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보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다.
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벌크업 하는 방법 (feat. 식단 및 운동) : 네이버 블로그
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벌크업을 자연스럽게 하는 5가지 방법
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벌크업의 ‘정확한’ 뜻, 벌크업은 어떻게 하는걸까?
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성공할수바께 없는 벌크업 하는 방법 : 벌크업의 진실
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벌크업 하는 가장 효율적인 방법 (체중 증가, 벌크업 식단, 남자 벌크업 하기)
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벌크업을 자연스럽게 하는 5가지 방법
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안녕하세요. 밍키오빠입니다.
오늘은 벌크업을 위한 식단을 구성하려면 어떻게 해야하는지에 대해 이야기해보려고 합니다.
먼저 식단을 짜기에 앞서 식단을 짜는 방법과 기초에 대해 말씀드리고 이를 토대로 구성한 식단을 보여드리겠습니다.
1. 더 많이 먹어야 합니다.
더 많은 근육을 얻기 위해서는 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 기초대사량보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않으면 근육을 만들 수 없습니다.(기초대사량에서 1.2~1.8배의 칼로리섭취를 권장합니다.) 벌크업을 위한 식단은 복합 탄수화물, 단백질, 불포화지방 및 근육 성장과 건강에 좋은 영양소로 구성되어야 합니다. 이 때 식품은 가공 식품을 제외해야 합니다. 특히 지방 증가를 늘리고 혈당 수치를 악화시키는 설탕이 들어간 음식은 멀리해야 합니다. 보통 직장인이나 학생들은 1.2정도입니다. 운동을 많이 하시는 분일수록 더 높게 나타납니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
모두가 아시다시피 단백질은 근육을 만들고 손상된 근육을 복구하는데 필수적인 아미노산을 신체에 공급하는 영양분입니다. 매 식사와 간식에 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 살코기(소고기 우둔살을 추천합니다.), 닭가슴살, 달걀 흰자, 견과류나 저지방 유제품과 같이 저지방 고단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 견과류나 저지방 유제품으로는 퀴노아, 요구르트, 뮤즐리 등이 있겠네요.
3. 단백질 파우더를 통해 단백질 섭취량을 늘리기
시중에는 다양한 단백질 보충제가 있습니다. 유청으로 만든 단백질 보충제는 소화가 잘 되지 않고 복부 팽만감과 가스가 많이 찹니다. 그래서 현미 기반 단백질 보충제를 선택하시는 것을 추천드립니다. 단 단백질을 너무 많이 먹게 되면 지방이 축적될 위험이 있으므로 적당량을 조절하는 것이 중요합니다.
4. 매끼 식사 때 마다 복합 탄수화물을 섭취합니다.
우리 몸에 필요한 에너지를 얻기 위해 탄수화물은 반드시 필요하며 근육 성장을 자극하는 운동을 할 때 근육에 에너지를 제공하는데 매우 중요합니다. 통국물, 현미, 귀리, 고구마 등과 같은 탄수화물을 추천합니다. 이런 유형의 탄수화물이 지속적인 에너지를 공급합니다. 만일 탄수화물의 섭취량이 부족할 경우 운동 시 에너지를 얻기 위해 단백질을 분해하는 경우가 발생할 수 있으니 반드시 챙겨드시기 바랍니다.
5. 하루에 5~6번의 적은 양의 식사를 합니다.
하루 식사를 5~6회로 나눠서 먹으면 신체가 근육을 찢어진 근육을 복구하며 근육이 만들어지는데 필요한 에너지와 아미노산을 지속적으로 공급될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 약 30~60분 후 단백질 쉐이크(일부 탄수화물도 포함)를 먹게되면 테스토스테론 생산을 증가시켜 근육 발달을 촉진하는데 도움이 됩니다. 단백질 과일 스무디는 저지방 우유, 바나나, 요구르트 및 단백질 분말로 만든 건강한 운동 간식입니다.(가수 김종국씨도 먹으면서 운동하는 것이 아주 중요하다가 했죠)
이를 기반으로 구성해본 식단은 아래와 같습니다.
