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땅콩버터로 살을 빼려면 이렇게 드셔야 합니다. (땅콩버터에 관한 모든 궁금증 해결)

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1 땅콩버터가 다이어트에 도움이 되나요 얼마나 먹을까요

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땅콩버터로 살을 빼려면 이렇게 드셔야 합니다. (땅콩버터에 관한 모든 궁금증 해결)

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지방을 태우는 지방 땅콩버터의 비밀

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땅콩버터로 살을 빼려면 이렇게 드셔야 합니다. (땅콩버터에 관한 모든 궁금증 해결)

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땅콩버터는 자주 먹지는 않지만, 항상 우리 집에 구비해두고 있는 식품 중 하나입니다. 가끔 빵에 땅콩버터와 잼을 발라 먹으면 어른들이 먹어도 맛있거든요. 그리고 땅콩버터를 넣은 땅콩라떼, 땅콩라면 등 다양하게 활용이 가능해서 하나쯤 집에 사두시면 유용하게 쓰실 수 있답니다. 그런데 땅콩버터는 과연 다이어트나 건강에 좋을까요? 버터라는 말이 들어가면 특히 다이어트와는 거리가 멀 거 같은데요. 오늘은 땅콩과 다이어트와 관계를 포함해서 땅콩에 관한 여러 가지 궁금증을 파헤져보고자 하니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

1. 땅콩버터가 다이어트에 도움이 되나요? 얼마나 먹을까요?

땅콩버터는 지방함량이 높아 100g당 600~620kcal(제품마다 조금씩 다름)으로 고칼로리 식품입니다. 하지만 왜 다이어트에 도움이 된다고 말하는 것일까요?

바로 땅콩버터에 함유된 건강한 지방(불포화지방)과 풍부한 단백질 및 식이섬유로 인해 포만감을 주어 식욕을 억제해주기 때문인데요. 이러한 효과로 인해 결국 다른 음식의 섭취를 줄여서 체중감소로 이어질 수 있으며, 감량된 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다고 합니다. 이러한 땅콩버터와 다이어트와의 상관관계는 실제 실험을 통해 증명한 바 있습니다.

혹시 땅콩버터를 한숟가락 떠서 드셔 보셨나요? 목이 막히면서 물을 마시게 되고 그다음엔 딱히 먹고 싶은 음식이 생각나지 않았던 경험이 있으시다면 여러분들에게 딱 맞는 다이어트 방법이 되겠네요.

사실 다이어트를 지속하기 힘든이유는 ‘허기짐’때문입니다. 체중감량을 위해 식사량을 줄이게 되면 배가 고프니 자꾸 단것을 찾게 되고, 단 음식은 더 배고픔을 유발합니다. 그래서 자꾸 다이어트를 실패하고 요요현상을 경험하게 되는 것이지요. 다이어트는 단순히 미적인 요인뿐 아니라 건강을 위해 평생 해야 하는 과제입니다. 따라서 평상시 식욕을 억제할 수 있는 자신만의 방법을 찾으면 좋은데, 그중 하나가 ‘피넛버터’라고 할 수 있겠습니다. 피넛버터는 구하기도 쉽고 가격도 비싸지 않고 다양하게 요리에 활용할 수도 있기 때문에 다이어트 식품으로 추천으로 드리고 싶습니다.

그럼 얼만큼을 먹어야 할까요?

보통 밥수저로 2큰술(28g 이내)이며 칼로리는 170kcal입니다.

아무리 다이어트에 효과가 있더라도 많이 섭취하면 체중 증가로 이어지니 꼭 적정량 이내로 드시는 것 잊지 마세요.

참! 땅콩버터가 건강에 좋으니 땅콩버터 대신 땅콩을 먹어도 되나요?

네~당연히 괜찮습니다. 땅콩으로 드실 경우 20알 정도 드시면 된답니다.

2. 다이어트에 도움이 되려면 어떤 방법으로 먹으면 될까요?

땅콩버터는 의외로 쓰임새가 매우 다양합니다. 가장 기본인 건 빵에 발라서 먹는 것인데요.

땅콩버터와 딸기잼을 얹은 빵

특히 땅콩버터와 잼을 함께 발라 먹으면 그 유명한 ‘PB&J 샌드위치’가 만들어지는데요. 사실 그렇게 먹으면 살이 찝니다. 따라서 오늘은 더 건강하게, 다이어트에 도움이 되도록 먹을 수 있는 방법들을 알려드릴게요.

