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여자 등근육 운동 뒷태는 이거지! : 네이버 포스트
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근육 있는 여자들 | 보그 코리아 (Vogue Korea)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 근육 있는 여자들 | 보그 코리아 (Vogue Korea) Updating 불끈! 억지로가 아니다. 자신의 목표에 매진했기에 자연스럽게 근육을 갖게 된 여성들. 그들처럼 몸도 인생도 근육이 필요하다. JUNG YOU IN 수영 선수 정유인이 입은 레이스 브라 톱은 4 몽클레르 시몬 로샤(4 Moncler Simone Rocha), 플라워 패턴 레깅스는 8 몽클레르 리차드 퀸(8 Moncler Richard Quinn). 수영 선수 정유인이 사랑하는 근육 광배근. 이 근육은 수영할 때 지느러미처럼 중요한 부위다. 나의 광배근도 수영하면서 자연스럽게 발달했기에, 볼 때마다 나의 노력이 느껴진다. 다른 수영 선수에 비해서도 광배근과 어깨가 유난히
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섹시한 등 만들어 주는 14가지 운동 방법
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여자 홈트레이닝 등운동으로 멋진 뒤태완성
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 여자 홈트레이닝 등운동으로 멋진 뒤태완성 Updating 등근육만의 치명적인 매력 많은 여성분들이 운동을 시작하실 때에, 눈에 띄는 부위를 먼저 시작하시고 집중적으로 수행하실 거에요. 예를 들면 엉덩이, 복부, 다리와 같은 부위 말이죠. 하지만 여기엔 한가지 비..다이어트 운동 식단 및 건강 관련 상식과 정보를 공유하는 헬스 블로그입니다. 깡총.
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여자 홈트레이닝 등운동으로 멋진 뒤태완성
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강력 추천 하는 여자 등운동 하는 방법
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근육 있는 여자들
불끈! 억지로가 아니다.
자신의 목표에 매진했기에 자연스럽게 근육을 갖게 된 여성들.
그들처럼 몸도 인생도 근육이 필요하다.
JUNG YOU IN
수영 선수 정유인이 사랑하는 근육 광배근. 이 근육은 수영할 때 지느러미처럼 중요한 부위다. 나의 광배근도 수영하면서 자연스럽게 발달했기에, 볼 때마다 나의 노력이 느껴진다. 다른 수영 선수에 비해서도 광배근과 어깨가 유난히 큰 편이라 ‘여자 마동석’이란 별명도 얻었다. 어릴 적에도 맞는 교복이 없었다. 흔히 얘기하는 암홀 사이즈가 작아서 남자 옷을 찾기도 했다. 이제는 광배근이 두각을 드러내는 민소매의 타이트한 상의를 즐긴다. 앞으로 다양한 몸을 고려한 다채로운 디자인이 나오길 소망한다.
아름다운 몸이란 아프지 않고 건강하고, 자신이 만족한다면 아름답다. 요즘 내게 몸에 관해 고민 상담하는 분이 많다. 너무 말라서 언니처럼 근육을 갖고 싶다, 살집이 있는데 다 빼고 싶다 등 다양하다. 하지만 몸과 정신이 건강하다면 겉모습은 상관없다. 모두 나름의 매력을 인정했으면 좋겠다. 솔직히 나도 그러지 못했다. 이전에는 사진을 찍으면 포토샵으로 팔과 허벅지 사이즈를 줄였다. 그게 예쁜 줄 알았다. 근육이 크다는 이유로 약물을 한다, 보충제를 먹으면서 웨이트 트레이닝에 집중한다는 오해도 받았다. 이제는 내 몸의 정직함을 알기에 그런 루머에 신경 쓰지 않는다. <노는 언니>에 출연하면서 시청자의 반응을 보면, 다행히 내 몸을 멋지다고 해주신다. 내가 열심히 살아온 증거임을 아시기 때문일 거다.
만들고 싶은 근육 고등학교 때 체지방이 살짝 늘면서 오히려 수영할 때 부력이 향상되는 듯한 기분이었다. 그때부터 점차 성적도 좋아졌다. 그래서 현재는 체지방을 줄일 생각은 없으나, 언젠가 한 번쯤 탄탄한 복근을 만들어보고 싶다.
