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퇴근 후, 내일의 성장을 위한 저녁 루틴
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출근 전 아침운동 vs 퇴근 후 저녁운동 (직장인 헬린이) :: Grayscale
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‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움
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- Summary of article content: Articles about ‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움 퇴근 후 북적이는 대중교통을 타기 싫어 회사 인근의 헬스클럽이나 요가·필라테스 수업을 신청해 운동하고 집으로 향하는 사람도 적잖다. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for ‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움 퇴근 후 북적이는 대중교통을 타기 싫어 회사 인근의 헬스클럽이나 요가·필라테스 수업을 신청해 운동하고 집으로 향하는 사람도 적잖다. 메디팜헬스뉴스, 인터넷뉴스솔루션, 뉴스솔루션, 미디어솔루션, 인터넷신문, 종합인터넷신문메디팜헬스뉴스
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‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과다이어트 건강에 도움
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퇴근 후 다들 뭐해요? : Hey Listen
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- Summary of article content: Articles about 퇴근 후 다들 뭐해요? : Hey Listen 퇴근 후에 공부하고, 운동하고, 유튜브하는 몇몇 성공사례들 때문에, 우리의 휴식에 너무 죄책감을 갖지 말아요! 연금복권 당첨되기 전까지는 오래오래 일해야 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 퇴근 후 다들 뭐해요? : Hey Listen 퇴근 후에 공부하고, 운동하고, 유튜브하는 몇몇 성공사례들 때문에, 우리의 휴식에 너무 죄책감을 갖지 말아요! 연금복권 당첨되기 전까지는 오래오래 일해야 … 쪼렙이님의 고민: 퇴근 후 다들 뭐해요?안녕하세요! 저는 소셜섹터 1년차 주니어, 쪼렙이입니다. 처음 회사에 입사했을땐, 회사 – 집, 회사 – 집 만 왔다 갔다 해도 그냥 적응하는 과정이겠지 싶어서 흘러가는 대로 살았어요. 이제는 어느정도 일도 손에 익고, 마음도 조금은 편안해진 채로 회사를 다니고 있는데, 막상 제 일상을 돌아보니 여전히 회사-집 뿐이더라고요. 정시에 퇴근하고 집에 가면 집에 일찍 도착해도 진이 다 빠져서 아무것도 안하고, 누워서 핸드폰만 하고있고요. 야근하면 도착하자마자 씻고 자고, 다음 날 아침에 또 출근하고…. 퇴근 후 시간을 자기계발이나 체력단련 등 알차게 보내고 싶은 마음은 있는데 막상 뭘 하면 좋을지, 아무것도 안 하는 이대로도 괜찮을지.. 고민이 돼요. 헤그 멤버분들은 퇴근하고 뭐 하세요? 너무 궁금해요.🧘#1 쉬어도 괜찮아요."여유가 생길 때 그때부터 조금씩 하면 돼요."아무것도 안 하는게 아니예요. 쪼렙이님을 위한 휴식시간을 보내고 있는거죠! 하루종일 바쁘게 종종거리다 돌아온 집이니, 특별히 할 일을 만들지 않아도 괜찮아요. 반드시 이걸 해야하는데, 저걸 해야하는데 하는 생각으로 마음에 빚을 지우지 마세요. 