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후면 삼각근 어깨운동 케이블 리버스 플라이(Cable Reverse Fly)
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후면 삼각근 어깨운동 케이블 리버스 플라이(Cable Reverse Fly)
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최고의 어깨운동 10가지 :: 방구석헬창의 v-log
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최고의 어깨운동 10가지
케이블 리버스 플라이
원암 케이블 레터럴레이즈
케이블 프런트 레이즈
푸시 프레스
와이드 그립 스미스머신 로우
면 당기기
덤벨 레터럴 레이즈
고정된 역기 운동복 프레스
시티드 덤벨 프레스
어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)
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어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다
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후면 삼각근 어깨운동 케이블 리버스 플라이(Cable Reverse Fly)
어깨의 중요성이란? 모든 남성분들이 풀어야 할 과제이지 않나 생각된다. 그만큼 약80%이상의 남성분들이 넓은 어깨를 가지고 싶어하고, 실제로 흔히 말하는 어깨뽕이 있고 없고 차이가 하늘과 땅 차이라고 볼 수 있을 정도로 커다란 남자의 자존심이라고 할 수 있으며 이성이 봤을 때 매력을 느끼는 신체부위 중 TOP3 안에 들 정도로 넓은 어깨야 말로 정통근육이라고 표현하고 싶다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
후면 삼각근 어깨운동 케이블 리버스 플라이(Cable Reverse Fly)
대부분의 사람들이 후면 삼각근에 대해서 크게 신경쓰지 않거나 잘 하지 않는 경우를 많이 볼 수 있는데, 앞서 말한 어깨뽕이라던지 넓은 어깨를 가지고 싶다면 당연 1순위로 해야 될 운동이 바로 후면 삼각근이다. 그만큼 후면 삼각근이 성장해야 우리가 생각하는 넓고 커다란 어깨를 가질 수 있으며 본인들이 이상적으로 생각하는 어깨 근육의 성장을 몸소 체험할 수 있을 것이다.
– 운동방법 –
<출처 : https://www.youtube.com/watch?v=OKJNpfDo-oc >
케이블 리버스 플라이를 보다 더 쉽게 설명하자면, 또 다른 후면 삼각근 운동인 벤트오버 레터럴 레이즈 자세를 서서한다고 생각하면 이해하기 쉬울 것이다.
① 케이블 머신 중앙에 위치하고, 케이블을 양팔을 교차하여 잡아주도록 하자.
② 교차 된 자세를 취하고, 천천히 양팔을 벌리며 케이블을 뒤로 잡아당긴다. (이때 팔꿈치는 살짝 굽혀주고 동작간에 움직이지 않도록 주의하자.)
③ 다시 천천히 후면 삼각근의 저항을 충분히 느끼며 원위치 시켜준다.
“건강한 생활체육” 을 검색!
최고의 어깨운동 10가지
케이블 리버스 플라이
주 대상: 삼각근 후면
strength :모든케이블에 기반한 움직임처럼, 주요 특성은 일하는 근육에 지속적인 긴장감입니다. 덤벨이나 바벨, 그리고 몇몇 기계들과는 달리, 중력과 관성으로 인해 운동의 특정한 범위에서 긴장이 완화되는 것과는 달리, 저항은 항상 반대로 당깁니다. 이 경우에는 여러분이 부딪힐 때 여러분의 뒷바퀴가 쉬지 않는다는 것을 의미합니다.
