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웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형
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웬들러 531 프로그램
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웬 들러 531
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[운동루틴] 짐 웬들러(야들러) 531 7주 루틴 – 파워빌딩식 : 네이버 블로그
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5/3/1을 똑바로 합시다 feat.컨디셔닝
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웬들러 531 프로그램 사용 설명서!
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짐 웬들러 Beyond 531 (a.k.a 야들러) 루틴 – 파워빌딩(파워리프팅)식
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웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형
이 글에서는 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러(Jim Wendler)가 만든 531 프로그램에 대해 살펴 봅니다.
본인의 취향에 따라 다양한 변형이 가능한 운동 루틴입니다.
목차
1. 기원 2. 어떤 사람에게 적합한가? 3. 5/3/1 프로그램 기본 골격 4. 변형-운동량 늘리기 5. 번형-보조 운동 6. 변형-디로딩 줄이기 7. 변형-주2일~주6일 8. 웜업(워밍업) 9. 세트 간 휴식 10. 마무리
• 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러가 직접 쓴 책 5/3/1에서 소개된 프로그램입니다. 5/3/1이라는 이름을 붙인 책을 여러 권 썼는데, 이 중 근간이 되는 책은 다음 두 권입니다.
– 가장 기본이 되는 책 [5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength] – 이후에 내용을 추가한 [Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results]
웬들러가 프로그램 변형을 좋아하는지, 책에 각종 변형이 정말 많이 나옵니다. 블로그에서 모두 다룰 수는 없으니 기본형과 약간의 변형에 대해 다룰 것입니다.
• 본운동을 3세트 하는데, 그때 반복 횟수를 각각 5회/3회/1회 한다고 하여 5/3/1이라는 이름을 붙인 것 같습니다. 물론 실제로는 딱 5회/3회/1회만 하는 건 아닙니다.
• 인터넷에 검색하면 ‘야들러’라는 이름으로 적혀 있는 글이 많이 보일 것입니다. ‘야추’라는 닉네임의 유저가 이 프로그램을 인터넷에 소개하면서 자신의 변형 방식, 스프레드시트 파일 등 많은 정보를 제공했는데, 당시에 많은 사람들이 이 영향을 받으면서 붙인 이름입니다. 즉 ‘야추식 웬들러 531 프로그램’을 줄여 표현한 것이라 보시면 됩니다.
2. 어떤 사람에게 적합한가?
아래에서 구체적으로 다루겠지만, 이 운동 프로그램의 기본형은 스트롱리프트 5×5 등의 프로그램보다 운동량이 약간 적은 편입니다. 변형을 통해 운동량을 늘릴 수는 있지만 기본적인 운동량은 적습니다.
따라서 이 프로그램은 아래와 같은 분들에게 적합합니다.
• 1. 이미 스트렝스 트레이닝을 많이 해서 무거운 중량을 다루는 사람 (대체로 스쿼트 기준 본인 체중 1.2~1.5배 이상) • 2. 다른 운동을 하면서 스트렝스 트레이닝은 부가적으로만 하는 경우
짐 웬들러가 운동 팀의 스트렝스 코치였다는 점을 생각하면 이 프로그램의 기원은 2번일 것입니다. 하지만 이 프로그램이 보급되면서 1번 목적으로 사용되는 경우가 상당히 많아졌습니다.
그리고 짐 웬들러가 5/3/1의 다양한 변형 방식을 제시하는데, 이를 적절하게 변형하려면 운동 지식이 많이 있어야 합니다. 이런 측면에서도 5/3/1 프로그램은 중~상급자용 운동 프로그램입니다.
3. 5/3/1 프로그램 기본 골격
531 프로그램의 기본 골격은 다음과 같습니다.
● 주 운동은 4종입니다. 이걸 운동 일정과 목표에 따라 배분합니다. 보조 운동에 대해서는 아래에서 설명 드립니다.
• 스쿼트 • 벤치프레스 • 데드리프트 • 오버헤드프레스(=밀리터리프레스·스탠딩프레스)
● 5/3/1 기본형
가장 기본적인 형태의 5/3/1입니다. 가장 기초가 되는 형태이기 때문에 자세히 설명 드립니다.
+는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다. 암랩, 앰랩 등으로 읽습니다.
예를 들어 1주차의 5+는 최소한 5회는 하고, 이후에 힘이 남으면 더 많이 하라는 것입니다. AMREP 세트를 두면 컨디션에 따라 자동적으로 운동량이 조절되는 장점이 있습니다.
그리고 이 글에서 100%는 1RM이 아니라 훈련 최고 중량(Training Max)을 의미합니다.
훈련을 위해 설정한 100% 중량을 의미하는데, 컨디션이 아무리 안 좋아도 한 번은 들 수 있는 무게라고 생각하시면 됩니다. 대체로 1RM의 80~90% 정도로 설정하면 됩니다. 한편 1RM은 1 Repetition MAX라 하여, 한 번 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 컨디션이 제일 좋을 때를 기준으로 합니다.
1RM이 아니라 TM을 이용하는 이유는 안전·부상 때문입니다. 컨디션이 안 좋은 날에도 운동을 하게 될 텐데, 1RM을 기준으로 운동을 하다가 컨디션이 안 좋으면 바벨에 깔려 죽거나 부상을 당할 수 있습니다. 그런 사태를 방지하기 위해 1RM보다 가벼운 무게를 TM으로 설정합니다.
1주차 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ 2주차 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ 3주차 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ 4주차 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM으로 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
4주에 한 번씩 디로딩 주간을 두는 것이 기본형의 특징입니다.
● 예시
아래는 5/3/1 기본형으로 주 3일 프로그램을 만들어 본 예시입니다.
스쿼트·벤치프레스는 주2회, 데드리프트·오버헤드프레스는 주1회 하는 구성인데, 이는 7번 목차에서 다루는 것처럼 얼마든지 변경 가능합니다.
