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여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기 – 마이올인포

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Table of Contents:

여자 어깨운동 시작하기

밀리터리 프레스

사이드 레터럴 레이즈

덤벨 숄더 프레스

덤벨 프론트 레이즈

아놀드 프레스

여자 어깨운동 주의사항

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여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기 - 마이올인포 — 여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기 – 마이올인포

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Most searched keywords: Whether you are looking for 여성 어깨 운동 알고 하자 여성의 어깨 근육은 삼각근이라고 불립니다. 삼각근은 여성의 어깨 곡선을 만드는 대부분의 근육입니다. 어깨의 둥그스름한 부분을 이루는 근육이며 … 안녕하세요. 쉘위헬스 입니다. 여자 어깨 넓어지는 운동을 알려드립니다. 여성은 좀 더 대담한 어깨를 원합니다. 그리고 여자 어깨 넓어지는 운동은 여성의 어깨를 더 예쁘게 다음어 주고 옷을 입을 때 더 부각 될..
Table of Contents:

여성의 어깨는 어떤 근육을 사용합니까

여자 어깨 넓어지는 운동의 장점

여자 어깨 넓어지는 운동 종류

덤벨 프론트 레이즈

밀리터리 프레스

사이드 레터럴 레이즈

결론

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여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기

여자 어깨운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고하는 저항 운동은 여자 상체 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 어깨운동을 하면 어깨가 크게 부풀어 오르거나 보기 안좋게 어깨 근육이 발달할 수 있다고 합니다. 이러한 말은 잘못된 것입니다.

여자 어깨운동은 팔, 등, 가슴과 어깨 근육을 강하게 유지하고 날씬한 어깨를 만드는데 필요합니다. 여자 어깨운동은 근력 운동의 장점을 얻을 수 있고 몸의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

어깨는 여성의 외모적인 부분과 체형적인 측면을 가꾸어주는데 필요한 중요 신체 부위 입니다. 그리고 여성의 어깨는 가슴, 등과 팔 근육의 중심이 되는 신체 부위입니다. 여성의 어깨 근육을 단련 시키면 올바른 자세를 유지할 수 있고 몸의 균형을 잡는데 좋습니다.

여자 어깨운동을 한다고 해서 보기 안좋게 근육이 커지지 않습니다. 여자 어깨는 다른 신체 부위보다 발달되는 것이 어려우며, 어깨 근육은 다른 신체 부위보다 근육 크기가 작기 때문입니다.

여자 어깨의 근육이 부족할 수록 올바른 자세를 유지하는 것이 어렵고 신체의 불균형 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 그리고 일상 생활에서 어깨운동을 하면 건강을 개선해주고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

또한, 운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 여자 어깨운동이 있습니다. 언제 어디서나 기본 장비만 있으면 쉽게 여자 어깨운동을 할 수 있습니다. 초보자는 여자 어깨운동을 할 때 무게를 증가할 수록 부상의 위험이 있습니다. 가벼운 무게로 반복하는 것이 좋습니다. (출처)

여자 어깨운동 시작하기

홈트레이닝으로 여자 어깨운동 하는 것은 어렵지 않습니다. 여자 어깨운동 할 때 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.

요가 매트

저항 밴드

가벼운 덤벨

가벼운 케틀벨

워밍업을 해야 합니다

여자 어깨운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 워밍업은 신체의 혈액 순환을 증가시켜 운동을 준비할 수 있는 상태를 만들어 줍니다. 모든 운동은 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

어깨운동을 위한 워밍업은 팔을 회전하기, 팔을 올렸다 내렸다 하기, 풍차 돌리기, 어깨 마사지 등이 있습니다. 그리고 빠르게 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 하여 심박수를 높이고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 하는 것이 어깨 운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

워밍업 시간은 개인마다 다르지만 평균적으로 10 ~ 15분 정도가 걸립니다. 워밍업이 끝나면 가슴, 등, 팔, 하체 및 어깨를 위한 근력 운동을 집중 할 수 있습니다.

밀리터리 프레스

밀리터리 프레스는 대표적인 여자 어깨운동입니다. 밀리터리 프레스는 덤벨보다 초보자가 자세를 취하기 쉬우며 덤벨보다 운동 효과가 더 좋습니다.

