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오늘의유머 – 기초대사량 의미없다고 하던데
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여자,남자 기초대사량 평균 어느정도일까? 기초대사량 계산하는법 : 네이버 블로그
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건강 계산기 – 기초 대사량 계산기
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살 안찌는 체질 만드는 기초대사량 높이는 7가지 방법
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살 안찌는 몸을 만드는 기초대사량 높이는 방법
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기초대사량 1600 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
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살 안찌는 체질 만드는 기초대사량 높이는 7가지 방법
살 안찌는 몸을 만드는 기초대사량 높이는 방법
3줄 요약
– 기초대사량은 우리 몸이 기본적인 기능들을 수행하는 데 사용하는 에너지량이에요.
– 기초대사량이 높으면 몸의 칼로리 소비가 크다는 말이고, 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찐다는 말이에요.
– 기초대사량을 높이는 7가지 방법은 아래에서 확인하세요!
살이 안찌는 몸을 갖고싶으신가요?
아니라고 대답하시는 분은 없겠죠?
같은 음식을 먹어도 살이 찌는 사람이 있고 안찌는 사람이 있어요. 이 차이의 원인에는 여러가지가 있겠지만 그 중 하나는 기초대사량 차이에요.
기초대사량은 우리가 살아있기 위해 필요한 최소한의 에너지량이에요.
기초대사량이 높다는 건 특별한 신체 활동 없이도 몸의 칼로리 소모가 많다는 얘기에요. 따라서 더 많은 음식을 먹어도 살이 찌기보다는 에너지로 이용돼요.
이 글을 통해 기초대사량을 높여서 살 안찌는 몸을 만드는 법에 대해서 알려드릴게요. 아래를 확인해주세요!
기초대사량이란?
기초대사량은 생명을 살아있게 해주는 기본적인 활동을 위해 필요한 에너지량이에요. 우리는 운동과 같은 신체 활동 외에도 숨쉬기와 같은 아주 기초적인 신체 기능을 위해 에너지를 소모해요.
기초대사량이 높으면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찐다고 생각하시면 돼요.
그러면 기초대사량은 어떤 요소에 의해 결정될까요?
기초대사량은
– 성별
– 체중
– 키
– 나이
– 근육량
– 유전
등에 의해 결정돼요.
기초대사량은 여자보다는 남자가, 체중이 높을수록, 키가 클수록, 젊을수록, 근육량이 많을수록 높아요.
평균적으로 성인 남자 기초대사량은 약 1500~1800kcal이며, 성인 여자 기초대사량은 약 1200~1600kcal에요.
본인의 기초대사량이 궁금하지 않나요? 기초대사량을 정확하게 계산하는 방법은 아래를 참고해주세요!
기초대사량 계산기
기초대사량은 사람마다 다르기 때문에 정확하게 계산할 수는 없어요. 하지만 체중, 키, 나이를 바탕으로 예측치를 계산해볼 수는 있어요.
여자 기초대사량 = 655 + (9.6 * 몸무게(kg)) + (1.8 * 키(cm)) – (4.7 * 나이)
남자 기초대사량 = 66 + (13.7 * 몸무게(kg)) + (5 * 키(cm)) – (6.8 * 나이)
직접 계산하기는 번거로우니 기초대사량 계산기 사이트 에서 성별, 나이, 신장, 체중 입력 후 계산해보세요.
기초대사량 높이는 7가지 방법
자 이제 자신의 기초대사량이 얼마인지 아셨으니 기초대사량을 증가시켜주는 방법에 대해서 알려드릴게요!
1. 단백질 섭취하기
우리가 음식을 먹는 것만으로도 에너지를 소비한다는 사실을 아시나요? 음식이 우리 몸에 들어오면 소화를 시켜야하기 때문에 우리 몸은 칼로리를 소모해가며 음식물을 처리해요.
우리가 먹는 음식은 탄수화물, 단백질, 지방으로 이루어져있는데, 이 중에서도 단백질 섭취시 나머지 둘에 비해 더 많은 에너지를 이용해요. 따라서 식사를 할 때에 단백질 위주로 드신다면 에너지 소비량이 더 증가해요.
뿐만 아니라 닭가슴살이나 두부 등에 풍부하게 들어있는 단백질은 우리에게 포만감을 주어서 과식 및 폭식을 예방할 수 있어요. 단백질 위주의 식사를 할 때 우리는 같은 양의 음식을 먹어도 칼로리를 덜 섭취하게 되는거에요.
밥 대신 단백질이 풍부한 고기와 건강에 좋은 야채 위주로 식사하시면 살 빠지는 몸을 만드는 데 큰 도움이 될거에요.
2. 물 많이 마시기
물 많이 마시는 것이 건강이나 다이어트에 좋다는 것은 많이 들어보셨을 거에요. 왜 그럴까요?
우리가 물을 마시면 몸에서 에너지를 쓰는 양이 일시적으로 증가해요. 한 연구에서 나온 결과에 따르면 500ml의 물을 마시면 약 1시간 동안 신진대사가 10~30% 증가한다고해요. 물만 마셨는데 에너지 소비가 늘어난다는 말이에요.
특히 차가운 물을 마시면 우리 몸이 체온을 유지하기 위해서 열을 내야하기 때문에 에너지를 사용해요. 따라서 찬물을 드시는 것이 다이어트에는 효과적이에요.
학교나 직장에서 물을 마시는 것이 힘들다면 1~2시간 간격으로 알람을 맞춰두고 한 잔씩 마시면 돼요.
식사 30분 전에 물을 한 잔 마시면 과식 예방에도 도움이 되니 식사 30분 전에도 알람을 맞춰두고 물을 마셔보는건 어떨까요?