• 1주차 월요일-A 스쿼트, 벤치프레스 수요일-B 데드리프트, 오버헤드프레스 금요일-A 스쿼트, 벤치프레스 1세트 65% x 5 2세트 75% x 5 3세트 85% x 5+ • 2주차 월수금 ABA 1세트 70% x 3 2세트 80% x 3 3세트 90% x 3+ • 3주차 월수금 ABA 1세트 75% x 5 2세트 85% x 3 3세트 95% x 1+ • 4주차 월수금 ABA 디로딩(deloading, 감량) 주간 1세트 40% x 5 2세트 50% x 5 3세트 60% x 5 • 5주차(새로운 1주차) 새로운 TM을 적용하여 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
이렇게만 해도 괜찮은 프로그램입니다만, 사람마다 상황이 다르기 때문에 여러 가지 변형이 필요합니다.
• 본격적으로 증량하려고 하는데 운동량이 적다. • 보조 운동을 넣으면 좋겠다. • 4주에 한 번씩 디로딩 주간이 있는데, 디로딩을 이렇게 자주 할 필요는 없다. • 나는 주 4일 운동하고 싶다. • 나는 운동을 주 2일만 할 수 있다.
그래서 이 프로그램의 변형이 여럿 나왔습니다. 웬들러의 책에 변형이 정말정말 많이 나와 있습니다. 이 글에서 그 중 몇 가지를 다루어 봅니다.
본인의 성장 여력이 많이 남아 있는 경우에는 운동량을 이 프로그램보다 늘리는 것이 좋을 것입니다.
웬들러가 제안한 방식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
Boring But Big (BBB)
직역하자면 “지루하지만 큰” 운동입니다. 반복 횟수가 많은 세트를 뒤에 추가하는 방식입니다.
웬들러는 화끈하게 5세트x10회를 추가하는 방식을 기본형으로 제시하는데, 10회 이상 반복하려면 무거운 중량으로는 어렵기 때문에 근력보다는 근비대·근지구력에 더 치중한 방식으로 볼 수 있습니다.
이때 BBB 세트의 중량은 기본적으로 1세트 중량보다 약간 가볍게 설정합니다. 위의 기본형이라면 1주차 TM의 50%로(=@50%), 2주차 60%, 3주차 70% 정도면 됩니다.
변형을 좋아하는 웬들러답게, BBB 세트에 대해서도 책에 정말 많은 변형이 담겨 있습니다. 5×10 @ 50%→5×5 @ 80%→5×1 @TM 100%식으로 BBB도 주 운동에 가깝게 증량하는 방식도 있습니다.
● 예시1
여기에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램 그대로 운동한다는 의미입니다.
• 월요일 오버헤드 프레스 5/3/1 오버헤드 프레스 5세트x10회 보조운동 • 화요일 데드리프트 5/3/1 데드리프트 5세트x10회 보조운동 • 목요일 벤치프레스 5/3/1 벤치프레스 5세트x10회 보조운동 • 금요일 스쿼트 5/3/1 스쿼트 5세트x10회 보조운동
● 예시2
본운동의 종목과 BBB의 종목이 달라도 됩니다.
• 월요일 오버헤드프레스 5/3/1 벤치프레스 5세트x10회 보조운동 • 화요일 데드리프트 5/3/1 스쿼트 5세트x10회 보조운동 • 목요일 벤치프레스 5/3/1 오버헤드프레스 5세트x10회 보조운동 • 금요일 스쿼트 5/3/1 데드리프트 5세트x10회 보조운동
First Set Last (FSL)
1세트와 같은 무게로 마지막 세트를 더하는 방식입니다. 대신 BBB처럼 10회씩 반복하지는 않고 3~5세트, 5~8회만 반복합니다.
따라서 위의 BBB 방식보다는 약간 무거운 무게로 할 수 있습니다. 첫 번째 세트의 무게가 너무 가볍다고 느껴지면 두 번째 세트의 무게를 마지막에 반복(Second Set Last, SSL)하는 방식으로도 활용 가능합니다.
● 예시 – 주 3일
여기에서는 5×5를 FSL의 예시로 들었지만, 3×8 같은 형태도 가능합니다.
월요일 스쿼트 5/3/1 + 1세트와 같은 무게로 5×5 (=@FSL) 벤치프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 수요일 데드리프트 5/3/1 + 5×5 @FSL 오버헤드프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 금요일 벤치프레스 5/3/1 + 5×5 @FSL 스쿼트 5/3/1 + 5×5 @FSL
Joker set
다루는 무게가 비교적 가벼운 프로그램이라는 점을 감안하여 무겁게 다루는 세트를 추가하는 방식입니다. 무거운 중량에 대한 감을 유지하고 싶을 때, 근신경계 발달도 도모하고 싶을 때 이 방식을 활용하면 좋을 것입니다. 주로 파워리프팅에 관심 있는 분들이 이 방식을 활용합니다.
몸 상태가 안 좋다고 판단되면 빼는 것이 나을 수 있습니다.
● 예시 – 조커셋 하나만 추가
위에서도 언급했지만 여기에서 100%는 1RM이 아니라 TM입니다. TM은 1RM의 80~90% 정도로 설정하는데, 이는 안전·부상 문제 때문입니다.
그리고 +는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다.
1주차 1세트 65%x5 2세트 75%x5 3세트 85%x5+ 조커세트 100%x1 2주차 1세트 70%x3 2세트 80%x3 3세트 90%x3+ 조커세트 없음 3주차 1세트 75%x5 2세트 85%x3 3세트 95%x1+ 조커세트 100%x1+ 이것으로 1RM 측정을 대체할 수 있습니다. 다음 주기의 새로운 TM 100%는 이것으로 추정한 1RM을 이용해 설정합니다. 이하 생략
세 가지를 소개 드렸는데, 하나만 써야 하는 것은 아니고 복합적으로 사용할 수도 있습니다.
예를 들어
• FSL 3세트 후 조커세트를 가질 수도 있고
• 조커세트 후 아래의 보조 운동을 할 수도 있습니다.
