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전면 삼각근 운동 번듯한 어깨를 만드는 방법 : 네이버 블로그
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전면삼각근 운동 3가지 루틴을 알려드립니다 – 마이올인포
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어깨를 넓힐 수 있습니다
전면삼각근 운동을 해야 하는 이유
전면삼각근 운동을 하는 방법
비하인드 넥 프레스
바벨 숄더 프레스
덤벨 프론트 레이즈
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어깨깡패 앞 어깨, 전면삼각근 발달법 운동법
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- Summary of article content: Articles about 어깨깡패 앞 어깨, 전면삼각근 발달법 운동법 저번에는 뒷어깨 운동, 후면 삼각근에 대해서 자세히 포스팅 했습니다. . 넓은 어깨를 위해서 오직 광배근 운동으로 프레임만 넓히는것은 절대 안됩니다. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 어깨깡패 앞 어깨, 전면삼각근 발달법 운동법 저번에는 뒷어깨 운동, 후면 삼각근에 대해서 자세히 포스팅 했습니다. . 넓은 어깨를 위해서 오직 광배근 운동으로 프레임만 넓히는것은 절대 안됩니다. 앞 어깨, 전면 삼각근 발달법 운동법 안녕하세요! “헬갱닷컴”입니다! 일단 여성분들이 뽑은 남자 신체부위 1위 넓은 어깨입니다. 그렇기 때문에 광배근 운동은 물론 어깨 운동 즉 삼각근 운동이 매우 중요한데..자기관리의 시대 직접 느낀 실행력을 통해 동기부여 받아보시면 어떨까요? 하루에 5분 제게 투자를 제안합니다 🙂
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어깨운동 – 프론트레이즈 전면 삼각근을 집중적으로 조지는 방법
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어깨 전면 삼각근 발달을 위한 프런트 레이즈
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대포알 만한 어깨를 만드는 전면 삼각근 강화 운동 1편 (숄더프레스 – 머신/아놀드 프레스/프런트 레이즈 – 덤벨/업라이트 로우 – 바벨)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 대포알 만한 어깨를 만드는 전면 삼각근 강화 운동 1편 (숄더프레스 – 머신/아놀드 프레스/프런트 레이즈 – 덤벨/업라이트 로우 – 바벨) 안녕하세요. 오늘은 어깨를 대포알 만하게 강화시키고 싶으신 분들을 위해서 삼각근 강화 운동을 포스팅하게 되었습니다. 전면 삼각근 운동을 4개 … 안녕하세요. 오늘은 어깨를 대포알 만하게 강화시키고 싶으신 분들을 위해서 삼각근 강화 운동을 포스팅하게 되었습니다. 전면 삼각근 운동을 4개 정도 가져와봤으니 글 읽어주시면서 따라해주세요. *오늘은 전면..
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전면삼각근 운동 3가지 루틴을 알려드립니다
이번 글은 전면삼각근 운동에 대해 모든 것을 알려드립니다. 전면삼각근 운동은 상체의 넒은 어깨를 만들어주고 외모를 더욱 좋게 만든데 도움이 됩니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨는 더욱 넓어지고 허리는 가늘어지게 보이는 효과가 있습니다.
그리고 전면삼각근 운동은 어깨를 단련 시키기 때문에 일상 생활에서 무거운 물건을 들거나 힘을 쓸때 필요한 역할을 하기도 합니다. 또한 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 효과적입니다.
전면삼각근이 발달 될수록 어깨의 힘이 좋아지고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 상체와 팔의 근육을 단련 시키고 무거운 물건을 드는 힘을 좋게 만드는데 좋습니다.
또한 전면삼각근 운동은 넓은 어깨와 외모를 개선해주며 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 어깨 근육이 발달 될 수록 자세를 개선하는데 도움이 됩니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨가 넓어지고 외모의 자신감을 가져다 줄 수 있습니다.
어깨를 넓힐 수 있습니다
전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨를 넓히는데 도움이 될 수 있습니다. 개인마다 어깨의 크기는 유전적으로 결정이 됩니다. 개인이 가지고 있는 어깨 뼈 구조를 변경할 수는 없습니다. 어깨를 넓게 보이게 하는 쇄골 너비가 중요합니다.
