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운동 전 후 어떤 마그네슘이 필요할까? 종류별 장, 단점

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운동 전 후 어떤 마그네슘이 필요할까 종류별 장 단점

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경로

1 마그네슘은 수백가지 생화학 반응에 관여

2 운동 능력 향상

3 마그네슘 효능 – 우울증 개선

4 제 2형 당뇨병에 효능

5 혈압을 낮출 수 있습니다

6 항 염증 효능

7 “마그네슘”은 편두통에 “효능”

8 인슐린 저항 감소

9 월경 전 증후군 증상 개선

10 부작용 거의 없고 안전

영양제

마무리

글 내비게이션

운동 전 후 어떤 마그네슘이 필요할까? 종류별 장, 단점

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안녕하세요.

WOOSFILMS입니다.

인라인 스케이팅을 하면서 혹은 운동을 하는 분들중에 마그네슘을 섭취 하는 분들이 늘고 있습니다. 특히 중년의 남성들에게 필요한 영양소 중의 하나인 마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축 을 포함하여 인간 건강에 필수적인 300 개 이상의 대사 반응에 관여 하는데요.

성인의 몸에는 약 25 그램의 마그네슘이 들어 있으며, 이 중 50 ~ 60 %가 골격계에 저장됩니다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재합니다.

흥미롭게도 마그네슘 수치가 낮게되면 제 2 형 당뇨병, 심장병, 기분 장애 및 편두통과 같은 다양한 질병과 관련이 있는 것으로 알려져 있으며 이 미네랄은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에 존재하지만 식이 요법만으로는 마그네슘을 충족시키지 못합니다.

섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 사용합니다만 여러 종류의 보충 마그네슘이 존재하기 때문에 어느 것이 가장 적합한 지 알기가 어려울 수 있습니다.

오늘 포스팅 내용은 10 가지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도에 대하여 이야기 합니다.

1. 구연산 마그네슘(magnesium citrate)

구연산 마그네슘은 구연산과 결합 된 마그네슘의 한 형태로 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 신맛이납니다. 인공 구연산은 종종 식품에서 방부제 및 향미 강화제로 사용됩니다.

구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나이며 온/오프라인 어디에서나 쉽게 구입할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 이 제제는 가장 생체 이용 가능한 형태의 마그네슘 중 하나이며 다른 형태보다 몸 속으로 더 쉽게 흡수됩니다.

마그네슘을 섭취하면 자연 완하 효과로 인해 변비 치료도 된다고 합니다.

2. 산화 마그네슘(magnesium oxide)

산화 마그네슘은 마그네슘과 산소를 결합한 염입니다.

백색의 가루 형태로 분말 또는 캡슐 형태로 판매 될 수 있습니다. 또한 변비 완화에 널리 사용되는 처방전없이 구입할 수있는 마그네슘이기도합니다.

일부 연구에 따르면 소화가 잘 되지 않고 흡수가 잘 되지 않는 것으로 보고 되었기 때문에 이 제형은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는데 사용되지 않습니다.

대신 산화 마그네슘은 종종 가슴 앓이 및 변비와 같은 소화 불만을 완화시키는 데 사용됩니다.

3. 염화 마그네슘(magnesium chloride)

염화 마그네슘은 염소를 포함하는 마그네슘 염으로 나트륨과 마그네슘을 포함한 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소입니다.

염화 마그네슘은 경구로 쉽게 흡수되며 속쓰림, 변비 및 낮은 마그네슘 수치를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 국소적으로 사용하면 근육통을 완화하는 데 도움이되지만 마그네슘 수치는 증가시키지 않습니다.

4. 마그네슘 락테이트(magnesium lactate)

마그네슘 락테이트는 마그네슘이 젖산과 결합 할 때 형성되는 염입니다.

이 산은 근육과 혈액 세포에서 생성 될뿐만 아니라 방부제와 풍미제로 사용하기 위해 제조됩니다.