그리고 밀리터리 프레스는 가슴, 등과 어깨 근육까지 단련 시켜주어 아름다운 상체를 만들어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게를 들어야하고 어깨 근육의 자극을 느껴야 합니다.

사이드 레터럴 레이즈

어깨운동 중에서 사이드 레터럴 레이즈는 아름다운 어깨 라인을 만들어주는데 도움이 됩니다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 사용하며 어깨 근육을 다듬어주는 효과가 있습니다.

사이드 레터렐 레이즈는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 사이드 레터럴 레이즈는 정확한 자세를 취해야 어깨 통증을 예방하며 운동 효과가 커지게 됩니다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 여성의 어깨 근육 발달에 효과적인 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 전면과 측면을 동시에 단련 시켜주는 운동입니다.

그리고 덤벨 숄더 프레스는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 무거운 무게의 덤벨은 어깨 근육보다 승모근에 자극을 주기 때문에 피해야 합니다.

또한 초보자는 벤치에 앉아서 정확한 자세를 취하도록 연습을 해야 합니다. 덤벨 숄더 프레스를 실행할 때 덤벨이 몸 안쪽 또는 바깥쪽으로 나가게 되면 근육에 손상을 입히는 경우가 발생할 수 있습니다.

덤벨 프론트 레이즈

덤벨 프론트 레이즈를 여성의 어깨운동으로 선택하십시오. 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 단련 시켜 어깨 라인을 매끄럽게 만들어 주는데 효과적입니다. 초보자는 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 실행하는 것이 좋습니다. 덤벨 무게가 무거우면 승모근에 자극을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

아놀드 프레스

아놀드 프레스는 여자 어깨운동 중에서 중급 이상의 난이도를 가지고 있는 운동입니다. 아놀드 프레스는 덤벨 프르세와 사이드 레터럴 레이즈의 2가지 효과를 제공 받을 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 아놀드 프레스는 전면 삼각근을 자극을 시켜주고 어깨 라인을 다듬어 주는데 효과적인 운동입니다. 또한 올바른 자세를 취하면 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 그러나 초보자는 아놀드 프레스를 실행할 때 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 조언을 얻는 것이 좋습니다.

여자 어깨운동 주의사항

어깨운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다

근력 운동을 하기 전에 워밍업을 하면 몸은 운동할 준비가 될 뿐만 아니라 부상의 위험이 적어집니다. 어떤 형태의 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 하면서 최소 10 ~ 15분을 하는 것이 좋습니다. 워밍업이 끝나면 5분 정도 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다

모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법으로 숙지하고 실행하는 것이 좋습니다. 올바른 자세로 실행한 후 몸에서 익숙해지기 시작하면 다음 단계로 넘어가야 합니다. 자신감, 지구력 및 근력을 기르면서 더 많은 어깨운동 셋트를 시도하십시오.

허리 코어 근육이 강해져야 합니다

여성의 경우 허리 코어 근육이 약해 근력 운동을 실행할 때 올바른 자세를 취하는 것이 어렵습니다. 어깨운동을 하기 위해서는 복부와 허리를 지지하기 위한 허리 코어 근육이 발달 되어야 합니다. 허리 코어가 발달 될 수록 부상의 위험이 적어지고 안전하게 어깨운동을 실행할 수 있습니다.

통증을 느끼면 중지해야 합니다

어깨 운동은 근육에 부담을 주고 약간 아플 수 있습니다. 그렇기 때문에 여자 어깨운동을 하면서 통증을 느낀다면 즉시 중지를 해야 합니다. 운동을 중지하고 어떤 부분이 불편한지 트레이너 또는 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

결론

여자 어깨운동은 외모적인 부분과 건강을 개선하는 여러가지 이점이 있습니다. 여성의 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근력과 지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다.

그리고 체지방을 태워주고 뼈 건강에 도움이 됩니다. 최상의 어깨운동 결과를 얻기 위해서는 일주일에 1 ~ 2회 정도 실행하는 것이 좋습니다. 반복과 셋트를 줄이면서 천천히 시작하고 힘을 키우면서 점진적으로 운동 강도를 서서히 높이십시오.