수영 선수, 보디빌더, 서퍼 2014년 아시안게임 국가 대표, 2019년 세계수영선수권대회 국가 대표로 활동했다. 언젠가 수영 선수 생활을 마치면, 보디빌딩을 할 생각이다. 사람들이 내가 그 분야에서도 자리매김할 거라고 지지해준다. 서핑 국가 대표에도 도전하고 싶다. 원래 물에서 하는 모든 운동을 좋아하긴 하지만 2016년에 서핑을 시작하고 완전 빠져버렸다. 하지만 부상 위험이 있기에 현역 선수인 지금으로선 자중하고 있다. 지금은 수영 국가 대표로 올림픽에서 좋은 결과를 얻는 것이 가장 중요하다.
여러 꿈을 꾸는 이유 수영을 사랑하고 이 분야에서 목표를 달성하고 싶다. 하지만 현역 선수라고 그 종목에만 매몰되고 싶지 않다. 선수 활동에만 매진하다 크게 다치면 무너질 수도 있기 때문이다. 실제로 다쳤을 때 ‘인생을 즐기자’라는 생각이 강하게 들었다. 내가 행복해야 본업에도 더 집중할 수 있기에 여러 꿈을 꾼다.
SON YOUNG HEE
역도 선수 손영희가 사랑하는 근육 허벅지 뒷근육. 뒷모습을 볼 일이 없어서 몰랐는데, 내가 몸을 숙일 때 허벅지 뒷근육이 굉장하다고 동료들이 얘기해줬다. 최중량급 선수에게는 더욱 나오기 힘든 근육이다.
역도의 시작 초등학교 때 또래보다 덩치가 컸지만 항상 달리기에서 1등을 했다. 육상부에서 스카우트할 정도였다. 다른 운동신경도 좋아서 부모님께서 운동선수로 키우기로 결심하셨다. 마침 아버지 후배 중에 역도 코치가 계셔서 초등학교 3학년부터 언니들의 산악 훈련을 따라다녔다. 5학년 때부터 본격적으로 훈련했는데, 당시에 초등부가 없어서 중학교, 고등학교 언니들과 함께 훈련을 받았다. 매일 4교시를 마치면 언니들이랑 자매처럼 즐겁게 운동했다.
1kg의 무게 역도에서 1kg의 의미는 다르다. 현재 용상 166kg인데 167kg으로 늘리는 것 자체가 굉장한 도전이다. 이것이 역도의 매력 같다. 기록 1kg을 단계별로 하나하나씩 깰 때 성취감이 크다.
매일 하는 운동 역도는 전신 운동이라서 뭐 하나 뺄 운동이 없다. 오전에는 역도를 위한 보조 훈련인 스쿼트, 프레스 등의 웨이트 트레이닝을 2시간 한다. 오후에는 역도 인상과 용상, 데드리프트를 2~3시간 한다. 흔히 역도 훈련이 지루할 거라 생각하지만 전혀 아니다. 하나씩 무게를 더해가는 과정에 완전히 집중하기에 시간이 어찌 흐르는지 모를 정도다. 러닝과 밸런스 운동도 따로 한다. 역도는 몸의 한 부위라도 빠지면 다치기 쉽기 때문에 운동을 고루 해야 한다.
더 단련하고 싶은 부위 몸을 고루 발전시키고 싶지만 특히 어깨와 팔이 다리에 비해 작기 때문에 상체 근육을 키워야 한다.
역도를 둘러싼 오해 역도 하면 키가 덜 큰다는 것은 잘못된 생각이다. 역도 하고 오히려 키가 많이 컸다.
아름다운 몸이란 내가 만족하면 된다. 고등학교 1학년 때 코치님이 무제한급으로 올리자고 권유하셨다. 그때는 왠지 싫었지만, ‘신의 한 수’였다. 무제한급으로 출전해 2015년 전국체전 금메달 3관왕(인상, 용상, 합계)을, 2018 자카르타-팔렘방 아시안게임 역도 여자 75kg 이상급 은메달을 땄다. 지금은 내 몸이 만족스럽고, 그렇기에 아름답다고 생각한다.
근육을 키워야 하는 이유 생활에 힘과 활력을 주기 때문이다. 선수 생활이 끝나도 역도성 운동은 꾸준히 가져갈 것이다. 평생 건강하게 살고 싶으니까.
