Top 26 Cân Bằng Chuyển Hóa 12621 People Liked This Answer

You are looking for information, articles, knowledge about the topic nail salons open on sunday near me cân bằng chuyển hóa on Google, you do not find the information you need! Here are the best content compiled and compiled by the https://toplist.prairiehousefreeman.com team, along with other related topics such as: cân bằng chuyển hóa Cân bằng chuyển hóa lừa đảo, Cân bằng chuyển hóa 60 ngày Unicity giá bao nhiều, Cân bằng chuyển hóa 60 ngày, Thực đơn cân bằng chuyển hóa, Mất cân bằng chuyển hóa là gì, Cân bằng chuyển hóa là gì, Cân bằng chuyển hóa Unicity, Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Chương trình cân bằng chuyển hoá 60 days

Cân Bằng Chuyển Hóa – Traditional Medicine and Metabolic Balance Practitioner

Article author: drhuong.com
Reviews from users: 27777 Ratings
Top rated: 3.2
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about Cân Bằng Chuyển Hóa – Traditional Medicine and Metabolic Balance Practitioner Mục đích của MB là giúp cơ thể của bạn điều chỉnh quá trình chuyển hóa trở về trạng thái cân bằng thông qua chế độ dinh dưỡng để vừa chữa bệnh (vd: cao huyết áp … …
Most searched keywords: Whether you are looking for Cân Bằng Chuyển Hóa – Traditional Medicine and Metabolic Balance Practitioner Mục đích của MB là giúp cơ thể của bạn điều chỉnh quá trình chuyển hóa trở về trạng thái cân bằng thông qua chế độ dinh dưỡng để vừa chữa bệnh (vd: cao huyết áp … Chương Trình Cân Bằng Chuyển Hóa Metabolic Balance (MB) là gì? Metabolic Balance (MB) là một chương trình dinh dưỡng đã được chứng minh một cách khoa học từ các chuyên gia Đức. Mục đích của MB là giúp cơ thể của bạn điều chỉnh quá trình chuyển hóa trở về trạng thái cân bằng…
Table of Contents:

Contact & Opening Time

Cân Bằng Chuyển Hóa – Traditional Medicine and Metabolic Balance Practitioner

Article author: www.wheystore.vn
Reviews from users: 39050 Ratings
Top rated: 3.5
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp Trong mỗi bữa ăn cần chú ý, tăng lượng Protein và chất béo không bão hòa, ăn nhiều rau xanh, hạn chế thực phẩm chứa nhiều Calo. Bởi vì Calo … …
Most searched keywords: Whether you are looking for Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp Trong mỗi bữa ăn cần chú ý, tăng lượng Protein và chất béo không bão hòa, ăn nhiều rau xanh, hạn chế thực phẩm chứa nhiều Calo. Bởi vì Calo … WheyStore chia sẻ bí quyết của một chàng trai 9x trong hành trình 60 ngày thay đổi bản thân để chuyển từ mập sang thân hình đẹp, body chuẩn khiến ai cũng mê.cân bằng chuyển hóa 60 ngày
Table of Contents:

Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp

Article author: hocviendinhduong.vn
Reviews from users: 41760 Ratings
Top rated: 3.5
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about Cân bằng chuyển hóa và nguyên tắc giảm cân an toàn – Học viện dinh dưỡng Giảm cân theo nguyên tắc cân bằng chuyển hóa đang là mối quan tâm hàng đầu cho những người thừa cân, béo phì vì tính an toàn, hiệu quả và đảm bảo sức khỏe. …
Most searched keywords: Whether you are looking for Cân bằng chuyển hóa và nguyên tắc giảm cân an toàn – Học viện dinh dưỡng Giảm cân theo nguyên tắc cân bằng chuyển hóa đang là mối quan tâm hàng đầu cho những người thừa cân, béo phì vì tính an toàn, hiệu quả và đảm bảo sức khỏe. Giảm cân theo nguyên tắc cân bằng chuyển hóa đang là mối quan tâm hàng đầu cho những người thừa cân, béo phì vì tính an toàn, hiệu quả và đảm bảo sức khỏe
Table of Contents:

Nguyên tắc cân bằng chuyển hóa để giảm cân

Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp

Giáo án giảm cân thực tiễn của Minh Long

Những người mập mạp thường cảm thấy tự ti khi ra đường, khó chọn quần áo, sinh hoạt chậm chạp khó khăn và ẩn chứa nhiều bệnh tật. Mặc dù đã làm rất nhiều cách nhưng cân nặng cũng không cải thiện được phần nào. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ bí quyết của một chàng trai 9x trong hành trình 60 ngày thay đổi bản thân để chuyển từ mập sang thân hình đẹp, body chuẩn khiến ai cũng mê.

