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윗가슴 자극 제대로 주는 방법

디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다

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홈트레이닝 가슴운동 2편

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디클라인 푸시업 - 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다 — 디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다

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디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다

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윗가슴 최고의 맨몸운동. 디클라인 푸시업을 알아보자.

가슴을 크게 키우고 싶어 하는 사람들은 헬스장에서 벤치프레스만 주구장창 하는 경향이 있다. 가슴 전체 자극에는 충분하지만 봉긋한 가슴 근육을 만들기 위해선 윗가슴을 타격해야 반팔티를 입어도 가슴운동한 티가 난다. 오늘은 집에서 벤치프레스가 없는 사람들을 위해 윗가슴 운동으로 최고라 할 수 있는 디클라인 푸시업을 소개한다.

홈트레이닝 가슴운동 2편

디클라인 푸시업이란

디클라인 푸시업 운동방법

디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항

디클라인 푸시업이란

디클라인은 기울다, 아래로 향하게 하다라는 뜻을 의미한다. 즉 디클라인 푸시업이란 상체를 아래로 향하게 하여 수행하는 푸시업이다. 헬스에서 윗가슴 운동은 인클라인이라하지만 맨몸운동에선 중력과 나의 몸무게를 이용해야 하기에 아래로 기울기 때문에 디클라인이라 부른다. 그렇게 중요한 건 아니지만 혹시나 헷갈리면 창피할 순 있으니 기억하자.

벽에 발을 밀착시키고 수행하면 벤치에 발을 올릴 때보다 코어에 힘이 훨씬 많이 사용된다.

디클라인 푸시업의 효과

일반적으로 알고 있는 기본 푸시업과 디클라인 푸시업 자세는 동일하나 엉덩이에 높낮이에 따라서 전혀 다른 운동으로 변질될 수도 있다. 간단하게는 고강도 기본 푸시업이라 생각하면 된다. 일단 다리가 위로 올라가 있는 상태이다보니 코어에 힘이 많이 들어가게 되고, 어깨 근육에 긴장도 높아지게 된다.

디클라인 푸시업은 윗가슴이 주요 타격 부위고 보조근으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 줄 수 있다. 초보자는 기본 푸시업으로 가슴 자극을 줄 수 있는 수준에 도달한 뒤에 진행하는 게 더 효과적이다. 일단 하중에 아래로 쏠리니 자연스럽게 고강도 운동이 되고, 웨이트로 치자면 증량이 되는 효과를 볼 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 운동하는 방법에 대해서 살펴보자.

디클라인 푸시업 운동방법

운동순서

몸은 항상 일자가 되도록 유지해야 제대로 운동이 된다.

기본 푸시업 자세에서 상체보다 하체가 좀 더 올라갈 수 있는 벤치나 의자에 발을 올린다. 너무 높아지게 되면 어깨에 너무 집중되어 윗가슴 자극 찾기가 힘들 수 있으니 주의할 것. 목과 등, 허리와 다리가 일자가 되도록 유지해야 할 것. 위 자세가 틀어지게 되면 효과가 떨어진다. 팔의 너비는 어깨보다 살짝 넓도록 짚어주는 게 좋다. 내려갔을 때 손바닥 아래쪽이 윗가슴 라인에 도달할 수 있도록 위치를 조절하며, 팔꿈치는 45도 각도로 빠지도록 유지한다. 쉽게 말해서 수행 중에 팔목이 바닥과 수직을 이루도록 유지해야 할 것. 내려갈 때 호흡은 마셔주고, 올라올 때는 뱉어준다. 내려갈 때보다 올라올 때 집중하며 가슴을 최대한 짜준다고 생각하며 위 동작을 반복한다.

세트 및 회수는?

맨몸운동은 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 세트와 회수를 설정하기가 참 힘들다. 일단 기본적으로 회수는 8~10회 정도가 이상적이다. 세트수는 3~5세트 정도 진행해도 되고, 한 운동으로 끝내겠다면 10세트 이상을 진행해도 무방하다. 회수가 8회 이하라면 최대한 쥐어짜내며 수행하면 되지만 6회 미만이라면 기본 푸시업으로 더 강한 근력을 만들고 도전하는 게 좋다.

