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일상 속 공감 이야기
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삼두근 운동) 여자 팔뚝살 빼는 동작 2가지
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여자 팔뚝살빼는운동 5가지 아령 이용해 덜렁거리는 팔살 쫙 뺄 수 있어요
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여자 팔 근육 운동-팔뚝 살 운동 – Google Play 앱
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일상 속 공감 이야기
날씨가 점점 풀릴수록 옷도 점점 얇아져요
지난 주말에는 반팔을 입고 다녀도
전혀 쌀쌀하다는 생각이 들지 않더라고요
그래서 고민 되는 부위 중에 하나가
바로 팔뚝살이죠?
그래서 오늘은 생수병 하나만 있으면
집에서도 가능한 여자삼두운동, 덤벨킥백에 대해 알아보겠습니다.
이것이 바로 덤벨 킥백입니다.
이미지로만 보면 쉬워 보이지만
삼두근을 자극할 때는 팔을 쥐어짠다는 느낌으로 운동을 하다 보면
엄청난 에너지가 필요한 동작임을 아실 수 있을 겁니다.
그래서 정확한 동작으로 정확한 자극점만 잘 찾아도
출렁거리는 팔뚝 살 빼기에 아주 좋은 운동입니다.
여자삼두운동에서 중요한 점은
저중량으로 삼두근을 고립시키는 것입니다.
그래야 삼두근의 수축 범위를 최대한 활용할 수 있어
삼두근은 발달시키고 체지방은 제거할 수 있지요.
그렇기 때문에 운동방법이 어렵지 않고
생수병 같이 가벼운 중량으로도 효과적인 운동이 가능해
운동 초보자나 중년 여성들에게도 추천하는 운동입니다.
동작은 서서 두손으로 실시하거나
벤치에 엎드려서 실시할 수 있습니다.
하지만 보다 확실한 긴장과 수축으로
상완삼두근의 발달과 팔뚝 살 제거를 원하신다면
한 팔씩 교대로 실시하는 방법을 추천합니다.
동작 방법은 벤치나 평평한 의자 등에 덤벨을 잡은 반대편 팔과 무릎을 대고
상체를 지지한 다음 상체가 지면과 수평이 되도록 등을 곧게 펴서 엎드립니다.
그리고 벨을 잡은 손의 상완(윗팔)이 지면과 수평이 되게
옆구리에 붙여 팔이 90도가 되도록 만든 후,
상완은 몸통에 고정한 채로 삼두근을 이용해 덤벨을 들어 올렸다 내리면 됩니다.
이때 팔꿈치와 덤벨이 수평이 되도록 힘을 주어 쭉 당기는 것이 중요합니다.
그리고 오늘 알려드린 팔뚝살 빼는 여자삼두운동, 덤벨킥백과 함께
식단 관리도 중요합니다.
하지만 식단관리라고 해서 거창하게
식단을 짜거나 시간대를 정할 필요는 없습니다.
제가 추천하는 식단은
바로 단백질 섭취입니다!
이런 근력 운동 후에는 단백질을 섭취해 주어야
체지방을 줄여주고 근육을 늘리는데 도움을 주기 때문에
운동 후에는 꼭 단백질 섭취로
다이어트 효과를 늘리시는 것을 추천합니다!
곧 다가올 여름!
팔뚝 살 버닝하세요!
삼두근 운동) 여자 팔뚝살 빼는 동작 2가지
한동안 운동포스팅을 많이 작성하지는 않았습니다.
운동을 하다가 다친 팔꿈치 쪽이 완전하게 나아지지 않았기 때문인데요
마지막 물리치료를 모두 받고 난다음에 팔꿈치가 통증없이
깔끔한 느낌이 들어서 앞으로는 팔운동에 대해서도
탄탄하게 포스팅을 해볼 예정입니다.
그중에서도 조금더 탄력있는 팔뚝을 만들기 위해서
여자 팔뚝살 빼는 동작에 2가지를 알아보겠습니다.
<원암덤벨익스텐션> , <덤벨 킥백>
이라는 동작을 준비해 봤습니다.
삼두근 운동을 할때에는 근육질의 팔을 가지게 되는게 아닐까?
라는 의문이 드는 분들도 있을겁니다. 그렇기 때문에
많은 분들이 삼두근 운동을 꺼리는 경향도 있어요
하지만 매끈하게 뻗은 팔뚝라인을 만드려면
제가 알려드리는 두가지 운동은 확실하게 마스터 하셔야 합니다.
STEP 1 : 원암덤벨익스텐션
(1) 다리를 어깨 넓이만큼 벌려줍니다
(2) 덤벨을 잡고 손을 뒷통수 쪽으로 내려줍니다
(3) 천천히 덤벨을 수직으로 들어올려줍니다
(4) 1초정도를 버틴다음 근육을 수축한다음 다시 내려줍니다
(5) 정면에서 봤을땐 덤벨이 보이지 않아야 합니다
(6) 손을 올릴땐 호흡을 뱉어주고, 손을 내릴땐 호흡을 들이마십니다
원암덤벨익스텐션은 삼두근 운동중에서도 난이도가 쉬우면서 운동효과가 높기 때문에
많은 사람들이 찾아주시는 운동중 하나인데요
초보자분들의 경우에는 무거운 무게를 사용해서 운동효과를 높이는 것보다
가벼운 무게로 정확한 자세로 운동을 하는게 더욱더 좋습니다.