하는법:케이블 머신의 상부 풀리에 D-handles를 연결합니다. 이제 오른손에 있는 왼쪽 손잡이를 잡고, 오른쪽 손잡이를 잡은 다음, 각 스택에서 같은 거리에 있는 가운데로 이동하기 전에 왼쪽에 있는 오른쪽 손잡이를 잡으세요. 팔꿈치를 밖으로 빼지 말고 똑바로 세우고 손바닥을 중립에 놓아라. 여기서부터 팔을 어깨와 팔꿈치 높이로 고정하고 팔을 옆으로 벌린 다음, 각 손잡이를 뒤쪽의 볼트와 결합하여 다른 쪽으로 당기세요. 팔을 ” 벌린 포옹”자세로 펼치는 지점에 도달하면 움직임을 반대로 해서 핸들을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 앞쪽에 있을 때 한쪽 손이 다른 쪽 손을 넘어간다는 것을 알아야 합니다. 어떤 손이 높고 어떤 손이 낮은지는 중요하지 않지만, 원한다면 세트에서 설정으로 전환할 수도 있습니다.
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 후면 삼각근
strength: 오버-오버-오버-오버-업은 다용도로 사용할 수 있으며 무릎 위에 놓인 평평한 벤치의 끝에 앉거나 서서 수행할 수 있다. 아령을 사용하는 것은 안정화를 위해 다른 근육들이 사용된다는 것을 의미합니다. 이것은 여러분의 등 근육들에게 큰 의미는 아니지만 전반적으로 더 기능적인 체격을 만들어 내는데 도움이 됩니다.
하는법: 양손에 아령을 들고 가슴을 들어 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부리고, 눈을 바로 앞 바닥의 한 지점에 고정시킨 상태에서 상체가 바닥에 거의 평행해 질 때까지 엉덩이를 구부리세요. 아령은 당신의 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 고정시키고 바로 아래에 거세요. 거기서, 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행할 때까지 아령을 위로 그리고 옆으로 힘차게 들어 올리세요. 압박을 위해 상단에서 멈추고, 같은 경로를 따라 아령을 뒤로 내리고 팔이 바닥에 완전히 수직이 되기 직전에 멈추고 다음 두드림을 시작하세요.
원암 케이블 레터럴레이즈
주 대상: 중간삼각근
strength: 케이블 역 플라이처럼, 여기 있는 케이블은 지속적인 장력을 제공합니다. 이 경우, 삼각근의 중심을 나누는 눈에 띄는 중간 겨드랑이 바로 위에 있습니다. 중량 스택의 핀을 통해 저항 사이를 쉽게 전환할 수 있으므로 케이블이 떨어져 나가 고장 나기에 이상적입니다. 다른 느낌을 위해, 여러분은 몸의 앞쪽을 가로질러 가는 대신에 등 뒤로 케이블을 통해 이것들을 시도할 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌린 채로 낮은 케이블 풀리에 측면으로 서서 풀리 반대편 손에 D-핸들을 잡습니다. 당신의 비직업 팔은 당신의 엉덩이 위에 있거나 도르래 구조 위에 고정되어 있을 수 있다. 복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고, 힘을 들이지 않고 케이블을 옆으로 넓은 원호 모양으로 들어 올리고, 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요. 팔이 어깨 바로 위의 지점에 도달하면, 겨드랑이에 닿을 때 팔을 잠시 잡고, 같은 경로를 따라 천천히 아래로 내려가면서 무게 스택이 닿기 전에 멈춥니다. 다른 쪽으로 전환하기 전에 해당 쪽에서 모든 반복 작업을 완료합니다.
케이블 프런트 레이즈
대상: 전면 삼각근
strength: 케이블을 몸 전체에 걸쳐 옆으로 놓으면 드래그 때문에 어색해 질 수 있습니다. 전선을 들어올려 움직이는 동안 케이블이 자유롭게 돌아다닐 수 있게 해 줍니다. 물론 작은 이익이긴 하지만, 다시 시도할 때 주의를 산만하게 하지는 않습니다.
하는법:D-handle을 한 손에 들고, 등받이가 낮은 케이블 풀리에 닿도록 계단식 어깨 너비로 서 있습니다. 균형을 잡기 위해 손을 골반 위에 올려 놓으세요. 가슴을 올리고, 등을 평평하게 하고, 무릎을 약간 구부린 상태에서, 위쪽 팔이 작업 어깨와 거의 평행이 될 때까지 케이블을 위 아래로 강하게 올리세요. 누른 다음, 팔을 다시 시작 위치로 천천히 내리고(스택이 닿지 않도록)반복합니다. 다른 쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복 작업을 수행합니다.
