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Elle représente 22% des blessures du membre inférieur et c’est la cause la plus fréquente des douleurs de la face latérale du genou. Elle, c’est la tendinopathie du fascia lata, aussi appelée syndrome de la bandelette ilio tibiale ou syndrome de l’essuie-glace.Pour soulager le syndrome de l’essuie glace l’ostéopathie, la kinésithérapie, la podologie et enfin l’infiltration sont des options efficaces. Le TFL ou tenseur du fascia-lata s’insère de la partie antérieure de la crête iliaque jusqu’à la partie supéro-latérale du tibia.Pour corriger les déformations et mauvais positionnements du pied, qui entraînent une sur-sollicitation du genou pendant la course, il est recommandé de consulter un podologue. Celui-ci pourra réaliser des semelles orthopédiques sur mesure afin d‘éviter un retour des douleurs.
Table of Contents
Comment guérir syndrome essui glace ?
Pour soulager le syndrome de l’essuie glace l’ostéopathie, la kinésithérapie, la podologie et enfin l’infiltration sont des options efficaces. Le TFL ou tenseur du fascia-lata s’insère de la partie antérieure de la crête iliaque jusqu’à la partie supéro-latérale du tibia.
Qui consulter pour un syndrome de l’Essuie-glace ?
Pour corriger les déformations et mauvais positionnements du pied, qui entraînent une sur-sollicitation du genou pendant la course, il est recommandé de consulter un podologue. Celui-ci pourra réaliser des semelles orthopédiques sur mesure afin d‘éviter un retour des douleurs.
Comment masser le syndrome de l’Essuie-glace ?
Mettez un rouleau (foam roller) sous la cuisse de votre jambe inférieure et croisez votre 2ème jambe par dessus, pied à plat au sol, devant vous. Comment effectuer l’exercice : faites rouler votre muscle doucement, à un rythme constant en commençant par le genou et remontant jusqu’à la hanche.
Quel exercice pour syndrome Essuie-glace ?
Placez-vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds. Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l’élastique. Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
Où se situe la douleur du syndrome de l’Essuie-glace ?
Le syndrome de l’essuie–glace, la fameuse douleur de la face externe du genou bien connue par les adeptes de running.
Quelle Genouillere pour syndrome Essuie-glace ?
La genouillère RK-1 de Zamst est précisément conçue pour contrer la tendinopathie du muscle Tenseur Fascia Lata (TFL), plus communément appelée chez les runners le syndrome de l’essuie–glace, cette pathologie est une des plus répandue dans le milieu de la course à pied.
Comment étirer le TFL ?
- Enfoncez le dos du pied dans le sol.
- Sortez le bassin vers l’extérieur.
- Poussez le coude vers le plafond et le dedans.
- Essayez de sentir une tension sur la face externe de la cuisse ou du bassin, et maintenez 15 secondes.
Comment soigner le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
…
Il est important de vous étirer après chaque effort physique.
- Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
- Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
Comment soigner une TFL ?
Le froid. Applique du froid sur le tendon pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour, cela permet de diminuer l’inflammation. La glace fait beaucoup de bien. Une astuce pratique est d’utiliser un sachet congelé de petits pois pour bien englober toute la zone externe du genou.
Comment guérir la bandelette ?
- Couchez-vous sur le dos.
- Prenez votre genou avec vos mains en le ramenant le plus près possible du corps.
- Maintenez cette position durant 30 secondes.
- Répétez la même chose avec l’autre jambe.
- Refaites cet étirement 2 fois par côté
Comment muscler son TFL ?
Pour le renforcement de la bandelette ilio-tibiale et le muscle tenseur du fascia lata : debout, le dos bien droit, utilisez une bande élastique et levez la jambe sur le côté, tenez 2 minutes puis répéter avec l’autre jambe. Voici un article pour comprendre comment se muscler.
Comment soigner le syndrome de la bandelette Ilio-tibiale ?
…
Il est important de vous étirer après chaque effort physique.
- Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
- Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
Comment soigner une tendinite du tenseur du fascia lata ?
Le froid. Applique du froid sur le tendon pendant 10 minutes 2 à 3 fois par jour, cela permet de diminuer l’inflammation. La glace fait beaucoup de bien. Une astuce pratique est d’utiliser un sachet congelé de petits pois pour bien englober toute la zone externe du genou.
Comment soigner douleur fascia lata ?
- Évitez les mouvements douloureux.
- Traitez la douleur avec le froid. …
- Massez votre tenseur du fascia–lata, votre bandelette ilio-tibiale ainsi que les zones musculaires tendues avec des rouleaux ou balles de massage une fois par jour.
Comment soigner la maladie du coureur ?
Il consiste à enlever la zone de conflit postérieur (via la “technique de Zadek” : chirurgie de résection de l’angle postéro-supérieur du calcanéus). Il faut rajouter parfois l’excision de la bourse séreuse calcanéenne. La calcanéoplastie endoscopique peut être aussi réalisée.
Syndrome de l’Essuie-glace et Ostéopathie | Oostéo
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- Most searched keywords: Whether you are looking for Syndrome de l’Essuie-glace et Ostéopathie | Oostéo Updating Le syndrome de l’essuie-glace représente 22% des blessures du membre inférieur et est la cause la plus fréquente des douleurs de la face latérale du genou.
- Table of Contents:
Qu’est ce donc que ce syndrome de l’essuie glace
Quels sont les symptômes de l’essuie-glace
Quelles en sont les causes
Quelle prise en charge dans le syndrome de l’essuie-glace
Rôle de l’ostéopathe dans le syndrome de l’essuie-glace
Les conseils à respecter
Syndrome de l’essuie glace : comment se soigner ?
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Symptômes du syndrome de l’essuie glace
Cause d’un syndrome de l’essuie glace
Que faire devant un syndrome de l’essuie glace
Syndrome de l’essuie glace et ostéopathie
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Syndrome de l’essuie glace : comment se soigner ?
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Syndrome de l’essuie-glace : 7 exercices pour le soulager
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- Most searched keywords: Whether you are looking for Syndrome de l’essuie-glace : 7 exercices pour le soulager Updating Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale fait partie des douleurs les plus communes chez les runners. Voici 7 exercices pour l’apaiser.
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Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Que faire lorsque le syndrome de l’essuie-glace apparaît
7 exercices efficaces pour soulager le syndrome de l’essuie-glace
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Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices • Conseils Running
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- Most searched keywords: Whether you are looking for Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices • Conseils Running Updating Retrouvez les étirements du TFL à faire en cas de syndrome de l’essuie-glace, le massage de la bandelette ilio-tibiale, et les exercices.
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Exercice 1 étirement du TFL
Exercice 2 étirement du psoas
Exercice 3 étirement des fessiers
Exercice 4 le gainage
Exercice 5 fessiers avec élastique
Exercice 6 chaise sur une jambe
Exercice 7 fente avant
Exercice 8 squat sur une jambe
Exercice 9 sauts plyométrie
Exercice 10 massage de la cuisse et du TFL
Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace
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37 commentaires sur “Syndrome de l’essuie glace 10 exercices”
Syndrome de l’essuie-glace : l’ostéopathie comme traitement efficace !
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- Most searched keywords: Whether you are looking for Syndrome de l’essuie-glace : l’ostéopathie comme traitement efficace ! Le syndrome de l’essuie-glace est lié à des frottements excessifs suite à des flexions et extensions répétées du genou, du tendon du fascia lata … Le syndrome de l’essuie-glace est une pathologie qui touche les sportifs et plus particulièrement les coureurs à pied, mais également d’autres sports comme les footballeurs et les cyclistes.
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Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace
Comment reconnaitre un syndrome de l’essuie glace
Les causes du syndrome de l’essuie-glace
L’ostéopathie un traitement efficace du syndrome de l’essuie glace !