Minh Long là một chàng trai thuộc thế hệ đầu của 9x đã từng có thân hình mập mạp, luôn bị mọi người chê và khuyên nên giảm cân. Chính những lời chê bai đó đã tạo động lực để bạn ấy quyết tâm giảm cân.

Ban đầu bạn ấy tự lên kế hoạch giảm cân bằng cách nhịn ăn nhưng sau một thời gian do nhịn ăn quá lâu khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng gây ra mệt mỏi nên bạn lại ăn nhiều trở lại và cơ thể lại trở về mốc ban đầu.

Sau đó bạn lên mạng xã hội tìm hiểu về phương pháp tập Gym giảm và được Wheystore chia sẻ một cách rất nhiệt tình. Wheystore đã đưa cho bạn ấy giáo án có thân hình đẹp trong 60 ngày đó là thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện đều đặn, kiên trì.

Sau đây là giáo án giảm cân mà Minh Long đã áp dụng trong quá trình giảm cân của mình.

Chế độ ăn giảm cân

Bí quyết để giảm cân là ăn như thế nào và ăn bao nhiêu.

Ăn như thế nào?

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân thì nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra thành 5-6 bữa trong một ngày. Trong mỗi bữa ăn cần chú ý, tăng lượng Protein và chất béo không bão hòa, ăn nhiều rau xanh, hạn chế thực phẩm chứa nhiều Calo. Bởi vì Calo chính là nguyên nhân khiến cơ thể bị tăng cân.

Nên lựa chọn những thực phẩm it calo nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng và chế biến theo phương pháp đơn giản nhất là hấp và luộc.

Các bạn nên tự tay chuẩn bị những bữa ăn cho mình, hạn chế mua đồ ăn sẵn ở ngoài vừa có hại cho sức khỏe lại vừa khiến chúng ta tăng cân.

Những thực phẩm chứa nhiều Protein bạn nên ăn đó là: các loại thịt nạc (thịt bò, lơn, ức gà, thịt dê, …), trứng, cá và các loại hải sản.

Các loại rau xanh: bắp cải, súp lơ, khoai, dưa chuột, măng tây, rau chân vịt, cần tây.

Các chất béo tốt: dầu oliu, dầu bơ, quả bơ.

Ăn bao nhiêu?

Các bạn cần chú ý ăn uống làm sao cho lượng Calo nạp vào trong cơ thể phải ít hơn lượng Calo cần thiết cho cơ thể hoạt động trong một ngày. Lượng Calo cần thiết để cho cơ thể hoạt động trong 1 ngày được gọi là TDEE.

TDEE = BMR * R

Trong đó:

BMR được tính theo công thức:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + a (nam thì a = 5, nữ thì a = -161)

R là chỉ số hoạt động cá nhân

R = 1.2 (người ít vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)

R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Nếu các bạn muốn giảm cân thì phải cân đối làm sao cho lượng Calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE 500 Calo.

Chế độ tập luyện

Bạn hãy lựa chọn bất kỳ một môn thể thao nào đó và kiên trì tập luyện với nó. Các bạn có thể lựa chọn các bài tập Cardio, Yoga, HIIT hay Squat, … để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhanh hơn, đốt cháy lượng Calo nhiều hơn từ đó sẽ giảm cân nhanh chóng.

Về thời gian, bạn phải kiên trì tập luyện mỗi buổi từ 30 – 45 phút, mỗi tuần 6 buổi và dành ra một ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi.

Các bạn cần ngủ đủ 7 tiếng trong một ngày, không được thức quá 10 rưỡi.

Trong quá trình tập luyện, các bạn thường hay gặp phải tình trạng cơ bắp mỏi, đau nhức, có phần muốn bỏ dở khiến cho buổi tập không đạt kết quả tốt. Chính vì vậy mà trước khi tập 30 phút chúng ta nên bổ sung Pre workout để tăng sức mạnh, khiến chúng ta luyện tập không biết mỏi mệt, đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình tại Wheystore khuyên các bạn nên sử dụng các sản phẩm pre workout sau: Mr Hyde, C4 Ripped, Super Nova.

Sau 60 ngày trải nghiệm giáo án giảm cân mà Wheystore đưa ra cho Minh Long thì bạn ấy đã giảm cân thành công và có được một body chuẩn, cơ bắp săn chắc và 6 múi rõ nét. Việc thực hiện giảm cân theo giáo án này không chỉ để có một body đẹp mà còn nâng cao sức khỏe, chống lại nhiều loại bệnh, tinh thần thoải mái và minh mẫn.