재활 후 목표 아시안게임과 전국체전을 마치고 세계 선수권 대회에 출전하다가 팔꿈치를 다쳤다. 역도 생활이 끝나는 줄 알고 두려웠다. 재활하고 지난해 6월부터 다시 경기에 참가하기 시작했다. 내가 대단한 선수라고 생각하진 않지만 얼마나 역도를 사랑하는지 알았다. 이제 목표는 하나, 도쿄 올림픽에 국가 대표로 선발돼 인상 130kg, 용상 170kg을 들고 싶다.
SUNG KI RA
주짓수 선수 성기라가 사랑하는 근육 주짓수는 당기는 힘이 필요한 운동이기에 등이 발달한다. 스포츠 브라로 등을 가리는 것이 안타까울 만큼 근육 라인이 자신 있다. 등 근육을 만들려고 운동한 것이 아니고, 내가 열심히 훈련한 결과이기에 더 예뻐 보이는 것 같다.
만들고 싶은 근육 학창 시절엔 두꺼운 허벅지가 콤플렉스였다. 하지만 해외에 경기를 하러 다니면서 굵은 허벅지를 훈장처럼 여기는 선수들을 만났다. 허벅지 근육은 주짓수의 중심이니까. 나의 건강한 허벅지가 자랑스럽고 더 키워나가고 싶다.
주짓수를 하는 이유 취미로 수영, 복싱 등 여러 운동을 했지만 도복을 입는 운동에 매료되었다. 특히 주짓수는 도복 스타일과 색이 다양하다. 개성을 표현할 수 있어 열일곱 살에 진로로 선택했다.
매일 하는 운동 주짓수 훈련 외에도 런지, 스쿼트, 케틀 벨 스윙 등의 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 있다. 운동은 짧고 굵게 한다. 예를 들어 5분 내에 24kg 케틀 벨 스윙 100번, 10분 내에 터키시 겟업을 천천히 10번 한다. 허리 디스크에도 좋다.
몸에 대한 편견 매스미디어에 근육 있는 여성이 자주 등장하지 않으니 대중이 그 아름다움을 잘 인식하지 못하는 것 같다. 내가 선수촌에서 그랬듯, 대중도 근육 있고 건강한 여성을 자꾸 보면 시각이 달라지지 않을까 싶다.
근육이 필요한 이유 혼자 자주적으로 살아가는 여성에게 필수다. 하다못해 배달한 생수를 옮기는 일 하나에도 근육이 필요하다.
근육을 키우고 싶은 사람을 위한 조언 특정 운동을 처음 시작한다면 초기 비용을 투자해야 한다. 즐거움을 위해 맛있는 음식을 사 먹듯이, 초보일수록 좋은 트레이너에게 올바른 방법으로 운동을 배워야 한다.
선망하는 여성 호주의 체조 선수 모건 로즈(Morgan Rose)의 인스타그램을 팔로우한다. 항상 운동을 생활화하고, 몸의 근육을 드러내는 패션을 즐긴다.
평생 계획 주짓수가 첫 정식 종목으로 채택된 2018 자카르타-팔렘방 아시안게임 주짓수 여자 62kg급에서 금메달을 땄다. 지금은 코로나19로 해외 훈련을 포기한 상태다. 국내 훈련에 충실해 검은 띠를 달고 더 많은 성과를 내고 싶다
OH YEON JI
복싱 선수 오연지가 사랑하는 근육 주변에서 팔과 등 근육이 멋지다고 말해준다. 복싱을 잘하려면 등 근육이 골고루 발달해야 한다. 아무래도 팔을 뻗는 동작이 많다 보니 상체 앞부분이 발달하기에, 등 근육을 키워 균형을 잡아야 하기 때문이다. 이를 위해 턱걸이를 비롯한 등 발달 운동을 열심히 하고 있다. 현역 선수이기에 특정 아름다움을 위해서가 아니라, 선수로서 성장하기 위해 필요한 근육에 집중할 수밖에 없다.