아직 1년차 잖아요, 조금 더 시간이 지나 여유가 생길 때 그 때부터 조금씩, 할 수 있는 쉬운 것 부터 시작하면 돼요. "퇴근 길에 날이 좋으니 산책을 하고 들어가자." "꽂아둔 자기계발서의 먼지를 닦을 겸 한 장만 읽어보자." 이런 식으로요. 쪼렙이님만의 속도로 일상을 살아가는 거니까요. 가장 중요한 건 모든 하루하루에 나를 사랑하는 마음이 있으면 돼요, 그거면 충분해요. 여유롭게 풍요로워질 쪼렙이님의 매일을 응원할게요."우리의 휴식에 죄책감이 왠말이냐!"대충 삽시닷!! 퇴근 후에 아무것도 안 하고 숨만 쉬면서 보내기도 하고, 야근 하고 온 날에는 ‘연금복권 타는 날에 이놈의 회사 당장 때려친다!!!’하고 욕도 하면서요. 퇴근 후에 공부하고, 운동하고, 유튜브하는 몇몇 성공사례들 때문에, 우리의 휴식에 너무 죄책감을 갖지 말아요! 연금복권 당첨되기 전까지는 오래오래 일해야 하니까요…^.ㅠ 백세인생… 번아웃 없이 화이팅입니다."아무것도 안해도 사실 괜찮아요."쪼렙이님, 저도 퇴근하고 아무것도 안해요. 약속이 있는 날에는 친구들을 만나곤 하는데요. 혼자있을 때는 그냥 누워있어요. 저도 ‘이러고 살아도 되나..’싶은 적이 있었는데요. 가만 보니까 혼자 아무것도 안하는 시간이 저한테는 충전하는 시간이었더라고요. ‘내 몸과 마음이 충전하는 시간이 필요하구나’라고 생각하니까 마음이 가벼워졌어요. 아무것도 안해도 괜찮아요. 오늘도 고생하셨어요.🌱#2 조금씩, 천천히 해볼까요?“작은 변화를 시도해 보세요!”저도 대부분의 시간은 쪼렙이님과 비슷하게 보냈어요. 퇴근하면 아무것도 하지 못하는, 아니 어쩌면 하기 싫은 상황. 씻고, 유튜브 보고, 자고의 반복이었죠. 그런 반복이 조금은 두렵다고 느끼게된 건 매일 아침을 맞이하는 나의 기분이 전혀 상쾌하지 않다는 것을 알았을 때예요. 그래서 작은 변화를 시도해봤습니다. 퇴근 후 컴퓨터를 켜지 않았어요. 그러니 할게 없더군요. 자연스레 집안을 둘러보게되고, 이제는 장판처럼 되어버린 요가매트가 있다는 사실을 알게됐죠. 그리고 요가매트에서 명상을 해보았어요. 처음엔 너무 지루했던 시간이 오히려 편안한 숙면을 주더군요. 그렇게 시작된 작은 시도는 이제 다양한 저녁 루틴을 만들어주었습니다. 샐러드를 먹고, 팔굽혀펴기를 하고, 책을 읽고, 글을 쓰고, 명상을 합니다. 단지 컴퓨터를 켜지 않았을 뿐인데 똑같은 시간이 2배로 늘어난 기분을 느낍니다. 여기서 중요한 것이 하나 있다면, 계획한 것을 지키지 못했을 때 자책할 필요가 없다는 것! 그래야 다시 작게 시도해볼 수 있으니까요. 쪼렙이님도 너무 커다란 변화나 목적을 위한 것이 아닌 작은 것부터 시작해보시면 어떨까요? 핸드폰을 매일 하고 있다면 핸드폰 하기 전에 따뜻한 차를 마신다는 시도부터 말입니다. 그런 작은 것들이 쌓여 쪼렙이님에게 맞는 퇴근 후 시간이 만들어질거라 믿어요. "뭐든 일단 시작, 그리고 유지하기"결국엔 시작과 의지의 문제일거예요. 뭐든 일단 시작을 하시고 유지하면서 업무와는 다른 성취감을 맛보셔요. 말이 쉽지 사실 대단한거예요. 일상에 또다른 일정이 들어서고 그게 꾸준한 습관이 된다는것은…! 그리고 나이 좀 더 들기전에 운동은 꼭…하싀긜…"집 정리를 해보는 건 어때요?"저랑 너무 똑같아서 깜짝 놀랐어요! 코로나로 집콕이니 집순이 강도가 더 심해졌죠. 저도 돌파구를 찾으려고 일부러 활동거리를 만드는데 tvN <신박한 정리>를 보면 뭔가 집을 꾸미고 싶다는 의욕이 뿜뿜해져요. 요즘 홈카페도 대세잖아요. 깔끔하게 정리된 집에서 꽃 한 다발 꽂아두고 집에서 아메리카노를 마시면 진짜 리프레쉬 된다요! (평일엔 보이는대로 조금씩, 주말에 정리할 땐 플레이리스트를 블루투스 스피커에 짱짱 틀어놓고 신나게 신나게!)🏋️♀️#3 운동은 중요하니까요."일단 운동 회원권을 끊어봅시다."중요한 것은 할부로.. 해야합니다..매달 나가는 카드 값 생각하니…제 발로 스스로.. 운동을 하러 갑니다… 신용카드는 우리의 건강을 만들어 주더라구요…. 