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단백질 덩어리 ʚ유청 단백질ɞ 고르는 TIP!✧ [알콩달콩] 39회 20200709

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유청 단백질이란? 종류와 효능 알고 먹기 :: 헬스톡

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[건강 보충제] 유청단백질은 무엇인가?...섭취 시 주의할 점 - 케미컬뉴스 — [건강 보충제] 유청단백질은 무엇인가?…섭취 시 주의할 점 – 케미컬뉴스

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유청 단백질 이란

유청 단백질 효능 8가지

유청 단백질 먹는 법

유청 단백질 부작용

유청 단백질 고르는 법

유청 단백질 추천 베스트 3

유청 단백질이란? 종류와 효능 알고 먹기

운동을 전문적으로 하고 계시거나 시작하는 경우 유청 단백질(Whey Protein)에 대해 들어보신 적 있으실겁니다. 하지만 어떤 종류를 구매해야 하는지 어떻게 먹어야 하는지 제대로 알고 먹어야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 유청 단백질이란 무엇인지, 효능을 알아보고 어떻게 먹어야 더욱 효과적으로 섭취할 수 있는 방법인지에 대해 알아보겠습니다.

유청 단백질 (Whey Protein) 이란?

가끔 요거트, 치즈를 구매 후 포장을 뜯으면 황색의 액체를 보신 적 있으실겁니다. 유청이란 우유를 이용해 치즈, 요거트 등을 만들 때 생기는 부산물로 미황색 액체로 되어있으며 그릭요거트 만들기 과정을 보아도 유청이 어떤것인지 쉽게 알 수 있습니다.

유청은 유제품의 부산물이라고 하지만 비타민A, B, C 외 철분, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인 같은 미네랄 성분이 매우 풍부하며 락토스란 성분으로 구성되어 있습니다.

이러한 유청은 위에서 이야기 한 것 처럼 풍부한 영양소와 더불어 단백질 성분이 있으며 즉, 유청 단백질(Whey Protein)을 섭취했을 때 체내 흡수율이 굉장히 높아 다양한 음료로 나오는 등 운동 선수들에게 큰 사랑을 받고 있습니다.

유청 단백질 종류

– WPC (Whey Protein Concentrate / 농축 유청 단백질)

가장 기본적인 유청 단백질로 성분의 80%가 단백질로 이루어져 있습니다. 제조 과정은 농축, 건조, 필터, 분말화 등의 간단한 방법으로 생산됩니다.

단백질 함량, 흡수율은 조금 떨어지지만 가장 가격이 저렴합니다.

– WPI (Whey Protein Isolate / 분리 유청 단백질)

단백질 성분이 90%로 가장 많은 단백질 순도를 가지고 있습니다. WPC에서 유당과 비단백 성분을 제거하여 고순도로 만들기 때문에 제조공정이 복잡합니다.

단백질 함량이 가장 높으며 유제품이 맞지 않는 분들에게 가장 적합합니다.

– WPH (Whey Protein Hydrolysate / 가수분해 유청 단백질)

단백질 선분이 85%로 유청 단백질을 가수분해하여 아미노산 펩타이드 형태로 만들어 놓은 유청단백으로 소화와 체내 흡수가 빠른 점이 특징입니다.

단백질 함량이 높고 소화와 흡수가 빠르지만 높은 가격대로 형성되어 있습니다.

하지만 어떤 유청 단백질이 가장 좋은지 따지기 힘들며 각각의 장, 단점이 있기 때문에 자신의 취향, 환경 등을 고려해 구매하시는 것이 좋습니다.

유청 단백질 효능

유청 단백질은 다른 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것 보다 체내 흡수율이 좋으며 유제품을 섭취하면 설사 등을 겪는 유당불내증을 가진 사람들에게 대체할 수 있는 대안식품으로 사용되기도 합니다. 유청 단백질의 효능은 아래와 같습니다.

– 근, 지구력과 근질량 향상

– 대체 단백질보다 흡수율이 좋으며 소화가 잘 됨

– 복부 주변 체지방 축적을 완화

– 염증 완화

– 항암 성분 포함

– 면역체계 강화

– 혈당 수치 조절 효과로 제2형 당뇨 예방

– 고혈압 예방

– 스트레스, 우울증 완화

먹는법

유청 단백질은 위에서 설명한 것과 같이 다양한 효능을 기대할 수 있으며 근육을 키우는 것이 목적이라면 운동이 끝나고 1시간 안에 섭취해 주는 것이 근손실을 줄이고 단백질을 효과적으로 흡수시킬 수 있습니다.