첫 번째 식사 : 소고기 우둔살 200g + 밥 한 공기
두 번째 식사 : 닭가슴살 150g + 밥 한 공기
운동 전 카페인(아메리카노 또는 에너지 드링크)
운동 후 보충제 섭취(섭취량은 본인 상황에 맞게 하시면 좋을 것 같습니다.)
세 번째 식사 : 삽겹살 200g + 밥 한 공기
네 번째 식사 : 계란 4개 + 밥 한공기
다섯 번째 식사 : 구운계란 3개 + 통밀빵
보조영양제 : 멀티비타민, 밀크씨슬 등등
여기서 밥 한 공기는 흰쌀밥이 아닌 귀리나 잡곡밥 등이 좋습니다.
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벌크업의 ‘정확한’ 뜻, 벌크업은 어떻게 하는걸까?
올해도 벌써 많은 시간이 흘렀고 어느덧 여름이 다가오고 있습니다. 가을 겨울 시즌에는 옷으로 몸을 가리고 있어서 다이어트의 중요성을 모르고 지내지만 노출이 심해지는 여름이 오면 우리는 점점 ‘다이어트’ 혹은 ‘벌크업’을 하곤 합니다. 저 또한 겨울에 심한 살크업으로 체중이 많이 올라가서 여름이 다가오는 4-5월부터는 다이어트를 시작하려고 마음먹고 있습니다. 현재 체중이 76kg 정도이니 체중감량으로 70kg까지는 만들어서 반팔 입으면 멋있는 몸 만들고 싶습니다.
원래 저는 굉장히 마른 체질로 170cm에 52kg, 굉장히 소녀스러운 체형과 몸매를 타고난 사람이었습니다. 그래서 그런지 주위 어른들로부터 ‘힘은 좀 쓸 수 있겠냐’, ‘남자가 말라서 어디다 쓸려고’라는 말을 엄청 들어서 스트레스도 이만저만이 아니었습니다. 그러던 도중 군입대를 하게 되었고 선임들로부터 운동을 차근차근 배우기 시작해 운동을 하는 것에 많은 관심을 가지게 되었습니다. 군 전역 후 꾸준히 운동을 하게 된 결과 헬스를 하지 않는 일반인들이 보기엔 조금 큰 몸을 가지게 되었습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 마른 사람들의 평생 소원인 ‘벌크업의 정확한 뜻, 벌크업은 도대체 어떻게 하는 것인지’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아마 여름이 다가오고 있어서 그런지 많은 남성들이 운동에 대한 콘텐츠를 많이 찾아보고 소비하고 있습니다만, 잘못된 운동 상식으로 인해 살크 업만 되는 분들을 보면 그저 안타까울 따름입니다. 포스팅을 보시다가 혹시나 이해가 안 가신다거나 궁금하신 점을 댓글로 남겨주신다면 답변드리도록 하겠습니다.
일반인들이 생각하는 벌크업?
앞에서 언급했던 것처럼 저는 예전에 굉장히 마른체형을 타고난 사람이었습니다. 먹는 것을 너무 좋아했는데도 불구하고 살이 잘 찌지 않아 고민이었고 먹으면 먹을수록 배만 조금 튀어나오는 정도여서 스트레스를 굉장히 많이 받았습니다. 과거의 저는 살이 찌고 싶었고 어느정도 시간이 흘렀을 때 살은 찌고 배는 나왔지만 운동을 접하고 근육이 커지길 바랬습니다. 일반 사람들이 생각하는 벌크업은 딱 세 가지로 나뉩니다.
첫 번째, 현재 마른 체형이고 살이 찌고 싶은 사람들의 벌크업
두 번째, 운동을 하고 있지만 근육의 사이즈가 작아 고민인 사람들의 벌크업
세 번째, 체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶은 사람들의 벌크업
이처럼 일반 사람들이 생각하는 벌크업의 정의와 근육을 키우는데 필요한 벌크업의 정의는 많이 다릅니다. 현재 굉장히 마른 체형을 가지신 분들이 살만 찌워서는 벌크업을 성공할 수 없고 과하게 찌웠던 살을 다시 운동해서 빼내게 된다면 예전과 별 다를게 없어지고 다시 마른 체형으로 돌아올 수 있기 때문에 ‘근육의 사이즈’를 키우는데 집중해야 합니다. 그렇다면 보디빌딩에서 얘기하는 정확한 벌크업의 뜻은 뭘까요?