억지로 운동을 가는 듯 하지만! 나올땐 상쾌해용 ㅋㅋ 아… 오늘 운동가는 날이네요…행복하네요…(진짜루…….터벅터벅….)"운동이 가져다주는 자존감"코로나 블루를 극복하기 위해 아침에는 수영, 저녁에는 헬스를 열심히 하고 있습니다 자존감도 높아지고 좋아요!🤳#4 어플을 활용해보세요!"코로나 끝나면 같이 달려볼까요?"쪼렙님 안녕하세요! 저는 쪼렙님께 추천 드리고 싶은 활동과 격언(?)이 있어요! 바로 <런데이🏃> 입니다. 앱스토어에 런데이라는 앱을 까시고, 30분 자유 달리기 도전이라는 코스를 주 3회씩 총 8주에 거쳐 해보세요! 처음엔 30초만 달려도 헐떡이는 내 자신이 30분을 쉼 없이 달리게 되는 것에 엄청난 뿌듯함을 느끼게 되고 바람에 날아가는 머리칼과 온전히 나에게만 집중하는 그 시간이 스트레스 해소에 굉장히 큰 도움을 주니까요! (바이럴 아닙니다) 그리고 가끔 진짜 나가기 싫을 때가 있는데, 그 때 마다 제가 마음 속으로 떠올리는 말이 있어요. 바로 "Done is better than perfect✨" 일단 나가는 것에 의미를 두고 걷다보면 뛰고 싶어지더라구요. 그리고 나의 런데이 기록을 사진으로 남겨 인스타에 공유하는 재미도 … 덤… #운동하는여자 #운동하는남자 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 코로나 끝나면 같이 달려보고 싶네요 화이팅! 응원합니다."우리 같이 프립할래요?"쪼렙이님, 안녕하세요! 저는 쪼렙이님처럼 퇴근 후 일상에 대해 고민하는 분들을 위해 일하고 있는 프리피라고 합니다 🙂 여가 플랫폼 <프립(Frip)>이라는 곳에서 여가 상품을 만들고 운영하는 일을 하고 있는데요, 프립에는 등산, 러닝, 베이킹처럼 즐길 수 있는 액티비티 뿐 아니라 엑셀, 영상 편집 등 실무/자기계발 상품들도 있고, 여행지에서 즐길 수 있는 여행 상품들도 있어요- 게다가 시공간의 제약없이 참여할 수 있는 랜선클럽(ex. 랜선으로 영어 공부하기 등)들도 있고요! 쪼렙이님이 누릴 수 있는 모든 즐거움이 준비되어 있습니다 🙂 (만약 없다면 저에게 알려주세요. 만들어볼게요!) 마침 쪼렙이님께 드릴 수 있는 프립 할인쿠폰도 있는데, 괜찮으시다면 전해드릴게요~ 필요하시다면 연락주세요!"매일 5분만 투자해도 뿌듯해질거예요."야근이 삶을 잡아 먹는 것 같아 괴롭고 힘들겠지만, 지금의 이 찌뿌둥함이 비료처럼 미래의 나에게 양분이 될 거에요 분명! 어차피 진이 빠져서 누워서 휴대폰 만지는 거 말고 뭘 할 수가 없다면, ‘duolingo’ 애플리케이션을 추천합니다. 제 2 외국어 공부를 게임처럼 할 수 있는 어플이에요. 저는 예전에 배우던 스페인어를 하고 있어요. 5분이면 그 날의 퀘스트를 깰 수 있고 연속 기록이 사라지는 게 싫어서 결국 매일 조금씩 하게 된답니다. 그리고 그 작은 투자로 오늘 자기계발을 했다는 뿌듯함을 얻을 수 있어요..(광고는 아니고요 제가 매일 이렇게 하루치 뿌듯함을 채운답니다) 아무것도 안 하고 축 쳐진 채 마무리하는 날들도 있을 수 있겠지만, 아무래도 뿌듯한 마음으로 날 재울 수 있다면 더 좋을 것 같아요.💌MEMBER’S LETTER 헤이그라운드 멤버들이 서로의 고민을 나누고 함께 실마리를 발견해나갑니다. 멤버들의 답변이 도움이 됐다면, 댓글로 고마움을 공유해주세요! * 멤버들에게 지혜를 구하고 싶은 고민이 있다면? 여기에 사연을 남겨보세요. (헤이그라운드 멤버만 참여 가능해요) Photo Unsplash
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퇴근 후, 내일의 성장을 위한 저녁 루틴
모닝 루틴에서도 언급했지만, 특정 시간에 해야 할 일을 미리 정해 놓지 않으면 그 시간은 순식간에 사라지는 낭비되는 시간이 된다. 그렇기 때문에 애써 확보한 시간을 그냥 헛되이 낭비하지 않고 자신을 위한 생산적인 활동의 시간으로 사용하기 위해서는 반드시 미리 계획을 세워야 한다.
