Top 44 고중량 저 반복 133 Most Correct Answers

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고중량 저반복 운동은 힘만 세지고, 근육은 안 커질까?

고중량 저반복인가? 저중량 고반복인가? : 네이버 블로그

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고중량 저반복인가? 저중량 고반복인가?

근육의 크기보다는 얼마나 오랫동안 그 운동을 계속할 수 있느냐에 촛점을 둔 훈련법이다.

여기 블로그주인장은 젊은시절 킥복싱을 했었다. 킥복싱에선 근력운동으로 푸쉬업이나 작은 덤벨등을 들곤 했다. 횟수를 최대한 많이 들었다. 왜냐하면 링 위에서 최대한 많이 펀치를 뻗어야 했기 때문이다.

이런 사람들에겐 저중량 고반복이 추천되는 것이다.

그런데 왜, 지금도 사람들은 근육을 키우는 데에는 고중량 저반복이 좋냐, 아니면 저중량고반복이 좋냐 로 싸우는 것일까?

난 네이버지식인에서 많은 활동을 하는데, 한가지 패턴을 알아냈다.

일단 근육을 만들고 싶은 사람들 중에선 체육관에 가지 않고 몸을 만들고 싶은 사람들이 많다는 것을 알아냈다. 체육관에 갈 돈이 없거나, 아니면 몸상태가 너무 창피해서 체육관에 가기 두려워 하거나, 아니면 그냥 밖을 나가길 두려워하거나 여러 개인적인 이유가 있었다.

이 사람들이 집에서 근육을 키울려고 하는데, 당연히 집에는 충분한 중량이 구비되어있지 않다. 기껏 작은 덤벨 몇개나 완력기가 있을 뿐이고, 그래서 푸쉬업등을 수십차례 반복하여 근육을 키우려 하는 것을 발견했다.

이 사람들은 믿고 싶을 것이다. 저중량으로 고반복하면 근육이 커질 것이라고…. 중량보다는 자극점을 찾아서 훈련하면 근육이 커질 것이라고 생각하더라고…

그래서 어떤 사람들이 틀렸다고 이야기한다. “무게가 중요해!”

그러면 이 사람들은 곡해한다. “뭐? 무게가 제일이라고? 자극점도 필요없고 반복횟수를 줄여도 좋으니 무게만 늘리면 장땡이라고!?”

그리고 싸움이 붙는다. 이런 걸 수십차례 보았다.

분명 무게가 전부라는 말을 한 것이 아님에도 불구하고… 고중량 저반복 VS 저중량 고반복의 대결프레임이 갖춰지는 것이다.

짜장이 맛있다고 했을 뿐인데 “님 짬뽕이 맛이 없다고?”라고 반발하며 짜장VS짬뽕의 대결구도가 이루어지는 것이다. 인터넷에 이런 일은 비일비재하다.

그래서 내가 여기서 정의를 내리고 싶다.

근육이 커지는 비법은 바로…

중중량 중반복이다.

이게 무슨 말장난이냐고 할지 모르겠다. 하지만 나는 진심이다. 근육의 크기는 적당한 중량으로 적당한 반복수를 채우는데 있기 때문이다.

그럼 적당한 중량이 어느정도인지 말해주겠다.

8회이상 그리고 15회 미만으로 반복이 가능한 무게를 말한다. 집에있는 젓가락으로 15번 들고 “이정도면 근육이 자랄거야”라며 내려놓으면 안되는 것이다.

아주아주 힘들게 8회에서 15회 사이를 드는 무게를 말한다. 집에있는 작은 덤벨로는 어림없는 무게이다. 푸쉬업따위론 불가능한 무게라고….

이걸로 들어야 유효볼륨이 발생하며 근비대가 시작된다. 적당한 중량이 필요한 것이다.

그다음 반복수이다.

반복수는 1주일에 적어도 40~70회 반복을 할 수 있는 반복수를 말한다. 몇세트인지는 상관없다. 1주일의 총 운동량이 근육증가에 관련이 있다.

예를 들어 10세트 3회를 아주 힘겹게 한다면 적어도 1주일에 2일은 같은 훈련을 해야 한다는 뜻이다(총 반복수 60회)

1주일에 3회를 훈련한다면 하루에 적어도 15회는 반복해야 한다. 도그크랩 훈련방식은 이미 이것을 증명했다.

