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음식을 섭취하지 않으면 몸속에서 사용되는 에너지 저장물질 순서는

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내장 지방의 실체와 지방 태우는 공식

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아침에 공복으로 운동하는게 더 지방을 태우나요?? – 팝코넷 | 자유게시판

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‘공복유산소운동’ 부작용 걱정 마세요

소모되는 열량 생각보다 적어

고강도 아니라면 근손실 없어

중간에 단순 당 섭취는 피해야

공복유산소운동은 우려할 만큼의 부작용을 일으키지 않기 때문에 걱정 없이 운동해도 좋다(사진=클립아트코리아).

거리두기가 해제되고 옷차림이 얇아지면서 본격적으로 야외운동을 시작한 사람들이 많다. 특히 다이어트 목적으로 공복유산소운동을 계획한 사람이 많다. 하지만 무턱대고 시작하면 근 손실이나 불완전지방연소 등 오히려 부작용이 발생한다는 얘기가 있어 망설이게 된다.

■공복유산소운동, 지방분해에 유리

우리 몸은 비공복상태에서는 탄수화물을 에너지로 사용하지만 공복상태에서는 몸에 저장된 탄수화물이 적어 체지방을 분해해 에너지로 사용한다. 즉 공복유산소운동이 지방분해에 유리하다.

하지만 에너지원 사용순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 지방이 다 연소되면 단백질을 분해해 사용, 근 손실이 일어날 수 있고 지방은 탄수화물이 어느 정도 있어야 완전히 연소되는데 공복상태에서는 지방이 불완전하게 연소된다. 이 때문에 공복유산소운동은 1시간 이내로 해야 하며 에너지드링크나 단순 당을 중간에 섭취해야 한다는 말도 있다. 정말일까.

■생각보다 우리 몸에 지방 많아…근 손실 우려 X

하지만 전문가들은 일반인이 하는 공복유산소운동은 걱정할 만큼의 부작용을 일으키지 않는다고 설명한다. 국민대학교 스포츠교육학과 이운용 교수는 “우리 몸의 지방은 지구 한 바퀴를 돌아도 될 만큼 에너지원을 갖고 있다”며 “보통사람이 하는 공복유산소운동은 한 끼 정도 거르고 1~2시간 운동하는 것이기 때문에 단백질 손상까지 갈 가능성은 거의 없다”고 말했다.

이어 “공복유산소운동은 우리가 생각하는 것보다 소모되는 열량이 크지 않다”며 “근 손실이 오려면 공복상태에서 마라톤처럼 10시간 정도의 장기간 고강도운동을 해야 하기 때문에 운동선수만큼의 강도가 아니라면 근 손실 걱정 없이 운동해도 괜찮다”고 덧붙였다.

단 중간에 에너지드링크나 단순 당 섭취는 피해야 한다. 오히려 소모열량보다 섭취열량이 더 많아질 수 있어서다. 또 공복유산소운동 중간에는 물을 섭취하는 것이 좋다.

■공복유산소운동 최선 X…유·무산소운동 꾸준히 병행

하지만 공복유산소운동이 최선은 아니다. 이운용 교수는 “단기간에 살을 빼면 아무래도 몸에 여러 부작용이 나타날 수 있다”며 “가장 좋은 방법은 본인의 신체리듬에 맞게 유‧무산소운동을 꾸준히 병행하는 것”이라고 조언했다.

한편 당뇨병이나 고혈압이 있다면 특히 아침 공복유산소운동을 피해야 한다. 당뇨병환자는 저혈당에 빠질 수 있고 고혈압환자는 아침에 혈압이 높아질 수 있다. 밤에 하는 공복유산소운동 역시 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높여 숙면을 방해하기 때문에 좋지 않다.

■ 에너지소비 순서가 어떻게 되나요?

대체의학 전공 트레이너 RED707입니다.

이곳은 지식in 특성상 질문자가 궁금한 사항에 맞게 빠르고 간단하게 답변드렸던 내용들입니다.

추가 도움이 될 만한 내용의 포스팅이 이곳 블로그에 준비되어 있으니 RED707 블로그 내에 자신이 찾고자 하는 검색어를 검색하여 도움 받길 권합니다

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■ 질문.

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탄수화물 단백질 지방 순서인가요?

그리고 앞에 있는 영양소가 고갈이 돼야 다음 영양소로 소비가 이루어지는 것인지 아니면 다 소비는 되는데 소비 비율이 앞에 있는 영양소가 높은 건지도 궁금합니다.

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■ 답변.

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■ 탄수화물 단백질 지방 순서인가요?

그리고 앞에 있는 영양소가 고갈이 돼야 다음 영양소로 소비가 이루어지는 것인지 아니면 다 소비는 되는데 소비 비율이 앞에 있는 영양소가 높은 건지도 궁금합니다

▶ 그래프를 보시면서 설명하겠습니다.

유산소운동을 하면 시간별로 어떠한 에너지가 연소가 되는지에 대한 그래프입니다.

보시면 아시겠지만 영양소 소비의 경우 특정 영양소가 우선 사용되고 다음 영양소로 넘어가는 구조가 아니라 시간에 따라서 비율이 달라지는 구조입니다.

유산소운동을 예로 들어서 설명해보자면 탄수화물, 지방, 단백질 세 가지 영양소를 모두 사용합니다.