그래서 나는 퇴근 후 그냥 순삭으로 사라지고 없어지는 시간 낭비를 막기 위해서 저녁 시간을 활용해서 하는 몇 가지 저녁 루틴이 있다.
첫째, 몸의 활동량을 늘리기 위해서 일상 속에서 운동을 한다. 사무실에 하루 종일 앉아서 일하는 대부분 직장인은 몸을 움직이는 활동량이 거의 없다. 살이 찔 수밖에 없는 구조다. 몸을 움직이는 활동량은 적은 데 하루 세 끼를 다 챙겨 먹으니 윗배가 나오고 아랫배가 나오면서 살이 찌는 게 당연하다.
그렇다면 방법은 두 가지밖에 없다. 덜먹거나 몸의 활동량을 늘리면 된다. 몸의 활동량을 늘리기 위해서는 운동이 최고다. 하지만 대부분 직장인들은 헬스장 가서 운동할 시간적 여유가 많지 않기 때문에 일상 속에서 최대한 많이 몸의 활동량을 늘리는 방법을 찾아야 한다. 그래서 찾은 것이 바로 자투리 시간을 긁어모아 틈틈이 하는 운동이다.
예를 들면, 걸을 때는 무조건 보폭을 10cm 이상으로 최대한 넓게 해서 걷기, 걸을 때 배를 쏙 집어넣으며 걷기, 지하철을 타고 내릴 때는 무조건 계단으로만 다니기, 사무실이나 집에 갈 때도 엘리베이터 타지 않고 무조건 계단으로만 다니기, 화장실 갈 때마다 사람이 없으면 스쾃 20개씩 하기, 점심시간을 활용해서 산책 10분, 일주일에 3번은 지하철 한 정거장 앞에 내려서 집까지 걸어가기, TV 볼 때는 아령을 양손에 들고 올렸다 내리기 100개씩만 하기 등….
나의 일상 속에서 자투리 시간을 모아서 틈틈이 하는 운동은 대충 이렇다. 운동 효과는 단기적으로 극적이지 않지만, 오랫동안 꾸준하게 하게 되면 효과는 엄청나다.
무엇보다 일상 속에서 자투리 시간을 긁어모아서 하는 운동은 일단 지겹지가 않다. 게다가 시간을 일부러 만들어서 하는 운동이 아니어서 시간에 대한 압박이나 부담도 없다. 그냥 일상생활을 하면서 그 속에서 틈틈이 하면 된다. 물론, 생활 속 틈틈이 운동도 습관으로 안착이 되어야 효과가 있다. 금방 티는 안 나지만 한 달, 두 달, 석 달만 해보면 안다. 살이 빠지고 지구력이 겁나 좋아지게 된다. 지금은 지하철에서 내려서 아무리 계단이 많아도 두 계단씩 거뜬하게 걸어서 올라간다.
자투리 시간을 긁어모아하는 운동은 내 방식의 운동 방법이다. 그렇기 때문에 그대로 따라 할 필요는 없다. 뭐든지, 각자의 일상 속에서 자신에게 맞는 방법을 찾아서 하면 된다.