매일 하는 운동 매일 4~5시간씩 운동한다. 아침에는 심폐 기능 강화를 위해 가볍게 4km를 뛴다. 400m 운동장 한 바퀴를 40초대로 10번씩 도는 방식이다. 오후에는 복싱 실전 연습을 한다. 특히 코어 운동을 빼놓지 않는다. 이후에는 나 스스로 부족하다고 느낀 부분을 연습한다. 복싱 기술을 연마할 수도 있지만 스트레칭과 코어 운동을 꼭 하는 편이다. 예를 들어 플랭크는 1분 30초씩 여러 세트 반복한다.
한국 여자 복싱 사상 첫 올림픽 본선 출전권 2018년 자카르타-팔렘방 아시안게임에서 한국 여자 복싱 사상 첫 아시안게임 금메달을 획득했고 그해 11월에 열린 세계 선수권 대회에서는 동메달을 땄다. 그리고 드디어 한국 여자 복싱 처음으로 올림픽 본선에 진출한다. 코로나19 때문에 선수촌 입소가 되지 않아 개인적으로 운동 중이다. 스스로 더 철저하게 관리해야 한다.
복싱의 시작 중학교 때 복싱 선수 출신이던 외삼촌의 체육관으로 운동하러 다니면서 서서히 그 매력에 빠졌다. 본격적으로 선수 생활을 하면서 어려움도 많았지만, 노력한 만큼 결과가 나온다는 정직함을 믿고 해나가고 있다.
근육이 필요한 이유 근육은 몸과 인생에 탄력을 준다. 또한 자신감이 커지면서 보는 이에게 그 에너지를 전달한다.
복싱을 시작하는 사람에게 복싱은 근력도 근력이지만 심폐 기능이 좋아진다. 상대와 거리를 맞추기 위해 계속 몸을 움직여야 하고, 허리와 다리 근육으로 몸을 비틀고 팔을 뻗길 반복한다. 복싱을 처음 시작하면 달리기보다 숨이 찬 이유다. 흔히 ‘피 맛’이 난다고 할 만큼 고강도 운동이다. 요즘엔 호신술로 배우는 이들도 늘었지만, 이런 복싱의 매력을 알고 시작한다면 오래 지속할 수 있을 것이다.
섹시한 등 만들어 주는 14가지 운동 방법
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개인적으로 저는 여자가 등근육이 있으면 정말 섹시해보입니다. 여성들이 바다나 워터파크에서 남성들에게 인기를 얻을 만한 최고의 무기는 단연코 비키니 입니다. 비키니를 입으면 남성들의 주목을 한눈에 사로 잡을 수 있죠
앞모습도 중요하지만, 뒷태도 중요합니다. 뒷태를 아름답게 해주는 운동을 해야 합니다. 여성들이 11자 복근을 가지고 있는 사람을 보면 엄청 좋아 합니다. 왕자 복근도 건강해보이긴 하지만, 남자가 봤을때 11자 복근이 더욱더 매력적 입니다.
최근 남성들은 여성들의 섹시한 등을 선호하는 경향이 강해지고 있습니다. 맨 아래에는 등운동의 꽃 데드리프트 영상까지 준비되어 있습니다.
그에따라 엉덩이 윗부분부터 어깨 라인까지 섹시함을 담아낼수 있는 운동법 14가지를 소개 하겠습니다. 준비 되셨죠?
1. 덤벨라이즈 (Dumbbell Raises)
2. 팔 로테이션 (Arm Rotations)
3. 스쿼트 (Squat) – 애플힙 만드는데 좋은 운동 입니다. 스쿼트를 많이 하면 아래 와 같은 엉덩이가 됩니다. 사실 입니다.
4. 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift)
5. 바닥 풀오버 (Floor Pullovers)
6. 크로스 잭 (Cross Jacks)
7. 백 익스텐션 (Back Extension) – 아래로 쭉 내려간 다음 척추 기립근에 힘을 주며 올라옵니다.
8. 비하인드 넥 랫 풀다운 (Behind Neck Lat Pull Down)
9. 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)
10. 바 로우 (Bar Row)
11. 원 암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row)
12. 네로우 그립 랫 풀 다운 (Narrow Grip Lat Pull Down)
13. 랫 풀 다운 (Lat Pull Down)
14. 데드리프트 (Dead lift)
데드리프트는 등운동의 꽃 입니다. 아래 영상은 데드리프트 하는 방법이니 참고 하시기 바랍니다. 첫번째 영상은 데드리프트를 하면서 가장 많이 하는 실수 5가지를 알려주는 영상 입니다. 실수를 참고하여 안하면 됩니다.