운동량이 비교적 적은 프로그램이기 때문에 보조 운동을 넣을 여럭이 있습니다. 운동이 더 필요한 부위의 운동을 넣으면 됩니다.
다만 보조운동의 비중이 너무 커지면 안 됩니다. 보조 운동이 보조 운동인 이유는 주 운동에 비해 효율이 높지 않기 때문입니다. 다룰 수 있는 중량이 낮고, 동원하는 근육이 적습니다.
여기에서는 웬들러 책에 있는 다양한 예시를 보여 드립니다. 예시에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램대로 운동한다는 의미입니다.
● 예시1
위의 Boring But Big(BBB)을 보조운동으로 넣은 예시입니다. 큰 근육 위주로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.
바벨로우 대신 덤벨로우가 있는데, 웬들러는 허리 부담이 적은 (원 암) 덤벨로우를 선호한다고 합니다.
• 일요일 오버헤드 프레스 5/3/1 오버헤드 프레스 1세트보다 약간 가볍게 5세트x10회(=Boring But Big, BBB) 친업(풀업) 5세트x10회 • 월요일 데드리프트 5/3/1 데드리프트 BBB 행잉 레그레이즈 5×15 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 벤치프레스 BBB (원 암) 덤벨 로우 5×10 • 금요일 스쿼트 5/3/1 스쿼트 BBB 레그 컬 5×10
● 예시2
운동을 다양하게 넣고 싶다면 이 방식도 좋다고 봅니다.
• 일요일 오버헤드 프레스 5/3/1 딥스 5세트x15회 친업 5×10 • 월요일 데드리프트 5/3/1 굿모닝 5×12 행잉 레그레이즈 5×15 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 덤벨 벤치프레스 5×15 덤벨 로우 5×10 • 금요일 스쿼트 5/3/1 레그프레스 5×15 레그컬 5×10
● 예시3
체중을 이용한 운동으로만 보조운동을 구성한 예시입니다. 헬스클럽에서 랙이나 벤치를 찾아 다닐 필요가 없다는 장점이 있습니다.
이건 웬들러 책에 세트와 횟수 구성이 없는데, 적어도 75회 이상 반복하는 것을 추천한다고만 적혀 있습니다. 세트x15회나 3세트x25회 정도로 구성하면 적당할 것 같습니다.
• 월요일 오버헤드 프레스 5/3/1 친업 딥스 • 화요일 데드리프트 5/3/1 글루트 햄 레이즈 레그레이즈 • 수요일 벤치프레스 5/3/1 친업 푸시업 • 금요일 스쿼트 5/3/1 피스톨 스쿼트 또는 런지 싯업
다른 예시에서는 슈러그, 클로즈 그립 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 프론트스쿼트, 스티프레그 데드리프트 등도 나옵니다.
4주에 한 번 디로딩을 할 필요는 없다는 지적이 많았는지, 웬들러도 디로딩 기간을 줄이는 형태를 소개하였습니다.
가장 중요한 건 자신의 몸 상태로, 바벨이 무겁게 느껴진다면 디로딩 기간을 가지는 것이 좋을 것입니다.
• 디로딩 기간 자체를 줄이는 방식
많이 이용되는 방식입니다. 4주에 한 번 디로딩하는 것은 불필요한 경우가 많기 때문입니다.
1주차 3×5 2주차 3×3 3주차 5/3/1 ── TM 올리고 4주차 3×5 5주차 3×3 6주차 5/3/1 7주차 디로딩 8주차 새로운 TM을 적용하여 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차, 6주차 등 TM을 올리기 전에 TM 100% 조커 세트(4번 목차에서 설명)를 넣어 그것으로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색) • 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
• 디로딩 기간에 운동 중량을 내리지 않고 운동 횟수를 줄이는 방식
예를 들어 스쿼트 훈련 최고 중량(Training Max)이 150kg 이라면, 디로딩 기간에는 스쿼트를 아래와 같이 수행할 수 있습니다.
60kg x 5 70kg x 3 80kg x 3 95kg x 3 110kg x 3 130kg x 1~3 150kg x 1
가장 중요한 건 자신의 몸 상태로, 바벨이 무겁게 느껴진다면 디로딩 기간을 가지는 것이 좋을 것입니다.
개인의 사정에 따라 운동할 수 있는 날짜가 다를 수 있습니다.
아래는 이에 대해 웬들러가 제시한 운동 예시입니다. 따로 쓰지는 않았지만 당연히 보조 운동을 추가할 수 있습니다.
예시1 – 주2일
월 스쿼트+벤치프레스 목 데드리프트+오버헤드프레스
예시2 – 주3일
월 스쿼트 수 벤치프레스 금 데드리프트/오버헤드프레스
예시3 – 주3일
월 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스) 수 데드리프트 금 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스)
예시4 – 주4일
월 오버헤드프레스 화 데드리프트 목 벤치프레스 금 스쿼트
예시5 – 주4일
월 데드리프트+오버헤드프레스 화 스쿼트+벤치프레스 목 데드리프트+오버헤드프레스 금 스쿼트+벤치프레스
예시6 – 주6일
월 스쿼트 화 벤치프레스 수 스쿼트+데드리프트 목 오버헤드프레스 금 스쿼트 토 벤치프레스
예시7 – 주3일
월 스쿼트 무겁게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 가볍게 수 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+데드리프트 가볍게 금 스쿼트 가볍게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 무겁게
예시8 – 주3일
월 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+로우 수 스쿼트 무겁게+덤벨 벤치프레스+로우 금 스쿼트 가볍게+오버헤드프레스 무겁게+데드리프트 무겁게
한 근육을 지나치게 혹사시키는 것을 피하고, 모든 운동을 균형있게 하는 점을 기억하면서 자신의 취향에 맞게 변형해 보시면 좋겠습니다.
웜업은 다른 프로그램과 마찬가지입니다. 본운동을 시작하기 전에 그 운동을 가볍게 수행하면 됩니다.
웬들러의 책에서는 아래와 같이 제시하고 있습니다.
