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V.K.N.Y의 건강한 블로그 :: 시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
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시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
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시티드 덤벨 프레스 seated dumbbell press
웨이트 트레이닝에서 어깨 근육을 발달시키는 운동의 하나 벤치에 앉아 어깨너비 정도의 간격을 두고 두 손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 잡은 후 덤벨을 어깨높이까지 들어 올린다 이 자세에서 덤벨을 머리 위로 올렸다 내렸다 한다
▹초성이 같은 단어들
▹실전 끝말 잇기
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🦉 이런 동물 속담도 있었네
wordrowkr
기본으로 돌아가자: 시티드 덤벨 프레스 :: 방구석헬창의 v-log
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아령 어깨운동 시티드 덤벨프레스로 밀어보기.
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기본으로 돌아가자: 시티드 덤벨 프레스
설정
좋은 위치에 오르는 것이 이 연습의 핵심이다. 베이는 앉는 벤치에 앉아 있는 동안 아령들을 무릎 위에 올려놓고 아령 숄더 프레스를 시작할 것을 제안한다. 어깨 높이까지 올라가기 위해 다리 드라이브를 사용하는 것은 안전하고 효율적입니다.
“제가 하고 싶은 일은 덤벨을 각 무릎에 하나씩 올려서 종아리와 무릎으로 체중을 불려서 안정된 위치에 올려놓고 다른 팔을 들어올리는 것입니다.” 덤벨은 손바닥을 앞으로 향하게 한 채 어깨 위에 손을 올려놓아야 한다.
더 벤치
영상에서 베이는 완전한 수직의 뒷패드가 있는 벤치를 사용하고 있다. 그는 이것이 여러분이 어깨 누름만 할 수 있는 유일한 방법은 아니라고 설명합니다.
허리 패드가 전혀 없는 평평한 벤치에서 아령 어깨 누르는 것도 가능합니다. 개인적으로 어깨 윗부분이 자유롭게 움직일 수 있도록 하프숄더 패드가 달린 벤치를 선호한다고 말했다.
폼이 핵심입니다.
이제 베이는 이 운동을 시작할 준비가 되었고, 교과서적인 형태로 몇 번의 반복을 보여준다. 최고 책임자의 잠금은 두 가지 다른 방법으로 수행될 수 있습니다. 하나는 아령들이 곧장 위아래로 움직이는 것이다. 베이는 대안을 논의한다.
“어떤 사람들은 어깨의 힘을 조금 더 주기 위해 아령을 가까이 가져오기를 좋아합니다. 더 무거운 아령에 빠지면, 그렇게 하기는 좀 어려울 거예요. 그렇게 하면 운동 범위가 줄어들 것입니다.”
이 운동의 아랫부분에 대해서는, 어떤 사람들은 아령들이 어깨를 만지게 하는 것을 선호할 수 있다. 이것은 허용되지만, Baye는 상단 팔이 바닥과 평행하도록 그 지점 바로 앞에서 멈추기를 선호한다. 그가 증명하는 바와 같이 동작의 범위가 긴 한, 그 동작은 원하는 결과를 산출할 것이다.
일반적인 실수
이 시리즈의 다른 움직임과 마찬가지로 베이는 너무 무겁지 말라고 충고한다. 사용 중인 무게를 제어하는 것이 가장 중요합니다. 피해야 할 다른 실수들은 여러분의 뒤에 있는 대표자 또는 옆쪽에 체중을 싣는 것뿐만 아니라, 대표자를 짧게 바꾸는 것이다. “여러분이 조절할 수 있는 무게를 사용하고, 모든 범위의 움직임을 거치는 것은 중요합니다.” 베이는 적절한 형태를 유지하면서 8~12회 반복할 수 있는 무게를 사용할 것을 제안합니다.
아령 어깨운동 시티드 덤벨프레스로 밀어보기.
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(2/4목)
아령으로 하는 어깨 운동 종목은 참 다양하지만 메인으로 잡는 건 손가락에 꼽는다. 그동안 머신 종류의 운동으로 어깨 운동을 하다가 오늘은 프리웨이트로 진행했다. 요즘 아침 날씨가 다시 쌀쌀해져서 옷을 꽁꽁 싸매고 운동했는데 움직임이 여간 불편한 게 아니었다.(추워도 반팔 반바지를 입을 것을..)
◈ 시티드 덤벨 프레스
시티드 덤벨프레스
●스탠딩 자세로 아령을 이용한 어깨 운동하는 것도 좋지만 벤치가 있다면 앉아서 동작을 하는 것이 참 좋다. 우선 흔들림이 적어져서 온전히 어깨의 자극에 집중을 할 수가 있기 때문이다. 등받이 벤치가 있다면 상체까지 고정할 수 있기 때문에 더더욱 추천한다.
●15kg으로 덤벨 무게를 선택했지만 동작이 불안정하고 반복 횟수가 너무 적었다.(5회 ㅠㅠ) 아무래도 최근에 헬스를 자주 빠져서 근력이 많이 떨어져 있는 게 문제인 것 같다. 먹는 양은 줄지기 않아 지방량만 늘고 근육량은 줄어드는 불안한 느낌.
●메인 운동으로 덤벨 프레스로 선택을 했는데 무게 선택에 있어서 미스가 있었다. 횟수가 적어도 6회 이상 나오는 무게가 좋은데 5회까지밖에 나오질 않았다. 무게가 나에게 맞지 않으니 아령을 내리는 과정에 있어서 흔들림이 생각보다 많았다. 어깨 근육이 신전되는 과정(덤벨 내리는 과정)에서 고정이 되고 흔들림이 없어야 온전히 그 무게가 삼각근에 자극을 준다.
◈ 그래도 그냥 밀자
●최대 16kg의 아령을 밀었던 기억을 떠올려 진행했다가 바로 12kg으로 낮춰서 운동을 했다. 확실히 힘이 떨어졌다는 걸 느끼는 것이 이 무게로 덤벨 프레스를 해도 개수가 8개를 못 넘긴다.(간헐적 헬스를 한 결과물인가..)
●컨디션이 좋지 못해 평소보다 기력이 없다면 무게를 좀 낮춰서 개수 위주의 자극 운동을 하는 것도 나쁘지 않은 것 같다. 그놈의 욕심 때문에 오늘 같이 이도 저도 아닌 어깨 운동을 하는 것보다는 좋을듯싶다. 고중량을 무작정 든다고 해서 근성장이 빠르게 되는 것도 아닌데 말이다.
메인 운동을 끝내고 프런트 레터럴 레이즈로 마무리 운동을 해주니 그래도 어깨에 펌핑 감이 조금은 오는 것 같다. 어서 컨디션을 회복해서 어깨에 느낌이 잘 왔으면 좋겠다. 그만큼 클린 한 음식 위주의 식습관으로 조금씩 바꿔가야겠고 충분한 휴식을 갖는 게 중요할 것 같다.
날이 점점 풀리고 있다. 노출의 계절 여름을 미리미리 준비해서 자신감을 되찾자^^
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