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일당 9만원 받던 제가 계단오르기 운동 으로 6개월만에 1억을 벌었습니다.

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[후기] 계단오르기 6개월간의 실적. 계단오르기 후기

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[후기] 계단오르기 6개월간의 실적. 계단오르기 후기

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부끄럽지만 1년 동안 열심히 계단 오르기를 하면서 약 6개월분(?)의 기록을 공유하고자 합니다.

몸무게가 최고점 기준으로 110kg에 육박했고, 간수치도 높았으며, 통풍 등 각종 성인병의 증세를 많이 달고 있었습니다.

먹는 양은 그대로인데 나이가 들면서 체중은 계속 늘어나는 게 문제였습니다.

둘째가 태어나고 체력적으로 너무 힘이 들어 시작하게 된 계단 오르기.

처음에는 10층 정도 오르면 숨도 차고 너무 힘들었는데,

꾸준히 하다 보니 기본 150층은 하고… 그 이상은 지루해서 안 하는 정도에 이르렀습니다.

중간에 코로나 때문에 눈치 보며 좀 쉬다가 4월경부터 다시 시작하게 된 계단 오르기 후기입니다.

식이는 전혀 하지 않았고 지금도 한 끼에 3 공기 정도 먹습니다.

무조건 저녁상에 고기가 있어야 되고, 햄이나 소시지라도 있어야 하는 성격입니다.

계단 오르기 후기입니다.

영상을 보면 알겠지만 많이 먹는 날은 다시 찌기도 하고, 또 빠지기도 하고 계속 오르내리면서 전체적으로 우하향 그래프를 하고 있습니다.

계단 오르기 1주일 정도 쉬어도 몸무게는 1킬로 정도밖에 안 느는 걸 봐서는 기초대사량이 상대적으로 많이 증가된 것 같습니다.

또한 계단 오르기로는 부족한 부분을 윗몸일으키기(20개), 팔 굽혀 펴기(50회) 정도로 보충하고 있으며, 맞벌이 + 아이를 봐야 하는 특성상 헬스장을 가거나 할 여건이 되지 않습니다.

주로 계단을 오르는 시간은 인적이 드문 아침 5시경부터 6시까지 1시간가량입니다.

아직 몸이 무겁긴 하지만 예전보다 많이 날렵해지고, 무엇보다 간수치는 정상, 콜레스테롤도 정상에 가까워졌고, 혈압은 정상보다 조금 높은 상태입니다.

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계단오르기 운동효과 10가지

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계단오르기 운동효과 10가지

건강을 유지하려면 신체를 움직여 주는 것이 가장 중요합니다. 최소한의 움직임으로 생활하는 현대인들에게는 당뇨나 비만과 같은 성인병 위험이 높은데요. 따라서 규칙적으로 운동을 하지 못하더라도 출퇴근 시간에 운동효과를 줄 수 있는 방법에 관심을 갖는 것이 중요합니다. 보통 운동을 하려면 장비나 기구가 필요하지만 일상생활에서 계단을 오르는 것만으로도 전문적인 운동 못지 않는 운동효과를 볼 수 있다고 하는데요. 그래서 이번에는 계단오르기 운동효과 10가지에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

목차 계단오르기의 장점 계단오르기 운동효과

계단오르기 하는 방법

계단오르기의 장점

우리주변에서는 계단을 볼 수 있는 장소가 참 많습니다. 아파트, 육교, 지하철역, 백화점, 회사 건물 등 정말 다양한 장소에서 계단을 볼 수 있는데요. 계단이 있지만 땀이 나는 것을 싫어하는 사람은 엘리베이터나 에스컬레이터와 같은 기구를 이용하기도 합니다. 하지만 계단오르기는 장소에 구애받지 않고 어느 상황에서도 즐길 수 있는 운동이 되기도 합니다. 계단을 오를때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 높으며 그 에너지 만큼 신체 운동 효과를 가져와 혈액속 산소와 영양분을 온몸으로 전파시키고 심장을 더 뛰게 합니다. 자연스럽게 호흡수도 증가하여 이러한 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화됩니다.

계단오르기의 장점

계단오르기 운동효과 1. 체중감량

만약 한시간 동안 계단오르기는 한다면 정말 강렬한 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 보통 한번 계단을 오르는데 약0.2칼로리를 소비하며 내려가는 동안에 0.1칼로리를 소비할 수 있습니다. 이정도의 운동을 매일 30분 가량만 해도 체중감량을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 걷기나 달리기에 비해 계단오르기가 더 칼로리 연소율이 높습니다.

