Top 13 원 암 덤벨 로우 Top 88 Best Answers

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원암 덤벨 로우 기초 l 강경원

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원암덤벨로우 해봅시다 : 네이버 블로그

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등 운동:: 원암덤벨로우 자세, 자극 효과 파헤치기

안녕하세요 정짱입니다

오늘은 원암덤벨로우 를 알아볼까합니다.

원암덤벨로우는 등 중앙부를 집중적으로 발달시키고

등 근육의 선명도를 증가시키는 운동입니다.

허리에 대한 부담이 적고 광배근을 한 쪽씩 집중시킬 수 있어 더욱 더 완전한 수축이 가능한 것이 장점입니다.

정확한 자세로 실시하여 광배근이 최대로 수축되는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

등의 광배근은 등의 중상단부터 하단까지 넓은 면적에 걸쳐 자리잡고 있는 부위로 광배근과 승모근 부위를 골고루 발달시켜줘야 넓은 등의 면적 및 섬세하게 갈라진 등 근육을 가질 수 있습니다.

원암덤벨로우 자세

운동을 하기 위해서는 플랫벤치와 덤벨이 필요합니다.

벤치는 다리와 팔을 모두 받쳐야하고, 덤벨은 너무 무겁지도 가볍지도 않은 적당한 것을 선택!!

운동하지 않는 방향의 손과 무릎은 벤치를 지탱하여 준비합니다.

그 후 몸을 숙였을때 등이 곧게 뻗어있어야 합니다.

광배근 운동, 등 운동 (원암덤벨로우, 바벨로우)

안녕하세요 건강한 부자입니다

오늘은 등 운동,광배근 운동입니다

논문으로 알아본대로

가장 효율적이라는 로우 2가지

원암 덤벨 로우와 바벨 로우를

알아보도록 하겠습니다

저번 시간의 글을 짧게 요약해보면

등 운동은

수직 당기기 = 턱걸이, 렛 풀다운

동일한 무게, 세트 수 일때

턱걸이가 이두, 광배에서

좀 더 높은 활성도를 보여주었으며

수평 당기기 = 인버티드 로우, 케이블 로우, 바벨 로우

순으로 광배근 자극이 높으며

허리에 가해지는 압력은 반대가 됩니다

그리고 로우가 렛 풀다운보다

승모근, 능형근의 활성도가

훨씬 높게 측정이 됐고

심지어 광배근 동원율 역시

더 높게 측정되었습니다

1. 원암 덤벨 로우

원암 덤벨 로우의 장점

한쪽 팔씩 운동을 하다 보니

광배근 자체의 집중도가 좋아지고

한쪽 팔은 어딘가를 지지하고 있기 때문에

바벨 로우보다

초급자가 쉽게 접근할 수 있습니다

원암덤벨로우

광배근을 타깃으로

집중적으로 하고 싶다면

상체를 40도 이하로 숙인 상태로 해줘야 하고

팔은 몸통에 바짝 붙인 상태에서 해줘야 합니다

만약 팔을 옆으로 넓게 할 수록

흉요근막과 팔꿈치가 멀어지기 때문에

광배근을 최대로 수축 할 수 없습니다

(하얀 부분이 흉요근막 입니다)

팔을 늘어뜨릴 때

몸통과 팔이 직각이 되도록 하며

허리는 아치를 만들어줍니다

당길 때는

팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는

느낌으로 당겨주시고

날개뼈가 어깨 쪽으로 올라가지 않도록

(으쓱하지 않도록) 주의해줘야 합니다

지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼줘서

몸의 안정성을 올려주고

골반은 고정시킨 상태로

상체는 가슴이 바닥을 보는 방향을 유지시켜주어야 합니다

(팔을 올릴 때 몸이 같이 돌아가지 않도록)

정리해보면

1. 지면에 닿아있는 다리는 바깥쪽으로 빼서 몸의 안정성을 올려주고

2. 상체는 40도 이하로 (지면과 상체의 각도입니다)

3. 팔은 축 늘어뜨린 상태에서 몸통에 붙이고 허리는 아치형을 유지

4. 당길 때는 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기고

5. 당길때 가슴은 바닥을 보게끔 유지 골반은 고정입니다.

