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아쉬탕가 베이직 50분 요가수련 | 아쉬탕가 프라이머리 시리즈

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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스. : 네이버 블로그

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#02_최고의 움직임 플로우 '아쉬탕가 요가' — #02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’

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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서

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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서

#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스.

* The Standing Sequence

1. 수리야 나마스카라 A,B

2. 빠당구스타아사나(Padangusthasana : 선 전굴 A)

3. 빠다하스타사나(Padahastasana : 선 전굴 B)

빠다(Pada : 발),

하스타(Hasta : 손)

4. 우띠따 트리코나사나(Utthita Trikonasana : 삼각 자세)

우띠따(Utthita : 뻗은),

뜨리(Tri : 3),

코나(Kona : 각)

빠리브리따 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana : 회전하는 삼각 자세)

빠리브리따(Parivrtta : 회전하는),

뜨리(Tri : 3),

코나(Kona : 각)

5. 우띠따 빠르스바코나사나(Utthita Parsvakonasana : 측면 각 자세)

우띠따(Utthita : 뻗은),

빠르스바(Parsva : 옆으로),

코나(Kona : 각)

빠리브리따 빠르스바코나사나(Parivrtta Parsvakonasana : 회전하는 측면 각 자세)

빠리브리따(Parivrtta : 회전하는),

빠르스바(Parsva : 옆으로), 코나(Kona : 각)

6. 쁘라사리따 빠도타나사나 A, B, C, D

(Prasarita Padottanasana A, B, C, D : 넓은 다리 늘이기 A, B, C, D)

쁘라사리따(Prasarita : 벌리다),

빠다(Pada : 발),

우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)

7. 빠르스바따나사나(Parsvottanasana : 측면 전굴)

빠르스바(Parsva : 측면으로),

우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)

8. 우띠따 하스타 빠당구스타사나(Utthita Hasta Padangusthasana : 선 다리 들기)

우띠따(Utthita : 뻗은),

하스타(Hasta : 손),

빠당구스타(Padangustha : 엄지 발가락)

9. 아르다 받다 빠드마따나사나(Ardha Baddha Padmottanhasana : 반연화좌로 감싼 선 전굴)

아르다(Ardha : 반),

받다(Baddha : 묶은),

빠드마(Padma : 연꽃)

10. 우카따사나(Utkatasana : 강력한 자세)

우카따(Utkata : 거친/강력한)

11. 비라바드라사나(Virabhadrasana : 전사 시퀀스)

비라(Vira : 영웅),

비라바드라(힌두의 신인 주 쉬바에 의해 창조 됨)

* The Seated Sequence

1. 빠스치마따나사나(Paschimattanasana : 앉은 전굴 자세)

빠스치마(Paschima : 서쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)

2. 뿌르바따나사나(Purvattanasana : 앉은 후굴 자세)

뿌르바(Purva : 동쪽 또는 앞쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)

3. 아르다 받다 빠드마 빠스치마타나사나

(Ardha Baddha padma Paschimattanasana : 반연화좌로 감싼 앉은 전굴 자세)

아르다(Ardha : 반(half)),

받다(Baddha : 감싼),

빠드마(Parma : 연꽃),

빠스치마(Paschima : 서쪽)

4. 뜨리앙 무카 이카빠다 빠스치마따나사나

(Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana : 한 다리 뒤로 접기(반영웅좌 전굴))

뜨리앙(Tiriang : 가로지르는),

무카(Mukha : 얼굴),

이카빠다(Ikapada : 한 발 또는 다리)

5. 자누 시르사사나 A, B, C(Janu Sirsasana A, B, C : 무릎의 머리 자세)

자누(Jana : 무릎),

시르사(Sirsa : 머리)

6, 마리치야사나(Marichyasana A, B, C, D : 성자 마리치, 브라흐마의 아들 A, B, C, D)

7. 나바사나(Navasana : 보트 자세)

나바(Nava : 보트)

8. 부자피다사나(Bhujapidasana : 어깨 압박 자세)

부자(Bhuja : 팔 또는 어깨),

피다(Pida : 압박)

9. 쿠르마사나, 숩따 쿠르마사나(Kurmasana, Supta Kurmasana : 거북, 잠자는 거북)

쿠르마(Kurma : 거북),

숩따(Supta : 잠)

10. 가르바 핀다사나, 쿡쿠타사나(Garbha Pindasana, Kukkutasana : 자궁 속의 태아, 수탉)

가르바(Garbha : 자궁),

핀다(Pinda : 태아),

쿡쿠(Kukku : 수탉)

11. 받다 코나사나(Buddha Konasana : 접은 각 자세)

받다(Buddha : 묶은),

코나(Kona : 각)

12. 우파비스타 코나사나(Upavishta Konasana : 앉은 각 자세)

우파비스타(Upavishta : 앉은),

코나(Kona : 각)

13. 숩따 코나사나(Supta Konasana : 잠자는 각 자세)

숩따(Supta : 잠),

코나(Kona : 각)