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Le syndrome de l’essuie-glace, ça se soigne! – Ostéopathe Caen Urgence à Caen
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Le syndrome de l’essuie-glace chez le sportif
Explication mécanique du syndrome de l’essuie-glace
Traitement du syndrome de l’essuie-glace
Comment reprendre l’activité sportive après une tendinite
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Syndrome de l’essuie glace : comment se soigner ?
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Syndrome de l’essuie-glace : pourquoi consulter un ostéopathe ?
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Syndrome de l’essuie-glace quelles en sont les causes
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Syndrome de l’essuie-glace et ostéopathie
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Le syndrome de l’essuie-glace et l’ostéopathie | Articles
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C’est une pathologie qui touche le bord externe du genou. Elle est fréquente chez le sportif, notamment chez les coureurs à pied mais aussi chez les footballeurs.
Qu’est-ce que le syndrome de la b… - Table of Contents:
L’ostéopathe, le mécanicien du syndrôme de l’essui glace
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Quels sont les symptômes du syndrome de l’essuie-glace
Quelles sont les causes
Le traitement ostéopathiquedu syndrome de l’essuie-glace
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Quand consulter son ostéopathe
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Le Syndrome de l’essuie-glace – Ostéopathe Le Thor
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Guide complet sur le syndrome du TFL ou de l’essuie glace | Blog
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Pour guéri… - Table of Contents:
Syndrome de l’essuie glace qu’est-ce que c’est
Comment se manifeste-t-elle
Quelles sont les causes de cette pathologie
Comment traiter le syndrome du TFL
10 conseils pour en finir avec le syndrome de l’essuie glace.
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Baptiste Timmerman Ostéopathe
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Syndrome de l’Essuie-glace et Ostéopathie
Elle représente 22% des blessures du membre inférieur et c’est la cause la plus fréquente des douleurs de la face latérale du genou. Elle, c’est la tendinopathie du fascia lata, aussi appelée syndrome de la bandelette ilio tibiale ou syndrome de l’essuie-glace.
Elle touche surtout les pratiquants de course à pied et les cyclistes…
Qu’est ce donc que ce syndrome de l’essuie glace ?
Le muscle tenseur du fascia lata prend son origine au niveau du bassin (plus précisément sur la crête iliaque) et descend le long de la partie externe de la cuisse pour se terminer sur un tubercule au niveau du tibia (le tubercule de Gerdy).
Ce muscle est impliqué dans le mouvement de flexion/extension de la jambe, qui est présent à la course ou lors d’activités de cyclisme par exemple.
Le syndrome de l’essuie-glace se manifeste quand la partie tendineuse (située au niveau du tibia), vient frotter contre le tubercule osseux pendant l’activité sportive (à cause des flexions et extensions répétitives du genou). Ce frottement vient très souvent s’accompagner d’un manque de contrôle moteur de la hanche pendant la course (c’est à dire une sous-utilisation de cette articulation).
Quels sont les symptômes de l’essuie-glace ?
La personne touchée par cette tendinopathie présente une douleur localisée sur la partie externe du genou pendant l’activité sportive, nécessitant l’arrêt de l’effort physique. Parfois la douleur est présente pendant la montée ou descente des escaliers, et peut même apparaître à la marche .
Quelles en sont les causes ?
C’est une pathologie multifactorielle, mais on retrouve très souvent un problème dans l’entraînement du sportif (trop de volume d’entraînement en kilométrage ou en nombre de séances par semaine, un changement trop brutal de surface de course, course sur terrain vallonné).
Le fait de courir avec des chaussures usées pourrait également être en cause, via une différence de hauteur entre les deux semelles (due à l’usure) .
D’autres causes concernent plus l’anatomie de coureur, on pense à des troubles posturaux (genu varum/ genu valgum), une dynamique du pied à travailler (pied qui part trop vers l’intérieur pendant la course).