지극히 개인적인 의견이라 정답은 없다. “그래도 난 할 건데?”라고 생각한다면 그냥 하면 된다. 하지만 첫 세트에서도 회수가 적게 나온다면 자세는 거의 무너지게 될 것이고, 고중량을 다루게 되는 운동과 비슷하기 때문에 어깨나 팔꿈치 쪽에 부상이 찾아올 수 있다는 점은 알아둬야 한다. 고로 기본 근력을 키우고 도전하는 걸 다시 한번 권한다.

디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항

엉덩이 높이에 따라 강도와 자극 부위가 달라진다.

위에서도 언급했지만 디클라인 푸시업은 엉덩이 높이에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있다. 중급자 이상은 엉덩이가 올라가도 충분히 가슴에 집중할 수 있지만 초보자라면 삼두나 어깨 근육에 부담이 될 확률이 높다. 더불어 엉덩이가 높이 솟게 되면 디클라인 푸시업이 아니라 어깨 운동인 파이크 푸시업으로 변할 수 있다.

비슷하지만 세부적으로 살펴보면 운동방법이 조금 다르기에 자신이 수행하는 운동에 대한 이해와 동작에 집중하며 진행해야 효과적이다. 또한 강도를 올린다는 것은 단순히 엉덩이만 솟구치는 것이 아니라 다리가 전체적으로 높아지는 경우를 말하며 위 상태에서도 바디는 일자로 유지되어야 한다.

견갑골 움직임을 자유롭게.

헬스를 좀 겪어본 헬린이라면 알다시피 벤치프레스는 견갑골을 조여주고 고정된 상태로 가슴운동을 한다. 하지만 맨몸운동은 견갑골을 고정시키기엔 지지대가 없기에 어렵기도 하고, 고정시킬 필요도 없다. 자유롭게 움직이되 내려가는 동작에서는 견갑골이 모여주어야 어깨 관절에 부담이 되지 않는다.

올리는 동작에서도 등을 활짝 펴주면서 견갑골을 밀어주는 동작은 디클라인 푸시업 초보자라면 삼가하길 바란다. 견갑골을 밀어주는 동작으로 전거근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 푸시업 플러스라는 운동이 따로 존재한다. 다만 초보자라면 자세를 유지하는 것조차 힘든 상태에서 위 동작까지 진행하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 권하지 않는다.

나와서 하는 말인데 기본 푸시업으로 근력을 키우는 것도 좋지만 푸시업 플러스 동작으로 전거근을 활성화시키고 발달시키면 어깨 관절에 안정화를 찾는데 도움이 되기에 초보자라면 워밍업으로 수행하는 걸 추천한다. 푸시업 플러스 운동방법은 포스팅을 준비해보겠다.

푸시업은 보통 목을 든 상태로 수행하면 목이 많이 뻐근할 수 있으니 주의하자.

가슴근육을 사용하는 두 가지 방법

맨몸운동만 하면서 솔직히 한 부위에만 집중하기가 굉장히 힘들다. 여기서 이런 부분들이 보완되면서 효과적으로 운동하기 위해 개발된 것이 웨이트 머신인데 당연히 어려울 수밖에 없다. 디클라인 푸시업을 하면서 윗가슴에 집중하며 자극을 줄 수 있는 방법은 두 가지가 있다. 먼저 첫 번째로 팔꿈치에 집중하는 방법이다.

내려가는 동작에서 가슴을 이완시키는 건 딱히 집중하지 않아도 가능하지만 수축 동작에서 자극이 제대로 이루어지지 않는데, 이럴 때는 팔꿈치를 가슴 안쪽으로 모은다 생각하며 바닥을 밀어준다. 동시에 손바닥 가장 아래쪽에 집중하면서 팔꿈치를 모으게 되면 자극에 좀 더 도움이 된다. 일단 한번 해보면 안다. 그리고 두 번째는 아주 간단하다.