요즘에는 체중감량을 위해 다이어트 보조제를 섭취하거나 극심한 운동을 통해 감량효과를 빠르게 보는 경우가 많습니다. 하지만 극단적인 방법은 건강에 무리를 주게 되는데요. 콩팥이 망가지거나 영양소 결핍에 빠질 수 있기 때문에 출퇴근 계단오르기를 통해 건강한 체중감량을 시도하는 것이 중요합니다.

체중감량

계단오르기 운동효과 2. 심장건강 개선

신체에 나쁜 콜레스테롤 (LDL)이 쌓이면 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 유발하여 동맥경화증이나 심장질환 위험을 높인다고 합니다. 이와 더불어 한 연구에 따르면 계단오르기가 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여준다고 보고합니다. 이 연구결과는 계단오르기가 심장 건강을 개선하고 심장질환을 예방하는데 효과적이라는 것을 보여줍니다. 일반적으로 건강한 총 콜레스테롤 수치는 130, 이중 나쁜 콜레스테롤 수치는 70이하여야 하고 좋은 콜레스테롤 수치는 60이여야 합니다.

심장건강 개선

계단오르기 운동효과 3. 근력 증가

우리몸에서 뼈와 근육을 합쳐서 근골격계라고 합니다. 근섬유는 동력을 내고 뼈와 관절은 신체기관을 지켜주는 갑옷과 같은 역할을 수행하는데요. 근력은 몸을 움직이는 힘과 동시에 종합적인 신체 능력을 말합니다. 계단을 오르때 우리몸은 다리, 허벅지, 엉덩이 근육에 힘을 주게 됩니다. 동시에 복부 근육 까지 사용하기 때문에 하체의 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

근력 증가

계단오르기 운동효과 4. 정신 건강

정신건강은 정신과 마음의 건강을 말합니다. 세계 보건기구에 의한 정신건강의 정의는 정신 장애뿐만 아니라 자신의 잠재력을 실현하여 공동체의 이익에 기여하는 것이라고 합니다. 게다가 정신건강은 삶의 질을 높이는데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

이세상의 모든 유형의 운동은 신체에 엔돌핀 호르몬을 방출하여 기분을 좋게 만드는데 도움이 됩니다. 계단오르기 역시 같은 역할을 하면 수면패턴의 정상화에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 힘과 지구력 구축과 함께 건강한 체중감량이 지속적으로 유지될 때 자존감과 자신감이 향상되고 일상생활에 만족감이 더해진다고 알려집니다.

정신 건강

계단오르기 운동효과 5. 지구력 증가

지구력이란 사람이 규칙적인 일을 장기적으로 할 수 있는 힘을 말합니다. 과학적으로는 피로에 저항하는 유기체 능력이라고 알려지는데요. 한 스포츠 연구에 따르면 계단오르기가 신경근 및 심폐기능을 개선하고 신체의 균형과 지구력 향상에 기여한다고 합니다. 또한 전반적인 건강에 기여하며 낙상 위험을 줄이고 긴장을 최소화시키는데 효과적이라고 합니다.

지구력 증가

계단오르기 운동효과 6. 혈관강화

혈관은 인체의 체내에 존재하는 관으로 산소와 영양분을 신체 구석구석 흘려보내고 이산화 탄소와 노폐물을 받아들이는데 중요한 역할을 합니다. 한 심장질환 환자는 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 높아 하루 30분 이상 계단오르기를 실시했다고 합니다. 이후 콜레스테롤과 중성지방이 줄어듦과 동시에 혈관건강이 크게 개선되었다고 합니다.

혈관강화

계단오르기 운동효과 7. 유산소, 무산소 운동효과

유산소 운동은 운동시 발생하는 에너지 소비가 적당하고 충분한 산소를 공급해주는 신체 운동을 의미합니다. 반면에 무산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 주로 얻는 운동을 말하는데요. 계단오르기는 유산소운동과 무산소 운동이 결합된 좋은 운동 방법입니다. 하루 30분 운동후 칼로리 소모를 비교하면 산책이나 달리기 보다 높은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 체지방 감소를 돕고 혈액순환을 돕는 유산소 운동 효과와 척추, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 근력이 강화되는 무산소 운동효과를 얻을 수 있는 이점이 있습니다.