자세가 정확하다면 무게는 차츰차츰 올라갈것입니다
간단하게 주의 사항을 알려드리도록 하겠습니다.
팔꿈치는 고정된상태에서 운동을 해줘야지
여자 팔뚝살 빼는 동작에 효과를 보실수 있어요
팔이 멀어지거나 벌어진다면 운동효과가 떨어진답니다.
근력이 부족해 팔이 계속 멀어진다면 반대편 손으로 팔꿈치를
가볍게 잡고 지지한상태로 운동을 해주세요
한쪽 팔당 6세트 기준으로 15회~18회 정도 진행해주시면 됩니다.
무게가 올라갈수록 횟수는 줄어들겠지만
원암덤벨익스텐션은 고중량보다는 저중량 고반복운동이 더욱더 좋습니다
STEP 2 : 덤벨킥백
(1) 오른손, 오른 무릎을 벤치에 닿인후 고정시켜줍니다
(2) 허리는 90도로 숙이고 살짝 아치형을 만들어주세요
(3) 왼쪽손에 덤벨을 들고 어깨는 고정시켜줍니다
(4) 그상태 그대로 덤벨을 뒤로 보내줍니다
(5) 덤벨이 뒷쪽으로 간상태에서 1초정도 버텨줍니다
(6) 동작을 반복해주시면됩니다.
덤벨킥백은 이렇게 벤치를 이용해서도 할수 있고, 서서도 할수잇는
삼두근 운동입니다. 그렇기 때문에 집에서 많은 시간을 보내는 분들
주로 주부인 여자분들이 팔뚝살 빼는 동작으로 많이 하는 운동입니다.
삼두운동중에 최고의 가동범위를 자랑하고 있고 ,
적은 중량이라도 높은자극을 이끌어낼수 있기 때문에
삼두근을 자극하는 운동중 꼭 해야하는 운동에 속한답니다.
덤벨킥백의 팁을 드리자면 그냥 덤벨을 뒤로들어올렸다 놨다 하는게 아니라
무게를 그대로 느끼면서 뒤로 민다는 느낌으로 운동을 하면
그 효과가 조금더 뛰어날 거에요 !
단, 팔꿈치가 흔들리면 운동효과가 반감되므로 팔꿈치는 고정될 정도로
본인에게 알맞는 무게를 이용해서 운동을 해주시면 됩니다.
이렇게 오늘은 삼두근을 확실하게 자극해서
탄탄한 팔뚝을 만드는 운동에 대해서 한번 알아봤습니다.
전신근력운동과 동시에 진행을 하면 좋겠지만
아무래도 시간이 금인 현대인들에게는 간단하게 할수있는 동작들이
더 좋을것 같아 두가지 동작만 알아봤습니다 !
꾸준한 운동만이 다이어트의 지름길이랍니다
여자 팔뚝살빼는운동 5가지 아령 이용해 덜렁거리는 팔살 쫙 뺄 수 있어요
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어떤 옷을 입어도 라인이 드러나는 팔뚝살은 사계절 늘 신경 쓰이는 부위입니다. 오늘 배울 팔운동은 아령을 활용한 동작으로 팔의 이두와 삼두를 번갈아가며 자극하여 출렁거리는 팔뚝살을 빼는 효과와 함께 매끄러운 팔 라인을 만들 수 있습니다. 5가지 운동 모두 서서 하거나 한쪽 다리로 중심을 잡아야 하는 동작으로 구성되어 팔 뿐 아니라 코어를 강화하고 다리의 벨런스 기능도 향상됩니다. 이런 추가 동작은 운동량을 늘려 날씬한 팔을 만드는 목표에 더욱 빠르게 다다르게 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
각 동작은 10-15회 3세트 기본으로 하고 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게나 세트수를 늘려주세요.
팔뚝살 빼는 여자 아령운동 5가지
1. 덤벨 헤머컬 프레스
손등이 바깥을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 그대로 팔을 접고 이어서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 코어와 팔, 어깨의 힘을 무게를 통제하며 천천히 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바르게 선 상태에서 양손을 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올리세요. 팔꿈치의 움직임을 최소화하며 천천히 덤벨을 뒤로 내렸다 팔 바깥쪽에 힘을 주면서 밀어 올리세요. 덤벨의 움직임에 따라 허리가 함께 움직이지 않도록 다리와 복부에 힘을 주어 고정시킵니다.
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3. 원레그 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고 한쪽 다리로 중심을 잡아주세요. 중심을 잘 유지한 상태에서 팔을 접어 덤벨을 들어 올렸다 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 횟수를 반복해주세요.
4. 워리어 킥백
1번 운동처럼 손등이 바깥을 향하게 덤벨을 잡습니다. 상체를 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 기울인 상체와 들어 올린 다리가 1자가 되도록 유지합니다. 중심을 잘 유지하면서 팔을 앞으로 접었다 삼두근을 수축시키며 뒤로 펴주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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5. 1/2 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 서세요. 양팔의 각도가 90도가 되도록 덤벨을 들어 올립니다. 한쪽 팔을 내렸다 다시 90로 접어 올립니다. 한 쪽 팔이 움직이는 동안 반대쪽 팔은 90도 각도를 유지하며 덤벨의 무게를 버텨줍니다.
여자 팔뚝살 빼는 아령운동 5가지 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다!
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