삼각근을 골고루 발달 시키면 어깨가 넓어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨 근육이 발달되고 근육량이 증가하여 어깨가 넓어보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓게 보이기 위해서는 어깨의 앞, 옆, 뒤의 근육이 발달 되어야 합니다. 삼각근 운동은 넓은 어깨와 자세를 교정하는데 효과적입니다. (출처)
어깨 운동을 시작하기 전에 삼각근 부위에 대해 알아야 합니다. 삼각근 부위별로 운동 종류가 모두 다를 수 있습니다.
전면 삼각근은 어깨의 앞부분의 근육을 말합니다.
측면 삼각근은 어깨의 중간 부분과 옆 부분의 근육을 말합니다.
후면 삼각근은 어깨의 뒷부분에 있는 근육을 말합니다. 뒤에서 보면 등의 일부분의 근육처럼 보일 수 있습니다.
어깨를 넓히기 위해서는 어깨의 3가지 부위에 골고루 단련 시켜야 합니다. 어깨 운동을 할 때 전면, 측면 및 후면 삼각근 운동을 분리하여서 운동을 하는 것을 권장합니다.
전면삼각근 운동을 해야 하는 이유
많은 사람들이 원하는 넓은 어깨를 얻기 위해서는 전면삼각근 운동이 중요할 수 있습니다. 전면삼각근 운동을 하면 다음과 같은 이점을 제공 받을 수 있습니다.
운동을 할 수록 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되고 안정적인 신체구조를 구성하는데 좋습니다.
운동을 할 때마다 상체의 근육이 개입됩니다. 운동을 할 수록 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
어깨 근육은 신체의 가장 기본적인 근육이며 모든 움직임에 관여를 하는 역할을 합니다.
어깨 근육이 단련되면 등, 가슴, 이두근 및 삼두근의 근육도 동시에 발달 될 수 있습니다.
어깨 근육은 예민하기 때문에 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 운동 전 후에 스트레칭을 충분히 하여 어깨 관절 위주의 근육의 긴장을 풀어줘야 합니다.
전면삼각근 운동을 하는 방법
전면삼각근 운동을 하기 위해서는 본인의 건강 상태를 고려하여 계획하는 것이 좋습니다. 일주일에 1~2회 운동을 계획하고 운동 전 후에 충분한 스트레칭을 해야 합니다.
어깨 근육은 섬세하고 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋을 수 있습니다. 가벼운 무게부터 시작을 한 후 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
비하인드 넥 프레스
비하인드 넥 프레스는 고립 운동이며 전면삼각근 운동 중 하나 입니다. 비하인드 넥 프레스는 다양한 어깨 부위를 자극하지 않고 오직 전면 어깨 근육을 단련하는데 효과적입니다.
그리고 비하인드 넥 프레스는 고립 운동이기 때문에 처음에 시작하거나 마지막에 하는 것이 좋을 수 있습니다. 개인의 운동 선호에 따라 선택하면 됩니다.
비하인드 넥 프레스는 어깨 뒷쪽으로 바벨을 내리기 때문에 어깨를 최대한 범위로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 어깨의 부상의 위험이 있기 때문에 어깨 근육의 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
운동 방법
벤치에 앉아 허리와 어깨가 바벨바와 수직이 되게 맞추어야 합니다.
바벨바를 어깨 너비만큼 하여 잡은 후 바벨을 어깨와 수직이 되게 올립니다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않게 주의해야 합니다.
바벨바가 뒷머리를 스치듯이 평행이 되도록 하여 내립니다.
어깨를 들어올리는 느낌으로 머리 위로 바벨바를 밀어줍니다.
바벨바를 지나치게 뒤로 보내면 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 머리 뒤에서 동작을 할 수 있게 하십시오.
바벨 숄더 프레스
바벨 숄더 프레스는 어깨 근육에서 전면과 측면 삼각근을 단련 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 바벨 숄더 프레스는 초보자에게는 어려울 수 있기 때문에 스미스 머신을 이용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
그리고 바벨 숄더 프레스는 생각보다 자세를 올바르게 하는 것이 어렵기 때문에 중급자 이상에게 적합합니다. 처음부터 무거운 무게를 사용하면 어깨 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
운동 방법
벤치에 앉아서 등을 펴고 허리가 굽어지지 않게 하십시오.