실제로, 마그네슘 락테이트는 산도를 조절하고 식품 및 음료를 강화시키기위한 식품 첨가제로서 사용된다. 처방전없이 구입할 수있는 건강 보조 식품으로 인기가 낮습니다.

그러나 매일 고용량의 마그네슘을 필요로하는 드문 질환을 가진 28 명의 연구에서, 마그네슘 락 테이트의 서방 형 정제를 복용 한 사람들은 대조군보다 소화 부작용이 적었습니다. 따라서 다른 형태의 마그네슘을 몸에서 흡수하지 못하거나 특히 많은 양을 복용해야하는 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다.

5. 마그네슘 말레이트(magnesium malate)

마그네슘 말레이트에는 과일 및 와인과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 말레이산이 포함됩니다. 이 산은 신맛이 나며 풍미를 높이거나 산성도를 높이기 위해 식품 첨가물로 종종 사용됩니다.

연구에 따르면 마그네슘 말레이트는 소화관에 잘 흡수되어 마그네슘 수치를 보충 할 수있는 훌륭한 옵션이며, 때때로 섬유 근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료법으로 권장됩니다. 그러나 현재 이러한 용도를 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다.

6. 마그네슘 타우 레이트(magnesium taurate)

마그네슘 타우 레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 혈당 조절에 중요한 역할을합니다. 따라서이 특정 형태는 건강한 혈당 수준을 촉진 할 수 있습니다.

마그네슘과 타우린은 또한 건강한 혈압을 유지하도록 도와줍니다. 그 예로 최근의 동물 연구에 따르면 마그네슘 타우 레이트는 높은 수준의 쥐에서 혈압을 현저히 낮추어 심장 건강을 강화시킬 수 있음을 나타냅니다.

7. 마그네슘 L- 쓰레오네이트(magnesium l-threonate)

마그네슘 L- 트레오네이트는 비타민 C의 대사 분해에서 파생 된 수용성 물질인 마그네슘과 트레오론산을 혼합하여 형성된 염입니다.

이 형태는 쉽게 몸으로 흡수됩니다. 동물 연구에 따르면 뇌 세포에서 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다.

마그네슘 L- 트레오 네이트는 종종 잠재적인 뇌 건강을 위해 사용되며 우울증 및 연령 관련 기억 상실과 같은 특정 뇌 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 황산 마그네슘(magnesium sulfate)

황산 마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소를 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 Epsom 소금이라고합니다.

식탁 용 소금과 비슷한 질감의 흰색입니다. 변비 치료제로 사용할 수 있지만 불쾌한 맛으로 인해 많은 사람들이 소화를 위한 대체 형태를 선택하게됩니다.

황산 마그네슘은 목욕물에 자주 용해되어 아프고 근육이 아프고 스트레스를 완화시킵니다. 또한 로션이나 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품에 포함되기도합니다.

충분한 마그네슘 수준이 근육 이완과 스트레스 해소에 중요한 역할을 할 수 있지만이 형태가 피부를 통해 잘 흡수된다는 증거는 거의 없습니다.

9. 마그네슘 글리시 네이트(magnesium glycinate)

마그네슘 글리시 네이트는 원소 마그네슘 및 아미노산 글리신으로부터 형성된다.

우리의 몸은 단백질을 구성할때 이 아미노산을 사용합니다. 또한 생선, 육류, 유제품 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품으로부터도 사용합니다.

글리신은 종종 수면을 개선하고 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기 위해 식이 보조제로 사용됩니다.

마그네슘 글리시 네이트는 쉽게 흡수되며 진정 효과가있을 수 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 증거는 제한적이므로 더 많은 연구가 필요합니다.

10. 마그네슘 오로테이트(magnesium orotate)

마그네슘 오로테이트에는 DNA를 포함하여 신체의 유전 물질 구성과 관련된 천연 물질 인 오로틴산이 포함됩니다.

초기 연구에 따르면 심장과 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 오로트산의 독특한 역할로 인해 심장 건강을 증진시킬 수 있다고합니다.