중요한 것은 방법의 문제가 아니라, 생각을 행동으로 옮기는 실행이다. 중간에 그만두고 포기하지 않고 성공에 도달할 때까지 필요한 시간 총량과 실행 총량이 채워질 때까지만 꾸준하게 시도하고 도전하는 것이 핵심이다.
둘째, 나는 아침에 입고 출근할 옷을 전날 밤에 미리 챙겨놓는다. 이걸 하면서 동시에 아침으로 먹을 것도 미리 정해서 냉장고 한쪽에 챙겨 놓는다.
다들 경험이 있겠지만, 아침에 입고 출근할 옷을 미리 정해서 챙겨 놓지 않으면, 바쁜 출근시간에 이 옷 저 옷 입고 벗느라 에너지를 다 소모해서 출근 전에 기운을 빼게 된다. 게다가 미리 저녁에 챙겨 놓으면 귀중한 아침 시간을 옷 고르는데 다 낭비하지 않아도 된다. 이런 작고 사소한 시간을 한달만 모아도 큰 시간이 된다.
아침 식사도 마찬가지다. 전날에 미리 무엇을 먹을지 준비해서 챙겨놓으면 시간 낭비 없이 짧은 시간에 아침을 준비하고 먹는 게 다 가능하게 된다. 시간이 부족해서 뭔가를 할 시간이 없다는 건, 결국 핑게밖에 안 된다.
셋째, 나는 매일 밤 다이어리에 오늘 하루 일상을 기록하는 시간을 갖는다. 이 시간만큼은 따로 정해진 시간은 없다. 그날 컨디션이나 상황에 따라서 차이가 있지만, 대략 20분 내외다.
다이어리에 적는 내용에도 정해진 규칙은 없다. 오늘 하루 시간에 대해서 나 자신의 내면과 만나는 특별한 시간이므로 솔직하고 자유롭게 내가 적고 싶은 대로 적는다. 어떤 날은 단 한 줄만 달랑 쓴 날도 있고, 또 어떤 날은 페이지를 넘길 정도로 길게 쓴 날도 있다. 그렇기 때문에 나는 굳이 다이어리에 있는 빈 여백을 일부러 다 채우려고 생각과 감정을 억지로 쥐어짜서 쓰지는 않는다. 그리고 너무 피곤한 날은 하루 건너뛰고, 다음 날 몰아서 쓰기도 하지만, 피치 못할 경우가 아니라면 거의 매일매일 쓰는 편이다.
앞에서 언급한 적이 있지만, 적고 기록하는 일은 자신의 머릿속 생각을 활자를 통해서 밖으로 끄집어내는 일이다. 그래서 의무감에서 하는 단순한 기록보다는 자신과 진솔하게 대화하는 시간으로, 자신을 제대로 알아가는 과정으로 적고 기록하는 그 시간 자체를 즐기는 것이 좋다. 왜냐하면 기록은 과거의 시간을 정확하게 기억해서 그 시간을 담고 있는 나만의 시간 사진첩이기 때문에 차곡차곡 모으면 나중에 훌륭한 자신만의 콘텐츠가 될 수 있다. 그렇기 때문에 적고 기록하는 그 시간은 세상에 내 얘기를 하는 것처럼 솔직하고 자유롭게, 하지만 재밌게 즐기면서 해야 한다.
넷째, 나는 나에게 근사한 보상을 해준다.
오늘 하루 주어진 24시간을 나를 위해서, 내 행복을 위해서, 더 나은 내일을 위해, 더 성장한 나를 위해서 열심히 살았다고 생각하면 유리병에 최대 1만원에서 최소 1천원짜리 지폐 한 장을 넣는다. 돈 액수에 대해 정해진 기준은 없다. 그날 기분에 따라서 1만원도 넣고, 5천원도 넣고, 1천원도 넣는다. 유리병 속에서 한 달간 모인 금액은 평균적으로 12만원 안팎이다. 나는 매달 이 금액은 차곡차곡 모아서 여행 갈 때마다 아낌없이 기분 좋게 나를 위해 펑펑 사용한다.