집중하고 많이 해보면 자연스럽게 가슴 근육이 활성화 된다. 장난같지만 팩트라는 걸 명심해라. 그래서 처음에 진행할 때는 천천히 수행하면서 가슴 근육을 사용하기 위해 초집중하는 것보다는 속도를 좀 더 빠르게 하면서 회수를 최대한 채우려고 노력하는 게 좋다. 워밍업을 통해 펌핑된 상태에서 수행하면 자극에 더 도움이 된다.

정리하며

지금까지 디클라인 푸시업에 대한 얘기들을 해보았다. 푸시업도 종류가 정말 많은데 윗가슴을 집중 타격하는 맨몸운동으로는 유일하지 않을까 싶다. 가장 효과가 좋았고, 기본 푸시업이 시시하다면 변화를 주기에도 좋은 운동이다. 글로만 배우지 말고 일단 한번 엎드려서 해보면 안다. 얼마나 강하고 효과적인지. 오늘도 득근하길 바란다.

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윗가슴 운동 종류 및 방법.

[윗가슴 운동 종류 및 방법.]
기본적으로 푸쉬업과 벤치프레스만 병행해도 어느 정도 가슴 모양과 크기는 잡히게 됩니다.

그러나 크기만으로 연예인들과 같이 멋진 가슴 근육을 만들 수 있을까요?

저는 그럴 수 없다고 봅니다.

가슴은 윗가슴, 아랫 가슴, 가슴 안쪽 고루고루 운동을 해주어야

넓으면서도 탄탄한 가슴 근육을 가질 수 있게 됩니다.

특히 윗가슴 운동이 제대로 되지 않으면 가슴 근육을 가르는 멋진 라인을 가질 수 없습니다.

그렇기에 오늘은 윗가슴 운동 종류와 그 방법들을 알려드리고자 합니다.

#인클라인 벤치프레스 (With 스미스 머신) 인클라인 벤치프레스는 윗가슴 전체 크기를 키우는 아주 좋은 운동입니다. 보통 30도 정도 각을 가진 벤치에서 운동을 하게 되는데, 헬스에 익숙하지 않거나 척추측만증 등으로 자세가 제대로 고정되지 않는 분들은 바가 잡혀 있는 스미스 머신을 통해 운동하는게 부상 방지와 자세 고정에 좋습니다. 인클라인 벤치 프레스는 일반 벤치프레스와 운동 방법이 크게 다르지 않은데, 바가 쇄골 아랫 부분까지 일직선으로 내려오게 하는게 포인트입니다. 그리고 바를 밀어 올릴 때는 어깨는 최대한 고정된 상태에서 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌으로 운동하시는게 중요하죠. 처음에는 부상 당할 수도 있으니 낮은 무게로 자세부터 익히는게 중요합니다.

#인클라인 덤벨프레스 인클라인 덤벨프레스는 벤치프레스의 덤벨 버전입니다. 덤벨로 운동할 때 장점은 덤벨의 위치에 따라 윗가슴의 다양한 부분에 자극을 줄 수 있다는 점입니다. 예를 들어 덤벨을 벌리지 않고 모으게 되면 안쪽 윗가슴 발달에 도움이 됩니다. 그래서 윗가슴 운동으로 제가 꼭 추천드리는 운동입니다. 덤벨프레스를 할 때 키워드는 균형입니다. 덤벨의 균형이 맞지 않으면 근육도 균형있게 발달하지 못합니다. 그렇기에 초기에는 낮은 무게로 균형 감각부터 길러야 합니다. 덤벨프레스는 가슴이 넓게 당기는 듯한 느낌을 느끼면서 쇄골 아랫 부분까지 덤벨이 내려오도록 위치시킵니다. 그 다음에는 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 밀어올리시고 이를 계속 반복하시면 됩니다.