3. HIIT(고강도인터벌트레이닝) 운동하기
기초대사량을 증가시키기 위해서 가장 핵심적인 요인은 에너지를 많이 사용하는 것이에요. 운동은 당연히 필수겠죠?
운동 중에서도 기초대사량 증가에 가장 효과적인 것은 HIIT이에요.
HIIT(High-intensity interval training)은 직역하면 고강도 인터벌 운동이에요. 짧은 시간동안 아주 격렬한 운동을 하고 잠깐 쉬고, 다시 짧은 시간동안 아주 힘든 운동을 하는 것을 반복하는 운동법이에요.
HIIT의 예시) 버피테스트 40초 -> 20초 휴식 -> 버피 테스트 40초 -> 20초 휴식 -> 반복
고강도인터벌트레이닝의 특징은 운동이 끝난 후에도 에너지 대사율이 높아진 상태가 지속된다는 점이에요. 이 말은 운동을 한 후에도 계속해서 칼로리를 평소보다 많이 소모한다는 얘기해요.
지방을 태우는 데 정말 효과적이겠죠?
고강도인터벌트레이닝의 가장 큰 장점은 운동하는 시간이 짧다는 점이에요. 따라서 시간 절약이 돼요. 하지만 강도는 그 어떤 운동보다 세기 때문에 정신적인 고통은 좀 크다고 생각해요.
HIIT를 어떻게 해야하는지 잘 모르시겠다면 유튜브에 ‘고강도 인터벌 트레이닝’이라고 검색해보셔서 영상 따라해보시면 어떤 느낌인지 바로 느끼실 수 있을거에요.
4. 근력운동하기
가장 정직하게 기초대사량을 높이는 방법이에요. 근력 운동을 해서 근육을 키우는거죠.
근육이 많을수록 대사량은 높아져요. 대사량이 높으면? 매일 더 많은 칼로리를 소비한다는 말이고, 같은 음식을 먹어도 칼로리 소비가 크기 때문에 살 찔 확률이 줄어들어요.
다이어트를 하신다고 저칼로리 식사를 장기간 유지하면 우리 몸이 저칼로리 섭취에 적응해서 대사량이 줄어들어요. 이 때문에 다이어트를 성공했다고 해도 이후에 일반식으로 돌아오면 대사량이 낮기 때문에 다이어트 전 몸무게만큼 살이 찌게돼요.
하지만 근력 운동을 하신다면 근육 유지 및 증가로 인해 다이어트로 인한 기초대사량 감소를 막을 수 있어요.
5. 녹차, 우롱차 마시기
다이어트영양제에 관심이 많으신 분들은 녹차추출물이 다이어트에 좋다는 얘기를 많이 들어보셨을 거에요.
녹차 또는 우롱차를 마시면 대사율이 4~5% 증가해요. 이는 녹차와 우롱차의 특정 성분이 체내 지방 연소율(지방을 태우는 것)을 10~17% 증가시킬 수 있기 때문이에요.
물에 우려서 드시면 수분섭취 및 대사량 증가 둘 다 할 수 있으니 다이어트에 정말 효과적이겠죠?
6. 밤에 푹 자기
잠을 적게 잤을 때 폭식하게돼고 체중이 증가하는 것을 경험해보신 적이 있나요? 저같은 경우에는 잠을 덜자게되면 배가 평소보다 더 고파서 음식을 더 먹게돼요.
이건 수면 부족으로 인해 호르몬 분비에 이상이 생겨서 그런거에요.
잠을 적게자면
– 인슐린(음식물을 몸에 저장하게하는 호르몬)
– 그렐린(배고픔을 느끼게하는 호르몬)
– 렙틴(포만감을 느끼게하는 호르몬)
세 가지 호르몬 분비에 이상이 생겨요. 특히 그렐린(배고픔 호로몬) 분비가 증가해 더 배고프게돼고, 렙틴(포만감 호르몬) 분비가 감소해 폭식하게돼요.
호르몬 분비 이상을 포함한 체내 기능들이 저하되어 기초대사률도 감소해요. 따라서 덜자면 더 살찌는 몸으로 천천히 변해간다고 할 수 있어요.
7. 커피 마시기
커피 안에 들어있는 카페인은 우리의 대사율을 3~11% 증가시켜줘요. 또한 지방분해에도 효과가 있어요.
하지만 커피를 너무 많이 마시면 수면에 악영향이 있을 수 있기 때문에 저녁 이후에는 커피는 절대 안마시는 것이 좋아요.
결론
우리가 살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 기초대사율이 중요하고, 이 기초대사율은 다양한 건강 습관에 의해서 결정돼요.
오늘은 기초대사율과 관련된 7가지 생활 방식에 대해서 말씀드렸어요.
저가 말씀드린 방법은 단기간에 살을 빼게 해주는 방법이 아니라는 점을 알아주셨으면 좋겠어요. 천천히 습관으로 굳혀지고 시간이 지나면 조금씩 효과가 보이실 거에요.
오늘 당장부터 고강도 인터벌 트레이닝을 시작한다던가, 저탄수화물 다이어트를 시작하실 필요는 없어요. 아주 천천히 매주 조금씩 거부감이 안들도록 습관으로 만들어 주세요. 습관 형성은 자연스럽게 이루어져야돼요.
가장 쉬운 물 많이 마시기부터 시작해보시는 것은 어떨까요? 다음으로 미루지 마시고 지금 핸드폰으로 오전 11시 30분과 오후 5시 30분에 ‘물 한 잔 마시기’ 알람을 맞추시면 내일부터 까먹지 않고 하실 수 있을거에요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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