1×5 @ 40% 1×5 @ 50% 1×3 @ 60%
1×5 @ 40%는 훈련 최고 중량(Training Max)의 40%로 1세트 x 5회를 하라는 의미입니다.
9. 세트 간 휴식
운동을 올바른 자세로 수행할 수 있을 만큼, 하지만 몸이 식지는 않을 정도라고 언급하면서, 대부분의 경우 3~5분 정도일 거라고 언급하고 있습니다.
몸 상태에 따라 다르게 휴식하라는 정도의 의미로 받아 들이면 될 것입니다.
웬들러 프로그램이 다른 프로그램과 다른 점은 주기적으로 무게를 올렸다가 디로딩을 하는 형식, AMRAP 세트, BBB 세트, FSL세트, 조커 세트 등입니다.
이런 골자를 지키면서 나머지는 자신의 취향과 상황에 따라 변형하여 활용해 보시면 좋겠습니다.
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웬들러 531 프로그램
커뮤니티에 ‘올라온’ 번역글로 노출 빈도를 높이고자 정리해서 소개할까 합니다. “근력이 없는 스킬은 말 장난에 불과하다.” 라는 ‘말 처럼’, 근력은 ‘흔들림’ 없이 꾸준하게 길러야 합니다. 그 근력을 위한 ‘파워리프팅’ 메소드 중 짐 웬들러 (Jim Wendler )의 5/3/1로 134 페이지 분량의 요약된 글이기에 스크롤 몇번으로 떼울 생각하지 말고, e.book이라 생각하고 읽어야합니다.
● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)
● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)
● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)
● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)
● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 Versions)(참고)
● 컨디셔닝 101 8가지 컨디셔닝의 장단점들(참고)
5/3/1 철학
5/3/1 루틴으로 운동하지 않더라도 이 철학을 기본으로 운동하는게 좋다.
1. 대근육, 다관절 운동 위주로 하라.
2. 처음엔 낮게 시작하라.
3. 점진적으로 성장하라.
4. PR을 갱신하라.(여기서 PR은 1RM 만이 아닌, 특히 중량 정체기에, 무리한 시도로 부상 가능성 보다는 횟수도 ‘해당’)
5/3/1 프로그램
1. 일주일에 2~4번 운동 (예시: 월화목금, 일월수금, 일월수목 등 알아서, 책에서는 주 4회를 기준)
2. 각각의 날은 메인운동이 ( 밀리터리프레스, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 있다.
3. 기본적인 프로그램은 다음과 같다. 각 주마다 정해진 퍼센트가 있으므로(PR에 대해) 따라하면 된다.
● 1주: 3셋 x 5회 (3×5)
● 2주: 3셋 x 3회 (3×3)
● 3주: 1셋 x 5회, 1셋 x 3회, 1셋 x 1회 (5/3/1)
● 4주: 3셋 x 5회 (3×5), 디로딩 주
4. 기본적인 운동루틴은 다음과 같다
● 웜업
● 메인운동
● 보조운동
웜업
웜업은 매우 중요하다. 다음 루틴은 웬들러가 추천하는 웜업 루틴이다.
● 1×5 @ 40% ● 1×5 @ 50% ● 1×3 @ 60%
스쿼트 팁
1. 시선을 어느 한곳에 고정시켜라. 시선은 높아서는 안되고 바로 정면 또는 약간 아래를 보는 것이 좋다.
2. 견착은 몸에 맞는 것으로 찾아라.
3. 그립도 원하는 것으로 해라. 쇠질인생 절반을 썸어라운드로, 반은 풀그립으로 했는데 별 차이 없다.
4. 팔꿈치를 바 아래로 해라. 그러면 가슴이 높게 유지되고 등 대신 다리로 들 수 있다
5. 허벅지가 땅이랑 평행이 될 때 까지 내려가라. 더 내려가도 상관없지만 최소한으로 평행은 되어야한다.
6. 하강할 때 무릎은 밖으로, 둔근은 뒤로 밀어라.
7. 스쿼트 내내 등 상부를 펴라(Arch) 그러면 등 하부로 자연스레 펴질 것이다.
8. 어깨가 아프지 않는 선에서 그립을 최대한 좁게 잡아라.
9. 상승시 팔꿈치를 아래로 드라이브 걸면서 폭발적으로 올라와라.
10. 바를 랙에서 뽑을 때, 숨을 들이마시고(복식호흡) 등이랑 다리를 사용해서 뽑아라. 웬들러는 크게 들이쉬고 뽑은 후, 자세가 갖춰지기 전까지 숨을 참는다고 한다.(‘ breathing 과 bracing 의 차이’)
11. 바를 뽑은 후 뒤로 두세걸음 보다 더 빼는건 에너지 낭비다.
12. 스쿼트 내내 바를 꽉 쥐어라.
13. 하강 전 숨을 한번 더 쉬고, 상승의 2/3 지점 전까지 참은 후 내쉬어라. 웬들러는 3회 반복동안 숨을 참는다고 한다.
14. 신장반사시 몸의 긴장이 풀리지 않아야 한다.
15. 상위 1% 엘리트가 아니라면 너무 느리지도, 너무 빠르지도 않은 적당한 속도로 해라.
16. 발가락을 바깥쪽으로 30~45도 정도 벌려야한다
밀리터리 프레스 팁
1. 널링부분(바에 있는 평평한 띠)에서 엄지손가락 길이정도 바깥쪽으로 그립을 잡아라.
2. 웬들러는 폴스그립(수어사이드그립)을 쓴다. 바 궤적이 더 좋아질 수 있지만, 위험할 수 있으니 유의해서 사용하자.
3. 시작할 때 턱을 바가 닿지 않을 정도로 들고 시작하라.
4. 바를 올리면서 가슴이랑 머리를 다시 원상복귀 시켜라.
5. 내릴 때는 올릴 때와 같은 동작으로 해라.
6. 반복마다 바는 어깨에서 시작해야 한다. 깔짝 대지 말고 가동범위를 모두 사용하자.
7. 프레스 내내 등 하부는 펴고, 가슴은 위를 향해라.