다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 바닥에 고정 시키십시오.
바벨바를 어깨보다 넓게 잡은 후 팔꿈치의 각도가 90도 가까이 하게 한 후 힘껏 들어 올리십시오.
어깨는 고정이 되어야하고 팔꿈치가 뒤로 나가지 않게 해야 합니다.
이 동작을 8~12회, 3~4세트를 하는 것이 좋으며, 어깨 근육에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
덤벨 프론트 레이즈
전면삼각근 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 전면삼각근을 발달 시키고 단련하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
그리고 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절의 무리를 가져다 줄 수 있기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨 근육이 아닌 승모근을 발달 시킬 수 있는 단점이 있기 때문입니다.
운동 방법
발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 해야 합니다.
덤벨을 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 들어 올려야 합니다.
덤벨이 눈 높이보다 높아지면 승모근을 발달 시키기 때문에 주의해야 합니다.
전면삼각근에 자극을 주는 것을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려 처음 위치로 돌아가십시오.
동작을 반복하면서 상체가 흔들리지 않게 허리 코어에 집중 하십시오.
결론
어깨 관절은 부상을 입기 쉬운 신체 부위입니다. 초보자인 경우에는 전면삼각근 운동을 수행할 때 무게를 무겁게 하지 않아야 합니다. 어깨 운동을 하는 동안 통증을 느끼거나 불편함이 있다면 즉시 멈추어야 합니다.
전면삼각근 운동은 넓은 어깨와 등을 만드는데 효과적입니다. 일주일에 1~2번 전면삼각근 운동을 시작하는 것이 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
어깨운동 – 프론트레이즈 전면 삼각근을 집중적으로 조지는 방법
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전면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 유일한 운동 프론트 레이즈.
어깨 근육은 전면, 측면, 후면으로 나뉘어 삼각근이라 불린다. 어느 하나 빠질 것 없이 골고루 발달해야지만 입체적으로 보이는 둥근 어깨로 만들 수 있다. 특히 전면 삼각근은 프레스 동작에서 간접적으로 사용되는 경우가 많아서 측면과 전체적인 어깨 운동만 수행하는 사람들이 많은데, 전면 삼각근이 부족하면 상체 전면이 밋밋해 보이는 현상이 생긴다. 이것을 보완하기 위해서 우리는 프런트 레이즈를 수행해야만 한다.
어깨 전면 삼각근 발달을 위한 프런트 레이즈
프런트 레이즈 효과
프런트 레이즈 운동방법
프런트 레이즈 꿀팁 및 주의사항
프런트 레이즈 효과
프런트 레이즈는 전면 삼각근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동으로 가슴 근육과 어깨 사이에 경계선을 만들어줄 수 있는 볼록하게 붙어있는 어깨 근육이다. 삼각근 중에서 두 번째로 많은 비중을 차지하고 있는 녀석으로 위에서 설명했듯이 벤치 프레스나 덤벨 프레스 딥스 등 프레스 운동을 하게 될 때 보조근으로 사용된다.
전면 삼각근을 발달시키면 일상생활에서도 효과적이다. 사람의 팔은 앞으로 자연스럽게 움직이게 형성되어 있는데 어떤 물체를 들거나 버티거나, 팔을 올리는 동작에서 전면 삼각근이 주로 사용된다. 특히 어깨가 불안정한 사람들이 어깨 운동을 피하는 경향이 있는데, 오히려 재활이 필요한 사람들이 올바른 자세로 진행하여 어깨를 발달시켜줘야 안정화된 어깨를 가질 수 있다.
케이블을 사용한 프론트 레이즈는 긴장을 지속적으로 유지할 수 있어서 더 힘들고 효과적이다.
덩치를 키우고 싶다면
많은 남자들이 운동을 하는 이유는 건강도 있지만 외적으로 강력한 모습을 보여주기 위해 운동을 시작하는 경우가 많다. 특히 왜소한 체격을 갖춘 남성이라면 티셔츠 하나만 걸쳐도 ‘운동 좀 했네?’라는 소리를 듣고 싶다면 어깨 운동을 필수다. 전면에서 봤을 때 넓은 프레임을 갖추려면 다양한 운동이 필요하지만 측면 어깨를 발달시키면 좀 더 넓어 보인다.