14. 숩따 파당구스타사나(Supta Padangusthasana : 누운 다리 들기)

숩따(Supta : 잠),

빠다(Pada : 발),

앙구스타(Angustha : 엄지발가락

15. 우바야 파당구스타사나(Ubhaya Padangushitasana : 양쪽 엄지발가락 자세)

우바야(Ubhaya : 양쪽),

빠다(Pada : 발),

앙구스타(Angustha : 엄지발가락)

16. 우르드바 무카 파스치마타나사나(Urdhva Mukha Paschimattanasana : 균형 잡는 전굴)

우르드바(Urdhva : 위를 향한),

무카(Mukha : 얼굴),

빠스치마(Paschima : 서쪽)

17. 세뚜 반다사나(Setu Bandhasana : 다리 자세)

세뚜(Setu : 다리)

18. 우르드바 다누라사나(Urdhva Dhanurasana)

우르드바(Urdhva : 위를 향한),

다누라(Dhanura : 활)

* The Finishing Sequence

1. 살람바 사르방가사나(Salamba Sarvangasana : 어깨 서기)

살람바(Salamba : 지탱된),

사르방가(Sarvanga : 모든 가지)

2. 할라아사나(Halasana)

3. 카르나피다아사나(Karnapidasna)

4. 우르드바 빠드마아사나(Urdhva padmasana)

5. 핀다아사나(Pindasana)

6. 마츠야아사나(Matsyasana)

7. 우따나빠다아사나(Uttanapadasana)

8. 시르사사나(Shirhsasana : 머리 서기)

시르사(Shirhsa : 머리)

9. 우르드바 단다아사나

10. 받다 빠드마사나(Baddha padmasana : 묶은 연꽃)

11. 요가무드라(마지막 봉인)

12. 빠드마사나(Padmasana : 연화좌)

13. 우뜨플루티(들어 올림)

14. 사바사나(Shavasana : 시체자세)

사바(Shava : 시체).

* Surya Namaskara A

* Surya Namaskara B

#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’

아쉬탕가 요가는 오랜 역사와 전통을 가지고 있으며 많은 요가인들이 경의를 표하는 요가이다. 아쉬탕가 요가의 상급 수련자는 운동선수 만큼이나 매우 역동적이며 어려운 아사나를 구사한다. 그래서 유연성뿐만 아니라 많은 근력과 체력이 요구되는 요가이다.

아쉬탕가 요가는 모던 요가의 아버지라 할 수 있는 ‘크리쉬나 마차리야’의 유명한 3 제자 중 한 명인 ‘스리 K. 파타비 조이스’에 의해서 창시되었다.

다른 두 제자의 요가와 다르게 아쉬탕가 요가는 ‘플로우(flow; 연결성)’가 있는 게 가장 큰 특징이라고 할 수 있다. 아쉬탕가 요가의 원래 이름인 아쉬탕가 빈사야에서 ‘빈야사’도 플로우를 의미한다. 요가센터에서 가장 대중적인 빈야사 요가도 아쉬탕가 빈야사에서 파생되어 만들어졌다고 할 수 있다.

인도 마이소르의 아쉬탕가 수련

“수리야 나마스카라”

정적이며 결합조직 스트레치에 목적을 두는 인요가와 반대로 아쉬탕가 요가는 동적이며 근육조직을 활성화하는 대표적인 양요가이다. 그렇기 때문에 동작이 계속 변화하며 물 흐르듯 연결된다. 아쉬탕가 요가는 처음 시작에서부터 태양 경배(수리야 나마스카라)라는 플로우로 시작한다. 단순한 준비운동이 아닌 신체의 균형을 잡아주고 뼈를 튼튼하게 하며 혈액순환을 활성화시키는 효과가 있다. 리노 밀레의 책에서는 수리야 나마스카라의 주안점은 “마음을 잘 제어하고 더 깊이 헌신하도록 하는 것”이라 말하고 있다. 서양의 ‘버피’운동이 수리야 나마스카라를 보고 만들었다는 이야기도 있다.

수리야 나마스카라 A, B

1. 프라이머리 시리즈

2. 인터미디어트 시리즈

3. 어드밴스 A 시리즈

4. 어드밴스 B 시리즈

피니슁 시퀀스

아쉬탕가 요가 시퀀스는 무수히 많은 아사나가 있어 하나하나 세밀하게 살펴 볼순 없지만, 프라이머리 시리즈만 봐도 다양한 움직임이 들어가 있다는 것을 알 수 있다. 요가를 접해보지 못한 사람들은 단순한 스트레칭으로 생각할 수 있지만 경험해 본 사람이라면 느낄 것이다. 얼마나 과학적으로 시퀀스가 설계되었는지를 말이다.

아쉬탕가 요가의 혜택

개별 근육이 아닌 통합적인 움직임 패턴을 사용하게끔 구성되어 있다.

일차원적 방향의 움직임이 아닌 3차원 이상의 방향을 모두 사용한다.

인간이 할 수 있는 모든 포지션(앉기, 엎드리기, 런지, 서기, 한발 서기 등)이 아사나에 모두 들어가 있다.