1) 월남쌈 땅콩소스

가게에서 월남쌈을 먹으면 땅콩소스가 함께 나오는데요. 집에서도 쉽게 만들 수 있답니다. 특히 월남쌈은 각종 채소를 맛있게 듬뿍 먹을 수 있어서 다이어트에 제격인 음식입니다. 거기에 땅콩소스까지 곁들이면 식사후 군것질하고 싶은 생각도 안녕! 입니다.

▶재료(밥숟가락 기준) : 땅콩버터 3T, 마요네즈 1T, 허니머스터드 2T, 올리고당 3T, 레몬즙이나 식초 1T

이 재료들을 모두 잘 섞어주기만 하면 완성! 맛있다고 소스를 너무 많이 찍어먹으면 안 됩니다.

2) 사과에 발라서 먹기

땅콩버터를 사과에 발라서 먹으면 생각보다 아주 맛있답니다. 의외의 조합이지만 한 번 드셔보세요. 건강에 좋은 사과와 땅콩버터를 한꺼번에 맛있게 먹을 수 있는 간식이 됩니다.

3) 오트밀에 넣어서 먹기

설탕이 첨가되지 않은 오트밀에 땅콩버터 한 스푼을 넣고 바나나, 블루베리와 같은 과일도 함께 넣어 드셔 보세요. 맛도 영양도 동시에 잡을 수 있습니다.

3. 땅콩버터의 또 다른 효능도 알려주세요.

1) 심혈관질환 위험 감소

땅콩버터에 풍부한 올레인산은 콜레스테롤 제거에 도움이 되며, 풍부한 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨의 배설에 도와 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 예방에 매우 좋은 식품입니다.

2) 치매예방

비타민B3로 불리는 ‘나이아신’은 뇌의 인지기능의 저하를 막아주는 역할을 하는데요. 땅콩에는 ‘나이아신’이 풍부해서 치매예방에도 도움이 될 수 있습니다.

3) 장 건강 및 변비 예방

땅콩에는 유산균의 먹이가 되는 올리고당이 풍부하며, 배변활동을 돕는 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비는 물론 전반적인 장 건강에 도움이 됩니다.

4) 당뇨 예방

땅콩은 섭취 후 혈당의 변화 정도를 나타내는 ‘혈당지수(GI)’가 13으로 매우 낮은 식품이기 때문에, 당뇨가 있거나 당뇨가 걱정되는 분들의 간식으로 매우 좋습니다. 또한 당뇨는 당뇨로 인한 합병증 예방에 주의를 해야 하는데요. 당뇨 합병증 사망 1위가 ‘심혈관질환’입니다. 그런데 앞서 말씀드린대로 땅콩은 심혈관질환 예방에 도움이 되므로 당뇨환자들에게 좋은 식품이라고 할 수 있겠습니다.

5) 피부미용

땅콩에는 비타민E가 풍부하며, 비타민E는 노화방지, 기미나 주근깨 방지에 도움을 줍니다.

그럼 건강에 도움이 되려면 얼마나 먹으면 될까요?

다이어트를 할 때와 마찬가지로 밥 수저로 2스푼(28g) 이내입니다.

4. 땅콩버터를 고를 때 꼭 주의해주세요.

1) 땅콩 이외에 다른 성분이 전혀 들어가지 않은 것으로 고르세요.

땅콩 100%인 것을 골라야 합니다. 보통 맛과 질감을 위해 땅콩 이외에 설탕, 소금, 경화유가 들어갑니다.

설탕과 소금이 안 좋은 건 알겠는데, 경화유는 무엇인가요?

경화유란 상온에서 액체상태인 식물성 기름을 동물성 기름과 같이 단단하고 끈적한 질감으로 바뀐 기름을 의미하는데요. 이런 가공과정을 거치면 건강에 해로운 트랜스지방산이 만들어지기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

2) 유기농 땅콩으로 만들어진 것을 골라주세요.

땅콩은 땅속에서 자라는 ‘콩’ 이기 때문에 ‘땅콩’이라고 이름이 붙여졌는데요. 땅콩은 껍질이 얇고 부드러워서 살충제의 흡수율이 매우 높은 작물입니다. 그리고 특히 땅콩은 살충제를 많이 뿌리는 식물 중 하나라고 하니, 유기농으로 고르는 것을 추천드립니다.

5. 땅콩버터 보관법 및 굳은 땅콩버터 먹는 법을 알려주세요.