푸시 프레스
주 대상: 전면삼각근과 측면삼각근
strength: 푸시 프레스는 밀폐된 키네틱 체인으로 다리가 바닥에 남아 있다는 것을 의미합니다. 이 움직임은 다리부터 어깨까지, 팔까지, 여러 근육 그룹이 동시에 작업하도록 요구하며, 그렇지 않으면 매우 신체 중심적인 운동 절차가 될 수 있는 기능적인 요소들을 소개한다. 다른 말로 하면, 푸시 프레스와 같은 움직임은 여러분의 근육이 여러분의 일상 생활에서 실제로 근육을 사용할 때 여러분의 근육이 전부 보이고 움직이지 않도록 하는 것을 도와 줍니다.
하는법: 장착하려면 바닥에서 어깨 높이까지 로드된 바벨에 원판을 빼거나 전원 랙의 핀을 제거하십시오. 오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 손바닥을 위로 그리고 팔꿈치를 앞으로 향하게 하며 막대가 가슴 위의 한 지점에 놓여 있을 때 당신의 위쪽 팔은 바닥과 평행하게 유지한다. 서 있는 자세에서 엉덩이를 내리고 무릎을 구부려 4분의 1도의 스쿼트 자세를 취한다. 이제 팔을 뻗을 때 다리가 폭발적으로 위로 향하도록 후진하고 머리 위로 막대를 들어올려 팔꿈치를 완전히 폅니다. 막대를 짧게 누른 다음, 가장 높은 위치에 있는 쉬는 위치로 다시 내리고 다음 눈금으로 내려갑니다.
와이드 그립 스미스머신 로우
주 대상: 승모근, 전면삼각근 측면삼각근 후면삼각근
strength: 업라이트 로우는 대체적으로 측면삼각근이 사용이 된다 . 바벨이나 덤벨이 모든 사랑을 받을 수 있도록—이 경우 스미스 기계를 사용하면 등과 어깨 관절에 대한 원치 않는 스트레스를 줄일 수 있다고 가정할 수도 있지만, 그 이유는 바가 여러분의 몸통과 접촉하는 대신 약간 앞에 있기 때문입니다.
방법:발을 끝까지 벌리고 똑바로 서서, 어깨 너비 밖으로 몇인치 떨어진 곳에서 손으로 잡고 허벅지 앞쪽에 있는 스미스 기계의 바를 잡으세요. 막대를 꼬아 안전 걸쇠에서 풀고 팔을 똑바로 걸어 무릎이 약간 구부러지고 코어가 단단히 조여져 있는지 확인하십시오. 어깨를 굽혀 바를 턱 쪽으로 똑바로 당겨서 바를 몸에 가까이 두세요. 맨 위에 팔꿈치가 높고 옆구리를 가리킬 거예요. 시작 위치로 천천히 내리기 전에 해당 지점을 잠시 보류하십시오.
면 당기기
주대상: 후면삼각근, 중부승모근
strength: 얼굴 당기기의 이점은(그리고 그것을 전통적인 BentoverDumbbell과 케이블 들을 올리는 것보다 우월하게 만드는 것)중간 트랩을 작동시키고 여러분이 전체적으로 더 많은 무게를 다룰 수 있게 해 주는 일부 레버리지를 포함하고 있다는 사실입니다. 이러한 추가적인 근육 과부하는 바로 성장으로 이어진다.