나에게도 내가 보상을 해야 하는 이유는 중도 포기하지 않고 꾸준한 실행을 계속할 수 있게 하기 위해서다. 그리고 한 달마다 유리병에 모아진 돈은 내 돈이지만, 내 돈이 아닌 공돈 같은 느낌도 좋고, 멋진 여행을 위해서 누군가가 나를 위해서 매달 유리병에 여행 적금을 부어주고 있다는 느낌도 들어서 좋다.
게다가 ‘다음 달에는 이 유리병 안에는 얼마나 모일까?’ 이런 생각으로 다음 달의 목표를 정하고 그 목표를 달성하기 위해 구체적인 세부 일정과 계획을 짜고, 그 계획을 행동으로 옮겨서 실행하고, 실행의 결과치를 적고 기록하는 전 과정이 이제는 하나의 이벤트처럼 즐겁다.
만약 퇴근 후 집에 가자마자, 씻지도 않고 피곤하다는 이유로 TV부터 켜 놓고 소파에 널브러져서 잠잘 때까지 핸드폰으로 게임, 쇼핑, 카카오톡, 페이스북, 인스타그램, 유튜브에 빠져 있다면, 자신의 퇴근 후 저녁시간을 점검해 볼 필요가 있다.
이런 시간은 어쩌다 한 번, 또는 가끔은 괜찮다. 하지만 퇴근 후의 모습이 매일 이렇다면 문제가 있는 것이다. 왜냐하면, 힘이 전혀 들지 않는 일, 생각할 필요가 없는 일, 단순한 쾌락성의 즐거운 일은 뇌에 감각적 만족을 제공하기 때문에 도파민이 자극되어 도파민 분비가 촉진된다. 이는 곧 무의식적으로 이런 단순한 오락거리 일을 계속하도록 만들기 때문에 나쁜 습관으로 고착될 가능성이 크다.
이렇게 보내는 나쁜 습관의 시간이 오래 지속되면 삶은 앞으로 한 단계씩 나아가는 성장을 멈추고 제자리에 그대로 머물러 있게 된다. 정체된 삶은 곧 퇴보의 단계로 넘어가게 된다. 이런 삶의 엔딩이 나답게 행복하게 잘 사는 삶일 리가 없지 않은가?
그렇다면 방법은?
당장, 오늘 저녁시간부터 자신을 위한 생산적인 시간을 30분만이라도 확보하는 것이다. 그리고 그 시간에 자신을 위한 생산적인 활동을 시작하는 것이다. 다만, 의욕만 너무 앞서서 처음부터 너무 많은 것을 계획하는 것은 금지다. 한 번 해보고 그만둘 게 아니라면, 처음은 무조건 작고 사소하게 시작해야 한다. 그래야 부담 없이 내일도, 모레도, 계속해서 실행할 수 있게 된다.
출처: 나를 찾아가는 습관 바꾸기
이미지 출처: pixabay.com
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출근 전 아침운동 vs 퇴근 후 저녁운동 (직장인 헬린이)
평범한 직장인으로서 평소 헬스장에서 운동을 하면서 크게 두 시간대에 운동을 했봤었다. 출근전 새벽 그리고 퇴근 직후 저녁, 각각의 장단점을 정리해보려한다. 참고로 난 헬스 숙련자가 아닌 초보자다.
아침운동
나같은 경우 새벽 5시15분에 일어나 식빵하나먹고 출발하여 헬스장까지 뛰어가 10분정도 스트레칭하고 운동을 시작했었다. 그러면 대충 5시50분~6시50분 이렇게 1시간 운동하고 집에 7시까지 돌아와 출근준비를 할 수 있었다.
장점
사람이 미어터지는 저녁에 비해 기구를 내 마음대로 쓸 수 있다.
저녁일정에 구애받지않는다.
출근 준비 전부터 이미 몸이 다 깬 상태라 하루를 기분좋게 시작하기 좋다.
단점
어쩌다가 헬스장에 늦게 도착하면 그만큼 운동시간이 줄어든다. 저녁운동의 경우 운동시간이 길어져도 타격이 없는데 아침운동은 출근시간이 정해져있어 헬스장에 늦게가거나 운동이 좀 길어지면 루틴에 영향을 준다.