유산소, 무산소 운동효과

계단오르기 운동효과 8. 심폐기능 강화

심폐기능이란 허파를 중심으로 호흡기관과 심장을 모두 포함하여 이르는 말입니다. 또한 심폐지구력은 장시간의 운동에 적응하는 심폐기관의 적응도를 말하는데요. 한 실험에 따르면 하루에 1번씩 계단오르기를 하면 심폐기능이 강화된다는 결과가 있습니다. 평소 운동이 부족한 사람이라도 계단을 오르면 폐활량 증가는 물론 심폐기능 까지 강화시킬 수 있습니다. 운동을 하는 동안 체내에 산소 유입을 시키며 고혈압이나 동맥경화를 예방하는 데에도 효과적입니다.

계단오르기 운동효과 9. 퇴행성 관절염 예방

퇴행성 관절염은 노년층에 잦은 질환입니다. 뼈를 보호해주는 연골이 닳아서 없어지는 상태를 말하여 관절질환 중 가장 흡합니다. 보통 40세에 이르면 관절의 퇴행성 변화가 나타나기 시작하는데요. 계단오르기를 지속적으로 하면 무산소 운동효과가 있어 근력 강화에 도움이 되기 때문에 하체 근육 발달에 기여하여 결과적으로 퇴행선 관절염을 예방하는데 도움이 됩니다.

계단오르기 운동효과 10. 허리근육 강화

사람은 직립보행하기 때문에 하중이 실여 허리에 부담을 주게 됩니다. 따라서 등뼈를 잘 펴고 걸어야 하는데요. 계단오르기를 하면 척추 주변의 근육 강화에 도움이 되기 때문에 곧은 허리를 만드는데 도움이 됩니다. 특히 몸의 중심을 잡고 올바른 자세를 유지할 수 있도록 하는 코어근육을 잘 발달시킬 수 있습니다.

계단오르기 하는 방법

계단오르기를 하는 방법은 하루 1회이상, 30분간 3개월을 꾸준히 하는 것을 원칙으로 합니다. 10층 계단을 목표로 처음에는 6-8층 가량 오르고 점차 층수를 늘려 나가야 합니다. 한층씩 성과를 올리는 것도 재미있을 수 있습니다. 하지만 내려올때는 무릎에 무리가 가지 않도록 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 계단오르기를 할때는 척추를 바로 세우고 발모양은 11자, 계단을 디딜때에는 발꿈치를 1/2정도 들어올리는 것이 좋으며 양팔은 가볍게 흔들어 줍니다. 엉덩이는 밀어주는 느낌으로 계단을 올라가야 하며 살짝 숨이 차고 땀이 날 정도를 유지합니다.

이상 계단오르기 운동효과 10가지에 대해 알아보았습니다. 단순히 계단을 오르는 것만으로도 10가지 운동 효과가 있다고 생각하니 따로 헬스클럽을 찾기 보다 아파트 단지내 계단을 이용하여 운동을 해야 겠다는 생각이 드는데요. 요즘 항상 운전과 야간때문에 허리가 안좋았는데 이번기회를 통해 꾸준한 운동을 시작해 보아야 할 것 같습니다. 백문이 불여일견이라는 말처럼 시도를 하는 사람과 그렇지 않는 사람은 시간이 지나서 전혀 다른 결과를 보여줄 것이라고 생각하는데요. 하루 30분 시간내셔서 건강을 지키는 운동 바로 시작해 보시는것은 어떠신가요?

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4개월간 계단 오르기 운동 효과

병원에서 고혈압 약의 성분을 더 많이 넣어 세게 먹어야 한다는 말을 듣고 여러가지 운동을 시작했어요. 체질 개선을 위해 몸에 좋다는 음식들을 먹기 시작했고, 운동을 하기 시작했습니다. 사실, 그 동안 나이만 믿고 약만 먹으면 큰 문제 없을거라는 믿음에 방치해두었었죠. 운동을 해도 볼링이나 탁구같은 공으로 하는 재밌는 운동만 했었고 그나마도 오래 지속적으로 한 것이 아닌 이벤트성으로 가끔씩 하곤 했었지요.

우선 헬스를 끊고 다니기 시작했습니다. 제 평생 1년 주기로 항상 3개월씩은 끊고 한달 다니면 많이 다녔다 싶을 정도로 하고 그만 다니고 했었거든요. 이번에도 마찬가지였어요. 한달도 못해서 이핑계 저핑계로 안나가게 되었지요. 그 때 저의 주치의 선생님이 계단오르기를 해보라고 하시더라고요. 저처럼 고혈압이나 심혈관계 질환 환자들에겐 계단 오르기 만큼 좋은게 없다고 계단 오르는걸 생활에서부터 하라고 하더라고요.