심한 울혈 성 심부전 환자 79 명에 대한 한 연구에서 마그네슘 오로테이트 보충제가 위약보다 증상 관리 및 생존에 훨씬 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

그러나 마그네슘 오로테이트 형태는 다른 마그네슘 보충제보다 훨씬 비쌉니다.

그렇다면 우리들은 마그네슘 보충제를 어떻게 구해야 할까요?

마그네슘이 부족한 경우 일반 식품에서이 미네랄을 얻는 것이 항상 가장 좋은 첫번째 방법입니다.

마그네슘은 다음과 같이 다양한 음식에 존재합니다 :

콩류 : 검은 콩, 완두콩

야채 : 시금치, 케일, 아보카도

견과류 : 아몬드, 땅콩, 캐슈

통 곡물 : 오트밀, 통밀

기타 : 다크 초콜릿

그러나식이 요법에서 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없다면 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.

노인 및 제 2 형 당뇨병 환자, 소화 장애 및 알코올 의존성을 가진 사람들은 마그네슘 결핍 위험이 더 클 수 있습니다.

마그네슘의 권장 복용량과 부작용은 이렇습니다.

마그네슘의 일일 권장 권장량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다 .

드물지만 마그네슘 섭취 시 독성이 발생할 수 있습니다.

신장 질환이 있거나이 미네랄을 다량 섭취하면 더 큰 위험에 처할 수 있습니다.

마그네슘 과다 복용에 따른 독성 징후로는 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 약화, 불규칙 호흡, 무기력 및 요실금이 있습니다.

운동을 하면서 다리에 쥐가 나거나 근육이 뭉치는 경우가 잦은 많은 분들이 마그네슙 제제를 드시게 됩니다. 꾸준히 히루 권장량을 운종 전에 드시면 도움이 될 것으로 생각됩니다.

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“마그네슘”을 먹어야만 하는 10가지 효능 [과학적 근거]

“마그네슘”은 우리 몸에서 4번째로 풍부한 미네랄입니다. 이것은 신체와 뇌에 중요한 역할을 하고, “효능”이 뛰어납니다.

하지만 식단에서 충분하지 않을 가능성이 높습니다.

이 글은 “마그네슘”에 대한 10가지 증거기반 “효능”에 대해 알아봅니다.

1. 마그네슘은 수백가지 생화학 반응에 관여

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게서 발견되는 미네랄입니다.

신체의 마그네슘의 약 60%는 뼈에 있고, 나머지는 혈액, 근육, 연조직, 체액에 있습니다. ( 1)

실제 우리 몸 안에 모든 세포에는 마그네슘이 포함되어 있고, 세포가 기능을 다하기 위해 필요합니다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 보조인자 또는 “보조분자”의 역할을 하는 것입니다.

신체에서 600가지가 넘는 반응에 관여합니다. ( 2)

에너지 생성: 음식을 에너지로 전환하는 걸 돕습니다.

음식을 에너지로 전환하는 걸 돕습니다. 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성한는 걸 돕습니다.

아미노산으로부터 새로운 단백질 생성한는 걸 돕습니다. 유전자 유지: DNA 및 RNA 생성과 복구를 돕습니다.

DNA 및 RNA 생성과 복구를 돕습니다. 근육 운동: 근육의 수축 이완에 필요합니다.

근육의 수축 이완에 필요합니다. 신경계 조절: 뇌와 신경계에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는데 도움을 줍니다.

불행하게도 미국과 유럽 인구의 50% 정도가 하루 권장 마그네슘 섭취량이 적습니다. 한국도 크게 모자른 것으로 알고 있습니다. ( 1, 3)

요약

마그네슘은 수백가지 화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 결핍되어 있습니다.

2. 운동 능력 향상

마그네슘은 운동 능력 향상에 중요한 역할을 합니다.