관절의 가동범위를 모두 사용한다.

호흡인지와 움직임을 통합한다.

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈

“성장발달학적 자세”

다양한 아사나들은 인간이 태어나서 성장해가며 배우는 발달학적 자세들과 매우 유사하다. 발달학적 자세들은 제한된 생활을 하는 현대인들이 대부분 잃어버리는 움직임이다. 아쉬탕가 요가는 이렇게 잃어버린 움직임들을 회복할 수 있도록 인도하는 치유 프로그램이 되기도 한다. 또한 가장 중요한 호흡조절에 도움을 주어 에너지의 흐름을 원활하게 만드는 역할도 한다. 아쉬탕가 요가는 신체에 너무나도 많은 혜택이 있기 때문에 최고의 움직임 수행법이라 할 수 있다.

혜택 기대하기 전 스스로 신체를 인지할 수 있는 자세가 먼저 필요하다. 자신의 관절 가동범위나 전반적인 신체 상태를 생각하지 않고 상급자를 따라 하려는 욕심은 자칫 부상을 유발할 수 있다. 부상으로 아쉬탕가 요가에 대해 부정적인 이미지를 갖는 이들도 적지 않다. 아쉬탕가 요가는 엄격하고 힘든 아사나가 많은 것도 사실이다. 하지만 요가는 경쟁을 하는 목표 지향적인 스포츠가 아니다. 아쉬탕가 요가에서는 자신의 수준을 알고 몸이 허락하는 만큼 움직이라고 한다. 요가는 명상이다. 요가 아사나를 하는 동안 자신에게 집중하지 않는다면 요가를 하는 것이 아닌 단순히 신체 동작만 따라 하게 되는 것이다. 아쉬탕가 요가를 할 때 통증을 경험했다면 요가 자체를 지적하기전에 요가에 임하는 자신의 마음가짐을 먼저 돌아보길 바란다.

발달학적 자세

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서

요즘 인도 정통 요가로 잘 알려진 하타요가, 아쉬탕가 요가는 연예인 분들도 많이 하면서 대중화되고 있습니다. 유명한 연예인들 중 이효리, 아이유, 엄정화, 허지웅 등 요가를 수련하는 모습이 방송을 통해 많이 노출이 되었었죠.

오늘은 아쉬탕가요가의 첫 번째 시리즈인 프라이머리 시리즈 아나사의 산스크리트어 명칭과 순서에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 인도 마이솔 수업에서 수련하는 순서대로 살펴보겠습니다.

아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스에 대한 자세한 설명은 아래 링크를 참고하시면 좋을 것 같습니다.

아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스란?

아쉬탕가 풀 프라이머리 시리즈 순서 (Ashtanga Yoga Full Primary Series)

Ashtanga Yoga Primary Series

수리야 나마스카라 A 5번

수리야 나마스카라 B 3번

<스탠딩 시퀀스>

파당구쉬타아사나

파다하스타아사나

웃티타 트리코나아사나

파리브르타 트리코나아사나

웃티타 파르쉬바코나아사나

파리브르타 파르쉬바코나아사나

프라사리타 파도타나아사나 A,B,C,D

파르쉬보타나아사나

웃티타 하스타 파당구쉬타아사나 A,B,C,D

아르다 받다 파드모타나아사나

웃카타아사나

비라바드라아사나 A,B

<시티드 시퀀스>

단다아사나

파스치마타나아사나 A,D

푸르바타나아사나

아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나

트리앙 무카에카 파다 파스치마타나아사나

자누시르샤아사나 A,B,C

마리챠아사나 A,B,C,D

나바아사나

부자피다아사나

쿠르마아사나

숩타 쿠르마아사나

가르바 핀다아사나

쿡쿠타아사나

받다코나아사나 A,B

우파비쉬타 코나아사나 A,B

숩타 코나아사나 A,B

숩타 파당구쉬타아사나 A,B,C – 차크라아사나

우바야 파당구쉬타아사나 A,B

우르드바 무카 파스치마타나아사나 A,B

세투 반다아사나 – 차크라아사나

<백밴딩 시퀀스>

우르드바 다누라아사나 / 3세트 – 차크라아사나

파스치마타나아사나

<피니싱 시퀀스>

살람바 사르방가아사나

할라아사나

카르나 피다아사나

우르드바 파드마아사나

핀다아사나

마츠야아사나

우타나 파다아사나 – 차크라아사나

쉬르샤아사나

우르드바 단다아사나

요가무드라

파드마아사나

욷트플루티히

사바아사나

아쉬탕가 요가 수련을 마치고 사바아사나를 할 때에는 10분~15분정도의 충분한 휴식을 하는 것이 좋습니다. 사바아사나를 할때에는 머릿속에 떠오르는 여러 생각들을 잠시 접어두고 호흡과 의식에 집중하는 것이 중요합니다.

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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스. : 네이버 블로그

#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서

Top 41 아쉬탕가 요가 시퀀스 Best 192 Answer

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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스.

#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’

아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서

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