Chìa khóa để đạt được điều này chính là bạn phải kiên trì tập luyện và nghiêm túc thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. Các bạn hãy thực hiện ngay từ hôm nay để được như bạn ấy nhé.

Cân bằng chuyển hóa và nguyên tắc giảm cân an toàn

Giảm cân theo nguyên tắc cân bằng chuyển hóa đang là mối quan tâm hàng đầu cho những người thừa cân, béo phì vì tính an toàn, hiệu quả và đảm bảo sức khỏe. Vậy nguyên tắc này thực sự là gì? Bài viết dưới đây sẽ phân tích rõ hơn về vấn đề này.

Chuyển hóa là quá trình hóa học mà cơ thể sử dụng để biến đổi thức ăn thành năng lượng để giúp cơ thể tồn tại.

Năng lượng mà cơ thể hấp thụ cần được cân bằng với năng lượng tiêu hao để đảm bảo quá trình cân bằng chuyển hóa. Nếu hấp thu năng lượng nhỏ hơn tiêu hao thì trọng lượng cơ thể sẽ bị giảm xuống, nếu hấp thu năng lượng lớn hơn tiêu hao thì năng lượng sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa, theo thời gian dài sẽ gây ra bệnh thừa cân, béo phì.

Vì vậy, muốn giảm cân tự nhiên và an toàn chúng ta cần kiểm soát, điều chỉnh được năng lượng hấp thu và năng lượng tiêu hao về chỉ số cân bằng, hay còn gọi là cân bằng chuyển hóa, như vậy mới có thể ổn định sức khỏe. Cơ thể tiêu hao năng lượng vào 3 mục đích chính như sau:

+ Những hoạt động cơ bản: Là năng lượng cần thiết để chúng ta hít thở hàng ngày, để các cơ quan, tế bào hoạt động khỏe mạnh, chúng chiếm khoảng 60-70% năng lượng tiêu thụ của cơ thể

+ Những hoạt động sinh nhiệt: Là năng lượng cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ của đường ruột, chúng chiếm khoảng 10% tổng số năng lượng tiêu thụ của cơ thể

+ Những hoạt động vật lý: Là năng lượng cần cho sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày như đi lại, làm việc, học tập, chơi thể thao…chúng chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu thụ cho cơ thể. Và chúng ta chỉ có thể tác động vào phần này để có từ đó cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Muốn giảm cân tự nhiên và an toàn, cần dựa theo các nguyên tắc dưới đây.

Nguyên tắc cân bằng chuyển hóa để giảm cân

Nguyên tắc 1: Giảm hấp thụ năng lượng qua bữa ăn hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn giảm cân, mỗi ngày chúng ta cần giảm 500 calo so với mức bình thường cần dùng, để giảm cân từ từ khoảng ½ kg mỗi tuần. Phương pháp cần tuân thủ như sau:

+ Ăn sáng đầy đủ: Bữa sáng rất quan trọng, nó cung cấp năng lượng giúp quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể không bị xáo trộn, giúp cơ thể sảng khoái, minh mẫn, giúp lượng calo tiêu thụ hết trong ngày, giúp nạp ít năng lượng vào buổi tối khi cơ thể không hoạt động nhiều.

+ Tăng cường chất xơ: Chất xơ có hàm lượng calo rất thấp nên chúng ta có thể sử dụng nhiều mà không lo bị tăng cân, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

+ Không nhịn ăn, bỏ bữa: Nhịn ăn và bỏ bữa sẽ làm bạn thấy mệt mỏi và có xu hướng ăn bù nhiều hơn vào bữa sau. Nhịn ăn cũng làm phá vỡ nguyên tắc cân bằng chuyển hóa năng lượng do thay đổi thất thường mức độ năng lượng nạp vào nên không thể kiểm soát và đưa chỉ số chuyển hóa năng lượng cơ thể về cân bằng.

Nguyên tắc 2: Tăng tiêu hao năng lượng bằng cách tăng cường các hoạt động vật lý

Như đã phân tích ở trên, các hoạt động cơ bản và hoạt động sinh nhiệt là hoạt động vốn có, không thể thay đổi trong cơ thể con người. Chúng ta chỉ có thể tác động vào 20-30% các hoạt động vật lý hàng ngày để có thể tăng tiêu hao năng lượng từ đó kết hợp với nguyên tắc 1 giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, đối với những người quá bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện thì nên tranh thủ một số bài tập buổi sáng, nghỉ giải lao giữa giờ như jumping jacks, plank những bài tập này tuy đơn giản nhưng cũng sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo kha khá, thúc đẩy quá trình chuyển hóa, giảm cân hiệu quả.