8. 스탠스는 편한 스탠스를 사용해라. 짐 웬들러는 어깨넓이 보다 좁은 내로우 스탠스를 사용한다.
9. 바 밀때 레그 드라이브 쓰지 마라.
벤치 프레스 팁
1. 벤치할 때 날개뼈는 뒤로 쭉 빼고 가슴은 쭉 펴야한다.(벤치 셔츠 입는거 아니면 등 상부로 지지해야 하기 때문)
2. 등 하부는 펴야한다.
3. 엉덩이는 벤치에 꼭 붙이고 하자.
4. 발 위치는 편한대로
5. 그립도 편한대로
6. 보조 받아서 벤치하지 말자.
7. 내릴 때 팔꿈치를 아주 살짝 밀어넣자.
8. 바가 가슴을 터치하고 올릴 때, 팔꿈치는 밀어넣은 상태로 바를 살짝 뒤쪽으로 드라이브 걸어라.
데드리프트 팁
1. 웬들러가 찾은 최적의 자세는 다음과 같다.
● 제자리점프를 할 것처럼 자세를 취한다.
● 그 자세에서 살짝 아래를 보고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 빼면 완성, 사람마다 조금씩 다를 수 있다.
2. 바는 발의 중간 부분에 놓아야한다. 그래서 숙여서 바를 잡았을 때, 정강이에 바가 딱 닿을 정도가 최적이다.
3. 할 때 등 하부를 제발 계속 펴고 있자.
4. 그립 위치는 발의 바로 옆으로 하면 된다.(컨벤 기준)
● 컨벤셔널 대 스모 데드리프트(참고)
● 데드리프트: 어떤 타입이 당신에게 최고일까?(참고)
5. 얼터그립이나 오버그립이나 둘다 괜찮지만 스트랩은 절대 쓰지 마라.
※ 이건 이견이 있을 수 있으니 스스로 판단 합시다.
6. 바 들기전에 복식 호흡으로 한번 들이쉬고 들어라.
7. 한번에 팍하고 올라오지 말고 엉덩이와 손아귀를 꽉 쥐어짜는 느낌으로 올라와라.
8. 웬들러는 한 5m 떨어진 땅에다 시선을 고정시킨다.
9. 데드리프트의 첫동작에서는 등으로 드는 것이 아니라 다리로 드는 것이다. 그래서 사두가 중요한 것.
10. 올리면서 정강이에 닿은 바가 최대한 몸에 붙게해서 올라와야 한다. 허벅지를 타고 올라와야 함
11. 바가 무릎위로 지나면 엉덩이를 밀어넣어서 동작을 완성시키자.
12. 바를 놓을 때는 두가지 옵션이 있는데 하나는 천천히 놓는 것이고 하나는 땅 데드이다. 헬스장에서 얼마나 빨리 쫓겨나고 싶은지에 따라서 선택하자.(책에 이렇게 써있음)
13. 터치 앤 고도 괜찮고 데드 스탑(퍼즈)도 괜찮다. 웬들러 경험상 터치 앤 고가 좀 더 안전하다고 한다.
트레이닝 장비
헬스장에서 입은 옷이나 바지 같은건 안다룰 예정인데 입고 다니는거 보면 말해야 될거 같기도 하다.
1. 벨트
● 2인치 올림픽 벨트나 4인치 파워리프팅 벨트 둘다 괜찮으니 편한걸 사용하자.
● 싸구려 사지 말고 비싸고 좋은거사서 평생써라.
● 메인 운동에만 하는걸 추천하긴 하지만 웜업 때 써도 괜찮다.
2. 신발
● 뒤에 힐이 있건 없건 역도화 같이 딱딱한 신발을 신고 데드리프트나 스쿼트를 하자.
● 런닝화 같은거 신고 하느니 맨발로 해라. 돈 없으면 컨버스 신고해도 된다.
3. 초크(탄마)
● 써라.
● 못쓰게 하면 숨겨서 라도 써라.
● 못쓰게 하는 헬스장은 니가 강해지는걸 싫어해서 그런거다.
4. 랩(스트랩 아님)
● 웬들러는 밀프랑 벤치할때 24인치 리스트 랩을 쓴다.
● 니랩은 1RM 잴때만 쓰고 쓰지 마라. 스쿼트 할때 고통을 줄여줄 수 있다면 써도 된다.
프로그램 시작
일단 3대 + 밀프의 1RM을 재라. 잴때 직접 1RM 재던지 5회반복으로 1RM 계산하던지 1RM을 재라. 그 1RM의 90%가 TM(Training Max)가 된다.
● 프로그램에서 사용할 가장 높은 무게가 TM
● 야들러나 beyond 5/3/1처럼 100% 1RM은 오리지날 5/3/1 프로그램에 포함되지 않는다.
● 이렇게 하기 싫으면 5/3/1 하지마라.
● 이렇게 하면 (유전적 차이는 논외로, 이론적으로 )번아웃과 정체기 없이 강해질 수 있다.
1. 5/3/1 프로그램은 두가지 옵션이 있다.
※ 프린트해서 쓸 수 있는 워크시트 부록 PDF 파일을 구글 드라이브에 올립니다.
● 웬들러는 ‘첫번째 프로그램’ 만 사용한다
● ‘두번째 프로그램’ 은 특히 스쿼트랑 데드리프트 날에 엄청 피곤하다.
● 웬들러가 둘다 사용해본 결과 둘다 괜찮으니 원하는 걸 사용하자.
2. 마지막 세트
위 이미지의 첫번째던 두번째던, 마지막세트는 최소 5회를 하되, 최대한 많이 하는걸 목표로 한다.(AMRAP)
● 이 프로그램에서 TM가 1RM의 90%기 때문에, 기본 횟수를 채우는건 전혀 어렵지 않을 것이기 때문이다.
● 그렇다고 너무 오버해서 보조운동도 못할 정도로는 하면 안된다.
● 서혜부가 떨릴정도(ball buster)로만 하자.