생각해보면 엘리베이터에 익숙해져서 한 층 올라가는 것도 귀찮고 버거울 때가 많았어요. 여튼 저의 계단 오르기는 그 때부터 시작하게 되었습니다. 괜한 건강염려증 있지요? 저는 계단 오르기 전부터 괜한 검색을 해봅니다. 계단 오르기의 운동효과부터 조심할 점 등등등.. 사실 계단을 내려올 때는 체중을 다 무릎이 지탱을 하기에 안좋다고 해서 자제하는 건 알았어요. 오를 땐 특별히 관절 질환이 있는 사람이나 노년층 분들만 조심하면 좋을 것 같다고 하고, 나쁜 점이 거의 없는 무결한 운동이더군요. 실생활에서 언제나 쉽게 할 수 있는 운동이고.

계단 오르기를 시작하면서 안하던 운동을 하다보니 괜한 무릎 통증이 있는 것 같고, 괜히 무리하는거 아닌가 싶은 걱정도 들고 하더라고요. 사실 그 동안 운동은 정말 안하긴 했거든요. 처음으로 아파트 15층을 걸어 올라갔어요. 숨이 턱까지 차고 운동 다했다는 생각 밖에 안들어서 그 날은 그걸로 끝이였어요. 고작 그거 했다고 온몸에 땀이 범벅이였어요. 괜한 뿌듯함과 대견함은 뭐였을까요? 결과적인 얘기를 해보자면 저같이 의지 박약의 사람들의 운동실패 가장 큰 원인은 자기만족과 자기위로 때문인 것 같더라구요. 고작 그거 해놓고 해냈다고 하는 내 자신. 한심하죠? 그래도 여태까지 이어온 것 보면 그건 정말 대단하다고 생각합니다.

계단 오르기 운동 효과

계단 오르기는 얼마전 TV 예능에서 가수 김종국이 매니저와 함께 오르면서 운동효과를 얘기했죠. 저는 주치의 선생님이 추천을 했지만 여러 자료들을 찾아봤는데 TV에서도 의외로 많이 소개가 되었더군요. 그냥 하기 싫어서였는지 저는 거들떠도 안봤던 거였더라구요. 계단 오르기는 대표적인 하체 근력운동과 유산소 운동을 병행할 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 또한, 폐활량 증가와 체지방 분해로 인한 다이어트에도 직효라고 합니다. 사람 신체의 근육 상당수가 허벅지에 몰려있다고 하죠? 그 허벅지 강화에 아주 좋은 운동이라고 합니다. 저는 바로 이 계단 오르기로 4개월동안 10Kg을 감량하였습니다. 이러면 말 다했죠?^^

보이시나요? 이건 그냥 아이폰 앱에 기본적으로 들어있는 건강앱이에요. 사실 시작한지 4개월이 지난 지금은 거의 하루에 15층 X 15번 정도 총 225층 정도를 하루에 합니다. 그래봐야 1시간에서 1시간 30분 밖에 걸리지는 않아요. 그런데 건강앱은 15층을 오르면 거의 10~11층 정도로 인식을 하더라고요. 그래서 저 위의 119층은 실제로는 150층 정도를 했다고 보면 됩니다. 앞서도 얘기했지만 저는 그냥 반복되는 작업이나 운동을 상당히 싫어합니다. 한시라도 무언가를 보고 무언가를 들어야 하는 사람이라서 무작정 무한 반복되는 것을 싫어합니다. 그래서 헬스를 오래 다니지를 못했던 거고요. 계단 오르기도 마찬가이에요. 그냥 무작정 오르면 내가 무얼위해 이걸 하고 있나란 생각이 들고 또 괜한 자기만족으로 5번만 올라갔다 와도 오늘 할 일 다했다고 생각들어서 하기 싫어지더라구요.

계단 오르기 꾸준히 오래할 수 있는 나만의 꿀팁!

무작정 반복되는 계단 오르기. 정말 도닦는 기분으로 할 사람이 아니라면 매일 150층~200층을 무작정 하기란 정말 힘이 들텐데요. 저는 그래서 항상 폰으로 할 수 있는 저만의 숙제를 낸다거나 그마저도 싫을 땐 폰게임을 실행하며 주어진 미션을 실행합니다. 점차 제 운동량의 한계를 체크하며 그 시간에 맞는 미션을 주어지는거죠. 이렇게 얘기하면 폰을 만지작거리면서 계단 오르면 다치지 않겠냐 하겠지만, 계단 오르기에 익숙해지다보면 몸이 익숙해져서 그럴일은 거의 없더라고요. 뛰어서 오르지 않는 이상은 헛디딜 일도 별로 없고요. 그리고 저는 멀티테스킹이 안되어서 한가지에 집중하면 다른 한가지를 함께 못하는데, 폰에 집중을 하며 천천히 오르면 어느새 15층에 다달아 있고, 다시 내려가서 그렇게 다른 곳에 집중하면서 오르다보면 습관처럼 몸은 움직이는데 그렇게 지루하지 않고 오래 할 수 있었던 것 같아요.