땅콩버터 보관법은 본인의 상황에 따라서 달라질 수 있습니다.

이게 무슨 말이냐고요?

만약 ‘땅콩버터를 자주 먹어서 개봉 후 2~3달 이내로 다 먹을 수 있다’ 하시면 실온에 보관을 하시는 것이 가장 좋습니다. 땅콩버터는 추운 곳에 보관하면 굳어버리기 때문입니다.

참! 참고로 방부제가 전혀 들어가지 않은 제품은 ‘개봉 후 1달’까지만 상온 보관이 가능하니 참고해주세요. 그리고 실온에 보관하시더라도 햇빛이 드는 곳은 피해 주세요. 땅콩버터에는 불포화지방산이 많아 햇빛에 노출되면 산화가 되므로 어두운 곳에 보관을 하는 것이 중요합니다.

그런데 자주 먹는 편이 아니라면 냉장고에 보관하시는 것이 좋습니다. 냉장고에서는 개봉 후 9개월까지 보관이 가능한데요. 하지만, 방부제를 넣지 않은 제품은 보관기간이 개봉 후 3~4 달이니 참고해주세요.

이렇게 냉장고에 넣은 경우 아래사진처럼 땅콩버터가 굳게 되는데요.

굳은 땅콩버터

숟가락으로 떠서 그릇에 담은 후 전자레인지에 살짝 녹여서 드시면 됩니다. 먼저 10초 이내로 하시고, 상태를 보신 후 더 녹여주세요. 너무 오래 하면 안 됩니다. 아니면 먹을 만큼 떠서 실온에 두면 저절로 녹으니 걱정하지 마세요.

참! 가장 좋은 방법은 제품 설명서에 적혀있는 보관법을 따르는 것입니다. 제품마다 다르지만 보관법을 적어놓은 땅콩버터들도 있으니 참고해주세요.

6. 땅콩버터 보관 중 기름과 건더기가 분리되었어요. 어떻게 하지요?

깨끗한 수저로 잘 섞은 뒤 드시면 된답니다. 가름과 건더기가 분리되는 것은 자연스러운 현상으로 냉장고에 넣어두면 이런 현상이 줄어들 수 있습니다.

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땅콩버터가 다이어트 식품이라고?

사진제공: 게티이미지뱅크
[헬스컨슈머] 미드를 시청할 때 자주 보게 되는 익숙한 장면이 있을 것이다. 바로 주인공이 부엌찬장 속에서 무언가를 꺼내 맛있게 퍼먹거나 빵 등에 발라먹는 먹는 장면이다. 이 음식이 뭔지 예상이 되는가? 그렇다. 바로 ‘땅콩버터’ 이야기다.

미국에서 땅콩버터는 일명 ‘피넛버터 앤 젤리(PB&J)’라 불리는 나름 전통(?)적인 간식의 주 재료인데, 땅콩버터(Peanut butter)과 잼(Jam)을 함께 빵에 발라먹는 비교적 간단한 레시피로 많은 사람에게 사랑 받고 있다. 우리나라에서는 각종 잼과 마멀레이드가 유행인 것에 비해, 땅콩버터는 다소 제한적으로 사용되는 경향이 있는데, 그 이유는 바로 살인적인 칼로리 때문일 것이다. 하지만 땅콩버터는 그 무시무시한 칼로리에도 불구하고 다이어트 식품으로 인기가 높다는 사실. 지금부터 그 이유가 무엇인지 자세히 알아보도록 하자.
[땅콩은 혈관 속 기름때를 제거하는 청소부]
땅콩버터는 대표적인 고지방 식품 중 하나로 알려진 대로 100g당 655kcal라는 무시무시한 칼로리를 자랑한다. 그러나 땅콩버터 속 지방 대부분은 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있다는 점을 알아야 한다. 땅콩버터의 주 재료인 땅콩에는 올레산과 인체에서는 합성되지 않아 음식으로 섭취가 필요한 리놀렌산이 풍부하게 들어있다. 특히 올레산의 경우 몸 속 나쁜 콜레스테롤만 골라 없애는 역할을 해서 혈중지질개선에 도움이 되고, 심부전이나 부정맥, 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관질환 예방에 긍정적인 역할을 한다.