먹는 방법 또한 간단합니다. 가장 쉬운 방법은 물에 타 먹을 수 있으며 요구르트, 샐러드 드레싱, 스무디 등에 첨가하여 먹기 쉽게 만든 후 섭취할 수 있습니다.

또한 과일, 채소 등의 음식과 같이 섭취하게 되면 균형잡힌 영양소로 체지방 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 섭취 전 아래와 같은 사항에 해당이 된다면 전문의의 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

– 평소 우유 알레르기가 있는 경우

– 신장질환이 있는 경우

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유청단백질이란 뭘까요 먹는법까지 알아봐요

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여름이 다가오면서 많은 사람들이 식단과 운동을 병행하면서 몸을 만들고 있습니다. 특히 헬스장에서는 유독 단백질 보충제를 드시는 분들이 많이 보이는데 단백질 보충제도 종류가 다양하게 있다는 걸 알고 계신가요? 용도에 맞게 다양한 단백질 보충제가 있으며 오늘은 보충제 중에서도 유청단백질이란 무엇인지 한번 알아보도록 하겠습니다.

썸네일

유청단백질이란

간단하게 말씀드리면 완전단백질이라 불리는 유청단백질은 우유를 끓이면 윗부분에 올라오는 하얀 막을 말합니다. 하얀 막을 유청이라고 부르며 이 유청에서 추출한 것이 바로 유청단백질이랍니다.

특히 이런 유청단백질은 우리 몸에서 생성해내지 못하는 필수 아미노산을 고루 갖추고 있어서 식단으로 섭취를 통해 보충을 해줘야 하는데요, 유청단백질에는 총 8가지에 해당되는 다양한 필수 아미노산이 함유되어 있어 신체의 성장에 많은 영향을 준다고 알려져 있습니다.

단백질 종류

단백질은 동물성, 식물성 두 가지로 나뉩니다. 먼저 동물성은 달걀, 고기, 우유가 속하며 식물성은 견과류, 두부, 채소 등이 속하는데요, 동물성 단백질 중에서도 유청 단백질은 신체에 필요한 9가지 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질이라 불리죠.

반면, 식물성 단백질은 동물성에 비해 필수 아미노산이 1~2가지 부족하며 단백질의 흡수율과 근육 합성이 미흡한 부분이 있어 운동하시는 분들 대부분이 식물성보다는 동물성을 선호하며 그중에서도 특히 유청 단백질을 챙겨 드시는 것이죠.

아미노산 스코어

유청단백질이란 ‘아미노산 스코어’에서도 높은 점수를 보여줍니다. 여기서 말하는 아미노산 스코어는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질 점수를 매기는 기준으로 콩(대두)의 경우 87점, 소고기의 경우 46점인 것에 비해 유청단백질은 무려 110점이랍니다. 영양학적으로 바라봤을 때 전체적으로 골고루 영양소가 분포되어 있기에 운동하시는 분들에게는 더더욱 좋은 단백질이라 할 수 있습니다.

유당불내증

유청단백질이란 유제품으로 만들기에 평소 유제품이 몸에 맞지 않아 섭취 시 복통을 호소하시는 분들은 챙겨먹기 힘들다고 생각할 수 있습니다. 이런 증상을 유당불내증이라 부르며 유제품을 소화하기 위해 필요한 효소가 몸에서 제대로 분비되지 않아 소화력이 떨어지고 이렇게 복통이 찾아오게 되는 것인데요, 하지만 유청단백질은 유당이 1/10 정도로 적게 함유되어 있기 때문에 유당불내증이 있다고 해도 충분히 소화해낼 수 있는 양이므로 걱정 없이 편하게 드실 수 있답니다.

면역력 강화

사람들은 단백질이 근육의 형성에만 도움이 되는 것으로 알고있지만 신체 면역력 강화에도 도움이 많이 된답니다. 우리 신체는 면역력 관리를 하기 위해 몸무게 1kg당 1g~ 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 유청단백질의 경우 순수 단백질 공급원으로써 신체가 필요로 하는 영양분을 충분히 공급할 수 있어 면역체계 강화에도 많은 도움이 됩니다.

유청단백질 먹는법

유청단백질은 대부분 운동을 하시는 분들이 많이 섭취하실 겁니다. 근육운동을 하시거나 근육 증가를 목적으로 드시는 분들은 체중 1kg 기준 1.5g~2g 섭취가 가장 바람직합니다.

분말가루를 물, 우유, 두유에 넣어서 셰이크처럼 만들어서 먹어도 되지만 취향에 따라 요구르트나 스무디 등에 넣어서 드시는 분들도 많이 있습니다. 또 과일이나 채소와 같이 섭취하면 체지방 개선에도 도움이 되므로 이 점 참고하세요.

