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숄더프레스 머신은 전면삼각근과 측면 삼각근의 발달에 좋은 다관절 운동이다. 중량을 다룰 수 있으며 고립성이 높아져 자극을 더욱 잘 느낄 수 있다는 장점이 있다.
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어깨 운동 – 숄더프레스 머신 : 네이버 블로그
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숄더 프레스에 대해 알아보자.
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어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동 숄더 프레스
설명
방법
숄더프레스 자극 부위가 정확히 모르겠어요
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 숄더프레스 자극 부위가 정확히 모르겠어요 음 제가 숄더프레스 하면 관절사이가 늘어나는 느낌이랄까.. 사레레 처럼 삼각근 딱 아픈것도 아니구… 뭐 승모가 딱 자극가는것도 아니고… 어깨운동 … 어깨라고 하면 너무 범위가 큰데
음 제가 숄더프레스 하면 관절사이가 늘어나는 느낌이
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숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip 오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다. 먼저 어깨 운동 들어가기 전에 “왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까? 오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다. 먼저 어깨 운동 들어가기 전에 “왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자” 어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하..질문은 댓글로 남겨주세요~:)
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숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다
덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리 Updating 어깨를 위한 운동으로는 정말 많은 운동이 있지만, 중에서 덤벨을 사용한 어깨 운동을 알아보도록 하자. 오늘의 주제는 전면과 측면 삼각극을 발달시킬 수 있는 운동으로 인기가 많은 덤벨 숄더 프레스에 대해서..
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덤벨 숄더 프레스 파헤쳐보기
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어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활 Updating 숄더 프레스는 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 숄더 프레스 머신을 통한 운동은 동작의 컨트롤이 보다 쉽고, 자세도 안정되어 더 무거운..영남일보, 종합일간지, 대구 뉴스, 경북 뉴스, 신문, 뉴스, yeongnam, News
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숄더 프레스에 대해 알아보자.
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“어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동, 숄더 프레스”
설명
남자들에게 중요한 근육 중 하나인 어깨 근육은 여성분들에게 어필하기 정말 좋은 부위 중 하나인 것 같습니다.
또한 옷핏을 살려주는 데 있어서 가장 중요한 요소이기도하고요. 이 어깨를 키우기 위해 꼭 해야 할 운동 중
하나가 바로 숄더 프레스라는 운동입니다.
숄더프레스는 어깨 근육(삼각근)의 전면과 측면 부위의 근매스를 올리기 좋은 대표적인 운동입니다.
어깨 근육은 다른 부위에 비해 작은 근육들로 형성되어 있어 볼륨을 키우기 어려운 부위 중 하나입니다.
큰 근육들(대표적으로 가슴 등 하체)의 근매스를 키우기 위한 고중량으로 훈련하는 방식은 초보자들이
어깨 근력을 키우기에는 다소 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인에게 맞는 적절한 무게로 운동을 한다면
충분히 근매스를 늘릴 수 있습니다. 초보자분들이 어깨 근육을 키우기 위해 너무 무거운 중량으로 훈련을 하면
잦은 부상을 일으킬 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.
숄더 프레스 운동 방법은 다양한 기구들로 훈련 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨, 스미스 머신이 대표적인 기구들입니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 스미스 머신이나 숄더 프레스 머신으로 어깨 근육에 자극을 주는 느낌을 먼저 익히시면서
자세를 익히신 후 덤벨이나 바벨로 넘어가시는 것을 추천드립니다.
왜냐하면 정확한 자세를 익히지 못한 채 덤벨이나 바벨로 하는 프리웨이트 방식으로 훈련하다가 잘못된 자세로 어깨에
무리가 갈 수 있기 때문에 꼭 머신으로 먼저 자세를 잡는 것이 중요하다고 생각합니다.
방법
우선 이번 글에서는 머신 기준으로 설명 드리도록 하겠습니다. 나머지 덤벨이나 바벨로 하는 숄더 프레스는
추후에 작성 해보도록 하겠습니다.
1. 숄더프레스 머신 의자의 높낮이를 자신의 몸에 맞추어 조절을 합니다.
2. 처음 하시는 분이라면 우선 저 중량으로 하시는 것을 권장드립니다. 앞서서 말한 것처럼 처음에
이 머신으로 운동하는 이유는 머신의 안정성을 바탕으로 어깨 근육의 자극점을 알아가는 것과
올바른 자세를 익히는 것이 주 목적이라고 생각되기 때문입니다.
자세와 자극점을 익히신 이후에 중량을 늘리셔도 충분히 늦지 않습니다.
3. 의자에 앉은 후 엉덩이와 어깨를 최대한 밀착한 상태로 손잡이를 잡습니다.
손잡이를 잡을때 손목을 일자로 펴주신 상태로 잡아야 합니다. 손목을 과도하게 꺾는다면 손목에 무리가 오며 그로 인한
부상의 위험도가 높아지기 때문입니다.
4. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않게 손목과 일자가 되도록 만들어 줍니다. 뒤로 빠진 상태로 무게를 들면
어깨에 무리가 오기 때문에 부상 입을 확률이 커집니다.
