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실내자전거 매일 30분 운동효과

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실내 자전거 매일 30분 운동효과

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실내자전거 매일 30분 운동효과

겨울은 날씨가 추워지는 계절이기 때문에 외부에서 운동하는 것이 어려워졌습니다. 실내 자전거는 겨울철 최고의 운동을 매일 30분 정도 운동하는 것으로 건강을 유지할 수 있습니다. 오늘은 실내 자전거 매일 30분 운동효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

실내 자전거 매일 30분 운동효과

1. 무릎 관절에 효과

실내 자전거가 무릎 관절에 좋지 않다고 생각할 수 있지만 사실은 무릎관절에 효과적인 운동입니다. 허벅지 근육이 강화되기 때문에 무릎에 가해지는 압력을 막아주게 됩니다.

실내자전거-자세

2. 다이어트효과

자전거는 유산소 운동이면서도 근력운동입니다. 즉, 전신운동이기 때문에 매일 30분 정도만 운동하더라도 체지방과 체질량 관리에 효과적이며 신진대사율을 높이고 근육을 만들며 지방을 태워주게 됩니다. 칼로리 감소 효과가 크기 때문에 매일 꾸준하게 운동하게 되면 다이어트 효과가 크게 나타나게 됩니다.

일반적인 속도르 실내자전거를 30분 탈 경우 150칼로리 정도가 소모된다고 합니다. 운동 강도를 더 높일 경우에는 더 적은 시간으로 많은 열량을 소모시킬 수 있ㅅ븐디ㅏ.

3. 정신건강에 좋습니다.

실내자전거는 유산소 운동이기 때문에 신경 영양 인자라고 불리는 단백질 수준이 뚜렷하게 높아집니다. 해당 단백질 수준이 높아지게 되면 신경세포를 건강하게 만들어서 기억력이 좋아지게 됩니다. 매일 규칙적으로 하게 된다면 불안과 우울함을 감소시키는데도 도움이 됩니다.

4. 부담없는 운동

실내 자전거는 고관절과 무릎관절, 발목관절 등 체중이 부하되는 관절 부담이 상대적으로 적습니다. 앉아서 운동을 하기 때문에 체중이 많이 나 거더라도 부담 없이 운동을 할 수 있습니다.

걷기 등의 운동은 체중이 체중이 무릎 등 관절에 실리지만 자전거는 앉은 상태로 타기 때문에 무릎 관절에 부담을 주지 않습니다.

5. 당뇨 / 심혈관 질환에 효과

실내 자전거를 1년 이상 꾸준하게 탈 경우 심장병 / 당뇨 / 비만 발명 확률이 50% 이상 감소하고 고혈압의 경우에는 30% 이상 감소한다고 합니다.

만약 실내자건거를 격렬하게 주 3회 정도 탈 경우에 6주 뒤 인슐린 기능이 30% 이상 개선된 것을 나타났습니다.

매일 반복하게 운동을 한 경우에는 심혈관 질환 발생할 위험이 46%, 이로 인해 사망할 확률이 50% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.

지금까지 실내자전거를 매일 30분 탈 경우 운동효과에 대해서 알아보았습니다. 실내 자전거는 다이어트뿐만 아니라 정신건강에도 효과적인 운동인 만큼 매일 꾸준하게 운동하는 것이 좋습니다.

실내자전거 운동효과 있나

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실내자전거 운동효과가 있는지 얼마나 타는 것이 좋은지 알아보았습니다. 요즘은 밖에서 운동하지 못하고 실내에서 하는 분들이 많은데요. 특히 미세먼지가 심한 계절에는 밖에 나가서 하는 것이 오히려 호흡기 건강에 해롭기 때문에 실내자전거 타기나 홈트를 하는 것이 운동효과나 건강에 더 좋습니다.

실내에서 자전거를 타도 다이어트 효과가 없는 것 같은데 왜 그런 걸까요. 실내자전거 운동효과를 볼 수 없었던 이유가 있나요. 실내자전거를 타면서 소비하는 칼로리보다 음식으로 섭취하는 칼로리가 높으면 살이 빠지지 않습니다. 체중을 줄이기 위해서는 운동과 함께 식사량을 줄이는 것이 필요합니다.