부작용

아직까지 알려진 부작용은 없습니다. 하지만 본인의 몸무게를 기준으로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 사용하고 남은 단백질을 저장하지 않고 분해 후 바로 배출하기에 한 번에 과한 양을 섭취하기보다는 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 알레르기 증상이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

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[건강 보충제] 유청단백질은 무엇인가?…섭취 시 주의할 점

루신의 함량이 다른 단백질보다 높고 소화 빨라

유청단백질 종류, 농축(WPC)·분리(WPI)·가수분해(WPH) 등

운동 후 회복속도를 개선, 근육 피로감 예방, 포만감 및 체중조절 등 효과

유당불내증 있는 경우, 설사나 복통 등의 증상 발생…우유 알레르기 섭취 주의

유청단백질 /이미지=프리픽 ⓒ케미컬뉴스CG

운동할 때 근육량을 늘리기 위해 단백질 보충제를 섭취하기도 하는데 이 중에 치즈의 생산과정에서 분리된 ‘유청단백질’에 대해서 알아본다.

시중에 다양한 유청 단백질(Whey protein) 분말 제품들이 판매되고 있다.

헬스라인에 따르면 우유에는 카제인 80%와 유청 20%의 두 가지 주요 단백질이 포함되어 있으며, 유청은 우유의 수분에서 발견된다. 치즈가 생산되면 우유의 지방 부분이 응고되고 유청이 부산물로 분리된다.

유청은 다양한 가공 단계를 거쳐 분말 형태로 식사대용물이나 단백질 바, 쉐이크 등으로 첨가해 섭취하는데 유청 단백질은 그 자체로 맛있지는 않기 때문에 초콜릿이나 바닐라, 딸기 등의 향이 첨가되기도 한다. 일부 제품에 정제 설탕 등이 첨가되어 있어 성분 목록을 확인하고 구매하는 것이 좋다.

삼성서울병원에 따르면 유청단백질은 곁가지아미노산(BCAA, Branched-chain amino acid)의 한 종류인 루신의 함량이 다른 단백질보다 높고 소화가 빨라 흡수가 잘되기 때문에 근육발달을 위한 단백질 보충제로 인기가 있다.

유청단백질의 종류 /삼성서울병원

유청단백질의 종류에는 농축(WPC), 분리(WPI), 가수분해(WPH) 등이 있으며, 유청단백질 가수분해(WHP)의 경우 소화 흡수 속도가 다른 유청단백질보다 빠르지만 운동을 동반한 근육량 및 근력 증가 효과는 다른 유청단백질과 별 차이가 없다고 한다.

그래서 유청단백질 선택 시 단백질 함량이 높은 것이 단백질 보충제로서의 효과를 볼 수 있다. 또한 WPC는 단백질의 함량이 25~80%로 다양하며 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다고 한다.

유청단백질은 신체 능력을 향상하고 운동 후 회복 속도를 개선하고 근육의 피로감 예방, 포만감 및 체중조절 등의 효과를 주는 것으로 알려져 있다.

연구에 따르면 운동 전후에 유청 단백질 20~25g 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다고 한다.

온라인으로 판매되는 다양한 유청단백질 분말 제품 /구글 쇼핑 갈무리

섭취 시 주의할 점

유청은 일반적으로 내약성이 좋은 편이지만 유당불내증이 있는 사람은 설사나 복통 등의 증상이 발생할 수 있고, 우유 알레르기가 있을 경우에도 섭취 시 주의가 필요하다.

유당불내증은 장점막에 있는 이당류 가수분해효소 중 젖당 분해효소의 결핍으로 우유와 같이 젖당이 풍부한 음식을 소화하는 데 장애를 겪는 증상이다.

유전적 소인도 있어 어려서부터 나타나는 경우도 있으며, 서양인보다 아시아인이나 아프리카인에 더 흔하다. 젖당이 분해되지 않아 장 속에 남아있게 되면 삼투압이 증가해 삼투압 설사가 생기고 장내 세균에 의해 분해가 일어나면서 가스가 증가하게 된다. 증상은 복부 팽만, 방귀, 더부룩함, 심한 물 설사 등이 나타난다.

신장질환이나 간질환이 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사는 위험하다.

식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통해 추가 섭취하는 경우 근육보다 지방을 생성할 수 있다. 식사로 충분하게 섭취하고 있다면 보충제는 먹을 필요가 없으며, 불충분하다고 느낄 때는 식사를 통해 단백질 섭취를 늘리고 부족한 량을 채워주는 보조제 정도로 사용이 권장된다.

단백질 보충제는 가격이 비싸다고 더 좋은 것은 아니며 단백질 함량과 아미노산의 종류 등을 확인해서 선택하도록 한다.

케미컬뉴스 김지연 기자

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