내가 3세트 12회를 주장하는 이유가 여기에 있다. 3세트 12회를 목표로 해도 사실은 그걸 채우긴 힘들다. 아마도 12회-10회-8회 이런식으로 횟수는 점점 떨어지게 될 것이다. 얼추 30회가 된다. 1주일에 2일을 훈련한다면 60회반복을 하게 되는 것이다.

물론 준비운동세트는 뺀 횟수이다.

“그럼 왜 보디빌더들은 어쩔때 고중량 저반복을 하는거죠? 왜 심관장님은 푸쉬업 100회등을 하는거죠?”

라고 물어볼 사람이 있을 듯 싶다.

고중량 저반복 훈련이나 저중량 고반복훈련을 간혹가다가 한번씩 하는 것은 매우 좋다. 고중량 저반복 훈련은 힘을 세게 해주어서 결과적으론 더 높은 볼륨을 가질수 있게 해준다.

힘이 세어지니 40키로로 3세트하던 훈련을 45키로로 3세트 하게 되기 때문에 결국 1주일당 최대 훈련량이 늘어나는 것이지.

또한 저중량 고반복 훈련도 지구력을 높여서 결과적으론 더 높은 볼륨을 가질수 있게 해준다.

지구력이 강해지니 평소 50키로로 8회 하던것을 50키로로 10회 할수 있게 되는 것이다.

하지만 헬스의 주 베이스는 중중량 중반복이 되어야 하는 것이다. 자신이 생각하기에 너무 반복수가 낮다면 적당히 올리면 되고, 자신이 생각하기에 너무 무게가 가벼우면 적당히 올리면 되는 것이다.

복잡하게 생각하지 말자.

저중량 고반복 VS 고중량 저반복, 어떤 선택을 해야 할까?

언제나 의견이 분분한 논란거리가 있습니다.

근육을 키우려면 저중량 고반복을 해야 할까요, 고중량 저반복을 해야 할까요?

어떤 방법이 더 효과적인지 안다면 한 가지만 정해서 쭉 밀고나가고 싶은 단순명료한 헬스인들의 자세와도 어울리는 질문이라 느껴집니다.

이제는 정말 현명하고 똑똑한 헬스 유튜버 및 각종 채널, 그리고 전문가들의 지식을 검색 몇 번으로도 쉽게 얻을 수 있게 된 덕분에 과거에 비해 이 논란에 대한 답을 조금 더 명쾌히 내릴 수 있게 된 것 같습니다.

수많은 글들을 읽고 수많은 영상을 보며 연구했습니다. 과연 어떤 방법이 근육 키우는 데에 더 효과적일까요?

중량과 반복 논란 이전에, 우리 몸을 구성하는 근육에 대해 살짝 이야기를 나눠 볼까 합니다.

‘아니, 답변 내놓으라고! 왜 갑자기 근육 구성이야!’ 라고 생각하지 마시고 잠시만 들어 보세요. 근육을 키우려는 사람들에게는 분명 도움이 되는 이야기일 겁니다.

서울대학교 정선근 교수님, 피지컬갤러리 김계란님, 그리고 유튜버 흑자헬스님의 의견과 주변 트레이너님들의 의견들을 모아모아 본 글을 작성하게 되었습니다.

우리 몸의 근육은 크게 두 가지로 구성되어 있습니다. 속근과 지근이 그것인데요.

속근은 커다란 근육으로 순간적이고 폭발적인 힘을 낼 때, 지근은 작은 근육으로 오래 버티는 힘을 낼 때 사용됩니다.

그렇다면 절대적으로 몸의 크기를 키우고 싶은 사람이 집중해야 할 근육은?

네 그렇습니다. 바로 속근입니다.

그래서 100미터 단거리 달리기를 하는(폭발적 힘을 내는) 선수의 몸은 커다란 근육으로, 장거리 마라톤을 하는 선수(오랜 시간 버티는)의 몸은 슬림한 경우를 많이 볼 수 있습니다.

그럼 이제 정답이 나왔네요!

몸이 커지고 싶다

= 속근을 발달시켜야 한다.

= 고중량으로 훈련한다.

자, 이렇게 결론이 나면 좋겠지만 우리 몸은 이렇게 단순하지가 않습니다.