#풀오버 풀오버는 윗가슴 운동이기 보다 가슴 전체, 상체 전체를 키워주는 운동입니다. 다만 윗가슴 운동 중 하나로 소개드리는 것은 윗가슴 발달에 도움이 되고, 전반적인 가슴의 넓이를 키워주기에 배워놓으면 좋은 가슴 운동입니다. 풀오버는 벤치에 누워 덤벨과 가슴이 90도 각을 이루도록 들어 올린 후 허리를 살짝 들어 아치형을 만들어 줍니다. 그 후 덤벨을 이두가 귀 옆으로 올 때까지 머리 위쪽으로 내리고, 다시 제 위치로 돌아와주면 됩니다. 광배까지 사용되기에 전체 상체 발달에 영향을 줍니다.

#푸쉬업 (With 의자) 의자에 발을 올린 후 높은 각도에서 푸쉬업을 하게 되면 윗가슴 발달에 효과적입니다. 주로 운동 기구가 없을 때 맨손으로 할 수 있는 윗가슴 운동입니다. 만약 마땅한 의자가 없더라도 엉덩이를 높게 든 후 푸쉬업을 하셔도 됩니다. 다만 후자의 경우 어깨 근육에 하중이 강해지기에 근력이 약하면 부담스러울 수가 있습니다. 되도록 의자에 발을 올린 후 하도록하며, 팔을 넓게 벌릴수록 바깥 쪽 윗가슴이, 팔을 좁게 할수록 안 쪽 윗가슴 발달에 영향을 줍니다.

#인클라인 덤벨플라이 인클라인 덤벨 프라이는 마무리 윗가슴 운동으로 하시는게 좋습니다. 30도 정도 각이 있는 벤치에 누워 15~20회 정도 반복할 수 있는 무게의 덤벨을 든 후 어깨가 고정된 상태에서 양 쪽으로 팔을 벌립니다. 이때 팔의 높이는 쇄골이 있는 라인과 일자가 될 때까지만 내려주시면 됩니다. 그리고 다시 어깨가 고정된 상태에서 어깨 관절만 활용해 제 위치로 돌아와주시면 됩니다. 덤벨 플라이를 할 때 중요한 점은 가슴 부분이 당기는 느낌을 받으면서 덤벨을 내리고, 그 느낌이 사라지지 않은 상태에서 다시 수축하는게 포인트입니다.

윗가슴 운동은 가슴 운동 할 때, 벤치프레스나 덤벨프레스 같은 가슴 전체에 영향을 주는 운동을 하고 난 이후에 하시면 효과가 더욱 좋습니다.

여자 가슴운동루틴, 안하면 손해! (윗가슴/중간가슴/처진가슴)

Hey what’s up guys ~!

오늘은 여러분들이

궁금해하는

윗가슴/중간가슴/처진가슴 UP! UP! 시키는 방법을

소개하는 시간을 가져보려고 합니다!! 💪💪

자 그럼 알아보러 갈까요~??

이번 시간엔 여자 가슴운동 루틴 을 알려 드릴 건데

여자분들이 가슴운동을 꼭 하셨으면 좋겠어요

💪

가슴 같은 경우엔 굉장히 큰 근육 이라

다이어트 할 때도, 물론 큰 도움이 되고

실제로 윗가슴 운동을 하면

라운드 숄더 개선 에 도움이 되고

처진 가슴 에도 큰 도움이 되니까

다이어트하시는 분들도 꼭 하시고

근육 증가를 위해서 하시는 분들도

꼭 하셨으면 좋겠어요!!

💪💪

보통 여성분들이

가슴운동을 많이 안 하셔서

저는 이번에 가슴운동 루틴 을 알려 드릴 건데

항상 시작은

인클라인부터 시작하는 거 를

추천드려요💪

인클라인은 윗가슴 근육인데

상대적으로 아래 가슴보다

근육 사이즈가 작기 때문에

여러분이 중간 가슴을 하고 윗가슴을 하면,

자극을 찾기가 조금 힘들 수 있어요!!

그래서 오늘은 윗가슴 운동 으로

먼저 시작을 해 보도록 하겠습니다.

💪

.

.

.