● 기본 횟수들은 그냥 프로그램 수행할 힘이 되는가를 알아보는 용도일 뿐이다. 기본횟수 이상으로 할 때, 근력이 길러지고 근육이 자란다. 그렇다고 첫번째나 두번째 세트를 너무 만만하게 보면 마지막 세트를 위한 준비가 안될 것이다.
※ 주의 ※ 4주째 디로딩 주에는 절대 AMRAP 하지 마시오.
● 자꾸 싱글 없다고 징징대는데 싱글 없는 이 프로그램대로 해도 세지니까 그만 징징대라.
● 그리고 다시 한번 말하지만 디로딩주에는 적힌 횟수만 하고 끝내라.
3. 증량
● 하체운동은 증량시 최대 10파운드(약 5kg), 상체운동은 증량시 최대 5파운드(약 2.5kg)씩만 증량해라.
● 여기서 증량이라는건 각 세트의 무게가 아니라 TM의 무게이다.
● 즉, 스쿼트 1RM이 100kg 이어서 TM이 90kg이었다면, 다음 사이클(4주)의 TM은 95kg이다.
● 최대 10파운드, 5파운드지, 더 적게 증량해도 된다. 근데 웬들러는 안 해봤다고 한다.
4. 정체
● 결국엔 증량을 하지 못하고 정체가 올텐데, 답은 간단하다.
● 1RM의 90%를 TM으로 설정하고 다시 시작한다. (사견: 증량을 TM기준으로 하기때문에 사이클이 돌 수록 1RM의 90%와 TM 사이에 괴리가 생기기 때문일 것이라 생각)
● 만약 마지막 1회를 실패하면, 살짝 무게를 덜어낸 후 하면 된다. 마지막 1회가 아니라 여러번을 실패하고 더 이상 못하겠다는 생각이 들 수 있다. 그러면 디로딩 주 가지고 1RM과 TM을 다시 재고 다시 시작해라.
● 1RM의 90%로 시작하면 이러한 정체기가 올때까지 최소 5~7 사이클을 돌릴 수 있다.
보조운동
보조운동은 다음과 같이 네가지의 목적을 가진다.
● 개인적으로 약한 부위를 단련하기 위해
● 4가지 메인운동(3대+밀프)을 보조하기 위해
● 몸의 균형과 대칭성을 맞추기 위해
● 근매스를 키우기 위해
웬들러가 보는 가장 큰 문제점은 사람들이 보조운동을 너무 많이 한다는 것이다. 보조운동은 메인운동을 보조하기 위해서지, 보조운동을 위한 보조운동은 아니다. 보조운동을 고를때는 스스로에게 물어보고 진정으로 필요한 운동만을 해라. 정말 필요하지 않은 운동은 하지마라. 성공을 위해서는 어떤 운동을 하느냐보다 어떤 운동을 하지 않느냐가 중요할 때도 있다.
언제나 “훈련 경제”(training economy)를 생각하라. 훈련경제란 가장 가성비있는 운동을 찾는것이다. 예를 들면 스쿼트가 레그 익스텐션보다 낫다. 운동에 맞는 운동, 틀린 운동이란건 없지만, 웬들러가 느끼기에 최고라고 생각하는 운동 몇가지를 소개한다.
1. 딥스
딥스는 삼두, 가슴, 어깨를 키우기 위한 가장 효율적인 운동 중 하나이다. 많은 사람들이 어깨 문제 때문에 할 수 없다는 걸 알고있지만, 난 아니라서 매우 기쁘다.
중량딥스도 추천하는데, 언제까지나 제대로 된 자세를 기반으로 해야한다. 나는 차라리 일반 딥스를 최대 가동범위로 하지, 원판을 매달고 깔짝대지는 않을 것이다.
개인마다 세트수와 반복수가 매우 다르기때문에 추천해주기 어렵지만, 굳이 추천하자면, 다음과 같다
● 중량딥스 총 50회
● 맨몸딥스 총 100회
다시 한번 말하지만 그냥 추천일 뿐이고, 자신의 레벨에 따라 늘이거나 줄여도 된다. 상체하는 날에 뭐해야 할지 모르겠으면, 딥스 해라.
2. 친업(풀업)
친업, 풀업, 상관없다. 그냥 바까지 몸을 올렸다가 내리는거면 된다. 그립은 와이드, 미디엄, 클로즈, 오버핸드, 언더핸드, 뉴트럴, 상관없다. 등과 악력을 키우고 싶다면 풀업할때 로프나 수건을 이용해라.
풀업은 등 상부, 광배, 이두를 키우기 위해 가장 좋은 운동 중 하나다. 풀업을 많이 못하면 적은 횟수(2-5)로 많은 세트를 해라(10-20). 주 2~3회를 하면 되고, 벤치나 밀프같은 미는 운동에 해주면 좋은데, 스쿼트나 데드할때 해도 괜찮다. 이 운동을 할거면, 주에 최소 100번 이상은 해라.
풀업을 못하면 점프 스트레치 밴드(Jump Stretch band)를 사용해서 해라. 개인적으로는 에버리지 밴드(Average Band)를 추천한다.
3. 푸쉬업
푸쉬업은 딥스처럼 상남자 운동은 아니지만, 좋은 운동이다. 한가지 단점은 중량 조절이 어렵다는건데, 중량조끼를 입는게 가장 쉬운 방법이다. 만약 중량조끼가 없으면 여러가지 옵션이 있다.
● 그냥 많이 한다
● 링(Gym Ring)이나 EFS Blast Straps을 사용해서 동작을 어렵게 만든다.
● 체인이나 밴드를 사용한다.
웬들러는 처음 파워리프팅을 시작할 때 밴드 + Blast Strap 푸쉬업을 벤치 루틴에 같이 넣었는데, 가슴과 어깨를 키우는데 큰 도움이 되었다.
