Top 45 종아리 근육 키우기 Top Answer Update

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얇은 종아리를 극복하는 최고의 운동 2가지!? (feat. 비복근, 카프레이즈)

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종아리는 ‘카프 레이즈’ 하나로 충분해요

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종아리는 ‘카프 레이즈’ 하나로 충분해요

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남자 하체 종아리근육 키우는 운동 : 네이버 블로그

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종아리가 날씬? “건강수명 위해 종아리 근육 키우세요” – 코메디닷컴

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[카드뉴스] 종아리 근육을 강화하는 운동 < 카드뉴스 < 카드·영상뉴스 < 기사본문 - 헬스인뉴스

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종아리 근육 키우기 5가지 운동을 지금 시작하세요 – 마이올인포

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 종아리 근육 키우기 5가지 운동을 지금 시작하세요 – 마이올인포 1 종아리 근육 키우기 운동을 해야 하는 이유. 1.1 부상을 예방해주는데 도움이 됩니다 · 2 레그프레스. 2.1 운동 방법 · 3 스쿼트 · 4 내로우 스쿼트 · 5 … 종아리 근육 키우기에 좋은 운동을 알려드립니다.  일상 생활 속에서 길을 걸을 때와 계단을 오르거나 내려갈 때 종아리 근육을 사용합니다. 종아리 근육 키우는데 도움이 되는 운동은 헬스장에서 하거나 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
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종아리 근육 키우기 운동을 해야 하는 이유

레그프레스

스쿼트

내로우 스쿼트

스플릿 스쿼트

카프레이즈

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제2의 심장 종아리 근육을 지키는 운동 방법

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 제2의 심장 종아리 근육을 지키는 운동 방법 바닥에 서서 발꿈치를 드는 동작만으로도 종아리 근육 운동을 진행할 수 있는데요. 벽 앞에 서서 균형을 잡고 발꿈치를 들고 3초 정도 자세를 유지하며 … 종아리 근육 운동 | 종아리는 신체의 큰 근육 중 하나이기 때문에 근육량 유지에 도움이 되는 동시에 혈액을 심장으로 돌려보내는 중요한 역할도 하는데요. 종아리 근육을 강화하면, 신체의 순환을 개선할 수 있으며, 건강을 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 또한, 나이가 들어 근육량이 감소하는 근감소증을 예방할 수 있는데요. 제2의 심장 종아리 근육을 지키는 운동 방법을 소개합니다.
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종아리는 ‘카프 레이즈’ 하나로 충분해요

<50> 발을 건강하게, 심장을 건강하게

편집자주 예뻐지기 위해, 혹은 멋있기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

지난 회차의 ‘슈러그’에 이어서 회원을 도끼눈으로 만드는 운동 제 2탄, 오늘 배워볼 운동은 ‘카프 레이즈(Calf raise)’다. 카프 래이즈는 말 그대로 종아리(calf)를 들어올리는(raise) 운동으로 쉽게 말해 ‘까치발 서기’다.

종아리는 하체의 가운데에서 발과 허벅지를 잇는 근육이다. 종아리 그 자체의 모양은 물론 자세 제어, 보행 및 주행 능력 등 하체를 사용하는 모든 움직임에 관여한다.

스쿼트나 데드리프트 같은 운동들의 퍼포먼스에 쓰이는 것은 물론이고, 족저근막염을 포함한 발 관련 질환이나 대퇴사두·햄스트링 부상, 낙상 등 일상생활 속에서의 사고를 예방한다.

또한 혈류 펌프 기능을 하는 근육 중에서 심장에서 가장 멀리 있는 근육으로, 잘 단련된 종아리는 혈류순환계를 활성화해 심혈관 질환을 예방하거나 개선하는 데 큰 도움을 준다.

운동방법

1. 스텝박스 위에 선다. 발뒤꿈치가 스텝박스 바깥으로 나가도록 발 앞쪽만 걸친다. 넘어지지 않도록 주변의 사물을 붙잡는다.

2. 까치발을 서듯이 발 앞쪽에 힘을 주면서 몸을 힘차게 밀어올린다.

3. 내려올 때는 발뒤꿈치가 발 앞쪽보다 조금 더 아래로 내려오도록 충분히 이완한다. 20~30회씩 세번 반복한다.