Consulter un Ostéopathe Agréé
Quelle prise en charge dans le syndrome de l’essuie-glace ?
La première chose est d’arrêter les activités sportives qui vous provoquent la douleur tant que la cause n’a pas été trouvée.
Ensuite une prise en charge pluridisciplinaire est très souvent nécessaire. Le kinésithérapeute se concentrera sur du renforcement musculaire au niveau des genoux et des fessiers (pour travailler les deux insertions du tenseur du fascia lata), des exercices de proprioception et des exercices de contrôle moteur de la hanche.
Un passage chez le podologue est recommandé afin d’avoir une analyse statique et dynamique de votre marche et de votre foulée, qui pourra aboutir ou non à la prescription de semelles orthopédiques pour corriger d’éventuelles malpositions du pied pendant le sport.
Enfin, l’ostéopathe est un acteur clé pour la prise en charge et le traitement de votre tendinopathie.
Rôle de l’ostéopathe dans le syndrome de l’essuie-glace
Le rôle de votre ostéopathe sera tout d’abord de mener un interrogatoire précis pour identifier une ou plusieurs causes responsables de votre douleur (causes mentionnées plus haut). Il s’intéressera donc à votre sport, votre volume d’entrainement, vos chaussures de sport …
Puis il procèdera à un bilan en focalisant son attention sur l’équilibre du bassin, la hanche, le genou et la cheville. Il recherchera des restrictions de mobilité articulaires sur ces différentes zones, mais également des restrictions ligamentaires et tendineuses qui pourraient accentuer le mécanisme de la tendinopathie.
Grâce à des techniques adaptées au patient et à ses antécédents, il viendra corriger les dysfonctions trouvées, pour redonner de la mobilité et de la liberté aux zones en contrainte.
Les conseils à respecter
Si vous êtes atteint par un syndrome de l’essuie-glace :
Arrêtez les activités sportives qui provoquent la douleur
Vérifiez l’état d’usure de vos chaussures de course et changez les si besoin
Faites des exercices de renforcement musculaire, des exercices de contrôle moteur du bassin (consultez un kinésithérapeute)
Eliminez les causes provenant de vos entrainements (trop de volume, dénivelé…)
Consultez votre ostéopathe pour corriger les restrictions qui jouent sur votre douleur
Consulter un Ostéopathe Agréé
Syndrome de l’essuie glace : comment se soigner ?
Le syndrome de l’essuie glace est une douleur de la partie externe du genou apparaissant à la course à pied.
Il est fréquent de décrire une sensation de brûlure sur l’extérieur du genou déclenchée par un effort prolongé à type de marche ou de course.
Cette douleur au genou est très connue dans le monde de la course à pied, elle est aussi appelée tendinite du tenseur du fascia-lata.
Il rentre dans la catégorie des tendinites du genou liée au sport.
Pour soulager le syndrome de l’essuie glace l’ostéopathie, la kinésithérapie, la podologie et enfin l’infiltration sont des options efficaces.
En cas de douleur invalidante vous pouvez consulter rapidement un ostéopathe spécialisé sur notre site au 01.88.32.06.75 ou directement en ligne :
Le TFL ou tenseur du fascia-lata s’insère de la partie antérieure de la crête iliaque jusqu’à la partie supéro-latérale du tibia.
Il concerne la bandelette ilio-tibiale qui vient frotter contre les condyles fémoraux créant ainsi une inflammation.
Cette inflammation est liée à un remodelage de la bandelette pour répondre à son frottement.
Symptômes du syndrome de l’essuie glace
Le symptôme principal du syndrome de l’essuie glace est une douleur est à type d’échauffement ou de brûlure sur la partie externe du genou apparaissant après quelques kilomètres à la course à pied, à la marche ou à vélo.
La douleur sur la partie latérale du genou est dûe à un frottement de la bandelette sur le condyle fémoral.
En règle générale elle apparait à 20-30 ° de flexion et nécessite l’arrêt de l’activité en cours.