계단 오르기 운동 효과의 극대화하기

단순히 계단만 오르면 되겠지라고 생각하면서 시작한 것이 점차 하다보니 익숙해져서 그냥 오르기만 하면 땀도 잘 안나고 100층을 반복해도 그렇게 숨도 안차고 하더라고요. 그러다보니 제 스스로 강도를 바꾸는 연습을 해가며 운동효과를 늘리기 시작했습니다. 일단 시작은 평소처럼 한 계단 한 계단 천천히 오릅니다. 사실 하기 싫은날은 한계단씩 올라도 괜히 지치고 힘들게 느껴지거든요. 그렇게 15층 두어번을 반복하다가 한 번 정도는 두 계단씩 오릅니다. 두 계단씩 오르면 괜히 속도가 빨라지게 되서 숨이 턱까지 차고, 허벅지가 터질듯 땡겨옵니다. 그러고 나서 다시 한 계단씩 오르고 좀 괜찮아지면 한 번은 발 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로만 올라갑니다. 사실 이게 가장 힘든데요. 앞꿈치로만 올라가면 발가락에 집중해서 힘을 주다보니 허벅지보단 종아리가 아주 많이 땡기는데요. 이렇게 허벅지와 종아리를 동시에 운동할 수가 있어서 좋답니다. 지금은 한계단씩 오르는건 거의 쉬어가는 타임이라 생각하고 집중 근력운동으로 두 계단씩 빠르게! 한 계단씩 앞꿈치로!를 몇 번씩 섞어가며 해주고 있어요. 그러면 땀이 마구 쏟아진답니다.

걸음수는 사실 중요하지 않아요. 위에서 보듯이 건강앱으로 137층이면 실제로는 거의 180층은 넘는 것입니다. 한 계단씩 오르면 거의 힘도 안들고 땀도 안나서 운동하는 맛이 안납니다. 물론 그렇게 해도 칼로리소모는 엄청나겠지만, 그래도 두계단씩 오르고 앞꿈치로만 오르는 것을 병행하면 효과는 더욱 극대화겠지요? 저는 컨디션 안좋은 날은 그냥 15층 10번을 한계단씩으로만 반복을 한답니다. 그렇게해도 충분한 칼로리 소모를 통해 운동효과를 볼 수가 있거든요. 그래도 컨디션이 괜찮은 날은 반드시 본인의 몸을 힘들게 해주는게 좋아요. 두계단씩! 앞꿈치로! 잊지말고 하시면 좋을 것 같습니다.

결론 : 계단 오르기 운동에 임하는 자세!

제가 평일엔 계단오르기와 주말엔 등산으로 4개월동안 10Kg을 감량을 하였고, 복용중인 혈압약의 성분도 반으로 줄일 수 있었는데요, 일단 결론은 한가지였습니다. 단순히 운동을 꾸준히 해야 한다는 것이 아니라! 체중 감량과 건강을 위해서는! 무조건! 먹은 만큼 몸을 움직여야 한다! 입니다. 이 사실을 몰라서 안했던 것도 아니였지만 4개월동안 단 하루도 빠짐없이 계단오르기를 할 수 있었던건, 안하면 찝찝하게 될 만큼 습관을 들인 덕분인 것 같아요. 제가 그렇게 의지가 강한 놈도 못되었었는데, 이제는 하루라도 안하면 찝찝함에 스트레스가 심하거든요. 그리고! 굳이 시간을 내서 운동을 하겠다는 생각보단 실생활에서 하겠다는 생각을 가져야 합니다. 높은 프라자 건물이나 거래처를 가더라도 엘리베이터가 있어도 저는 항상 계단을 이용합니다. 굳이 장시간 지속하는 운동이 아닐지라도 잠깐 잠깐이라도 3층~5층짜리 건물이 있다면 계단을 오른다면 그만큼 칼로리는 소모가 된다는 사실! 잊지마세요~ 저는 회사에서 점심을 먹으면! 꼭 회사 건물 4층까지 계단을 10번을 반복한답니다! 운동복, 운동화 이런걸 갖추어야 한다는 생각 또한 사치이며 핑계일 뿐입니다. 실생활 어디서든 자신만의 약속을 지키며 이런 자기만의 철칙을 세우고 지켜나간다면! 체중 감량과 건강은 멀리 있지 않을 거에요~

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