여성 어깨 운동 알고 하자

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안녕하세요. 쉘위헬스 입니다.

여자 어깨 넓어지는 운동을 알려드립니다. 여성은 좀 더 대담한 어깨를 원합니다. 그리고 여자 어깨 넓어지는 운동은 여성의 어깨를 더 예쁘게 다음어 주고 옷을 입을 때 더 부각 될 수 있게 도와줍니다. 또한 여자 어깨 넓어지는 운동은 어깨의 밀고 당기는 능력을 강화하는데 도움이 되는 근육을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

여성을 위한 어깨 운동은 여러 각도에서 분리하는 무거운 무게, 최신 운동 기구 또는 오랜 시간으로 운동하지 않아도 됩니다. 어깨 운동을 30분내로 하는 것이 부상의 위험을 줄이고 효율적으로 할 수 있습니다.

그리고 많은 여성들이 일상 생활에서 컴퓨터으로 작업을 하거나 휴대폰을 볼 때 목과 어깨를 구부리고 많은 시간을 보냅니다. 그렇게 되면 목이 점점 앞으로 나오게 되고 어깨가 안쪽으로 향하여 구부러지게 됩니다. 어깨 근육이 약해지는 자신을 발견할 수 있습니다. 여자 어깨 넓어지는 운동은 어깨 근육에 집중적으로 단련 시켜주기 때문에 올바른 자세를 유지 시켜주고 효과적으로 어깨를 제자리로 잡아 당깁니다.

어떤 목표를 달성하고 여성의 강한 어깨의 많은 이점을 누릴 수 있게 여자 어깨 넓어지는 운동을 찾을 수 있습니다. 어깨는 신체에서 가장 복잡한 관절 중 하나 이며 해당 부위에 맍는 근육은 다양한 기능을 돕는 역할을 합니다.

여성의 어깨는 어떤 근육을 사용합니까?

여성의 어깨 근육은 삼각근이라고 불립니다. 삼각근은 여성의 어깨 곡선을 만드는 대부분의 근육입니다. 어깨의 둥그스름한 부분을 이루는 근육이며 어깨 관절면과 앞뒤를 모두 덮고 있습니다. 쇄골의 바깥쪽의 1/3, 견봉, 견갑골에서 시작하여 상완골이 바깥쪽까지가 삼각근입니다. 그리고 삼각근은 별도의 근육 섬유 세트를 가지고 있으며 별개의 기능을 수행합니다.

전면 삼각근은 가슴 위의 어깨 앞쪽에 있습니다. 전면 삼각은은 어깨를 구부려 몸 앞에서 팔을 들어 올리고 회전 하는 역할을 합니다. 모든 여자 어깨 넓어지는 운동과 프론트 레이즈 동작이 전면 삼각근을 강하게 만들어 줍니다.

측면 삼각근은 삼각근의 중간에서 양 옆에 있습니다. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 역할을 합니다. 그리고 어깨를 내부적으로 회전할 때와 바깥쪽으로 회전할 때 도와주는 역할을 합니다.

후방 삼각근은 어깨 뒤쪽에 있습니다. 후방 삼각근은 노를 젓듯이 허리까지 확장하여 팔을 뒤로 움질 일 수 있게 도와주는 역할을 합니다.

여자 어깨 넓어지는 운동의 장점

여성의 강한 어깨를 가지는 것은 좀 더 대담한 옷을 입을 때 돋보이고 균형 잡힌 몸매를 갖는 그 이상의 역할을 합니다. 그리고 일상 생활에서 모든 종류의 물건을 들고 내릴 때 도움이 됩니다. 또한 무엇보다도 요가, 필라테스 및 수영 등과 같은 모든 스포츠 활동에서 부상의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.