4. 덤벨로우
덤벨로우는 등 상부와 광배를 키우는데 가장 좋은 운동이다. 특히 웬들러는 ‘크록 로우’를 가장 좋아한다. 처음 시작하면 스스로가 약해 보일 수 있지만(humbling) 악력과 등 스트렝스는 빨리 성장 할 것이다. 처음에는 10회로 1~2세트 해본 후 운동 강도를 정해라. 특히 벤치와 데드리프트에 큰 도움이 될 것이다. 개인적으로 악력을 기르는데 매우 큰 도움을 받았다.
5. 바벨로우
개인적으로 등 부상 위험이 적은 덤벨로우를 선호하지만, 바벨로우가 나쁘다는 것은 전혀 아니다. 바벨로우에는 엄청 많은 바리에이션이 있는데, 바벨로우를 할 때 가장 중요한 것은 바벨로우를 함으로써 무엇을 얻고싶은지를 스스로 정해야 한다. 그 다음에 그에 맞는 버전의 바벨로우로 운동을 해야한다.
예를 들어, 어떤 리프터는 가장 무거운 무게를 최대 가동범위로 들기 위해서 스쿼트를 한다(파워리프팅). 이 스쿼트를 수행할 때는 레버리지를 높이고, 가장 좋은 스탠스를 찾고, 빠르게 내려간다. 반대로, 어떤 사람들은 대퇴사두근의 매스를 키우기 위해서 스쿼트를 할 수도 있다. 이 두 사람들은 서로 다른 방법으로 스쿼트를 할 것이다.
여기서 중요한 점은 니가 등 상부와 광배 스트렝스와 근매스를 키우기 위해서 바벨로우를 하는건지 아니면 바벨로우의 움직임을 향상시키기 위해 바벨로우를 하는지 스스로 목적을 정해야 한다는 것이다. 덤벨로우와 마찬가지로 바벨로우도 벤치와 데드리프트에 큰 도움이 된다.
6. 바벨 슈러그
먼저 짚고 넘어가야 할 것은 슈러그 할때 어깨를 앞에서 뒤로 돌리는(roll) 사람은 되지 마라. 지능이 낮은 사람이 그렇게 한다. 덤벨로우처럼, 웬들러는 무거운 무게로 고반복하는 걸 좋아한다. 슈러그는 승모근 크기와 악력을 키우는데 매우 좋은 운동이다. 1~2세트로 웜업 한 후에, 20~40회로 all-out 세트를 1세트 해라.
이 외에도 dumbbell bench, dumbbell military, dumbbell incline, barbell incline, lunges, step-ups, leg press, back raise, good morning, glute ham raise, sit-ups, dumbbell side bends, hanging leg raise, abdominal ab wheel 등의 보조운동들과 컨디셔닝 등 훨씬 더 많은 내용들이 있으니 가급적 ‘ 5/3/1 프로그램'($27) 과 ‘5/3/1 Forever'($40) 를 구매하여 읽어 봄을 권합니다.
● 초록 칸에 1RM 넣으면 TM까지 계산해서 프로그램 짜주니까 그대로 하면 된다.
● 자세한 무게나 횟수는 살짝 다른데, 각 날마다 원하는 보조운동 하나 골라서 3*10.
● 웬들러는 맨몸운동도 좋아해서 풀업, 딥스나 런지같은 맨몸운동 하루에 두개 골라서 5*10 세트만 하기도 한다. 맨몸운동 할거면 각 주마다 운동 당 볼륨 75회는 가져가라.
웬들러 엑셀/구글 시트 는 ‘여기’ 서 다운로드 할 수 있습니다. 참고로, ‘ elitefts’ 에 뜨는 팝업창에 이메일 주소를 입력하면 2018년도에 제작된 226 페이지 분량의 무료 프로그램을 다운로드 받을 수 있습니다.
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야들러531 기본 개념 정리
똑같은 질문들이 매일매일 (쒸익쒸익)
조금만 검색하면 나오는 것을
맨날맨날 올려서 열받아서 글씁니다 (쒸익쒸익)
당연히 생소하니 이건 뭐지? 하면서 어렵게 느껴질 것 입니다
하지만 별다른게 아니라 영어 약어, 축약어 같은 것입니다
우리가 스쿼트(Squat)를 SQ라고 줄이듯이
데드리프트를 DL이라고 줄이듯이
웬들러 531을 시작하기 전에
짐 웬들러의 책 531, beyond 531 을 읽어보세요
선택이 아니라 기본입니다
왜 이 운동이 이렇게 만들어졌는지, 어떻게 하는지 단번에 파악이 됩니다
( 어둠의 루트로 구글링에 pdf 파일 다 나옵니다
보고 마음에 드시면 웬들러 홈피에 ebook 파니깐 그때 사시면 됩니다 )
531 = 정확히 기억은 안나는데 웬들러가 531을 만든 목적은
랙앞에서만 뒤뚱뒤뚱 걸어다니며 거기에만 힘쏟는게 싫어서 만들어졌습니다
(스쿼를 하기위해서만 스쿼트를 하게 되버린)
벤치, 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 가장 큰 운동 4가지를 기본으로 운동을 합니다
어떤 특화적인 것보다는 균형적으로 운동하는 GPP 성향이 강합니다
TM= Training Max ( 1RM x 90% )
1RM이 무엇인지 모르겠다면 이 글 보시지말구 뒤로가기 누르시길 권합니다.