5. 중량을 손으로 밀어 올리는 느낌보다는 어깨로 밀어 올리는 느낌으로 밀어 올려줍니다. 그리고 내리시면서
빠르게 내리기 보다는 천천히 무게의 저항을 느끼며 내려주어야 합니다.
호흡은 밀어 올리면서 내쉬고 내리시면서 들이쉽니다. 그리고 밀어 올리실 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하여
어깨 근육의 긴장을 풀리지 않도록 합니다.
6. 간혹 허리를 아치형으로 하는 분들이 있는데 아치형으로 하게 되면 자연스럽게 가슴이 열리게 되고 그로 인해 다른
근육들의 개입이 이어지기 때문에 어깨 성장을 늦출 수가 있습니다. 이때, 가슴을 닫고 등을 일자로 펴주시는 게 어깨 근
육에 집중이 되어 좀 더 근성장을 하는 데 있어서 효율적입니다.
7. 세트 수는 10~12회 x 3~5 set 를 권장드립니다.
2020.01.31 – [Fitness] – 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.01 – [Fitness] – 벤트 오버 레터럴 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.02 – [Fitness] – 프론트 레이즈에 대해 알아보자
2020.02.03 – [Fitness] – 비하인드 넥 프레스에 대해 알아보자
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숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다.
먼저 어깨 운동 들어가기 전에
“왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자”
어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하는 비율이 작다.
“근육이 작다는 건 그만큼 쓰이질 않는다는 것”
근육이 작다는 건 힘의 활용도가 떨어진다는 것이다 고로 아무리 숄더프레스를 해도 몸에서는 힘의 활용도가 낮은 삼각근보다
“효율이 좋은 대흉근과 승모근 그리고 삼두근과 같은 협응근들의 활용을 활성화 시켜 운동을 하게 된다는 것”
(느낌이 안오는건 너희탓이 아니다 몸에서 힘의 활용이 비효율이기 때문에 쓰지 않는 것 일 뿐)
때문에 중량을 늘리면 늘릴 수록 어깨 근육은 커녕 다른 근육에 자극을 모든 빼앗기고 어깨운동 개똥망 테크를 타는…….주륵
개똥망…(은어 : 망했다 보다 더 심하게 맹했다는 뜻)
그렇다면, 간단하게 어깨 근육을 숄더프레스로 자극을 깨우는 방법을 알아보자!
(활성화 활성화 활성화!!!!)
지금 들고 있는 2kg 이상 나가는 무게로 어깨 운동하지말자. (어깨로 느낌이 안오는 넌 아직 초보자이니..)
너무 간단하다 솔직히
2kg의 핑크 덤벨을 이용해서 운동을 진행할거다
속는셈치고 한번 해보자^^
동작은 두가지 동작만 한다 갯수는 각각30개씩 1세트로 휴식없이 바로 두가지 동작을 한세트로 잡는다
“컴파운드 세트”
기본 덤벨 숄프
프론트 숄더프레스
3세트정도만 진행해도 어깨가 탈탈 털리는 느낌이 난다
(30개씩 프레스만 한세트당 60개 하는건데 성공할 만한 사람은 많이 없을듯;;;)
한번 해보거 나면, 앞으론 절대 핑크 덤벨을 무시하지 못하게 될 것이다.
초반에 느낌만 잡아주고 중량 올려가면서 본세트 들어가면 어깨자극 좀 더 무난하게 받을 수 있다
웜업겸으러 해서 약 10분 정도 하는거니 시간 조금만 투자해보자
-주의사항-
내가 30개 하라고 해서 30개를 어거지로 채우지마라 거울보면서 자세 틀어지지 않게 주의하면서 진행해라 그리고
운동은 항상 부드럽고 천천히 스무스하게~
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덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리
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어깨를 위한 운동으로는 정말 많은 운동이 있지만, 중에서 덤벨을 사용한 어깨 운동을 알아보도록 하자. 오늘의 주제는 전면과 측면 삼각극을 발달시킬 수 있는 운동으로 인기가 많은 덤벨 숄더 프레스에 대해서 살펴보겠다. 운동 방법과 어떤 효과가 있는지, 주의사항 등 살펴볼 수 있다.
덤벨 숄더 프레스 파헤쳐보기
1. 운동의 효과
2. 운동 방법
3. 중량 및 세트
1. 덤벨 숄더 프레스 운동의 효과
1) 자극 부위
덤벨 숄더 프레스 자극 부위는 보통 전면 삼각극에 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 알고 있지만, 팔의 위치에 따라서 전면과 측면 모두에 자극을 줄 수 있는 운동이다. 전면이나 측면을 발달시키기 위해 프런트 레이즈, 사레레까지 루틴에 포함할 수 있지만, 덤벨 숄더 프레스 하나만으로도 충분할 만큼 운동 효과가 좋다.
팔의 위치가 귀 옆 라인 : 귀 옆 라인을 따라 운동을 진행하면 전면과 측면 모두 타격을 줄 수 있다.