두번째 영상은 정상적으로 하는 방법입니다.
데드리프트를 처음에는 가볍게 하는 것이 좋습니다. 자세를 먼저 잡아야 합니다. 꾸준한 등 운동으로 올 여름 해변가를 자신있게 뽐내며 걸어보아요! 건강 정보가 유익했다면, 아래 하트를 꾸욱 눌러주세요 감사합니다^^
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여자 홈트레이닝 등운동으로 멋진 뒤태완성
등근육만의 치명적인 매력
많은 여성분들이 운동을 시작하실 때에, 눈에 띄는 부위를 먼저 시작하시고 집중적으로 수행하실 거에요. 예를 들면 엉덩이, 복부, 다리와 같은 부위 말이죠.
하지만 여기엔 한가지 비밀이 숨어있습니다: 탄탄한 상체 근육(과 특히, 등 근육)은 신체 밸런스를 개선하는 것의 핵심일 뿐만 아니라, 잘못된 자세를 교정하고, 부상이나 허리 어깨 통증으로부터 자유로워지는 비결입니다.
여성분들 같은 경우는 특히 어깨와 등근육을 잡아주시면, 엉덩이와 허리까지 이어지는 신체 라인이 훨씬 개선되어 보이는 효과가 있습니다. 우리의 골반뼈는 바꿀 수 없지만, 근육은 키울 수 있죠! 게다가 여름에 나시를 입으면 드러나는 등의 잔근육은 말할것도 없이 아주 멋있습니다!
하지만 여성분들이 처음 등근육을 단련하기란 굉장히 어려워요. 평소에 잘 쓰지 않았던 근육이라 감을 잡기까지 시간과 연습이 많이 소요됩니다. 또한 팔과 어깨의 근력또한 부족할 가능성이 많아, 등 근육을 운동하고자 하는데, 어깨나 팔에 무리를 느끼고, 등은 쓰이지 않는 사태가 빈번히 발생합니다.
개인적으로, 저또한 웨이트 트레이닝을 시작하면서 가장 감을 잡는 데에만 아주 오래걸린 종목이 이 등운동입니다. 전체적인 상반신의 근육을 골고루 단련해가면서 함께 그 감을 서서히 잡아간다는 느낌으로, 꾸준히 진행해주시면 분명히 여러분도 등근육을 만드실 수 있을 거에요.
오늘은 등운동을 처음시작하시는 여러분이, 집에서도 간단한 도구로 꾸준히 따라하실 수 있는 운동동작 8가지를 준비했습니다. 홈트레이닝 섹시백 운동, 바로 배워볼까요?
photo: PETER ARDITO
1. 티-레이지즈(T Raises)
큰 무게의 덤벨이 없어도 근육을 많이 쓸 수 있는 운동입니다. 자세에 신경쓰면서 집중해서 따라해 보세요.
운동방법:
1.적당한 무게의 덤벨을 한 손에 하나씩 잡아주세요. 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고 섭니다.
2.무릎을 살짝 구부리며 엉덩이를 살짝 뒤로 뺍니다. 상반신을 바닥과 평행이 되는 느낌으로 내려주세요. 척추가 과하게 구부러지지 않고 평평한 느낌을 유지해 주세요.
3.팔을 뻗어내려 덤벨을 무릎 앞쪽으로 내려주세요. 손바닥쪽이 정면을 바라보도록 해주세요.
4.팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 덤벨을 어깨 높이까지 끌어올려줍니다. 복부에 힘을 강하게 주셔야 허리가 꺾이지 않고 등에 온전히 자극이 갑니다. 척추가 견고하게 유지될 수 있도록 주의해 주세요.
운동횟수: 15회 반복, 3세트
2. 싱글-암 뎀벨 로우즈(Single-Arm Dumbbell Rows)
운동을 진행할때에 가슴을 열어, 어깨날을 아래로 모아서 내리고 코어(복근과 척추)에 힘을 주어 곧게 유지하도록 해주세요. 울퉁불퉁 삐져나오는 등부위 지방을 정리하기에 아주 좋은 동작입니다.