열심히 실내자전거 타기 운동을 해서 근육이 많이 증가했을 때도 몸무게가 줄지 않습니다. 기본적으로 실내자전거 타기는 유산소 운동이지만 부하를 세게 하면 근육 트레이닝에 가까워집니다. 다리에 근육이 붙어서 굵어 보일 수도 있습니다.

기간이 너무 짧아도 실내자전거 운동효과를 보기 어렵습니다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 경우 결과를 빨리 얻고 싶어 하는데요. 실내자전거를 30분 탔을 때 소비되는 열량은 150~300칼로리이며, 체중 1kg을 빼기 위해 필요한 칼로리는 약 7000칼로리입니다.

단순 계산으로도 하루 30분 운동을 해서 1kg을 빼려면 24일은 걸립니다. 실내자전거 타기를 통해 살을 빼고 싶다면 몇 개월은 지속해야 하며, 좀더 빨리 빼고 싶다면 식사량도 줄여야 합니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

제대로 실내자전거를 탈 경우 얻을 수 있는 운동효과를 알아두세요. 첫번째는 지방 연소 효과입니다. 실내자전거 타기는 산소를 도입하여 지방을 연소시키는 유산소 운동으로 꾸준히 탈 경우 체내 축적된 체지방을 줄일 수 있습니다.

실내자전거 타기로 소비 할 수 있는 칼로리는 성인 여성이 약 30분간 탔을 때 150~300칼로리로 이는 밥 한공기 정도의 칼로리입니다. 실내자전거 운동효과가 높지는 않지만 꾸준히 운동 하는 것으로 최종 소비 칼로리를 높일 수 있습니다.

운동효과로 하체 비만을 개선할 수 있습니다. 하체에 살이 많아서 고민하는 여성분들이 많은데 실내자전거를 타는 것으로 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 근육을 자극하고 가늘게 만들 수 있습니다. 단, 자전거 부하를 강하게 하면 오히려 근육이 붙어서 건강해 보일 수 있으며, 마무리로 스트레칭을 꼭 해야 합니다.

전신 지구력을 향상시키는 운동효과가 있습니다. 유산소 운동은 전신 지구력을 높이는 효과가 있으며 이는 체력 향상, 생활습관병의 발병 위험을 낮춥니다. 체력이 좋아지는 것은 건강하게 장수할 수 있다는 것으로 실내자전거타기는 노인에게도 좋습니다.

유산소 운동은 하체는 물론 전신의 지방을 연소시키는 효과가 있으며 볼록 나온 뱃살도 개선합니다. 실내자전거 타기 운동과 함께 근육 트레이닝으로 배의 근육을 강화하는 것으로 뱃살을 없애고 성인병도 예방할 수 있습니다.

실내자전거 운동을 하면 기초대사가 올라서 살찌기 어려운 체질이 됩니다. 사람은 숨쉬는 것만으로도 에너지를 소비하며 이를 기초대사라고 하는데요. 기초대사가 높을수록 살이 덜 찝니다. 다만 나이가 들수록, 근육이 부족할수록 기초대사량이 저하되기 때문에 운동으로 이를 높여야 합니다.

평소 운동이 부족한 사람도 안전하게 할 수 있는 것이 실내자전거 타기입니다. 고정되어 있는데다 핸들을 잡고 페달을 밟는 간단한 방식이라서 노인들도 무리없이 탈 수 있습니다. 페달의 무게, 타는 속도도 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있고 무릎 관절의 부담도 적습니다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 꾸준함으로 살이 빠졌다고 해서 다시 운동을 멈추면 살이 찌게 됩니다. 요요로 더 많이 찌는 경우도 있습니다. 이를 막기 위해서는 습관화하는 것이 좋으며 실내자전거만큼 꾸준히 하기 편한 운동도 없습니다.

오늘은 비가 오니까, 미세먼지가 심하니까, 시간이 없으니까 등의 핑계가 통하지 않는 것이 실내자전거 운동입니다. 실내에서 하기 때문에 날씨에 영향을 받지 않고 책을 읽거나 영화를 보면서 즐겁게 운동효과를 얻을 수 있습니다.

좁은 공간에서도 할 수 있습니다. 러닝 머신에 비해 저렴하고 공간 차지도 많이 하지 않습니다. 아파트의 경우 층간소음이 걱정되는데 매트를 까는 것으로 소음을 많이 줄일 수 있습니다. 실내자전거 제품이 다양하기 때문에 선택의 폭도 넓습니다.