그리고 측면에서 봤을 때 두툼한 상체를 갖추기 위해 필요한 요소가 바로 전면 어깨와 후면 어깨다. 전면과 측면 삼각근에 비중이 크기 때문에 골고루 발달시켜주는 걸 권하고, 전면 삼각근만 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동은 프런트 레이즈가 유일하다고 보면 된다. 단지 덤벨이나 바벨, 원판을 들고 했을 때 명칭만 조금 달라질 뿐이지 포괄적인 의미로 모두 프런트 레이즈라 칭한다.
프런트 레이즈 운동방법
프런트 레이즈 운동순서 (덤벨)
덤벨을 양손에 쥐어주고 똑바로 거울 앞에 선다. 명치를 치켜올리면서 가슴이 항상 전면을 바라볼 수 있게끔 자세를 잡는다. 좀 더 쉽게 젖꼭지가 항상 정면을 바라봐야 한다. 숄더 패킹으로 어깨를 잡아주고, 거울을 봤을 때 자신의 얼굴을 ‘덤벨로 가린다’ 생각하며 한 팔씩 올려준다. 올리는 동작보다 내리는 동작에서 최대한 버텨준다. 위 동작을 반복한다. 주의할 점은 가슴이 함께 올라가면서 허리가 뒤로 젖혀지면 안 되고, 팔은 항상 곧게 뻗어 있어야 한다.
프론트 레이즈 회수 및 세트 정하기
어깨 운동은 대근육이 아닌 소근육이고, 프론트 레이즈는 단일관절 운동이기에 무거운 무게로 5~8회 진행하는 방식은 부상만 초래한다. 그렇기에 회수는 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게를 선택하고, 4~5세트를 진행해주면 된다. 15~20회는 쉽게 수행하는 횟수가 아니라 죽을힘을 다해 쥐어 짜냈을 때 도달할 수 있는 횟수를 말한다.
저중량, 고 반복은 전면 삼각근에 펌핑감을 줄 수 있고, 작은 비중을 차지해도 많은 횟수를 진행하게 되면 자극이 갈 수밖에 없다. 팔은 곧게 뻗어야지만 덤벨 무게가 이두근으로 버티는 현상이 최소화되어 전면 삼각근에 집중할 수 있다. 그리고 반동을 주는 행위는 1회를 해도 0.5회를 하는 것만도 못하기 때문에 반동을 최소화하여 집중해서 운동하자.
프론트레이즈 꿀팁 및 주의사항
어깨 부상이 있거나 통증이 발생한다면
회전근개나 어깨 관절 등에 부상을 입은 사람이라면 재활훈련을 통해 근신경계를 먼저 발달시켜주는 게 좋고, 일상생활에 지장이 없다면 무게를 조금씩 얹어가며 웨이트를 진행하는 게 좋다. 재활과 웨이트는 개념이 다른데 재활은 해당 부위가 제기능을 해주게끔 도와주는 훈련이고, 웨이트는 해당 부위를 강력하게 만들어주는 훈련이라 생각하면 된다.
부상이 아니고 어깨 운동만 하면 통증이 발생하는 경우는 백퍼 잘못된 자세로 운동하기 때문에 그렇다. 이런 분들은 유튜브에서 자세만 살펴보고 거울을 보고 자세가 좀 나온다 싶으면 무게를 올려버리는 경우가 있는데, 이렇기 때문에 통증이 발생하는 현상이 나타난다. 어깨 근육은 작고, 섬세하고, 약하기 때문에 굳이 무겁게 하지 않아도 충분히 발달시킬 수 있다. 도움이 필요하면 PT를 등록해라.
재활과 웨이트는 다르다. 그리고 어깨 관절이 찝히는 현상이 거슬린다면 엄지를 위를 향하게 해보자.
덤벨을 쥐는 방향 설정하기
프런트 레이즈를 진행할 때 바닥과 수평을 이루도록 덤벨을 가로로 올리는 방법과 엄지를 위로 수직 방향으로 취하는 방법이 있다. 두 가지 모두 운동하는 사람마다 자극이 조금씩 다르기에 어깨가 편한 자세로 수행하도록 한다. 하지만 어깨 관절을 살펴보면 엄지가 위로 향하는 동작이 더 자연스럽기 때문에 어깨가 찝히거나 통증이 발생하는 사람이라면 엄지가 위로 향하도록 수행하면 통증이 사라질 수 있다.