주의사항 및 팁

1. 수행하기 버거울 경우 스텝박스가 아닌 바닥에서 한다. 혹은 지난 20회차를 참고하여 발과 종아리의 기초 근력을 먼저 기른다. 반대로 너무 쉽다면 바벨이나 스미스머신, 덤벨 등을 이용하여 중량을 추가하거나 아무것도 붙잡지 않고 한다.

2. 흔히 엄지발가락에만 힘을 싣는 실수를 한다. 이는 무지외반증부터 발목, 무릎, 골반, 허리 통증을 유발할 수 있으므로 엄지부터 새끼발가락까지 골고루 힘이 실릴 수 있도록 한다.

3. 무릎을 너무 강하게 펴면 무릎부상을 입을 수 있다. 살짝 접어서 약간의 여유를 둔다.

4. 운동기구가 있다면 앉아서 할 수도 있다. (시티드 카프 레이즈)

카프 레이즈는 미용 측면에서도 중요하다. 종아리 라인이 예뻐지는 것은 물론이고 신체 전반을 개선하는 효과가 있다. 운동이 부족한 현대인들에게는 X자 다리(외반슬, 안짱다리)가 매우 흔하다. 카프 레이즈와 스쿼트를 함께 진행한다면 다리 근력을 되찾고 밸런스가 잡히면서 X자 다리가 개선되어 1자로 쭉 뻗은 다리를 가질 수 있다.

또한 눌려 있던 족궁이 부활하고 발목, 무릎, 골반의 하체 관절에 실리던 쓸데없는 부하가 줄어들어 약간이나마 신장이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 운동 퍼포먼스를 늘리면서 간접적으로 몸매를 개선하는 효과도 있으니 ‘약방의 감초’다.

이런 이유들에 더해서 무엇보다도 카프 레이즈는 안 하기에는 너무 간단한 운동이다. 계단이나 서있을 수 있는 곳만 있다면 언제 어디서든지 할 수 있다. 헬스장에 가기 귀찮다면 짬짬이 서있을 때라도 해보자. 이것만으로도 상기했던 다양한 효과를 저렴한 가격에 누릴 수 있을 것이다.

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‘집콕’하면서 운동량 늘리는 간단한 방법3

‘집콕’하면서 운동량 늘리는 간단한 방법3 이슬비 헬스조선 기자 가 –

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▲ 활동량을 유지하기 위해 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 수시로 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

▲ 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 다리 운동법/사진=헬스조선 DB

코로나19 확진자가 급격하게 늘어났다. 이번 주말에는 ‘집콕’ 생활을 하는 게 좋겠다. 코로나19 확산이 완화되던 중 상황이 급박하게 바뀐 터라 오랜만에 집에서 머무는 거라면 급격히 준 활동량에 갑갑할 수 있다. 집에서 할 수 있는 간단한 다리 운동을 소개한다.

▶의자에 앉아서 다리 올리기＝의자에 앉아서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 다리를 높게 들어 올리는 것보다 무릎을 쫙 펴주는 게 더 중요하다. 6초 정도 유지한다. 다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복한다. 이 운동은 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 근육을 단련시킨다. 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.

▶허벅지 사이에 쿠션 끼우기＝허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 쿠션을 조여준다는 느낌으로 무릎에 힘을 준다. 6초씩 10회 반복한다. 이 운동은 고관절 내전근을 단련시킨다. 허벅지 안쪽 근육은 따로 운동해주지 않으면 키우기 힘든데, 이 운동을 꾸준히 하면 단련시킬 수 있다.

▶문지방에서 뒤꿈치 올리기＝문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면 된다. 천천히 10번 정도 반복하고, 양발을 번갈아 시행한다. 이 운동은 종아리 근육을 단련할 수 있다. 다만, 체중이 실리는 운동이기 때문에 무릎이 좋지 않다면 하지 않는 게 좋다.

종아리가 날씬? “건강수명 위해 종아리 근육 키우세요”

종아리는 우리 몸의 건강을 지키는 중요한 역할을 한다. ‘날씬’만 강조하는 과도한 다이어트는 건강을 해칠 수 있다. 몸의 변화가 급격하게 일어나는 중년 이전에 탈이 날 수 있다. 종아리 근육은 제2의 심장으로 불린다. 온몸을 돌아 발밑까지 내려온 혈액을 심장으로 올려주는 펌프 기능을 한다. 무릎과 발목을 견고하게 지탱해 낙상 사고를 예방한다. 하지정맥류나 부종을 미리 막는 역할도 한다.