아침에 운동하러 갔다가 화장실을 가게된다. 웨이트시 복압을 주고 힘을 주는 운동이다보니 아침에 특히 커피한잔 마시고 가면 운동하다가 신호가 온다… 역시 운동시간이 단축되어 루틴에 영향을 준다.
나 같은 경우는 도저히 퍼포먼스가 안나온다. 아침운동 시 운동수행과 자세에 집중하기보다는 빨리 끝내자라는 마인드로 임하게된다. 그걸 의식해서 고치려해도 쉽지않았는데 이럴경우 호흡관리도 힘들고 좀만 무리하면 다칠수 있다는 생각이 들었다. 개인적인 목표가 근육매스를 늘리는것이기에 이는 나에게 굉장히 큰 단점으로 작용한다.
저녁운동
저녁운동의 경우 칼퇴하고 집들려서 헬스장을 바로가면 6시40분정도 되서 7시~8시 이렇게 1시간 정도 운동을 한다. 그리고 운동 후 늦은 저녁을 먹었다.
장점
식사 일정에 잘 들어맞는다. 퇴근 후 헬스장에 가면 4시에 먹었던 닭가슴살, 간식이 있기에 운동할 에너지도 있고 끝나고 나서는 저녁을 먹으며 단백질 보충을 해주기에 딱이다.
퍼포먼스가 잘나온다. 운동 전 에너지 보충이 잘되어있기도 하고 몸이 하루동안 풀린상태여서 움직임이 잘나오고 호흡관리도 잘된다.
단점
헬스장 피크시간대라 사람이 많다. 특히 월요일..
술약속이 있으면 운동을 하기 힘들다.
운동시간대가 날마다 다를 수 있다. 아침운동은 규칙적으로 하기 좋지만 저녁운동은 야근등 일정이 생기면 저녁먹고 10시, 11시에 운동하는 상황이 생길 수 있다. 특히 야근 후 운동은 힘들어서 잘 안되는 경향도 있다.
나같은 경우 초보자이다 보니 아침운동보단 자세와 연습에 좀 더 신경 쓸 겨를이 있는 저녁운동이 좋다고 판단하여 계속 저녁운동을 진행하고 있다. 헬린이들에게는 집중과 자세숙지가 잘 되는 시간대를 고르는걸 추천한다.
‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움
한때 직장인의 ‘숙명’처럼 여겨지던 ‘무의미한 야근’을 없애려는 움직임이 퍼져나가고 있다. 일부 대기업에서는 퇴근 시간에 맞춰 자동으로 PC가 꺼지고, 전기를 차단한다. 이와 함께 낮 시간에 ‘짧고 굵게’ 일하고 저녁에는 자기 시간을 갖는 문화가 조성되고 있다.
이런 현상은 직장인들의 건강상태에 긍정적인 영향을 미치고 있다. 사무실 밀집 지역 인근의 백화점 문화센터는 피트니스·건강강좌를 들으려는 직장인들로 인산인해를 이룬다. 퇴근 후 북적이는 대중교통을 타기 싫어 회사 인근의 헬스클럽이나 요가·필라테스 수업을 신청해 운동하고 집으로 향하는 사람도 적잖다. 자연스레 회식 자리도 줄어들었다. ‘반 야근’ 문화가 건강에 긍정적인 역할을 하고 있는 셈이다. 달라진 직장문화와 건강과의 상관관계에 대해 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆퇴근 후 매일 8시간 ‘꿀잠’… ‘체중증가 억제효과’
야근에 치이며 매년 ‘체중’만 꼬박꼬박 적립된 직장인이라면, 제때 푹 자는 것이야말로 체중관리의 시작일 수 있다. 성인은 하루 7~8시간 정도 휴식을 취해야 한다. 야근이 줄어도 늦게까지 스마트폰을 하거나, 밀린 ‘미드’를 보는 것도 피해야 하는 습관이다.
잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬이 많이 분비된다. 이때 스트레스를 해소할 수 있도록 입맛이 변한다. 잠이 부족한 날이면 달고 기름지고 짠 자극적인 음식이 유독 당기는 경험을 해봤을 것이다. 포만감도 제대로 느끼지 못해 폭식할 가능성도 높다. 영국의 수면 전문의인 샤라드 타레히 박사가 이틀간 1000명을 대상으로 한 실험에서 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4% 증가하는 결과가 나타난 바 있다.