더불어 위 동작이 전면 삼각근에 좀 더 개입이 많아진다. 덤벨을 쥘 때에도 검지, 중지보다는 약지와 소지에 (4,5번째 손가락) 집중하여 덤벨을 쥐고 운동하면 힘이 분산되지 않아 전면 어깨에 자극에 더 도움이 된다.
프론트 레이즈의 동선
보통 프론트 레이즈를 하게 되면 덤벨을 쥔 상태에서 그대로 일자로만 올라갔다 내려온다. 예를 들어 덤벨 프레스를 할 때 올리는 동작에서 덤벨을 살짝 가운데로 모아주면서 가슴에 더 큰 자극을 받을 수 있다. 이와 같이 프론트 레이즈 역시 그대로 일자로 올라가는 것이 아닌 가운데로 살짝 모아준다는 생각으로 얼굴 방향으로 동선을 꺾어준다.
좀 더 쉽게 말하자면 정면에서 거울을 봤을 때 허벅지에서 그대로 올라가 얼굴을 덤벨로 가리는 동선처럼 약간 대각선으로 올려주면 된다. 그리고 내릴 때 천천히 내리면서 전면 삼각근이 이완되는 느낌을 최대한 느껴준다. 가장 중요한 점은 반동으로 올라가서 천천히 내려오는 것보다는 올라갈 때부터 전면 삼각근에 긴장이 오도록 하는 것이 포인트다.
정리하며
지금까지 프론트 레이즈에 대해서 몇 가지를 살펴봤다. 요즘 들어서 어깨 운동을 따로 할 시간이 없어서 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스로 대체하고 있는데 확실히 프론트 레이즈로 전면만 집중하는 것이 더 효율적이다. 앞으로 다가올 여름을 위해서 입체적인 어깨를 만들기 위해 내일은 어깨 루틴으로 어깨를 박살내야겠다.
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[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요
[운동 How]어깨 깡패·직각 어깨 되고 싶다면, 덤벨 ‘이렇게’ 들어 올리세요 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다. /사진=클립아트코리아
덤벨, 아령 등 기구를 어떻게 들어 올리느냐에 따라 어깨의 각기 다른 부분을 단련할 수 있다.
어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈(Lateral Raise), 프런트레이즈(Front Raise), 밴트오버 래터럴레이즈Bent Over Lateral Raise) 가 있다. 래터럴레이즈는 양옆으로, 프런트레이즈는 앞으로, 밴트오버 래터럴레이즈는 등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨이나 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있다.
래터럴레이즈는 측면 삼각근, 프런트레이즈는 전면 삼각근, 밴트오버 레터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주동근이며, 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 하다. 일명 어깨 뽕을 살리려면 측면근 중심으로 단련해야 한다. 남성은 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요하다. 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적은 후면근도 적절한 단련이 필요하다. 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동을 선택해 시행하면 된다. 세 운동을 모두 하되, 빈도수와 시간을 줄이거나 늘리는 식으로 어깨 운동 계획을 짜는 것이 좋다.
래터럴레이즈 운동은 엄격히 바른 자세를 지켜야 효과를 볼 수 있다. 정확한 자세를 취하지 않으면, 다른 근육 개입이 많아져 목표 달성이 어려워진다. 어깨는 관절을 축으로 회전 운동하기 때문에 팔을 어떤 각도로 얼마나 들어 올리는지에 따라 근 활성도도 달라진다. 레터럴레이즈도 최고의 효율을 내는 각도가 따로 존재한다.
▲ 단국대 생활체육학과 황현준 학생이 래터럴레이즈, 프런트레이즈, 벤트오버 래터럴레이즈의 바른 자세를 취하고 있다. /사진=단국대 생활체육학과
덤벨을 들었다 가정했을 때 바른 자세다. 래터럴레이즈를 할 때는, 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
프런트레이즈는 레터럴레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.
밴트오버 레터럴레이즈는 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개 뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.
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