벌크업의 정확한 뜻?
보디빌딩에서 말하는 벌크업은 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정을 이야기합니다. 효과적인 벌크업을 위해서는 높은 강도의 운동을 병행하며 식사량을 늘리고 체내의 적절한 영양소를 충분히 공급시켜 체중 및 근육량을 지속적으로 상향시키는 것을 의미합니다. 일반인들이 생각하는 것처럼 ‘살’만 찌우는 것이 아닌 근육량과 체지방량을 늘리는 것 이라고 이해하면 편하겠죠?
보편적으로 보디빌딩이나 헬스를 하시는 분들이 벌크업을 시도하는 기간에는 많은 운동량과 영양의 과다섭취로 인해서 몸이 아나볼릭 상태로 지속되기 때문에 폭풍 같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소는 지방으로 축적됩니다. 그래서 보디빌더들이 비시즌에 동글동글한 체형을 가지게 되는 것이 그 때문이라고 보면 됩니다.
이렇게 글만보면 벌크업이 굉장히 쉬워 보이지만 사실 굉장히 어려운 것인데 왜냐하면 축적된 지방은 체지방이 없는 멋진 근육질 몸매를 연상시키진 않기에 근육량을 목표치까지 이뤘다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄이기 때문입니다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이가 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공인 것입니다.
벌크업 하는 방법?
위에서 썼던 것처럼 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 매우 어려운 일입니다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 것이 아니라 뜻대로 잘 안 되는 경우가 많죠. 우리 몸은 자연에서 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부터 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 일어나는 근손실도 피할 수 없는 숙명입니다.
활동이 지나치게 부족한 일반인들의 경우나 마른 체형일 경우에는 근육량이 워낙 부족하기 때문에 처음에 운동을 열심히 하고 식단관리를 잘해준다면 근육이 잘 증가하나 정상적인 근육량을 보유한 사람이라면 근육 성장이 엄청나게 더디게 됩니다. 드물게 선천적으로 근육량이 많은 사람이 아니라면 1년에 순수 2kg의 근육량 증가도 거의 불가능에 가깝습니다. 그렇다면 이 글을 보는 소위 마른 체질의 소유자 분들이 벌크업을 하려면 어떻게 해야 될까요? 벌크업을 하시려면 딱 세가지만 지키고 이행하시면 됩니다.
첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취
두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝
세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각
이렇게 말만 한다면 제가 무슨 말을 하는지 이해가 잘 안 가는 분들이 많을 겁니다. 우리가 소위 말해 근비대 (근육의 크기 증가)를 목표로 설정했다면 위의 수칙들이 항상 머릿속에 있어야 되며 저 또한 계속 저런 마인드로 운동을 하고 있습니다. 이제부터는 이것에 대해 자세한 뜻풀이를 해보도록 하겠습니다.
첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취
엥? 벌크업을 하려면 단백질 섭취는 기본 아닌가 라고 생각하셨으면 여러분은 이미 성공적인 벌크업에 한 걸음 다가선 것입니다. 단백질 섭취는 근육성장에 너무나도 좋은 요소라서 따로 언급하지 않았습니다. 우리가 3kg 덤벨로 근성장을 할 수 있다고 생각하시나요? 일반적으로 3kg의 가벼운 중량보다 30kg의 중량을 들었을 때 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다.
이 과정에서 섭취하는 영양소인 단백질은 많은 중량을 들기엔 효과적이지 않고 ‘탄수화물’을 섭취해야만 운동 시 힘을 발휘해 효과적인 근성장을 이루게 되는 것입니다. 이때 탄수화물이라고 해서 과자나 빵을 먹으라는 이야기가 절대 아니며 다이어트 식단인 ‘고구마, 현미밥’등을 통해 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 적당한 지방 섭취를 통해 우리 몸에 필요한 3대 영양소를 효과적으로 채워줘야 소위 말하는 ‘벌크업’을 이룰 수 있습니다.