초기에 시작한 TM 100%는 컨디션이 아무리 구려도 1회는 들수있는 무게입니다 (90%이기에)
비욘드531에서는 80~85%를 채택해서 하기도 합니다
기본 템플릿은 아래와 같습니다
1주차: 65% x5, 75% x5, 85% x5+
2주차: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
3주차: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
4주차: (Deload) 40% x5, 50% x5 , 60% x5
야들러 531을 보다시피 이 3주+1주 디로딩은 거의 없어지고
7주(1주차 2주차 3주차 +TM상승, 다시 1주차 2주차 3주차 +디로딩1주차가 기본이 되었습니다 )
PR set
본세트 3세트째 숫자+ 붙은것은 PR set이라고 부릅니다
이 PR set이 가장 중요합니다
숫자뒤에 +가 붙은것은
5+ 5회보다 더 많이
3+ 3회보다 더 많이
1+ 1회보다 더 많이를 말합니다
크로스핏을 하시는 분들이라면 익숙한 단어이지만
이것을 AMRAP이라 부릅니다 (As Many Reps(or Round) As Possible)
즉, 본인이 할 수 잇는 한 횟수를 많이 치는 것입니다
ex)
5+ 아무리 못해도 최소 5회는 하되 더 몰아붙여 많이 할 수 있도록 합니다
무게를 더 친다는 생각에 조커셋(조커셋은 아래에 설명)에 집중하려고 하는데
조커셋이 중요한 것이 아니라 이 PR set이 핵심입니다
짐 웬들러 531뿐만 아니라 캔디토나 그레이스컬 루틴처럼 AMRAP이 붙은 것들은
자신의 1RM을 향상시키는 가장 중요한 척도입니다
여기서 자신의 1RM이 올라갑니다. 여기에 에너지를 쏟아 부어야합니다
조커셋 =Joker
말 그대로 Joker입니다
531은 기본 골자대로만 하면 무게에 대한 아쉬운 감이 큽니다
예를 들어 스쿼트가 1RM이 110kg 라고 가정했을때 TM은 100kg가 됩니다
첫 사이클은 1주차 최대는 85kg, 2주차 90kg, 3주차 95kg가 됩니다
특히 파워리프팅측면에서 무게에 대한 굉장한 아쉬운감이 있는데
이것을 해결하고자 만든 것이 조커셋입니다
그 감을 잃지 않기위해 1~3회정도의 반복만 합니다
오늘 컨디션이 구리다, 하기 싫다, 안해도 됩니다
FSL = First Set Last (퍼스트셋라스트)
말 그대로 첫번째 세트를 마지막에 또 해주는 것입니다
1주차에 65%가 첫세트이기에 PR set , 조커셋을 하고 65%의 강도로 운동을 합니다
FSL이 만들어진 것은 531만 마치면 운동에 볼륨감 부족이 크기에 만들어졌습니다
보통 3-5 set x 5-8 rep 정도로 합니다
3×8
5×5
이런식으로 언제든 조절
매주마다 강도를 변화시키지 않고 고정시켜도 됩니다 70%, 80%
FSL이 나오기전 531에는 BBB라고 있습니다
BBB ( Boring But Big )
말 그대로 지루하지만 거대한
50% 5×10으로 시작합니다
(책에서 예시를 보면 이것도 강도가 올라감에 횟수가 줄어듭니다 )
예를 들자면
TM이 100kg라면 50kg로 스쿼트를 5×10을 하는 것입니다
강도는 낮지만 세트와 횟수가 많습니다
개인적으로 당신이 초보자라면 저는 권합니다
근비대니 근지구력이니 제쳐두고
바벨운동할때 체력끌어올리기에 참 좋습니다
맨날 3회 5회만 하다보면 고반복을 하는데 지칩니다
데드리프트 5×10
5회이상 반복 안해본 분들이라면 3세트에 지쳐서 헐떡일 것입니다
웬들러 531의 가장 큰 장점은 기본 골자를 한 주차별 로딩과정과 커스텀입니다
즉, 완벽한 프로그램
이것만 해!가 아니라
내가 원하는, 내 목적에 맞게 할수가 있습니다
당신이 생각하는 모든 질문들이 책안에 예제로 다 있습니다
주3일밖에 못하는데요? 예 있습니다
주 2일밖에 시간이 안나요~ 예 있습니다
저는 5일이나 할수있는걸요? 예 책에 있어요
저는 근비대에 관심있어요? 예 책에 있어요
저는 스트렝스를 빨리 올리고 싶어요, 예 책에 써있어요
저는 주1회 스쿼트만 하고 싶지 않은데 스쿼트하고 FSL을 데드리프트로 해도 되나요?
네, 책에 나와있고 저도 그렇게 하고 있습니다
책에 정말 많은 예제가 있습니다
근비대 단계, 스트렝스 단계
13주, 20주, 27주
보조운동의 종류들
어떻게 해야될지
강도와 횟수 전환
훑어보시면 금방 개념이 잡히실겁니다
혹여 친업 5×10하는 것이 싫고 나는 좀더 다양하게 하고 싶어요 한다면
그걸 쪼개서 로우 3×10, 턱걸이 3×10 하셔도 됩니다
저는 그렇게 하고 있습니다
계속 말하지만 웬들러 531의 가장 장점은 메인운동을 기본으로 내 입맛에 맞게 커스텀입니다
저는 주1회 스쿼트만 한다는게 싫어서
월 – 메인: 벤치+FSL+joker / 로우 / OHP(FSL) / 맨몸턱걸이 + 보조운동
화 – 메인: 스쿼트+FSL+joker / 데드(FSL) / 보조운동
목 – 메인: OHP+FSL / 중량턱걸이 / 벤치(FSL) / 로우(가볍게) + 보조운동
금 – 메인: 데드+FSL+joker / 스쿼트(FSL) / 보조운동
뜯어보고 요리조리 구성해보면 사실 프로그램이란거 별거 없습니다
그 프로그램을 만든 사람이 어떤 목적으로 만들었는지
그 운동구성이 어떻게 되있는지 추적해보면 의도를 파악하기 쉽습니다
모든 운동에는 모빌리티(=스트레칭 또는 요가), 유산소는 필수입니다
웬들러 또한 책에서 권합니다
책에는 아래와 같이 써져있습니다
수면은 8-10시간
낮잠, 명상 30-60분
푸드 4-5회
모빌리티 워크 3번/하루
마사지 1번/1주
컨디셔닝 30분 3일/1주 AirDyne
또는 2마일 걷기 4일/1주 기타 등등
이 정도만 보면 대충 용어나 뭘 해야되는지 알꺼라 생각합니다
야들러 531보고 의문점이 많은 분들은
웬들러 책 한번 보시고 야들러 531 부상없이 즐겁게 즐기시길!
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