6. 마지막으로 날개뼈가 으쓱하며 위로 올라오지 않도록 신경 써주세요

2. 바벨 로우

바벨 로우는

손바닥이 하늘을 보는 언더 그립

(어깨너비 정도로 잡기)

손바닥이 바닥을 보는 오버그립

(어깨너비 1.2~1.5 정도로 잡기)

각 그립마다 자극되는 부위가

조금씩 다르기에

둘 다 해주시는 것을 추천드립니다

그립의 너비가 좁을수록

팔을 더 많이 뒤로 보낼 수 있기때문에

견갑골 후인을

(날개뼈를 아래로 내리는 것)

더 많이 만들 수 있어서

능형근이 더욱 강한 자극을 받게 되고

그립이 넓을수록

광배근에 더 많은 자극을 받습니다

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

상체를 40도 이하로 숙여주시고

상체를 지면과 평행한 정도로 숙였을 때보다

광배근 자체의 집중도가 떨어질 수 있지만

지면에 평행한 정도로 숙여주면

상체의 근육이 복합적으로 수축하기 때문에

광배근을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많아집니다

숙련자의 경우

코어로 정확한 자세를 잡아주며

광배근에 집중할 수 있지만

초보자의 경우

광배근보다는

기본적으로 버텨야 하는

허리에 집중이 되며

광배근 운동이 안될 수 있습니다

그렇기에 초보자 같은 경우는

조금씩 광배근의 자극을 느끼며

숙이는 각도를 좁혀가는 것을 추천합니다

지면과 평행한정도의 상체

바벨로우와 원암 덤벨 로우의 차이점이

원암 덤벨 로우 같은 경우

운동하지 않는 반대 팔로

어딘가에 내 몸을 지지하고 있기 때문에

다른 근육들을 크게 컨트롤하지 않아도 돼서

초보자가 쉽게 접근할 수 있습니다

자극을 제대로 느끼지 못한다면

코어나 다른 근육들의 개입이 적은

앉아서 하는 시티드 로우나

원암 덤벨 로우를 추천합니다

상체를 숙일 때는

허리를 굽히는 것이 아닌

고관절을 접어줘야 하고

시선은 사선 아래쪽이나 앞을 보게 하돼

운동을 할 때 머리가 움직여 헤드뱅잉

혹은 앞뒤로 까딱 까딱 하지 않게 주의해야 합니다

위 사진의 머리위치가 반복되면 안됩니다 헤드뱅잉

그리고 바벨을 당길 때 다른 운동과 달리

지면에서 수직방향이 아닌

사선 방향으로 당겨지게 되는데

이렇게 바벨을 당기다 보면

무게 중심을 맞추기 위해

등이 말리는 경우가 생기게 되고

이걸 방지하기 위해

바벨을 몸통으로 당기면서는

발가락 쪽으로 무게중심을 이동시키고

다시 내릴 때는 발 뒤꿈치로

무게를 지탱하는 방법이 필요합니다

날개뼈의 움직임은

원암 덤벨 로우와 마찬가지로

으쓱하여 위로 올라가지 않도록

아래쪽으로 후인 시켜

바벨을 골반쪽으로 당긴다는 느낌을

가지고 당겨주세요

또한 광배근이 날개뼈에 걸쳐있어서

등으로 먼저 자극을 받을 수 있습니다

그립을 하고 있는 손은

턱걸이와 마찬가지로

4번째 5번째 손가락으로 힘을 받는다는 느낌으로

당겨주면 좀 더 자극을 받을 수 있습니다

마지막으로 바벨을 들 때

날개뼈를 모아주며 들어주는 것이 중요합니다

정리

1. 상체는 지면에서 40도 이하로 숙여주시고

(초보자일수록 각도를 크게)

2. 상체를 숙일 때는 고관절을 접어주며 허리를 아치를 만들어줍니다

3. 바벨을 들어 올릴 때는 고관절 방향으로 사선으로 당겨주시고

4. 당길 때는 날개뼈를 접어주면 팔꿈치를 뒤로 보내면서

5. 바벨을 들어 올리고 내릴 때는 머리가 헤드뱅잉 하지않게 주의하며

6. 바벨을 들어올리고 내릴때 무게중심에 맞춰 발끝과 뒤꿈치로

무게중심을 이동시키며 운동해야

허리가 말리거나 불안정한 자세가 나오지 않습니다.

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (1)

논문으로 알아보는 효과적인 등 근육 운동 (2) ,수직 당기기, 수평 당기기

논문으로 알아보는 효과적인 데드리프트

광배근 운동, 등 운동 (턱걸이, 랫풀다운)

(↑링크)

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬

원암덤벨로우 – 넓고 두꺼운 등을 원한다면 이운동 하나로 끝

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운동을 시작한 사람들이 집중적으로 키우고 싶은 부위가 하나쯤은 있다. 어떤 사람은 두꺼운 팔, 어떤 사람은 튼튼한 하체, 필자는 널찍한 등을 원했다. 좀 더 자세히 말하자면 넓고 꽉 찬 등을 원했다.

기본적으로 등을 키우려면 풀업. 즉 턱걸이를 많이 하라는 말을 많이 한다. 하지만 정작 두툼한 등을 만들기 위해선 수직이 아닌 수평 운동을 해줘야 두터운 등을 만들 수 있다. 그중에서 오늘은 두꺼운 등을 만들기 위해 추천할 원암 덤벨 로우에 대해서 살펴보겠다.