두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝
설마 벌크업을 하려고 하시는 분들 중에 맨몸 운동 만으로 벌크업을 하려는 분들이 있으신가요? 그렇다면 조금은 생각을 바꿔보시는 것도 추천드립니다. 앞서 언급한 것처럼 우리 몸은 강한 자극을 받았을 때 더욱 근육이 성장하고 근육의 크기가 커집니다. 즉 더 많은 중량을 들어야만 근육이 성장한다는 얘기입니다. 그렇기 때문에 많은 보디빌더들이 더 무거운 무게로 트레이닝을 하고 벌크업을 하고 있는 것 이랍니다.
또한 운동을 더 많이 접해야만 효과적인 벌크업을 이룰 수 있는데 많은 헬린이 분들이 착각하시는 것들 중 하나가 일주일에 운동 빈도를 3번에서 4번 사이로 설정하고 운동하고 있다는 점입니다. 이렇게 적은 빈도수로 운동을 한다면 절대 근육은 성장하지 않고 제자리걸음만 할 뿐입니다. 그렇기에 현재 마른 체형을 가지고 계신 분들은 운동 빈도수를 점차 늘리시는 것도 좋은 방법이라 생각됩니다.
세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각
운동을 하고 벌크업을 하시는 분들에게 아마 가장 중요한 것은 적절한 수면과 수면의 질이 좋아야 한다고 생각합니다. 근육이 성장하는 원리 중 가장 중요한 부분을 차지하는 것이 수면과 휴식에 관한 부분인데 운동을 열심히 하고 난 뒤 적절히 수면을 취해주지 못하면 오히려 근손실을 일으킬 수 있어 열심히 운동한 뒤에는 꼭 충분한 휴식을 취해주셔야 합니다.
또한 긍정적인 생각은 너무나도 당연한 것 같지만 넣은 이유는 운동을 할 때 부정적인 생각은 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 긍정적인 생각이 깃들어야 운동 시 더 좋은 퍼포먼스를 내뿜을 수 있고 그것이 밑바탕이 되어야만 효과적인 긍성장을 이룰 수 있기 때문에 긍정적인 생각들로 채워주셔야만 합니다.
마치며..
현재 많은 남성 분들이 여름에 대비해 벌크업과 다이어트를 병행하고 있습니다. 저 또한 둘 다 하려고 목표를 잡고 있고 과거에 벌크업을 할 때 기억을 많이 되살려 운동을 해볼 생각을 하고 있고 꼭 이루리라 생각합니다. 또한 제 글을 통해 성공적인 벌크업을 이루셨다면 아래 댓글을 통해 많은 경험담을 쏟아주시길 바랍니다. 감사합니다.
벌크업 하는 가장 효율적인 방법 (체중 증가, 벌크업 식단, 남자 벌크업 하기)
벌크업 하는 가장 효율적인 방법 (체중 증가, 벌크업 식단, 남자 벌크업 하기)
헬스 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이라면 한 번쯤 벌크업에 대해서 생각을 해보셨을 것입니다. 벌크업은 얻을 수 있는 근육량을 최대한 얻고 크게 만들기 위해 보디빌딩 그리고 피트니스 선수들이 비시즌 시기에 자주 하는 방법입니다. 하지만, 운동을 시작한 지 얼마 안됐고 벌크업을 처음 해보는 사람들은 효과적으로 벌크업을 하는 방법을 몰라 실패하는 경우가 정말 많습니다. 벌크업이란 근육량을 최대한 올리면서 지방도 같이 올라가게 되는 것인데 자칫하다 근육량이 아닌 체지방만 올라가는 경우가 많습니다. 그럼 어떻게 효과적이며 정확한 벌크업을 할 수 있을까요?
1 칼로리 높은 식단
효과적으로 벌크업을 하기 위해서는 3대 영양소가 골고루 갖춰진 칼로리 높은 식단을 구성해야 합니다. 벌크업의 주목적은 체중 증가와 근육량 증가이기 때문에 자신이 섭취하는 평소 칼로리보다 20-30%를 더 높게 먹는 것이 벌크업의 핵심입니다. (예: 하루 2500칼로리를 먹는 사람이면 3000-3250 칼로리로 먹기.) 아무리 운동을 해도 골고루 갖춰진 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 잘 갖춰진 높은 칼로리 식단이 받쳐주질 않는다면 체중 증가 및 근육량 증가는 뎌딜수밖에 없습니다. 우리의 신체는 고중량 웨이트 트레이닝을 하면 신체 내 근육섬유들이 찢어지고 그 찢어진 근섬유들이 신체 외부에서 들어오는 단백질 및 여러 가지 영양분을 흡수하고 회복하면서 더 커지게 됩니다. 만약, 운동을 하는 것에 비해 칼로리가 낮고 빈약한 식단을 실행하고 있다면 벌크업 목적에 맞게 칼로리를 높이고 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다. (탄수화물, 단백질, 지방 비율 = 40%:50%:10%) – 사람의 목적에 따라 다를 수 있습니다.