만약 같은 무게로 같은 동작을 반복하는 경우라면 천-천-히 운동을 하는 사람과, 빠른 속도로 운동하는 사람 중 후자의 경우가 지근, 속근을 동시에 발달시킬 수 있기 때문인데요.

만약 천천히 운동을 하면 많이 하든, 적게 하든 지근은 발달될 뿐 속근은 발달되지 않습니다. 순간적으로 힘을 내는 것이 아니기 때문이지요.

따라서 고중량이냐 저중량이냐보다 더 앞서서 따져야 할 것은, 속도를 너무 느리게 하면 근성장에 방해가 된다는 것입니다.

첫 번째 포인트는, 속도입니다. 근육을 키우는 데에 중요한 것은 천천히 세월아 네월아 운동하지 않는 것.

그리고 여기서부터 고중량 저반복, 저중량 고반복의 논란이 시작됩니다.

많은 전문가들은 저중량으로도 충분히 고반복하면 근육을 키울 수 있다고 말합니다.

저명한 운동인들도 20-30회의 저중량 훈련으로 강력한 근질, 근비대를 얻는 데에는 무리가 없다고 이야기합니다.

충분히 가능합니다, 느낌 대로 하면 됩니다. 그런데 문제는 여기서 발생합니다.

초급자는 이 이야기를 듣고, ‘오, 가볍게 들어도 된다고? 그럼 난 가볍게 해야지’ 라고 생각합니다.

중급자는 ‘중/고중량으로 실패지점까지 하면 몸이 더 좋아지겠네’ 라고 생각합니다.

상급자는 ‘고중량보다 저중량이 더 힘들잖아…’ 라고 생각합니다.

여기서 중요한 것은 실패지점입니다.

왜 중, 상급자들은 고중량보다 저중량이 더 힘들다고 생각했을까요?

바로 실패지점에 도달하기가 어렵기 때문입니다.

근육을 키우는 것은 바로 이 실패지점에 정확히 도달할 때까지 훈련을 하는 데에 포인트가 있습니다.

고중량은 저중량보다 쉽습니다. 한계에 도달하더라도 괴로워하며 한두 개 더 들고 말지, 앞으로 10개 20개를 더 든다는 것이 더 고통스럽기 때문입니다.

따라서 두 번째 포인트는, 실패지점입니다.

쉬운 예로 사람에게 체력이 100이 있다 치면

1의 무게로 100을 소진시키려면 100회 반복,

10의 무게로 100을 소진시키려면 10회 반복,

100의 무게로 100을 소진시키려면 1회 반복이 필요합니다.

어떤 방법이 가장 실패지점까지 가기 괴로울까요? 타들어가는 고통을 계속해서 참아내야 하는 1번일 것입니다.

저중량으로, 흐트러짐 없는 자세로 100회를 반복하는 것이 더 쉬운 사람은 저중량 하면 됩니다.

고중량으로, 한 방에 끝내버리고 싶은 사람은 고중량 하면 됩니다.

하지만 그리 극단적인 사람은 정말 보기 드뭅니다. 그래서 우리는 보통 중중량 훈련을 합니다.

평범한 일반인에게 가장 쉬운 방법은 중중량입니다.

적당한 무게로, 적당한 횟수로 훈련하되 차츰 무게를 늘려 가는 것입니다.

그리고 이렇게 중중량으로 내가 들 수 있는 무게를 늘려가기 위해서는, 고중량 훈련이 필수적입니다. 정확한 자세가 아니거나 횟수가 모자라더라도, 조금이라도 무게를 더 들어 본 사람은 결국 그 무게를 들 수 있게 되니까요.

무거운 것을 들어야 무거운 것을 들 힘이 생깁니다.

고중량을 해봤더니 나랑 진짜 안 맞는다, 하는 경우가 아니라면 일단 들어 보세요.

내 근육이 커지지 않는 이유는, 실패지점까지 도달하지 않았기 때문일 확률이 높습니다.

오늘의 결론!

근육을 키우는 데에 중요한 것은 중량과 반복보다는 속도와 실패지점이다.

너무 느리지 않은 속도로 실패지점까지 정확히 동작을 반복하면 근육은 무조건 성장한다.