실내자전거 운동효과를 보기 위해서는 1주일에 7번 매일 타는 것이 좋습니다. 컨디션이 나쁠 때를 제외하고 가능한 자주 타는 것이 좋습니다. 체지방 연소의 경우 시작하고 20분 후부터 운동효과가 좋아지기 때문에 40분~1시간은 타는 것이 좋습니다.

집에 돌아와서 가만히 쇼파에 앉아 TV를 보는 분들이 많은데 이는 심장병의 위험을 높입니다. 대신 실내자전거를 타면서 TV를 보면 체지방을 줄이고 무릎 근육을 튼튼하게 만들 수 있으며 성인병의 위험을 낮출 수 있습니다. 똑같이 주어진 1시간을 보다 알차게 활용하고 건강을 지킬 수 있었으면 합니다.

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실내자전거 운동효과 (30분 운동 칼로리)

실내 자전거

막상 구입하게 되면 다이어트 용도가 아닌 빨래걸이로 가장 유용하게 쓰인다는 실내자전거! 공감하시죠? ㅎㅎ 날씨와 시간에 관계없이 쉽게 운동이 가능하며 운동효과 또한 좋은 실내자전거는 칼로리 소모가 높아서 다이어트 운동으로 적격인데요. ‘자전거’라는 친숙함 때문에 남녀노소 가리지 않고 다이어트 운동에 많이 쓰이는 가정용 운동기구입니다.

많은 장점이 있음에도 불구하고 우리의 실내자전거는 왜 매번 빨래걸이가 되는 걸까요? 그 이유는 크게 2가지로 좁힐 수 있는데요 첫 번째 이유는 목표가 없기 때문이여 두 번째 이유는 동기부여가 안 되기 때문인데요.

오늘 글을 통해선 칼로리 소모량과 더불어 운동효과 그리고 제가 운동을 하며 몸소 체험했던 것들을 바탕으로 하나씩 써 내려가 보겠습니다.

글을 다 읽고 나면 앞으로 절대 집안의 실내자전거는 빨래걸이가 되지 않을 것 이라고 확신합니다. 먼저 칼로리 소모량 부터 언급하고 지나가겠습니다.

칼로리 소모량

개인적으로 실내자전거는 스탭퍼와 더불어 제가 집에서 가장 많이 쓰는 운동기구입니다. 게으른 저를 2년 동안 열심히 운동하게 만들어준 1등 공신 중 하나를 꼽으라면 단연 스텝퍼와 실내 자전거라고 말씀드릴 수 있습니다. 특히 너무 춥거나 너무 더운 겨울과 여름에 운동하기 싫은 게으름을 떨쳐내게 만들어준 고마운 운동기구이죠.

러닝머신의 경우 30분에 80~90kcal 정도가 소모되는데 실내자전거 30분 운동 칼로리는 220~280kcal이니 같은 시간 운동하였을 때 운동효과 측면에서 훨씬 칼로리 소모가 큰 것을 확인하실 수 있습니다.

운동효과

2010년 발표된 논문을 참조하면(The Analysis of Health Promotion Effect of Bicycle Use) 16주간 자전거를 이용하여 다이어트 효과를 실험해 본 결과가 있는데 내용이 흥미롭습니다. 자전거 타기를 16주간 실행한 인원들은 아무런 운동은 하지 않은 사람들에 비해 체중감소, 허리둘레 감소, 체지방율 감소의 효과가 있었습니다.

또한 주당 3회, 주당 1회 운동을 비교하였더니 주당 3회가 가장 효과가 좋았는데 논문을 요약하자면 결론적으로 주당 3회 정도 자전거 운동을 해주고 한번 할 때마다 1시간 이상 꾸준히 했을 때 가장 좋은 효과가 나타난다고 합니다. 어느 정도 운동을 해야 하는지 감이 잡히시죠?

운동계획

앞서 살펴보았던 논문을 통하여 우리는 주당 3회 그리고 한번 할 때 1시간 정도 해주는 것이 다이어트 효과에 최적이라는 것을 확인했습니다. 실내자전거를 사놓고도 활용하지 못하고 빨래걸이로 사용되는 이유 중 하나가 바로 목표나 계획이 없기 때문인데요. 이제 논문을 통한 결과가 있으니 이를 바탕으로 목표치를 세우고 계획을 짜면 됩니다.