여성의 어깨 근육은 움직임이 많이 때문에 신체에서 가장 부상을 당하기 쉽습니다. 여자 어깨 넓어지는 운동은 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되며 부상으로 부터 안전하게 보호할 수 있는 역할을 합니다. (출처)

여자 어깨 넓어지는 운동 종류

여자 어깨 넓어지는 운동은 건강, 웰빙 및 피트니스 등의 목적이 모두 다릅니다. 그리고 여자 어깨 넓어지는 운동과 관련하여 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 여자 어깨 넓어지는 운동은 자세를 개선하고 유연성을 높이는 등의 다양한 목표를 설정해야 합니다.

본인의 체중을 사용하여 효과적으로 어깨 운동을 할 수 있습니다. 그러나 헬스장의 일부 운동 기구를 사용하여 어깨 운동의 강도를 높이는 것이 도움 될 수 있습니다. 덤벨, 케틀벨 및 저항 밴드 등과 같은 운동 기구는 어깨 운동의 강도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨 프론트 레이즈

덤벨 프론트 레이즈는 여성의 전면 삼각근을 단련 시켜주는데 도움이 되는 어깨 운동 중 하나 입니다. 덤벨 프론트 레이즈는 무거운 덤벨을 선택하지 않는 것이 좋습니다. 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 올바른 자세로 실행해야 합니다.

덤벨의 무게가 무거울 수록 여성의 승모근을 더 커지게 만들 수 있으므로 주의를 하는 것이 좋습니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비 만큼 벌리십시오. 덤벨은 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 들어 올리십시오.

덤벨을 들어 올렸을 때 눈 높이보다 높지 않아야 합니다.

전면 삼각근에 자극이 느껴지도록 천천히 덤벨을 내려야 합니다.

같은 동작을 10~12회 반복하십시오.

덤벨을 들어 올렸을 때 몸이 흔들리지 않게 주의 해야 합니다.

밀리터리 프레스

여성의 어깨를 넓혀주는 대표적인 운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과가 높으며 여성이 올바른 자세를 취하는데 어렵지 않습니다.

그리고 밀리터리 프레스는 여성의 가슴, 등과 팔의 근육을 골고루 자극을 시켜주고 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다.

운동 방법

가벼운 무게의 바벨을 사용하십시오.

바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡으십시오.

밀리터리 플레스는 허리가 구부러지면 안됩니다. 허리 코어에 힘을 주고 가슴을 편 후 상체를 올바르게 세우십시오.

광배근의 힘으로 바벨을 들어 올려야 합니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해야 하고 가슴보다 앞으로 나가며 안됩니다.

바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 위로 올리십시오.

같은 동작을 8~10회 반복하는 것이 좋습니다.

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 여성의 어깨를 넓혀주는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 여성의 어깨 근육을 다듬어 주고 매끄럽게 만들어주는데 효과적인 운동입니다. 그리고 사이드 레터럴 레이즈는 무거운 덤벨보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 시작하는 것이 좋습니다.

삼각근이 발달 된 상태에서 사이드 레터럴 레이즈를 실행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 가벼운 무게로 여러번 실행하고 무리하게 세트를 강제로 늘리지 않는 것이 중요합니다.

운동 방법

두 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.

팔꿈치를 굽히고 덤벨을 어깨까지 옆으로 들어 올리십시오.

덤벨을 최대한 천천히 내리면서 측면 삼각근에 자극이 가는지 느껴야 합니다.

덤벨이 허벅지에 닿기 전에 다시 옆으로 올리십시오.

덤벨이 어깨 보다 높이 올라가지 않게 주의 하십시오. 덤벨이 어깨보다 높게 올리면 승모근을 단련 시킬 수 있습니다.

결론

여자 어깨 넓어지는 운동을 꾸준히 하면 건강을 개선하고 여성의 외모적인 부분을 변화 주는데 도움이 될 수 있습니다. 여자 어깨 운동은 등, 가슴, 팔과 어깨의 근력과 지구력을 향상 시켜줍니다.

그리고 여성의 체지방을 태워주어 다이어트 효과의 이점을 제공 받을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 일주일에 1~2회 정도 여자 어깨 넓어지는 운동를 실행하는 것을 권장합니다. 가벼운 무게로 시작하여 힘을 키우면서 천천히 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.