사람에 따라 고중량 저반복이 맞기도, 저중량 고반복이 맞기도 하다.

하지만 적은 무게로 고반복을 하는 것이 대체로 많은 사람들에게 더 고통스럽다. 그래서 많은 사람들이 가벼운 무게로만 운동하지 않는 것이다. (흐트러짐 없는 자세로 타는 고통을 참느니 그냥 빨리 무거운 거 들고 끝내는 것이 더 쉽기에)

무거운 것을 들 줄 알아야 다음 단계로 나아갈 수 있다. ‘나는 이 쪽은 안 맞아’ 라고 배제하지 말고 내 실패지점이 더 빨리 오지 않도록, 더 가벼운 무게에서 찾아오지 않도록 훈련이 골고루 필요하다.

고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 웨이트 트레이닝 할때 몸을 키우기 효율적인 운동 방식은?

안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 가벼운 무게로 횟수를 많이 해서 운동을 하는 게 좋은지, 아니면 좀 무리하더라도 무거운 무게로 횟수를 줄여서 하는 게 몸을 키우는데 더 효율적인지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 몸이 좋은 보디빌더들도 고중량으로 운동하는 사람도 있고, 저 중량으로 운동하는 사람도 있기 때문에 사실상 정답은 이거다 하고 말하기는 어렵지만 개인적으로 둘중 하나를 선택해야 한다면 고중량 저반복으로 운동하는 게 효율적이라고 생각합니다.

고중량 저반복의 장점과 단점

대표적인 고중량 저반복의 운동법은 5×5 루틴 즉, 내가 5번의 무게를 들 수 있는 만큼의 무게를 설정해서 매 세트 운동을 하게 됩니다.

장점에 대해서 알아보겠습니다.

대표적인 장점은 스트렝스 훈련, 즉 힘이 세지게 되는데요, 이는 우리의 중추신경계를 건드리면서 속근을 사용하게 됩니다.

매 세트 5번을 드는 것은 무겁지만, 운동 시 시간을 단축할 수 있습니다.

저중량 고반복으로 운동하는 것보다 근육성장을 더 빠르게 할 수 있습니다.

2. 단점에 대해서 알아보겠습니다.

대표적인 단점은 부상에 노출되기 아주 쉽습니다. 고중량으로 무게를 지속해서 들기 때문에, 몸이 적응하지 못하고 관절 및 인대에 큰 무리가 갈 수 있습니다. 5×5 루틴을 열심히 잘 수행한다고 해도 한번 몸이 이상이 생기거나 다치게 되면 여태까지 한 운동의 의미가 없어지고 길게 휴식을 취해야 할 수 있습니다.

중추신경계에 무리를 자주 주는 방식이기 때문에, 부상이 아니어도 자주자주 쉬어줘야 합니다.

저중량 고반복의 장점과 단점

장점 무게를 낮추고 15회 ~ 20회 정도로 운동을 하는 것이기 때문에 고중량 저반복일 때 보다 안전하고 부상 확률이 낮다.

고중량일 때보다 자극에 더 많이 신경 쓰일 수 있다.

데피니션, 즉 지근을 강화시킴으로써 근 지구력을 상승시키고 근육의 갈라짐에 더욱더 집중할 수 있다. 단점 힘이 쎄지는 운동법이라기보다는 몸을 정교하게 가꾸는 느낌의 운동법이다.

고중량 저반복의 운동보다 상당히 오랜 시간이 걸려서 운동을 하게 된다.

아무리 낮은 무게라도 20회 이상을 매세트마다 하는 것은 상당히 힘든 운동법이다.

오늘 이렇게 무게를 높여서 운동하는게 좋은지 낮춰서 횟수를 많이 가져가는 게 몸을 키우는데 더 유리한지에 대해서 알아보았는데요, 시간 여건이 괜찮으시다면 두 방법도 2주간 실행해보시고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것도 중요한 거 같습니다. 연구학적으로 발표된 근성장에 가장 이상적인 횟수와 세트 수는 8회 ~ 12회이며, 5 ~ 8세트 사이가 가장 효율적이라고 합니다. 이것을 보디빌딩 운동법이라고도 부릅니다. 그럼 오늘 글은 여기까지 쓰도록 하겠습니다. 다들 부상에 유의하시고 득근하세요.

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