팔의 위치가 얼굴 앞쪽 라인 : 밀리터리 프레스처럼 얼굴 앞쪽으로 라인을 타게 되는 경우 전면 삼각근에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있다.
2) 덤벨 사용에 장단점
덤벨을 사용한 어깨 운동을 하게 되면 어깨 관절에 좀 더 자유롭다. 더불어 좌우 밸런스를 맞추는 과정에서도 덤벨이 좀 더 효과적이고, 가장 큰 장점이라면 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 개인적으로는 바벨보다 어깨 근육에 좀 더 집중하기가 좋다.
초보자가 덤벨 숄더 프레스를 진행하게 될 경우 오히려 머신과 바벨보다 어깨를 사용하는 것에 빨리 익숙해질 수 있다. 하지만 유일한 단점이라면 바벨을 사용하는 것보다 높은 중량을 다루기 힘들어서 고중량 운동으로는 적합하지 않다.
가동 범위와 관절이 자유로워 관절에 통증이 있는 사람들에게는 유리하다.
위험한 상황에서 덤벨을 던지고 벗어날 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있다.
초보자는 바벨보다 덤벨로 어깨 근육 사용법을 익히는 게 더 도움이 된다.
고중량보다는 저,중중량을 다루어 자극 위주에 운동을 하기에 적합하다.
2. 덤벨 숄더 프레스 운동 방법
1) 운동 순서
벤치에 앉아 덤벨을 다리 위에 얹는다. 다리를 살짝 반동을 주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다. 덤벨은 팔꿈치가 직각이 되도록 유지한다. 호흡은 올리면서 내뱉고, 내리면서 마셔준다. 팔의 위치는 고정되도록 움직이는 라인을 유지해준다.
2) 운동 꿀팁
덤벨을 들어 올리면서 덤벨을 가운데로 모아주는 분들이 있는데, 굳이 그럴 필요 없이 그대로 쭉 밀어준다. 가장 중요한 점은 삼두로 미는 것이 아닌 어깨를 쥐어 짜낸다는 느낌으로 운동을 해줘야 효과가 있다. 어깨보다 삼두가 먼저 피로해는 사람이라면 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하는 것이다.
손으로 무게를 받친다는 생각보다 팔꿈치로 덤벨을 받치고 밀어 올린다는 생각으로 운동한다면 좀 더 어깨 근육을 사용하는데 도움이 된다. 손은 덤벨을 놓치지 않을 정도만 쥐어주면 되는데, 너무 강하게 말아 쥐면 삼두에 힘이 더 들어갈 수 있으니 신경 써야 한다.
손보다 팔꿈치로 무게를 받고 밀어준다는 느낌을 찾을 것.
내려오는 과정에선 팔꿈치가 직각이 유지하도록 할 것.
어깨 근육 사용이 어색하다면 저중량 고반복으로 자극 점을 찾을 것.
3) 주의사항
덤벨 숄더 프레스에서 가장 주의해야 할 점은 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 말아야 한다는 것이다. 그래서 항상 팔꿈치가 직각을 유지하도록 신경 써야 한다고 강조한다. 팔꿈치가 아래로 내려가게 되면 전면 삼각근에 근육으로 버티는 것이 아닌 어깨 관절이 벌어지면서 인대로 버티는 현상이 발생되어 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.
더불어 운동을 하면서 어깨 통증을 느끼는 사람이라면 무게를 줄이고, 팔의 위치를 조금씩 수정하여 통증이 발생하지 않는 위치를 찾아보는 것도 좋다. 그래도 통증이 지속적으로 발생한다면 운동을 쉬고 병원을 방문하여 진료를 보는 걸 추천한다.
덤벨이 귀 밑으로 내려가지 않도록 주의할 것.
운동 중 통증이 발생한다면 무게를 줄이거나, 팔의 위치를 변경해볼 것.
그래도 아프다면 병원을 찾아갈 것. 괜찮다고 방치하다간 더 큰 부상을 입을 수 있다.
3. 덤벨 숄더 프레스 중량 및 세트
1) 중량 및 회수
덤벨 숄더 프레스 중량은 고중량을 다루는 것보다는 적당한 중량을 설정해주는 게 좋다. 개인적으로 가장 효과적인 중량은 첫 세트를 할 때 12~15개가 가능한 중량을 선택하는 것을 추천한다. 저중량 고 반복은 자세를 연습하거나, 어깨 통증이 발생하는 사람에게 권하고, 12개 정도 할 수 있는 무게가 적당하다고 생각한다.
고중량을 다루는 건 밀리터리 프레스로 대체하는 게 좋다.
저중량 고반복은 초보자나 통증을 호소하는 사람에게 적합.
회수는 12~15개 반복할 수 있는 중량과 4~5세트를 추천한다.
정리하며
지금까지 덤벨 숄더 프레스 운동 효과와 각종 정보들을 살펴봤다. 어깨 운동 중에서 덤벨 숄더 프레스는 항상 루틴에 넣어주는 걸 추천한다. 그만큼 효과적이고 안정적으로 삼각근을 단련할 수 있는 운동으로 초보자에게도 추천하는 운동이다.
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삼각근 각 부위별 운동 추천
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