벤치가 있으시면 벤치에서 진행하시고, 없다면 집에있는 의자를 두개 연결하여 벤치처럼 만들어주셔서 한발과 한팔을 올려서 진행해 주셔도 좋습니다.
운동방법:
1. 적당한 무게의 덤벨을 오른손으로 잡으시고 왼손과 왼쪽 무릎은 벤치에 얹어주세요. 벤치에 얹은 팔은 어깨위치나, 아니면 그보다 살짝 위로 단단하게 고정시키는 정도면 됩니다.
2.이제 덤벨을 든 쪽의 팔꿈치가 천장을 향해 수직이동한다는 느낌으로 들어올려줍니다. 이때 등에서 허리로 이어지는 라인을 타고 힘이 들어가는 것을 느끼셔야 합니다. 팔이 너무 바깥으로 빠져나가지 않고 몸에서 15~30도 정도 각도 정도를 유지하도록 해주세요.
3.덤벨을 내릴때에도 저항력으로 버티면서 천천히 내리세요.
운동횟수: 15회 반복, 3세트
3. 델트레이즈(Delt Raise)
이 운동은 자세가 아주 중요합니다. (무게를 적게하고 자세에 집중하도록 노력해 보세요.) 등과 복근을 단단히 힘을주어 몸이 움직이지 않도록 단단하게 만들어주시고, 팔보다는 등의 힘을 이용해서 동작을 수행하도록 주의합시다.
운동방법:
1.가벼운 무게의 덤벨을 들고 섭니다. 다리는 골반럽이로 자연스업게 벌리고 무릎은 살짝 구부려줍니다.
2.엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 상반신은 지면과 거의 수평을 이루도록 해주세요.
3.손바닥방향이 서로 마주보도록 덤벨을 잡고 팔꿈치는 (편안한 정도로)살짝만 구부려줍니다. 되셨으면 이제 그대로 어깨높이까지 등의 힘을 느끼며 팔을 들어줍니다.
4.아래쪽 등이 뜨지 않도록 복부에 힘을 주며, 지긋이 눌러주시고, 동작을 하는 내내, 복근과 엉덩이도 긴장을 유지시켜 주셔야 합니다.
운동횟수: 10회 반복, 3세트
4. 플랭크 위드 레터럴 암 레이즈(Plank with Lateral armm Rasie)
일반 플랭크 자세에서 팔을 멀리 보내는 동작을 추가한 자세입니다. 이 동작하나를 추가함으로써 복근은 물론, 등까지 단련할 수 있습니다.
팔꿈치를 떼고 하여도 가능한 동작입니다. 하지만 균형잡기가 힘드실 수 있어요. 그럴때는 위의 사진과 같이 팔꿈치를 대고 진행하면서 연습해보세요.
운동방법:
1.플랭크 자세에서 팔꿈치를 굽히고 시작하시거나, 아니면 어깨바로 아래로 쭉 뻗은 상태에서 시작하시면 됩니다. 발은 엉덩이보다 살짝 넓게 자리잡아주세요.
2.엉덩이와 골반은 단단하게 제자리에 고정시키시고, 한쪽 팔을 어깨높이까지 들어주세요. 여기서 주의하실 점은, 몸음 기울어지지 않고 균형을 잘맞춰 팔만 들어주셔야 한다는 점입니다. 최대한 등의 자극을 느끼시려고 노력해보세요.
3.다시 팔을 원래상태로 놓으셨다가, 이번엔 반대쪽 팔을 어깨 높이까지 들어주시면 됩니다. (복부에 힘을 주시고 허리가 쳐지지 않도록 주의해주세요)
운동횟수: 10회 반복, 3세트
photo: PETER ARDITO
5. 백 & 부티 블래스터(Back and Booty Blasters)
이 동작은 둔부, 햄스틀링(허벅지 뒤쪽), 허벅지 안쪽등 몸 뒤쪽을 골고루 단련하기에 아주 좋은 동작입니다. 아무런 도구도 필요하지 않아 집에서 쉽게 할 수 있다는 점도 장점입니다.
하지만, 골반뼈가 바닥에 닿아 아플 수 있으니, 매트나 방석을 골반쪽을 중심으로 깔고 시작하셔도 좋습니다.