Ce syndrome apparaît très souvent lors d’une préparation à une course en relation avec une augmentation de la cadence et du nombre de kilomètres.
Pour résumer les symptômes du syndrome de l’essuie glace sont :
Une douleur sur la partie latérale du genou apparaissant au bout de quelques kilomètres
La douleur nécessite l’arrêt de l’activité au bout d’un nombre de kilomètres souvent identique (entre 1 et 6 )
L’absence de douleur au repos
Une douleur irradiante sur l’arrière et la partie externe de la cuisse
Une douleur externe du genou augmentée après la course ce qui justifie son caractère inflammatoire.
Cause d’un syndrome de l’essuie glace
La cause d’un syndrome de l’essuie glace est généralement un affaissement de l’arche interne du pied appelé pied valgus.
Cela signifie que votre pied part vers l’intérieur.
On différencie simplement un pied plat qui est un pied valgus statique, d’un pied valgus dynamique apparaissant à la course ou à la marche.
Cette translation interne du pied induit une position en rotation interne du tibia et une avancée du péroné. La rotation interne peut être favorisée par le muscle carré poplité.
Elle allonge le muscle du tenseur du fascia-lata à l’origine de son frottement contre le fémur.
C’est ce qui est la cause localement d’une tendinite du tenseur du fascia-lata.
Une chaussure usée ainsi qu’un entrainement avec des montées à répétitions peut également être source d’une inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
Que faire devant un syndrome de l’essuie glace ?
Nous faisons face à un phénomène inflammatoire local, les règles de diminution de l’inflammation s’appliquent ici mais d’autres éléments accélèrent la guérison.
Voici le traitement pour soigner un syndrome de l’essuie glace :
Application locale de glace
Étirement du TFL décrit dans notre vidéo ci-dessous.
Anti-inflammatoire par application cutanée
Consulter un ostéopathe du sport pour déverrouiller le pied, la cheville, le genou, la hanche ou le bassin.
Kinésithérapie pour vous aider à drainer l’inflammation localement et continuer les exercices de renforcement
Consulter un podologue pour favoriser le dynamisme de l’arche interne du pied
Renforcement musculaire de l’arche interne du pied
Renforcement du moyen fessier pour limiter le translation interne (adduction) du genou
Élaboration de mesure d’hygiène alimentaire pour éviter la récidive de tendinites et de blessures.
Vous retrouverez dans cette vidéo toutes les explications et conseils pour diminuer un syndrome de l’essuie glace :
Pendant la phase inflammatoire vous pouvez continuer à courir, en revanche il ne faut faire que du fractionné sur terrain plat, souple et sans montée.
Donc la course est possible en cas de syndrome de l’essuie glace mais il faut arrêter de faire du fond et faire uniquement du fractionné pendant la phase aiguë.
Syndrome de l’essuie glace et ostéopathie
L’ostéopathie fait donc partie intégrante du traitement pour soigner une tendinite du tenseur du fascia-lata.
Le travail sur les articulations pouvant créer cette translation interne est très important.
L’ostéopathe accorde donc beaucoup d’importance à la rotation interne du genou mais aussi aux articulations bloquées du pied qui peuvent provoquer l’affaissement de l’arche ainsi qu’au bassin et à la hanche qui peuvent favoriser cette position en rotation interne.
Il est fondamentale de comprendre que l’ostéopathie ne soigne pas à elle seule une inflammation du TFL.
Il est donc primordial de compléter une séance d’ostéopathie par une prise en charge en kinésithérapie, podologie et diététique.
Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne sur notre site ou joindre un ostéopathe du sport à Paris de notre réseau 7J/7 au 01.88.32.06.75.
Syndrome de l’essuie-glace : 7 exercices pour le soulager
Syndrome du genou du coureur : 7 exercices pour le prévenir
Les blessures et les symptômes de surmenage sont communs chez les coureurs et peuvent rapidement gâcher tout plaisir à l’exercice. L’un des problèmes les plus fréquents auquel les coureurs doivent faire face est le syndrome du genou du coureur, aussi appelé le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace. Voici les 7 meilleurs exercices pour prévenir cette douleur commune chez les runners.
Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
Ce problème apparaît lorsque la bandelette ilio-tibiale, située sur la face externe de la cuisse, frotte contre l’articulation du genou. Lorsque vous courez, vous pliez et redressez constamment votre genou. Si votre jambe est légèrement tournée vers l’intérieur dû à un positionnement inapproprié, un frottement se produit. Ce frottement peut provoquer une contraction ou une inflammation du muscle tenseur du fascia lata. Cela explique pourquoi le syndrome de la bandelette ilio-tibiale commence par une douleur sourde mais au fil du temps se transforme en une douleur lancinante de la face externe du genou. Les petites activités de la vie courante comme monter les escaliers ou même marcher peuvent devenir très douloureuses. Cette douleur peut aussi vous amener à arrêter rapidement l’entraînement.
Une mauvaise technique de course et des chaussures usées ne sont pas les seules causes de ce syndrome. Il peut aussi provenir d’un manque de force dans les muscles stabilisateurs du pied, du genou et des hanches. Ces muscles sont trop faibles pour fournir la stabilité nécessaire pendant la phase de pose du pied et la phase d’envol. Un entraînement polyvalent régulier peut aider à prévenir les déséquilibres et à éviter de développer une blessure excessive.
Que faire lorsque le syndrome de l’essuie-glace apparaît ?
Si vous avez des douleurs telles que décrites ci-dessus, arrêtez la course pendant les 10-14 prochains jours. Votre corps et vos genoux ont besoin de repos. Vous pouvez vous concentrer sur la récupération et le renforcement musculaire de vos muscles stabilisateurs grâce à un entraînement ciblé : les muscles les plus importants à renforcer sont ceux de votre tronc, vos hanches et vos fessiers. Un bon équilibre entre mobilité et stabilité est essentiel pour soulager votre bandelette ilio-tibiale.
Vous pouvez et devriez faire les exercices ci-dessous pour prévenir des problèmes. Faire des exercices spécifiques 2 à 3 fois par semaine peut permettre d’éviter des faiblesses et des déséquilibres musculaires.
7 exercices efficaces pour soulager le syndrome de l’essuie-glace
Les 7 exercices suivants vous offrent une combinaison idéale — ils réduisent la tension musculaire, améliorent la souplesse et renforcent les muscles stabilisateurs. Vous pouvez les effectuer en tant qu’entraînement complémentaire préventif contre les blessures ou en tant que routine de récupération si vous êtes forcé d’arrêter la course pendant un moment. Vous devriez alors être en mesure de continuer votre entraînement de course à pied sans douleur. Prenez 30 minutes par jour pour corriger les déséquilibres de ces zones faibles.
1. Relâchement : réduit la tension musculaire
Exercice 1 – Provoquer le relâchement avec une balle
Position de départ : position assise d’étirement avec votre genou plié à un angle de 90°.
Comment effectuer l’exercice : mettez une trigger point ball (balle de massage) ou une balle de crosse sous le côté externe de votre cuisse. Cherchez le point le plus tendu de votre cuisse. Augmentez alors la pression sur la balle et frottez doucement l’endroit tendu en dessinant une étoile. Cet endroit devrait être moins douloureux après un certain temps.
Durée : 60-90 secondes par endroit et côté
Exercice 2 – Massage du haut de la cuisse
Position de départ : allongé sur le côté. Mettez un rouleau (foam roller) sous la cuisse de votre jambe inférieure et croisez votre 2ème jambe par dessus, pied à plat au sol, devant vous.
Comment effectuer l’exercice : faites rouler votre muscle doucement, à un rythme constant en commençant par le genou et remontant jusqu’à la hanche. Évitez de faire rouler le rouleau directement sur les tendons et les ligaments afin de ne pas leur imposer trop de pression inutile.