하는 법:풀다운 스테이션에 로프를 부착하고, 몸무게를 줄이기에 충분한 무게를 선택했는지 확인합니다. 도르래 앞에 서서 손바닥을 마주 보도록 로프의 양쪽 끝을 잡은 다음 팔꿈치를 어깨 높이와 옆으로 들어 올리세요. 이제 무릎 위에 한 발을 올려 놓으세요. 이 경우에는 두 발을 바닥에 두는 것보다 더 잘 고정시킬 수 있습니다. 우선, 몸을 바닥에 45도 각도가 되도록 뒤로 기대고 팔꿈치를 높이 유지하면서 손이 귀과 나란히 올 때까지 밧줄을 얼굴 쪽으로 당기세요. 수축을 한다음 다시 시작 부분으로 되돌려 놓고, 반복해서 무게 중심이 반복자 사이에 닿지 않도록 합니다.
덤벨 레터럴 레이즈
주 대상: 측면삼각근
strength: 우리는 그것의 약점을 열거했지만, 그들이 당신을 단념하게 하지 않도록 해라. 측면 상승은 비록 마지막 몇번의 근육 장애에 접근하는 마지막 몇번의 운동 선수들이 부정 행위를 하는 결과를 낳는다 하더라도 중간 부상자들에게 상당한 긴장감을 준다. 그것은 그들이 정확히 기능하기 위한 방법으로 목표 근육을 공격하기 때문입니다. 팔을 몸 밖으로 위와 아래로 가져옵니다. 잡는 것을 조금 조절하고, 엄지 손가락이 새끼 손가락에 비해 약간 더 낮도록 낚시를 함으로써, 가운데 머리를 더 잘 묶을 수 있습니다.
하는법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서세요. 복근을 꼭 잡고 가슴을 위로 하고 어깨를 뒤로 하세요. 머리를 곧게 하고, 양쪽의 아령을 중립적으로 잡으세요. 가속도계를 사용하지 않고, 아령을 넓은 원호 모양으로 들어 올리고 팔꿈치와 손을 같은 평면에서 함께 움직이게 하세요. 아령을 어깨 바로 위에 올려 놓고 순간적으로 최대 수축 위치로 유지한다. 아령을 같은 길을 따라 천천히 내리고 반복해서 반복하여 반복하세요.
고정된 역기 운동복 프레스
주 대상: 전면,측면,후면 삼각근
strength: ” 무겁게 운동하려고 할때는 바벨은 덤벨보다 저 효율이 좋습니다,”라고 코네티컷 대학의 운동 의학과 박사 연구원인 데이비드 후퍼는 말한다. “예를 들어 3~5개의 반복수로로 나누어 바벨을 드는 것은 안전하지만 덤벨을 들어올리는것은 정말 적절하지 않을 것이다. 한 예로 덤벨을 들어 올리는 것은 어색할 것이다.”
하는법 :모든 체육관에 하나씩 설치되어 있는 것은 아니므로 전원 랙 내부에 설치된 낮은 백 벤치를 사용하여 직접 설치해야 할 수도 있습니다. 허리를 약간 아치형으로 하고 발을 바닥에 평평하게 하면서 똑바로 앉으세요. 손바닥을 앞으로 잡고 팔꿈치를 아래로 향하게 하여 바깥쪽을 향하게 하여 막대를 어깨 폭 밖으로 잡는다. 조심스럽게 바를 풀고 어깨 높이로 유지한다. 부드럽고 강한 움직임으로 바를 팔꿈치 잠금 바로 직전까지 누릅니다. 압박한 다음 제어 중인 막대를 가슴 위쪽과 쇄골 부위에 있는 지점까지 내린다. 즉흥적으로 코 성형을 하는 것을 피하기 위해 바가 지나갈 때는 얼굴을 뒤로 젖히는 것을 잊지 마세요.
시티드 덤벨 프레스
주요 타깃 영역: 전면, 측면, 후면 삼각근
strengh: 바벨프레스처럼 중량을 다룰 수는 없지만 덤벨손잡이는 또 다른 이점을 제공한다. 시티드 덤벨 프레스는 좀 더 많은 협응이 필요할 것이고, 두개의 덤벨로 운동하는것 항상 힘의 불균형을 예방할 것입니다,”라고 호퍼는 설명한다. “예를 들어, 기계의 경우 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 누르면 됩니다.[무게를 올리기 위해] 아령으로는 그렇게 할 수 없어요. 각각의 동작을 단독으로 완성해야 해요.”