또한 땅콩버터에 풍부하게 들어있는 각종 영양소와 항산화 성분도 건강에 도움이 된다. 땅콩버터에는 피부에 좋은 비타민 B6와 아연, 대표적 항산화성분인 비타민 E와 폴리페놀이 풍부하고, 태아의 신경관 발달에 필수적인 엽산이나 콜레스테롤 수치를 개선하는 나이아신을 비롯해 마그네슘, 셀레늄, 망간 등 각종 미네랄이 들어있다. 따라서 땅콩버터 권장섭취량인 28g(2큰술) 정도를 섭취할 경우 건강에 여러 도움이 된다고 볼 수 있다.
[땅콩버터를 먹으면 살이 빠진다]
땅콩버터는 견과류답게 고칼로리를 자랑하기 때문에 흔히 다이어트에 해로울 것이라 생각하기 쉽다. 하지만 땅콩버터 섭취는 사실 식욕조절과 체중감량에도 도움이 된다는 사실이 과학적으로 밝혀진 바 있다.

실제 미국에서 진행된 한 연구는 아침식사로 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나눠 혈당 수준과 포만감 정도를 평가했는데, 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 그룹이 최대 8~12시간까지 식욕이 눈에 띄게 감소했으며, 혈당도 더 낮게 유지된 것으로 나타났다. 연구진은 땅콩버터에 들어간 땅콩이 가공과정으로 세포벽이 파괴되면서 탄수화물의 장내 흡수율이 떨어졌기 때문에 혈당 수치가 감소한 것으로 분석했다. 아울러 땅콩이 고단백, 고섬유질이기 때문에 포만감 유지에도 긍정적인 영향을 미친 것으로 보았다.
[체중감량 후 유지에도 도움이 돼]
땅콩버터는 체내 에너지 소비량을 증가시켜 주기 때문에 체중감량 후 몸무게 유지에도 도움이 된다. 미국 브리검 여성병원 연구팀에 따르면, 땅콩버터를 먹는 사람은 저지방 식단을 고집하는 사람보다 체중 감량을 잘 하고 살 뺀 상태를 잘 유지한 것으로 나타났다. 연구진은 땅콩버터가 강한 포만감을 유발하기 때문에 다른 음식의 섭취를 덜 하게 해주기 때문으로 분석한 바 있다. 실제로 오후 간식으로 땅콩버터를 섭취한 사람의 경우 저녁을 과식할 가능성이 더 낮았다고 하니 참고해보는 것도 좋겠다.

사진제공: 게티이미지뱅크
[땅콩버터 보관은 어떻게 하면 되나?]
땅콩버터는 구입 후 오랫동안 두고 먹게 되는 식품 중 하나다. 그렇다면 어떻게 보관하는 것이 가장 좋을까? 전문가들은 선선하고, 건조하며 어두운 장소라면 냉장고에 넣지 않아도 한 달까지 안심하고 먹을 수 있다고 말한다. 다만 제품에 ‘개봉 후 냉장 보관’이란 표시가 있다면 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 특히 아무런 첨가제 없이 땅콩과 소금만으로 만든 천연 제품의 경우 반드시 냉장보관을 해야 하며, 냉장보관이 필요 없는 경우더라도 냉장고에 보관하면 기름층과 땅콩 건더기가 따로 분리되는 현상을 막을 수 있다. 냉장고에 보관한 땅콩버터는 단단해서 빵 등에 발라먹기 어려울 수 있으므로, 미리 먹을 만큼만 따로 덜어서 실온에 두었다가 먹는 것이 좋다.

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땅콩버터, 다이어트·심장 건강에 좋다?

고소한 땅콩버터는 빵에 발라먹거나 소스를 만드는 등 활용도가 높다. 요즘은 아몬드, 캐슈넛 같은 다양한 견과류 버터가 나와있지만 여전히 땅콩버터를 고집하는 사람들이 많다. 고지방 고단백 식품으로 알려진 땅콩으로 만든 버터, 과연 건강에 어떤 영향을 미칠까.

미국 건강 매체 ‘프리벤션 닷컴’에서 땅콩버터의 건강상 이점과 잠재적 위험을 다뤘다. 땅콩은 콩과 식물에 속하며 나무에서 자라는 견과류가 아니다. 구석기인처럼 먹는 식이요법을 추종하는 팔레오 다이어트는 콩과 식물을 완전히 배제하기 때문에 땅콩 역시 금지 식품 목록에 들어 있다. 그러나 ‘뉴트리션 스타링 유’를 설립한 미국 공인 영양사 로렌 해리스-핀커스는 “특정한 음식 그룹 전체를 배제하는 것은 일시적인 유행다이어트에 지나지 않는다. 땅콩 알레르기나 과민증이 없다면 콩과류 음식군 전체를 제외할 이유가 없다”고 말한다. 미국영양학회 웨슬리 델브릿지 대변인도 “땅콩버터에 대한 논란은 잘못된 정보에서 비롯된 경우가 대부분”이라고 말했다.