Giảm cân theo 8 quy tắc cân bằng chuyển hóa

10476

posts

giam-can-theo-8-quy-tac-can-bang-chuyen-hoa

QUY TẮC 1: ĂN ĐỦ 3 BỮA 1 NGÀY, KHÔNG HƠN

Lịch hoạt động và độ lớn của dạ dày được điều chỉnh dựa trên nhịp sinh hoạt của con người. Nếu bạn ăn cố định 3 bữa 1 ngày vào 1 giờ cố định, với một lượng thức ăn cố định, bao tử sẽ điều chỉnh theo lịch đó và “reo lên” khi đến giờ.

Chính vì vậy, đừng ăn nhiều bữa trong ngày nếu bạn không muốn lúc nào cũng trong tình trạng đói. Vì đôi khi bạn thấy đói không phải vì cơ thể bạn đói thật mà do bao tử “quen nếp” và truyền tín hiệu lên não báo đói thôi. Việc này sẽ làm bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày, từ đó mà tăng cân không hay biết.

QUY TẮC 2: MỖI BỮA ĂN CÁCH NHAU ÍT NHẤT 5 TIẾNG.

Đây là khoảng thời gian cần thiết để bao tử co bóp và chuyển hóa kịp lượng thức ăn đã nạp thành chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.

QUY TẮC 3: MỖI BỮA ĂN KHÔNG ĐƯỢC KÉO DÀI QUÁ 60 PHÚT

Luôn có lời khuyên rằng trong bữa ăn, chúng ta nên nhai kỹ. Nhai kỹ khi ăn không chỉ giúp dạ dày được giảm tải việc co bóp mà còn giúp lượng thức ăn được tiêu thụ ít đi. Nguyên do của việc này là vì khi nhai chậm, tốc độ thức ăn vơi đi trước mặt cũng giảm lại. Khi này, bao tử sẽ kịp co bóp và phát tín hiệu no lên não.

Còn khi ăn nhanh, chúng ta sẽ có xu hướng ăn trong vô thức, không biết được lượng nạp vào là bao nhiêu. Khi đã ăn xong rồi vẫn sẽ thấy “chưa ăn được gì” và có xu hướng ăn thêm.

Nhưng ăn chậm không có nghĩa là kéo dài bữa ăn quá 60 phút. Vì khi này, bụng cũng hơi xuôi xuôi rồi, bao tử ngưng truyền tín hiệu no về não. Khi bạn ăn thêm, não sẽ ghi nhận bạn đang vào một bữa ăn khác. Đó là lí do vì sao chúng ta có thể vừa ăn bữa tối xong mà vẫn có thể ăn thêm các món ăn vặt khác chỉ sau 5 phút dù trước đó bạn đã thấy no lắm rồi.

QUY TẮC 4: LUÔN BẮT ĐẦU BỮA ĂN BẰNG 1-2 MIẾNG ĐẠM

Luôn bắt đầu bữa ăn bằng 1-2 miếng đạm để tạo hiệu quả lâu bền với mức insulin trong máu. Khi dạ dày được tiếp nhận đạm trước tiên, insulin giảm về mức thấp hơn bình thường, kích thích đốt mỡ, ức chế tổng hợp mỡ và ngăn cản cảm giác đói.

QUY TẮC 5: MỖI BỮA CHỈ ĂN 1 LOẠI ĐẠM

Có thể bạn muốn xem :

Trong các bữa ăn kiêng, chúng ta chỉ nên chọn 1 loại đạm duy nhất cho bữa đó mà thôi. Ví dụ, nếu đã ăn gà luộc vào bữa sáng thì hãy chuyển món canh hầm sườn non vào bữa trưa và cá hấp cho bữa tối.

Nguyên do là vì khi kết hợp các loại đạm cùng 1 lúc, trên thực tế sẽ làm giảm tổng giá trị sinh học của chúng mang lại cho cơ thể. Các món còn lại của bữa ăn thì hãy dùng rau xanh, củ quả và trái cây. Điều này cũng giúp cân bằng các chất, vitamin và lượng calo nạp vào trong từng bữa ăn đấy.

QUY TẮC 6: CỐ GẮNG TRÁNH ĂN SAU 7H30 TỐI

Mỗi ngày chúng ta có 24 giờ, trong đó 8 tiếng để ngủ và 16 tiếng còn lại là cho tất cả các hoạt động khác.