중년, 노년 건강을 위해 젊을 때부터 종아리 건강에 신경 써야 한다. 어떻게 해야 종아리 건강을 지킬 수 있을까?

◆ 심장 전문의들이 ‘까치발 들기’ 운동을 권장하는 이유

까치발 들기 운동(카프레이즈)은 심장전문 의사들이 추천하는 하체근력 강화 운동으로 심장병 예방과 치료에 도움을 준다. 의자를 잡고 발뒤꿈치를 드는 동작을 20회 3번 정도 하거나 종아리를 늘려주는 운동을 10-15초 3번 반복한다. 횟수와 시간은 개인에 따라 가감이 있을 수 있다. 계단 오르기를 하다 지지대를 붙잡고 종아리 늘리기를 할 수도 있다.

젊고 건강하다면 의자 없이 해보자. 다리를 골반 너비로 벌리고 선다. 뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 살짝 무릎을 굽혀 허벅지 근력을 강화하는 것도 좋다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있어 요즘 코로나19 시기에 적합한 운동이다. 헬스장 비용도 들지 않는다.

◆ 왜 종아리 건강이 중요할까?

앉았다 일어나면 중력에 의해 피가 다리에 몰리게 된다. 이때 다리 쪽에서 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니라 허벅지나 종아리 근육이다. 마른 여성들은 저혈압이 있는 경우가 많은데, 체중1kg이 2mmHg의 혈압에 관여하기 때문이다.

이해영 서울대병원 교수(순환기내과)는 “일부 여자분들의 경우 다리 쪽의 근육이 약해서 똑바로 일어났을 때 피를 위로 올려주지 못해 밑으로 몰린 경우가 있다”면서 “허약하신 분들은 다리 근육이 약해서 혈압 변동이 많은데, 저혈압이 마른 분과 여성에게서 많지만 개인차가 있다”고 했다.

혈압이 낮으면 왜 피곤한 것일까? 이 역시 개인차가 크지만 100mmHg이상 낮아질 때 머리 쪽에 혈류가 줄어드는 경우가 있다. 머리 쪽에 피가 많이 가지 않으니까 건강이상을 호소하는 것이다. 저혈압이 지속되면 중년, 노년에 앉았다 일어서다 넘어져 오랜 입원으로 이어질 수 있다. 노인의 경우 폐렴까지 얻어 생명을 위협하기도 한다.

◆ 건강수명 위해 다리 운동을

사람은 누워서 살 수 없고 움직여야 한다. 몸을 움직일 때 피가 가장 몰릴 수 있는 부분이 바로 다리 근육이다. 다리가 부실하면 건강하게 오래사는 건강수명을 장담할 수 없다. 온갖 병치레로 오래 누워만 지내면 장수의 의미가 없다. 90세가 넘어서도 자유롭게 외출을 하려면 다리 근육을 키워야 한다.

요즘은 더위가 심해 오전 8-11시, 오후 7-10시 사이에 운동을 하는 것이 좋다. 도심 속 새벽 운동은 대기오염 물질에 노출 될 수 있어 심장병 환자들은 피하는 것이 좋다. 수면에 방해가 되지 않도록 잠들기 1시간 전에는 운동을 마무리해야 한다.

높은 습도와 온도로 조금만 운동해도 심박동수가 빨라지고 운동 능력이 떨어질 수 있다. 운동 전후로 5-10분정도의 가벼운 스트레칭이나 걷기 형태로 시작해 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소운동, 그리고 근력운동 등을 평소보다 10-30% 강도를 낮춰 하는 게 좋다. 몸을 잘 살펴 심장에 무리가 되지 않도록 하는 게 가장 중요하다. 운동 시 갈증이 없더라도 한 컵 정도의 수분을 섭취해야 한다.

여름철 정리 운동으로는 발목을 잡고 허벅지 스트레칭을 10-15초씩 3회 반복하는 게 좋다. 발목을 잡기 어렵다면 바지나 수건을 이용해 발목을 잡고 당기면 대퇴부 스트레칭에 도움이 된다. 난간에서 종아리 스트레칭을 해도 효과적이다. 발바닥 및 종아리를 이완시켜 하체 혈액 순환에 도움을 준다.

김용 기자 [email protected]

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