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흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다. 하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
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내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까? – 당신의 건강가이드 헬스조선
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살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
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살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
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여자 다이어트 칼로리 설정방법 :: 운동하는 직장인
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여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표 – 오빠포스트
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여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표
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하루 1200칼로리 다이어트 – 20대 여성의 권장 칼로리의 진실
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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1 일반 식사 다이어트 식사 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
2 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
3 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
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내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.
이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.
보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
PT 받을때 트레이너가 하루 최소 1200칼로리 먹으라고 하죠. 이유가 있는데요.
미국립보건원(NIH) 자료에 따르면 평균적으로 여성 1200칼로리, 남성 1500칼로리 다이어트 식단이 체중감량에 가장 안전하고 효과적이었어요. 800칼로리 이하 식단은 근육량이 줄고 요요현상 때문에 별로 도움이 안된답니다. 오늘은 해외의 체중감량 전문 ‘비치바디닷컴’이 공개한 여자 1200칼로리 다이어트 식단 알려드릴게요. 🙂
1200칼로리 다이어트 식단
우선 대략적인 식단 계획입니다. 오전9시부터 저녁8시까지 6번 식사를 나누어 하는데요. 이 식단의 장점은 몇몇 음식은 기성품을 사용해 요리가 거의 필요없이 빠른 식사준비에 있다네요. 세부적으로 아래와 같아요.
**글 및 사진 무단 복사 금지**
아침 9시
블루베리 + 오트밀 컵케익 1개 (기성품)
삶은달걀 2개
저지방 플레인 요거트 ¾컵
간식 11시
통곡물 쌀과자 30g + 땅콩버터 2큰술 (기성품)
점심 1시
구운 닭가슴살 ¾컵
¾컵 식초 드레싱 2큰술(30ml)
방울토마토 1컵, 피망 ½컵, 양파 ¼컵, 데친 시금치 ¾컵
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
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간식 3시
아몬드 12알
단백질 보충제 음료 1회 + 블루베리 ½컵
저녁 6시
양념해 볶은 칠면조 ¾컵 (또는 닭가슴살)
볶은 단호박 1컵
딸기 1컵
간식 8시
기름 안쓴 팝콘 ½컵
8시 이후 금식
그리고 요건 감량사례들.. 이런 다이어트 식단 배달을 집까지 해주는 모양인데 해외 사례니 우리는 식단 내용만 참고하면 되고요. 🙂
*한국인 ‘성인 하루 권장 칼로리’는 남자 2400칼로리, 여자 1900칼로리 인데요. 여기서 하루 500칼로리만 줄여도 일주일 0.5kg 감량할 수 있답니다. 비록 하루치 식단이지만 먹고 있던 식단표에 추가해보세요. 감사합니다. 🙂
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여자 다이어트 칼로리 설정방법
안녕하세요 오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅하겠습니다.
여자 다이어트라고 해서 남자와 크게 다를것이 없습니다.
다이어트라고 함은 나의 기초대사량 + 활동량 보다 적게 먹어주면 살이 빠지는것이고
많이 먹어주게되면 살이 찌는것입니다.
되게 어렵게 생각하시는분들이 많은데 생각보다 간단합니다.
본인의 기초대사량과 활동량만 디테일하게 구하시면 구할수록 정확도가 높아질것이고
처음 값이 조금 정확하지 않다하더라도 다이어트 기간내 체중을 기록해주면서 살이
빠지는지 찌고있는지 유지되고있는지를 추척관찰해주면서 추이를 살펴볼 수도 있습니다.
사람마다 살이 빠지는 시기 적정 유지칼로리 다이어트 칼로리는 모두 다르기때문에
본인의 다이어트 칼로리를 찾는것이 중요합니다.
한가지팁은 매일 같은조건에서 체중을 측정하시기 바랍니다. 예를 들어 기상 후 공복상태에서
체중을 잰다던가 같은 조건을 만들어서 같은시간에 체중을 매일 기록하시고
1주일 단위로 얼마나 감량되었는지 실제로 적어보시기바랍니다.
2주차에는 얼마나 감량되었고 어느 부분에서 정체가 되었는지
나의 기초대사량과 활동량을 알고 하루에 먹는 총 칼로리를 안다면 쉬운 문제입니다.
기초대사량 구하는 공식은 표준체중 = (본인 키 – 100) X 0.9 X 활동지수
활동지수 = 적으면 25, 보통 30-35. 많으면 40으로
계산하시고 기본 정보를 넣어서 계산하게되면 (160-100) X 0.9=54
54*40 = 2160kcal, 키 160의 활동량이 많은 여성의 기초대사량은 2160kcal가 나옵니다.
이렇게 본인키와 활동량만 아시면 기초대사량을 구하는것은 쉽습니다.
하지만 이 수치를 맹신하지 마시고 이수치를 토대로 다이어트 칼로리를 -300kcal 정도로 잡고
시작해보시고 살이 어떻게 빠지고 있는지 체중 측정을 통해 관찰하시기바랍니다.
생각한것처럼 주당 0.5 kg 정도는 감량이 되고 있다면 계속 그 칼로리를 유지하시다가
어느 순간 정체구간이 오시게 되면 운동 강도를 높이던지 하루 총 칼로리를 줄이는 방법이
있습니다.
오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅했습니다.
남자와 크게 다르지않은 설정법인데요
올 여름에는 모두 다이어트 성공하셔서 멋진몸매 뽐내시길 바랍니다.
포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
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