운동 중 활동에 따라 휴식 상태보다 10 ~ 20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. ( 4)

마그네슘은 운동 중에 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있습니다. 혈당을 근육으로 보내고 젖산염을 없애는데 도움이 됩니다. ( 5)

연구에서 마그네슘을 보충하면, 운동 선수, 노인, 만성 질환이 있는 분들까지 운동 능력이 향상될 수 있습니다. ( 6, 7, 8)

하루 250mg 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔 움직임이 개선되었습니다. ( 9)

다른 연구에서 4주 동안 마그네슘을 먹은 운동 선수는 트라이 애슬론을 하는 동안 더 빠르게 달렸고, 사이클링 및 수영 시간이 단축되었습니다. 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치가 감소했습니다. ( 10)

하지만 연구 결과가 혼합된 것도 있습니다. 연구에서 미네랄 수준이 낮거나 정상인 운동 선수에게는 마그네슘 보충제가 도움이 되지 않았습니다. ( 11, 12)

요약

마그네슘 영양제는 여러 연구에서 운동 능력을 향상시켰지만 연구 결과가 혼합되어 있습니다.

3. 마그네슘 효능 – 우울증 개선

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적 역할을 하며, 수치가 낮으면 우울증 위험 증가와 관련 있습니다. ( 13, 14)

8,800명 이상 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만 인구를 대상으로 한 분석에서 우울증 위험이 22% 더 높았습니다. ( 14)

일부 전문가 그룹은 지금 시대의 음식들이 마그네슘 함량이 낮아서, 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 추정합니다. ( 15)

하지만 이런 부분에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. ( 16)

그럼에도 미네랄을 보충하면, 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 잇고, 경우에 따라 극적인 효과가 나타날 수 있습니다. ( 15, 17)

우울한 노인들을 대상으로 무작위 대조 실험에서 매일 450mg 마그네슘이 항우울제와 같이 효과적으로 기분을 개선했습니다. ( 17)

요약

우울증은 마그네슘 결핍과 관련 있을 수 있습니다. 마그네슘을 보충하면, 일부 사람들의 우울증을 줄일 수 있습니다.

4. 제 2형 당뇨병에 효능

“마그네슘”은 제 2형 당뇨병 환자에게 “효능”이 있습니다.

연구에 따르면 2형 당뇨 환자의 약 48%가 혈중 마그네슘 농도가 낮습니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 인슐린 능력을 저하시킵니다. ( 1, 18)

또한 마그네슘 섭취가 적으면 당뇨 발생 위험이 높아집니다. ( 19, 20)

20년간 4,000명 이상의 인구를 대상으로 진행된 연구에서 마그네슘 섭취가 풍부한 사람은 당뇨 발생 가능성이 47% 낮았습니다. ( 21)

다른 연구에서 매일 고용량 마그네슘을 복용한 2형 당뇨 환자는 대조군에 비해 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준이 상당히 개선되었습니다. ( 22)

하지만 이런 “효능”은 음식에서 섭취하는 마그네슘 양에 따라 달라질 수 있습니다. 영양제로는 결핍되지 않은 사람의 혈당 및 인슐린 수준을 향상시키지는 못했습니다. ( 23)

요약

마그네슘을 많이 섭취하면 제 2형 당뇨 위험이 낮아집니다. 보충제는 일부 사람에게 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

5. 혈압을 낮출 수 있습니다.

연구에서 마그네슘을 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. ( 24, 25, 26)

하루 450mg 을 복용한 사람은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. ( 27)

이런 효능은 고혈압 환자에게만 있는 것으로 보입니다.

다른 연구에서 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추엇지만, 정상 수준인 사람에게는 영향을 미치지 않았습니다. ( 28)

요약

고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.

6. 항 염증 효능

마그네슘 결핍은 노화, 비만, 만성 질환 원인 중 하나인 염증과 관련 있습니다. ( 29, 30, 31)

한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 낮은 어린이는 염증성 마커 CRP가 가장 높았습니다. 또 혈당과 인슐린, 중성 지방 수치가 높았습니다. ( 32)

마그네슘 보충제는 노인, 과체중,당뇨병 전증 환자의 CRP 및 기타 염증 마커를 감소시킬 수 있습니다. ( 33, 34, 35)

고 지방 생선과 다크초콜릿 같은 고 마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.