방법: 낮은 등의 벤치에 앉아 앞쪽을 향한 그립으로 어깨 위의 각 손에 덤벨을 들고 있습니다(손바닥은 앞쪽을 향함). 머리를 곧게 세우고, 척추를 일렬로 세우고, 눈을 어깨를 뒤로 움직인 채로 머리 위에 있는 더멜들을 서로 향해 호를 그리며 누르세요. 하지만 그들이 위에 닿지 않도록 하세요. 압착 후 제어 중인 모션을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)
안녕하세요 건강한 부자입니다.
어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다
후면 삼각근 운동은
케이블 리버스 플라이, 로우 ,
리어 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이 등등
이 있지만 오늘은
벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이를 알아보겠습니다
벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 삼각근이 붙은 자리와
승모근 중부 근육이 붙은 자리가
서로 교차하고 있어서
아무리 고립을 시켜주려고 해도
신체의 구조상 승모근의 개입이 없을 수가 없습니다
좌측의 삼각근 승모근쪽을 봐주세요
발을 앞으로 내밀어 몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지해줍니다
상체를 숙여줍니다 (15~30도 정도)
턱을 당겨 승모근이 과한 수축을 하지 않게 만든다
(차렷 자세에서 턱을 당겨 땅을 보는 식)
팔을 축 늘어뜨려 승모의 개입을 최대한 줄여준다
팔을 넓게 뒤로 당긴다
(어깨 팔꿈치 손목이 일자를 유지해주세요)
팔을 들 때 전완근에 힘이 들어가지만
다른 어깨 근육 운동때와 마찬가지로
개입을 최소한으로 만들어주세요
팔을 너무 과도하게 들어
승모의 개입이 커지지 않도록 신경 써주세요
바벨 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈의
준비 동작은 비슷합니다
하지만 바벨 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈의
가장 큰 차이점은
바벨 로우는 팔꿈치를 지면에 수직으로 당기고
(뒤에 있는 것을 밀어낸다는 느낌)
벤트 오버 레터럴 레이즈는
팔꿈치를 옆으로 벌리며 올린다 입니다
(뒤에 있는 것을 척추 방향으로 모은다는 느낌)
이 동작의 차이로 인해 광배근이냐
후면삼각근이냐가 갈리게 됩니다
리버스 플라이
케이블에 연결된 손잡이부분 말고
케이블을 잡고 서로 교차시켜
X자가 되게 만들어줍니다
교차된 손은
눈 높이보다 약간 높게 위치시켜주시고
팔꿈치를 펴준 상태에서
팔을 피며
어깨 수평 선상으로 당겨주세요
(대각선 방향으로 당기게 됩니다 ↙↘ 요렇게)
하다 보면 손의 최종 위치가
어깨 아래로 내려가지 않도록
신경써주시고
힘이 빠지면서
팔꿈치를 접거나, 견갑을 접으면서
팔을 피는 경우도 발생하는데
주의하며 운동해주시면 되겠습니다
리버스 팩 덱 플라이
스미스 머신을 이용한
후면 삼각근 운동입니다
후면 삼각근의 자극을 높이기 위해
팔을 쭉 앞으로 내밀어주시고
(견갑이 접히지 않게 주의)
팔이 앞으로 향해있을때
손 높이는 어깨보다 약간 높게
혹은 어깨 선상에 위치시켜주세요
팔꿈치가 접히게 되면
후면삼각근에 자극이 줄어들고
승모근에 더 많은 힘이 들어가게 되며
팔이 어깨 선상보다 밑에 위치할 때는
광배근 쪽에 힘이 조금 더 들어갑니다
논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동
논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?)
어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스)
어깨 운동 ,측면 삼각근 (사이드 레터럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 업라이트 로우)
(↑링크)
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬
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