운동방법:
1.배를 바닥에 깔고 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 가슴을 위로 들어주고 손을 등 뒤로 보내 맞잡으면서 등을 시원하게 스트레칭해주세요. 등이 아치모양으로 이완되는 것을 느껴주세요.
2.이제 (등뒤로 맞잡은)손과 다리를 위로 들어주세요. 다리를 할수 있는 한 최대 높으로 들어주시되, 위에서 발뒷꿈치가 서로 붙도록 해주세요.
3.이제 천천히 다리를 떨어뜨리고 원래상태로 돌아옵니다.
운동횟수: 20회 반복, 3세트
photo: PETER ARDITO
6. 트위스터(Twister)
이동작은 초보자가 등운동의 감을 잡기에 아주 좋은 동작입니다. 홈트레이닝 동작으로도 손색이 없죠. 여러분의 등과 척추를 비트는 과정에서 스트레칭이 될 뿐만 아니라, 복근도 단련시킬 수 있습니다.
운동방법:
1.손을 가슴앞에 함장하여 기도하는 자세를 하고 다리를 모은상태에서 (마치 의자에 앉은 것처럼)스쾃 자세를 취합니다.
2.자세를 유지하면서 상반신을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 걸리도록 충분히 비틀어주세요. 다른쪽(오른쪽) 팔꿈치는 하늘을 향해 높게 솟아 있어야 합니다. 복근의 힘을 느끼면서 진행해보세요.
3. 세번 쉼호흡을하고, 다시 몸을 돌려주세요. 그리고 반대쪽도 되풀이 하시면 됩니다.
운동횟수: 4회 반복
7. 푸쉬-업 홀드(Push-Up Hold)
이 동작은 여러번 하시는 것보다는 정확한 자세로 등을 고립시켜서 운동하시는 것이 중요한 동작입니다. 조금만 하더라도, 정확히 등에 자극이 가는 것을 느끼면서 진행해주셔야 돼요. 간단하지만 매우 힘들고 효과적인 홈트레이닝 동작입니다.
처음엔 팔힘이 부족해서 위의 사진만큼 온전히 내려가서 동작을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 조금씩 연습하다보면 생각보다 빨리 완벽한 동작에 도전할 수 있을 거에요.
운동방법:
1.푸쉬업 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 더 벌려줍니다. 발은 골반 너비로 벌려주시면 됩니다. 몸이 발꿈치에서 머리끝까지 단단하게 일자로 고정되어 ‘내가 각목이 된다’라는 생각으로 진행해 주세요.
2.팔꿈치를 구부리시고 상반신을 지면을 향해 약간씩 내려줄 거에요. 천천히 조금 내려갈때마다 깊은 쉼호흡을 해주세요. (조금 내려간 뒤, 쉼호흡을 깊게 쉬시고, 또 거기서 조금 더 내려간 뒤, 또 쉼호흡을 깊게 쉬시고.. 이런식으로 말이죠!)이렇게 천천히 목표 깊이까지 내려가시면 됩니다.
3. 최저 높이에 도달하셨으면, 그 상태에서 한번 깊게 쉼호흡해줍니다.
4. 올라오실때에도 천천히 올라오시다가 중간에서 한번 멈춰 쉼호흡을 해주시고 올라오세요.
운동횟수: 5회 반복
photo: PETER ARDITO
8. 필라테스 프레스(Pilates Press)
이 동작은 등은 물론, 가슴 운동까지 되는 고난이도 동작입니다. 사실 초보자분들은 굉장히 힘이 들 수 있어요. 조금씩 연습하면서 도전해주세요. 바닥에 엉덩이를 힘없이 떨어지지 않으면서도, 단단히 지면에 가깝게 유지하도록 노력해주세요.
운동방법:
1. 푸쉬업 자세에서 다리는 뒤쪽으로 구부려 높게 뻗어 발바닥이 천장을 향해 가도록 해주세요.
2.팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥을 향해 낮춰줍니다. 등은 일자로 유지하시고 어깨와 가슴은 편 상태를 유지해 주세요.
3.등과 가슴의 힘을 느끼며 지면을 밀어내며 다시 원상태로 돌아와줍니다.
운동횟수: 한 쪽당 10회 반복
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
SHAPE(“8 At-Home Back Exercises for a Stronger Upper Body”, Updated October 01, 2019)
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