요약

고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.

7. “마그네슘”은 편두통에 “효능”

편두통은 고통스럽습니다. 구역질, 구토, 빛과 소음에 대한 민감도가 높아집니다.

일부 연구에서 편두통으로 고통받는 사람은 다른 사람보다 마그네슘 결핍일 가능성이 높습니다. ( 36)

실제 몇 가지 연구에서 마그네슘은 편두통을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 37, 38)

이런 연구도 있습니다. 1g의 마그네슘을 보충하면, 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화했습니다. ( 39)

또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는데 도움이될 수 있습니다. ( 40)

요약

고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.

8. 인슐린 저항 감소

인슐린 저항성은 대사증후군과 제 2형 당뇨병의 주요 원인입니다.

근육과 간 세포가 혈류에서 당을 올바르게 흡수하는 능력이 떨어지는 것입니다.

마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 대사 증후군이 있는 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다. ( 3)

인슐린 저항성이 발생하면 오줌으로 많은 양의 마그네슘이 배출되어 버립니다. 신체 마그네슘 수치를 더욱 떨어뜨립니다. ( 41)

이럴 땐 마그네슘을 섭취하게되면, 크게 도움이 됩니다. ( 42, 43, 44)

한 연구에서 미네랄을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람에게도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다. ( 45)

요약

마그네슘 영양제가 대사 증후군 및 2형 당뇨 환자의 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.

9. 월경 전 증후군 증상 개선

월 경전 증후군(PMS)는 가임기 여성에 가장 흔한 증상입니다.

증상은 수분 유지, 복부 경련, 피로, 과민성을 포함합니다.

흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 수분 유지 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. ( 46, 47)

요약

마그네슘 영양제는 PMS를 가진 여성에게 발생하는 증상을 개선합니다.

10. 부작용 거의 없고 안전

건강을 위해 마그네슘은 절대적으로 필요합니다. 하루 권장량(RDI)은 남성 400 ~ 420mg, 여성 310 ~ 320mg 입니다. (48)

음식과 영양제로 얻을 수 있습니다.

음식

다음 음식은 좋은 마그네슘 공급원입니다. (49)

호박씨: 1/4컵(16g) RDI 46%

삶은 시금치: 180g, RDI 39%

삶은 스위스 차드: 175g, 38%

다크초콜릿 (70 ~ 85%): 100g, RDI 33%

검은 콩: 172g, RDI 30%

퀴 노아: 185g, RDI 33%

아몬드: 30g, RDI 25%

캐슈: 30g, RDI 25%

고등어: 한마리, 19%

아보카도: 중간 크기 (200g), RDI 15%

연어: 100g, RDI 9%

영양제

건강 문제가 있는 경우 마그네슘 영양제를 복용하기 전 의사와 상담하세요.

마그네슘은 내약성이 좋지만, 특정 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용할 때 안전하지 않을 수 있습니다.

잘 흡수되는 영양제는 마그네슘 시트레이트, 글리시 네이트, 오로테이트, 카보네이트가 포함되어 있습니다.

마그네슘 영양제를 보실려면 아이허브에서 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.

요약

충분한 마그네슘을 얻는 것이 중요합니다. 많은 식품에 함유되어 있고, 고품질 영양제가 많이 있습니다.

마무리

건강한 삶을 위해 충분한 마그네슘을 섭취해야 합니다.

식이 요법만으로 충분하지 않는 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 따로 찾아드시거나 영양제를 섭취하세요.

이렇게 중요한 미네랄이 결핍되어 있으면, 신체가 활력이 없고, 짜증이 납니다. 즐겁고 활기찬 인생이 되려면 영양이 항상 중요합니다.

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