2 고중량 웨이트 트레이닝
고중량 웨이트 트레이닝은 근육의 과부하를 높여 더 크게 만드는 원리입니다. 저중량 웨이트 트레이닝과 비교를 하면 저 중량 웨이트는 근섬유의 다발을 더 크게 만드는 것이 아닌 더 많게 만드는 것입니다. 그렇기 때문에 저중량 웨이트는 근육을 더 선명하게 보이게 할 수 있는 장점이 있습니다. 그렇기 때문에 벌크업과 같은 체중 증가와 근육량 증가를 동시에 원하는 목적을 갖춘 피트니스 선수분들이 비시즌 때 고중량 웨이트 트레이닝을 다루는 경우가 많습니다. 우리의 신체는 고중량 운동을 통해 근육에 과부하를 높이면 힘을 짧은 시간 동안 폭발적으로 사용하기 때문에 근육이 더 커지는 것입니다. 고중량 웨이트 트레이닝은 무게 선택은 세트당 4-8회를 할 수 있는 무게를 사용하는 것을 추천드리며 초보자의 같은 경우에는 부상의 위험이 크니 꼭 보조자와 함께 하는 것을 권장합니다.
3 적절한 유산소 운동
90%의 사람들이 유산소 운동은 체중감소, 다이어트를 할 때에만 하는 것이라는 인식이 있어서 벌크업과 같은 체중 증가를 하는데 유산소를 빼먹는 경우가 많습니다. 하지만, 미국 전설의 보디빌더 리치 피아나는 벌크업과 같은 더 큰 사이즈의 몸을 만들기 위해서는 유산소는 필수라고 말했습니다(단, 우리가 칼로리를 유산소로 태울만큼 충분히 식단을 잘 지킬 경우). 그 이유는 적절한 유산소를 하게 될 경우 양양 소를 흡수할 수 있는 흡수율을 높이기 때문에 근육이 더 잘 자라게 나게 되고 더 큰 근육을 가질 수 있게 때문입니다. 즉, 유산소 운동을 함으로써 신체대 사율이 빠르게 일어나면서 우리는 더 많은 음식을 소모하게 되고 이 음식들이 근육이 자라는 충분한 영양분이라면 무조건적으로 더 큰 근육과 신체를 만들 수 있습니다. 만약 A는 하루 2500칼로리를 먹고 1시간 30분 웨이트 트레이닝만을 하고 B는 3500칼로리를 먹고 1시간 30분 웨이트 트레이닝 + 30분 유산소를 한다고 가정했을 때, B가 더욱더 빠르고 효과적으로 근육 증가 및 체중 증가가 가능하다는 것입니다.
벌크업을 할 때 가장 중요한 것은 꾸준한 식단과 운동이 같이 병행되어야 한다는 것입니다. 고칼로리 식단을 먹는 만큼 운동을 하여 칼로리를 써야 하는데 그렇지 않는다면 지방만 쌓이게 될 것이고 벌크업이 아닌 지방만 얻는 살크업이 될 것입니다. 또한, 한 번에 칼로리를 쭉 올리는 것보다 천천히 칼로리를 올리면서 운동 강도를 올리는 것을 적극 추천드립니다.
※ 효과적인 벌크업을 위해 단백질 보충제 섭취도 좋은 방법 중 하나입니다. 그렇기 때문에 많은 유명 피트니스 선수분들이 프로틴을 챙겨먹는 이유입니다. 아침과 점심사이 또는 점심과 저녁사이에 바나나와 프로틴 한수쿱을 같이 먹으면 빠른 벌크업에 도움이 됩니다.
▲김종국 단백질 보충제
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