단지 초반에는 탄수화물의 연소 비중이 높다가 시간이 지남에 따라서 점차 지방의 연소 비중이 높아지는 구조입니다.

무산소 운동의 경우는 조금 다른데 탄수화물, 단백질, 지방 모두를 연소를 시킵니다.

초반의 경우는 유산소운동과 마찬가지로 탄수화물이 주로 연소가 되다가 시간이 지남에 따라 단백질이 소비되는 구조가 높아지게 됩니다.

결과적으로 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 모두가 사용되는데 상황에 따라 시간에 따라서 소비되는 양이 비율적으로 달라지는 것이라고 생각해주시면 됩니다.

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최대한 지방을 연소시켜 전체적인 체중 줄일 목적이라면 유산소 운동 먼저

운동 하는 목적이나 주어진 여건 감안하여 적정하게 선택해 실시해야

이윤희

운동생리학 박사

파워스포츠과학연구소 대표

헬스클럽이나 운동모임 기타 건강강좌에 가면 빠지지 않고 듣는 질문입니다. 뭐를 먼저 하는게 좋아요? 타당한가요? 등등이다. 참~ 이런 질문을 접할 때마다 정말 저로서는 대략난감입니다. 운동이라는 것이 거두절미하고 뭐가 좋으냐? 옳으냐? 하는 문제가 아니니까요!!

다만 질문자들의 상황이나 속내를 어느 정도는 알 수 있기에 사람에 따라 적정한 답변을 해주고 있습니다. 각자의 놓인 위치나 운동경력, 심신의 상태 등이 모두 다르기에 천편일률적으로 답변하기에는 다소 무리가 따르기는 합니다.

저로서는 둘 다 중요하니까요!! 다만 큰 줄거리는 있습니다. 본인이 운동을 하면서 추구하는 목적이나 방향성이 어디 있느냐? 하는 것입니다.

가장 기본적인 것은 운동은 본인의 건강을 위해서, 가정의 안녕을 위해서 하는 것임을 분명히 말씀드립니다. 나머지는 아주 부수적인 것이지요! 본말을 전도하시는 분들이 간혹 있기는 합니다. 모임이나 단체에 깔려있는 (하위개념의)경쟁적인 요소, 순위, 기록 등 따지고 보면 몹시 부질없는 사항들인데 그것에 목숨을 거는 분들이 있기에 그러는 것입니다.

우선 운동 중 에너지대사를 설명드리는게 순서입니다. 운동을 시작하면 근육 안에 저장되어 있는 ATP->탄수화물(글리코겐 형태로 저장되어 있다가 포도당으로 분해되어 운동에너지로 사용->지방 순서대로 운동에너지원으로 사용됩니다.

ATP는 저장량이 아주 적기에 10여초 연소후 고갈되고(다시 재충전이 되지만), 글리코겐이 동원되고(저장량은 일반인 300~400g, 잘 단련된 분들이나 선수들은 700~1,000g 정도) 이 또한 거의 다 연소될 무렵 지방이 산소의 도움으로 연소되어 에너지원으로 동원됩니다.

사용 순서는 대략 위와 같지만 꼭 하나가 연소되고 나서 다음 에너지원이 동원되는 것이 아니라 동시에 동원이 되어 연소되지만 기여하는 정도 즉 전체를 100%로 본다면 각각의 영양소가차지하는 비율이 조금씩 다를 뿐입니다.

초기에는 쉽게 무산소성으로도 연소가 잘 되는 탄수화물(글리코겐)의 사용%가 많고 높으며, 뒤로 갈수록 유산소성으로 산소의 도움으로 연소가 되는 지방의 사용%가 점차 많아집니다. 따라서 무엇을 연소시켜 운동에너지로 사용하는가를 파악했다면 어떤 운동을 먼저 해서 원하는 바를 이뤄내느냐? 는 각자의 몫이 됩니다.

폭발적인 힘을 필요로 한다면 무산소성 운동부터, 즉 근육의 발달, 크기나 모양을 위한 웨이트 트레이닝의 경우 비교적 짧은 시간에 많은 힘을 필요로 하기 때문입니다.

반대로 쉽게 연소되는 글리코겐을 절약하면서(조금씩 균등하게 사용해서) 지방의 동원을 더 많이 이끌어내 사용해서 장시간(약 1~2시간 이상) 운동을 한다면 유산소운동(달리기 등)을 먼저 하는 것이 타당합니다.

즉 최대한 지방을 연소시켜 (체지방을 줄여)전체적인 체중을 줄일 목적이라면 유산소운동을 먼저 하는 것이 비교적 원하는 목적을 이뤄내는데 타당합니다.

달리기를 하고 난 후(이 때는 글리코겐이 많이 소진된 상태) 웨이트트레이닝을 하면 생각보다 폭발적인 힘을 내기가 곤란하므로 좀 무거운 중량의 운동을 하기에는 적지 않은 어려움이 있을 것입니다. 따라서 내가 운동을 하는 목적이나 여러 주어진 여건을 감안하여 적정하게 선택하여 실시하는 것을 추천하는 바입니다.

이윤희 ([email protected])

-운동생리학 박사

-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수

-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)

-대한요트협회 스포츠공정위원

-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 ‘파워스포츠과학연구소 대표’

-(주)파시코 대표이사

-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.

-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급

-풀코스 마라톤 240여회

-울트라마라톤 50여회 완주 매니아

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