◆ 땅콩버터의 영양

미 농무부에 따르면, 가염 땅콩버터 하루 권장량 2Ts(테이블스푼)에는 204 칼로리, 지방 16g, 나트륨 137 mg, 탄수화물 7g, 섬유질 2g, 설탕 3g, 단백질 7g이 들어 있다

땅콩버터는 다른 견과류 버터에 비교할 때 미세 영양소 구성은 약간 다르지만 영양적 가치는 비슷하다. 공인 영양사 해리스-핀커스는 “땅콩 버터에는 다른 견과류에 비해 단백질 비타민 미네랄이 약간 더 많다”고 말한다.

델브릿지 대변인은 “제품 구매 시에는 성분표를 반드시 확인하라”고 조언한다. 설탕이나 나트륨 섭취를 주의해야 한다면 천연 땅콩버터를 고려할 수 있다. 천연 버터는 덜 달기 때문에 처음에는 일반 땅콩버터와 절반씩 섞어 사용하면 적응하기 쉽다.

◆ 땅콩버터의 이점

땅콩버터의 장점에 대해 델브릿지 대변인은 “건강에 좋고, 지방이 많고, 섬유질이 풍부하고, 많은 단백질이 들어있고, 다양한 조리법에 사용되며, 유통기한이 길고, 아이들이 매우 좋아한다”고 말했다.

고지방 함량에 대한 우려가 있지만 공인 영양사 제시카 진은 “고지방 고단백 식품은 포만감과 식사 만족감을 높여주기 때문에 적당량을 섭취하면 오히려 살 빼려고 노력하는 사람에게 좋을 수 있다”고 말한다. 또한 땅콩버터는 탄수화물 함량이 낮고 혈당지수가 낮다. 그는 “혈당에 미치는 영향이 매우 적어서 혈당을 주시하는 사람들에게 이로울 수 있다”고 덧붙였다.

다른 견과류 버터보다 값이 싸다는 장점도 있다. 견과류 마다 다른 이점을 가지고 있으므로 취향과 예산에 맞는 한 모든 종류의 견과류 버터를 섞어 사용하는 것도 좋다.

끝으로, 땅콩은 다른 많은 견과류보다 탄소발자국도 적게 발생시킨다. 아몬드 1온스당 80갤런의 물이 필요한데 비해 땅콩은 1온스당 5갤런 이하의 물로 자란다.

◆ 땅콩버터의 잠재적 위험

일부 유행하는 다이어트에서 콩과류를 배제하는 주요 이유는 콩과 식물이 탄수화물과 결합하는 단백질 렉틴을 갖고 있어서다. 델브릿지 대변인은 “렉틴은 콩과 식물을 보호하기 위해 만들어진 것으로, 비타민 흡수를 막고 때때로 위장에 불편함을 유발해 ‘안티뉴트리언트(다른 영양소이 흡수를 방해하는 성분)’이란 비판을 받는다”고 설명했다. 게다가 땅콩은 아연 철과 같은 일부 미네랄과도 결합할 수 있어 흡수를 방해할 수 있다.

이에 대해 전문가들은 특별히 걱정할 필요는 없다고 말한다. 땅콩버터의 잠재적 위험은 과도한 양을 섭취할 때 발생하는 것으로 권장량(2Ts)을 준수하면 별 문제가 없다는 의미다. 델브릿지는 “권장양이 매우 적어서 소화나 영양소 흡수에 큰 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 물론 콩과 식물을 먹었을 때 속이 불편하다면 땅콩버터는 피하는 것이 낫다.

◆ 땅콩버터 얼마나 먹어야 하는가

땅콩버터는 심장 건강에 좋은 지방을 가지고 있다. 그래도 칼로리와 지방이 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 자칫하면 하루 권장량(2Ts)을 넘길 수 있으니 먹을 때 계량 스푼을 사용하는 것이 좋다.

델브릿지는 “건강한 식단에 나쁜 음식은 없다. 건강하지 못한 섭취량이 문제일 뿐”이라고 말했다. 균형잡힌 식사를 한다면 땅콩 버터는 날마다 섭취해도 건강상 문제는 없다는 결론이다.

이보현 기자 [email protected]

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