소 대표원장은 “양질의 수면은 다이어트에 특효약으로, 매일 8시간 양질의 수면을 취하는 게 중요하다”며 “푹 자는 것만으로 호르몬 균형이 맞춰지며 적어도 체중이 늘어나지 않는 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.
◆‘규칙적인 식사’ 기본, 늦은 밤 혼술·혼밥은 피하세요
다이어트의 기본은 매일 같은 시간에, 영양소 균형을 갖춘 일정한 양의 음식을 섭취하는 것이다. 직장인들은 아침을 거르고 첫 끼로 점심식사를 섭취하는 경우가 많다. 식사시간이 불규칙하면 공복 시간이 오래돼 폭식할 확률이 높아진다. 공복이 길어질수록 인체는 이를 ‘기아상황’으로 인식해 다음에 들어오는 음식의 영양소를 빠르게 흡수하고, 지방으로 변환되도록 만든다.
퇴근 후 즐기는 야식도 문제다. 야근이 줄었다고 바로 규칙적인 식사 패턴을 회복하는 것은 아닌 게 현실이다. 회사에서의 야식은 줄었더라도 오히려 저녁마다 친구들과의 ‘맛집 탐방’에 심취하거나, 혼술·혼밥을 즐기는 사람들이 많다. 이렇다보니 의식적으로 밤 늦게 음식을 먹지 않는 습관을 들이는 게 좋다.
소 대표원장은 “신진대사가 활발하지 못한 밤 시간대에는 음식을 무리하게 섭취하면 위산 분비액이 줄어 위에 부담이 되고 소화불량이 일어나기 쉽다”며 “잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지하는 게 건강 측면에서나 몸매관리 측면에서나 유리하다”고 조언했다.
◆퇴근후 피트니스·비만클리닉 찾아 ‘몸매관리’
주 52시간 근무 후 가장 긍정적인 변화는 직장인들이 취미생활에 투자하는 비율이 높아졌다는 것이다. ‘워라밸’을 중시하는 만큼 자신을 가꾸는 데에도 적극적이다. 퍼스널 트레이닝을 받거나, 짬을 내 비만클리닉을 찾아 콤플렉스로 여겨지던 부분비만을 해소하려는 등 ‘몸매’에 투자하는 사람은 점점 늘고 있다. 비만클리닉·피트니스 업계는 이같은 직장인들의 니즈를 반영해 퇴근 시간에 걸맞게 시간표나 운영시간을 재구성하는 분위기다.
실제로 퇴근 후 몸을 가꾸기 위한 운동이나 비만시술은 긍정적인 자극제로 적용될 수 있다. 몸매관리를 위한 하나의 의식으로 자리잡아 규칙적인 ‘패턴’으로 변하기도 한다.
소 대표원장은 “비만클리닉을 찾는 일부 의료소비자들은 어느 정도 체중감량에 성공한 뒤 허벅지, 복부, 팔뚝 등 죽어도 빠지지 않는 부위를 개선하려는 사람이 적잖다”며 “개중에는 지방흡입을 고려하기도 하는데, 무조건적인 시술보다는 근본적인 원인을 교정하는 ‘행동수정요법’에도 초점을 맞추고 있다”고 했다. 최근에는 20~30대 여성 못잖게 중장년층 남성 환자도 부쩍 늘었다.
직장인 대다수가 고려하는 ‘퇴근 후 운동’은 다이어트뿐 아니라 건강을 챙기는 데에도 유리하다. 소 대표원장은 “과체중인 사람이 운동을 하면 포만감을 유발하는 신경세포가 더욱 민감해져, 칼로리 섭취 자체가 줄어들고 체중이 빠진다는 연구결과가 있다”며 “특히 운동을 할 때에는 정확한 자세를 유지해야 칼로리 소모량이 높아지는데 가령 사이클을 탈 때에는 스마트폰을 보지 않고, 러닝머신·스텝퍼를 탈 때는 손잡이를 잡지 않아야 한다”고 조언했다. (끝)
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