계획만 잘 짜도 다이어트는 절반 이상 성공한 것이나 다름없습니다. 늘 다이어트를 결심하게 되면 다음날부터 무리하게 운동하다가 작심삼일로 끝나곤 하는데 이제는 그러한 굴레에서 벗어나 가장 먼저 운동하는 습관부터 들이고 그러고 나서 꾸준히만 실천해주면 됩니다. 운동 강도가 중요한 것이 아니라 습관이 중요함을 명심하세요.

죽을 만큼 열심히 3주 하고 포기 할바엔 꾸준히 3년 하는 것이 훨씬 건강에도 그리고 다이어트에도 좋습니다. 특히, 반복되는 포기와 실패는 무력감을 낳기 때문에 앞으로 다이어트할 때는 실패할 확률이 낮은 목표를 세울 것을 권장합니다.

그렇다면 어떻게 운동 계획을 짜야할까요? 연구결과에 따르면 사람의 습관을 20일 정도 지속되었을 때 자리 잡게 된다고 합니다. 그렇기에 약 3주 동안은 최소 10분 이상 실내자전거를 타는 것을 목표로 운동 계획을 짜세요.

자전거 자세

하루 단 10분입니다. 무슨 일이 있어도 하루에 최소 10분은 운동을 해주세요. 시간을 정해놓고 하는 것을 추천드립니다. 개인적으로 식사 후 2시간~3시간이 지난 시간에 운동할 것을 권장합니다. 저는 처음 습관을 들일 때 퇴근 후 집에 와서 무조건 사이클부터 탔습니다. 저녁을 먹고 나면 급격하게 게을러지고 유튜브나 넷플릭스 보기에 바빠서 집에 들어오자마자 운동부터 10분 하기로 결정한 것인데 이 방법이 가장 효과가 좋았습니다. 정말 간단하죠?

그렇게 20일 정도 꾸준히 10분 이상 운동을 해주시면 습관이 형성됩니다. 처음엔 지겹고 귀찮았던 운동이 이제는 안 하면 뭔가 허전한 느낌이 들게 되는 것이죠. 자, 이제부터 여러분은 본격적으로 실내 자전거를 통한 다이어트에 돌입하시면 됩니다. 논문에서 알려준 대로 하루에 무조건 1시간 이상! 그리고 주 3회!

추천방법

가장 추천하는 방법은 유튜브에 실내 싸이클, 실내 자전거 운동을 검색하여 여러명이 같이 실내 자전거를 타며 운동하는 영상을 보면서 같이 운동하는 것입니다. 드라마나 영화, 미드 등을 보면서 운동을 하면 운동에 집중이 안 되고 칼로리 소모도 낮아지게 됩니다. 운동을 하실때는 운동후 등이나 목, 가슴에 땀이 흥건한 정도로 하셔야 진정한 운동인 것 입니다. 그렇기에 유튜브 영상중 같이 운동하는 영상을 보면서 동기 부여 받으며 운동하는 방법을 추천 하는 것 입니다.

참고로 유튜브에 ‘indoor cycling videos’ 라고 검색하면 운동하면서 볼 수 있는 자전거 영상이 많이 뜹니다. 저는 처음에 웹서핑이나 드라마, 영화 등을 보면서 싸이클을 타다가 도무지 운동에 집중이 안 되어서 다른 방법을 찾다가 유튜브에서 타인이 운동하는 영상을 보게 되니 자극도 되고 운동에 집중할 수 있게 되더라고요.

제가 앞서 써놨던 실내 자전거 글을 참고하면 올바른 자세에 대해 더욱 잘 알 수 있습니다.

* 실내자전거 운동효과(무릎 통증 부작용 및 운동방법)

이밖에도 실내자전거와 더불어 스텝퍼 관련 글도 참고하시면 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

* 스텝퍼 운동효과 및 부작용(무릎 주의)

그 외의 유용한 글

* 다이어트 중 야식이 독이 되는 이유

* 뱃살 빼는 가장 효과적인 방법(논문 참조)

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