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선명한 어깨 근육 원하면… 업 라이트로우 ‘이렇게’ [운동 How]

선명한 어깨 근육 원하면… 업 라이트로우 ‘이렇게’ [운동 How] 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –

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▲ 업 라이트로우(Upright Row)는 어깨 근육을 단련하고 싶을 때 하면 좋은 동작이다./사진=게티이미지뱅크

업 라이트로우(Upright Row)는 어깨 근육을 단련하고 싶을 때 하면 좋은 동작이다. 바(bar)를 넓게 잡는지, 좁게 잡는지에 따라 단련되는 상부 근육이 달라진다. 넓게 잡으면 삼각근, 좁게 잡으면 승모근이 주동근으로 작용한다.

◇업 라이트로우, 삼각근·승모근 단련에 좋아

업 라이트로우는 바벨, 덤벨, 케이블 등을 잡고 허벅지부터 턱끝선까지 올리는 동작이다. 삼각근과 승모근을 주로 사용한다. 삼각근은 어깨 윗부분 세 갈래로 갈라지는 근육이다. 세 갈래는 한꺼번에 움직이기도 하고, 따로 움직이기도 한다. 업 라이트로우는 측면 삼각근 운동들 중 비교적 고중량을 들 수 있는 운동이라, 적절히 사용하면 어깨를 넓히는 데 효과적이다. 다만, 회전근개에 무리를 주기 쉬워 주의해야 한다. 승모근은 목과 어깨를 시작으로 등 윗부분을 삼각형 모양으로 덮는 큰 근육이다. 상부, 중부, 하부로 나뉘는데, 특히 날개뼈를 잡아주는 하부 승모근 단련이 중요하다. 하부 승모근이 약하면 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더가 유발되기 쉽다.

◇넓게 잡으면 삼각근, 좁게 잡으면 승모근 자극 커

그립 잡는 간격에 따라 힘을 내는 근육이 달라진다. 넓게 잡으면 삼각근이 승모근보다 더 많이 쓰이고, 더 잘 단련된다. 특히 측면 삼각근을 발달시켜, 어깨 근육이 선명하게 한다. 좁게 잡으면 승모근이 삼각근보다 더 많이 쓰인다. 특히 중부와 하부 승모근 자극이 커진다. 삼각근은 전면을 자극할 수 있다. 덤벨로 운동하면 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓어, 근육이 최대로 수축할 때까지 자극을 줄 수 있다.

◇업 라이트 로우 넓은 그립 운동 방법

▲ 단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 ‘업 라이트 로우 넓은 그립 잡기’의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 배에 힘을 주며 상체를 세운다.

3. 양손을 어깨보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 대퇴부 앞에 있어야 한다.

4. 바벨을 턱끝선까지 당긴다.

바벨을 목 부위까지 수직으로 들어 올릴 때, 허리가 굽히지 않도록 주의해야 한다. 바벨을 올릴 때 반동이 들어가지 않게 주의해야 한다. 몸은 움직이지 말고, 승모근, 이두근, 앞삼각근이 자극되는 것을 느낀다. 바벨을 어디까지 올리느냐에 따라 자극 부위가 조금씩 달라진다. 턱끝선까지 올리면 주로 삼각근에 자극이 된다. 그보다 높이 들면 승모근에 더 자극이 간다. 다만, 높이 올리면 어깨 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 어깨 관절이 안 좋다면 바벨을 너무 높이 올리지 않는 것이 좋다. 바벨로 중심잡기가 힘들다면 케이블을 이용해 먼저 시작하는 것이 좋다. 케이블을 이용한 업 라이트 로우는 시작점을 바닥에 두고, 발을 좁게 모은 뒤 케이블을 턱 방향으로 당겨주면 된다.

◇업 라이트 로우 좁은 그립 운동 방법

▲ 단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 ‘업 라이트 로우 넓은 그립 잡기’의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 배에 힘을 주며 상체를 세운다.

3. 양손을 어깨보다 좁게 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 대퇴부 앞에 있어야 한다.

4. 바벨을 턱끝선까지 당긴다.

그립을 좁게 잡으면 팔꿈치를 어깨 위로 들어올려야 한다. 이때 어깨충돌이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 관절이 아프다면 바벨을 너무 높이 올리지 않는다.

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