Durée : 60-90 secondes par endroit et côté.
2. Étirement : améliore la souplesse
Exercice 1 – Scorpion sur le dos
Version basique
Position de départ : allongé sur le dos.
Comment effectuer l’exercice : en utilisant votre main gauche, tirez votre genou droit vers la gauche et essayez de le poser au sol. Votre genou devrait former un angle de 90° entre votre jambe supérieure et inférieure. Levez votre bras droit et allongez-le vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment effectuer l’exercice : prenez la version de base comme point de départ puis étendez votre jambe droite, cela intensifiera l’étirement de votre cuisse.
Durée : 60-90 secondes par côté
Exercice 2 – La position du pigeon
Version basique
Position de départ : à 4 pattes.
Comment effectuer l’exercice : placez votre genou droit entre vos bras le plus loin possible et posez votre genou sur le tapis. La partie inférieure de votre jambe droite doit être légèrement ouverte afin que votre cuisse ne s’appuie pas sur votre mollet. Assurez-vous de garder votre pied fléchi. Votre jambe gauche doit être confortablement étendue derrière vous et votre hanche gauche doit être légèrement inclinée vers la droite. Élevez alors votre torse jusqu’à ce que votre dos soit droit et ajustez votre centre de gravité afin de sentir un étirement agréable sur le côté extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment effectuer l’exercice : prenez la version de base comme point de départ puis allongez vos bras devant vous et penchez votre torse vers le sol. Cette position intensifiera l’étirement.
Durée : 60-90 secondes par côté.
3. Performance : renforce l’équilibre
Exercice 1 – Squat sur une jambe, devant et derrière
Position de départ : tenez-vous sur une jambe. Mettez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche devant vous et proche du sol.
Comment effectuer l’exercice : faites un squat c’est à dire pliez votre genou droit, et essayez de maintenir le genou le plus stable possible. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position initiale. (Photo 1)
Étendez alors votre jambe gauche vers l’arrière et proche du sol. Faites-un squat à nouveau en maintenant votre genou stable et revenez à la position initiale. (Photo 2)
Durée : 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 2 – Pont à une jambe avec résistance
Position de départ : allongé sur le dos. Vos pieds sont écartés à largeur de hanche. Levez vos hanches et adoptez la position de pont, épaules au sol.
Comment effectuer l’exercice : mettez votre poids sur votre jambe gauche et tirez votre genou droit vers votre poitrine avec vos mains placées sur l’avant-jambe sous votre genou. Poussez votre jambe contre vos mains pour provoquer de la résistance. Gardez vos hanches de manière équerre puis réduisez doucement la tension. Laissez vos hanches s’affaisser puis levez-les à nouveau.
Durée : 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 3 – “Coquillage” latéral avec mini bandeau
Position de départ : allongée sur le côté. Mettez un mini bandeau entre votre genou et votre cuisse et pliez vos genoux légèrement.
Comment effectuer l’exercice : stabilisez votre corps avec votre bras droit sur le sol puis ouvrez vos genoux comme une palourde. Écartez le bandeau doucement mais fermement et essayez d’engager vos hanches et vos muscles abdominaux. Laissez le bandeau ramener vos jambes ensemble (avec contrôle) et répétez le mouvement.
Durée : 3 x 10 répétitions par côté
Dès que vous ne ressentez plus aucune douleur pendant 10 jours, vous pouvez essayer une petite course test. Elle doit rester courte et assurez-vous de bien vous échauffer. Vous trouverez dans cet article de blog des conseils et des étirements utiles pour vous échauffer. La meilleure façon de faire votre course test est sur un tapis roulant ou bien une petite course en boucle sur surface plate. Vous pouvez ainsi arrêter à tout moment si la douleur réapparaît. Si tout va bien, vous pouvez augmenter quotidiennement la distance. Vous trouverez ici quelques conseils sur le retour à l’entraînement après une pause.
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