넓고 두꺼운 등을 위한 필수 운동

원암덤벨로우

허리에 부담을 덜 주게 하는 원암덤벨로우.

등 운동처럼 당기면서 수축을 해줘야 하는 운동들은 로우 계열이 많다. 로우는 당긴다라는 뜻이다. 바벨 로우, 시티드 로우, 티바 로우 등 많은 로우 계열에 운동이 있지만, 이 중에서 가벼운 덤벨 하나로도 충분히 등 운동을 할 수 있는 원암 덤벨 로우를 추천한다.

모든 사람들은 양옆 밸런스가 잘 맞지 않는다. 일상생활에 자세나 습관 등으로 한쪽으로 몸이 쏠리거나, 한쪽이 더 힘이 좋다. 특히 오른손잡이는 오른쪽에 힘이 더 좋다.

예를 들어 풀업을 할 때도 한계점에서 오른손 잡이는 오른쪽에 더 힘을 쓰려고 하기 때문에 몸이 뒤틀려 올라간다. 이런 문제점들을 해결하기 위해선 좌, 우 한쪽씩 힘을 쓰게끔 유도하는 게 좋다.

오늘의 주제인 원 암 덤벨 로우는 각 한쪽씩 덤벨을 들고 등을 조지는 운동으로, 등을 넓히는 효과도 있지만, 승모와 광배근에 자극을 집중시켜 꽉 찬 등을 만들어주는 훌륭한 운동이다.

원암 덤벨 로우 운동순서

1. 벤치에 한쪽 팔을 딛고, 한 다리는 밴치에 둔다. 반대쪽 다리는 땅을 딛고 있으면서 세 군데에 균형을 맞춘다.

2. 코어에 힘을 주고, 시선은 아래를 향하는 게 좋다. 고개가 들린다면 상부 승모근에 자극이 많이 가서 목이 뻐근할 수 있다.

3. 가슴을 내밀고, 어깨는 내리면서 숄더 패킹 자세를 취한 뒤 덤벨을 들어 올린다. 들고서도 패킹 자세를 유지하면서 버텨준다.

4. 팔을 90도 정도로 들어 올려주는데, 덤벨은 바지 주머니 쪽으로 가져간다 생각하면서 당겨준다.

5. 호흡은 들어 올리면서 뱉고, 내리면서 마셔준다. 팁으로 원암 덤벨 로우를 할 때는 네번째, 다섯번째 손가락에 치중을 두고 움직여주면 팔보다 등에 자극을 느끼기에 좀 더 효과가 있다.

6. 운동은 글로 보고 배울 수 없기에 원암덤벨로우 강좌를 하나 첨부하겠다.

양선수 유튜브 영상을 보시면 이해하기 좀 더 쉽다.

원암덤벨로우 활용법

필자가 느낀 장단점을 간단히 정리해보자면, 원암 덤벨 로우는 저중량으로 할 수 있는 운동이기 때문에 근선명도를 키우기에 적합한 운동이 될 수 있다. 무게보다는 횟수로 조지면서 광배근에 긴장감을 유도하는 게 좋다.

일단 초보자가 느끼는 장점이라면 부상 위험 없이 혼자서 운동할 수 있고, 저중량이기 때문에 좀 더 부위에 집중할 수 있다. 또한, 집에서도 적당한 무게가 있는 소품?으로도 충분히 자극을 줄 수 있는 만큼 간단한 운동이 가능하다.

단점이라면 전문가 도움 없이 혼자서 광배근에 타격 부위를 찾아내기가 쉽지 않다. 보통 헬린이가 혼자서 원암 덤벨 로우를 하게 되면 팔이나, 후면 어깨에 타격이 더 많이 간다. 그만큼 집중도를 필요하기 때문에 어려운 운동일 수 있다.

10회 ~ 15회 이상 들어 올릴 수 있다고 해서 해결되는 게 아니라, 한 개를 해도 광배근에 자극이 제대로 들어가는지 확인이 필요하다. 더불어 중량을 성급히 올리지 말고 자극을 모르겠다면 중량을 좀 더 낮추면서 타격 부위를 찾아보는 게 현명하다.

원암 덤벨 로우는 꼭 밴치에서만 할 수 있는 운동이 아니기 때문에 팔만 짚을 수 있다면 어디서든 가능하다.

끝으로

아주 간단하게 원암 덤벨 로우에 대해서 알아봤다. 솔직히 운동 방법은 전문가에게 꼭 배웠으면 한다. 필자가 포스팅을 하는 이유는 글로 운동을 배울 수 있게 만들기 위한 목적이 아닌 ‘이런 운동도 있구나~’라는 취지로 글을 쓰게 되었다. 운동을 처음 하는 헬린이라면 꼭은 아니지만, 웬만하면 제대로 된 선생님을 만나 PT를 받는 게 훨씬 시간이 절약되고, 부상 없이 운동을 배울 수 있는 방법이다.

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