Với một người bình thường, mức năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động trong ngày sẽ theo chiều hướng giảm dần từ sáng cho đến tối. Vì vậy, trước 12h sáng là thời gian quan trọng nhất trong ngày để cơ thể giải phóng năng lượng, từ 12h đến 7h tối khả năng chuyển hóa năng lượng đạt ở mức trung bình. Càng về khuya, nhất là sau 7h30 tối, tốc độ chuyển hóa năng lượng giảm mạnh, đó chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng tích mỡ nếu ăn quá nhiều vào buổi tối.

Thế nên mới có câu “hãy ăn sáng như một bà hoàng, ăn trưa như công chúa và ăn tối như người hành khất” để mô tả lượng thức ăn hợp lý nên được điều chỉnh theo các bữa trong ngày.

QUY TẮC 7: UỐNG ĐỦ 2 LÍT NƯỚC 1 NGÀY

Lượng nước này tương đương 35ml nước trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Uống nước nhiều giúp quá trình đào thải mỡ và chất độc ra khỏi cơ thể tốt hơn, chưa kể nước giúp ta no lâu, ít thèm ăn vặt.

QUY TẮC 8: MỖI NGÀY ĂN 1 QUẢ TÁO

Acid malic là một loại acid có chức năng phân giải tế bào mỡ tích tụ trong cơ thể người, loại chất này được tìm thấy rất nhiều trong táo. Chính vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên muốn giảm hoặc giữ cân, hãy ăn một quả táo mỗi ngày, và tốt nhất là ăn luôn cả vỏ.

Việc ăn táo mỗi ngày cũng ảnh hưởng đến việc giảm ăn của chị em, bởi lẽ trong 100gr táo chỉ chứa 54 calo và rất nhiều chất xơ, khiến chúng ta no lâu, giảm thiểu tình trạng thèm ăn trong ngày.

DUY TRÌ VIỆC HẠN CHẾ CHẤT BÉO VÀ ĐỒ NGỌT

Muốn giảm cân và để công sức của mình không “đổ sông đổ biển”, chị em hãy duy trì việc ăn uống với ít chất béo và các món ngọt.

Các món ngọt như bánh kem, bánh su kem, kẹo mứt,… sẽ là các loại thực phẩm cần hạn chế đến mức tối đa. Chúng không chỉ làm cho chị em khó chuyển hóa năng lượng mà còn làm chị em mau già. Đường được khoa học chứng minh rằng nếu sử dụng nhiều sẽ làm cho da lão hóa nhanh chóng thấy rõ nữa đấy.

Các loại dầu sử dụng trong ăn uống hãy thay dầu ăn bằng các dầu có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt, nên chế biến món ăn với dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải,… để đảm bảo dinh dưỡng vì các loại dầu đó chứa chất béo tốt, không gây tình trạng thừa cholesteron trong cơ thể.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 NGÀY 3 BỮA ĐỦ CHẤT

Luôn chú ý chế độ ăn uống, nhất là trong thời kỳ giảm cân theo 8 quy tắc cân bằng chuyển hóa là cách nhanh nhất để đạt được kết quả mong muốn. Vì sắc vóc là điều luôn cần được giữ gìn, cố lên nào các chị em!

Nguồn Svan Clinic & Spa

So you have finished reading the cân bằng chuyển hóa topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: Cân bằng chuyển hóa lừa đảo, Cân bằng chuyển hóa 60 ngày Unicity giá bao nhiều, Cân bằng chuyển hóa 60 ngày, Thực đơn cân bằng chuyển hóa, Mất cân bằng chuyển hóa là gì, Cân bằng chuyển hóa là gì, Cân bằng chuyển hóa Unicity, Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Top 26 Cân Bằng Chuyển Hóa 12621 People Liked This Answer

Cân Bằng Chuyển Hóa – Traditional Medicine and Metabolic Balance Practitioner

Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp

Cân bằng chuyển hóa và nguyên tắc giảm cân an toàn – Học viện dinh dưỡng

Giảm cân theo 8 quy tắc cân bằng chuyển hóa

Bộ chuyển hóa 60 ngày của Unicity là gì? Hiệu quả khi sử dụng ra sao?

404 – File or directory not found.

Ăn theo cách của bạn để chuyển hóa nhanh hơn | Vinmec

Mất cân bằng dinh dưỡng nguyên nhân mất cân bằng chuyển hoá

Giảm cân không mất cân bằng dinh dưỡng – Giấc mơ của phụ nữ

Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp

Cân bằng chuyển hóa và nguyên tắc giảm cân an toàn

Giảm cân theo 8 quy tắc cân bằng chuyển hóa

Leave a Comment Cancel reply