지금은 코칭 전인데

보통 많은 분들이 이렇게 운동 하실 거예요

이렇게 운동하게 되면 가슴근육이 아니라

보이는 것처럼

전면 어깨 가 굉장히 많이 펌핑이 될 거예요

그러면은 가슴근육에 효과적으로

부하가 실리지도 않고

ㅜ_ㅜ

어깨 통증 만 유발할 수 있어요!!

이때 보시면

어깨가 제일 많이 나와 있는 부위 에

무게가 실린다고 보면 돼요

근데 가슴에 무게를 실으려면

견갑을 접어서 어깨가 들어가고

가슴이 나오게 만드는거에요

그럼 무게가 가슴에 실릴 거에요!

💪

그런데 또 여기서 포인트!!!!!! 는

지금 이 상태에서 그립을 잡을때

팔꿈치 가 너무 안쪽으로 들어와 있죠~

이렇게 되면 부하가 팔꿈치에 많이 실려서

팔꿈치가 아픈 경우가 많아요

그립을 조금 더 넓게 잡는 게 좋아요💪

바벨과 팔꿈치 가

수직이 된 상태에서 해볼게요

그립을 짧게 잡을 경우 X

그립을 넓게 잡을 경우 O

그리고 포인트 가

내릴 때 가슴에 거의 닿는다는 느낌

그리고 팔꿈치 각도도 중요한데

팔꿈치가 바벨 위로 올라가게 되면

어깨에만 힘이 들어가요

그리고 후면 사슬이 다칠 수 있으니까

팔꿈치는 항상 아래에서!!!

아래에서 위로 민단 느낌으로 !!!

그리고 많은 분들이 어려워하는 게

가슴 수축 방법 인데

팔꿈치가 일자로 들어가게 되는 게 아니라

팔꿈치가 살짝 아래에서 위로 올라와야

윗가슴이 들어가요 💪

위에서 말씀드렸던

첫 번째로 어깨가 나와서 밀면

어깨만 쓰여요

그래서 가슴을 쓸 거면

견갑을 뒤로 접어서

가슴이 나오게 한 뒤

밀게 되면 가슴쪽으로 힘이 들어와요!!

그래서 항상 하실 때

견갑을 뒤로 접고

밀 때 팔꿈치가 올라간 상태에서 밀면은

어깨가 쓰이기에

팔꿈치가 아래로 내려서

가슴이 쓰일 수 있게 해주세요!!

왜냐면 가슴 근육 결은 일자로 되어있는 게 아니라

아래에서 위 사선 모양 으로 돼 있어요

이거를 신경 쓰시면서 한 번 더 해볼게요

💪

아까 동작처럼 먼저 견갑을 접어 가슴을 쭉 펴고

어깨를 아래로 누르고

가슴 열고

쭉 밀어주세요~~💪

항상 어깨가 이렇게 위로 들려 있으면 안 돼요 X

그리고 바의 위치가 중요 한데

바의 위치가

쇄골보다 살짝만 밑 에 있을 수 있도록

이 정도에서 미는 게 제일 좋아요 💪

또 손목이 너무 꺾이지 않게

일자인 상태 에서 팔꿈치만 내리고

그래서 여러분이 가슴운동을 할 때는

인클라인 근육이 더 작고 약하니까

윗가슴 운동 으로 먼저 시작 을 해 주시고

횟수는 적어도

12번 이상은 할 수 있도록

연습을 해 보세요💪

만약에 근육증가 가 목적이라면

이 상태에서 무게를 전체적으로 증가하시면 돼요

그다음에 윗가슴을 4~6세트를 했으면

다음 운동으로는

중간 가슴 을 같이 해 주는 게 좋은데

중간 가슴 같은 경우

플랫 벤치프레스 하는 법을 알려 드릴 거예요

💪

.

.

.

이제 중간 가슴운동을 알려 드릴 건데

중간가슴은 윗가슴 운동이랑 다르게

조금 더 스트레이트로 밀면 돼요!!💪

근데 이것도 중요한 게

팔꿈치를 너무 일자로 밀게 되면

어깨가 개입이 되니까

지금부터

중간 가슴 사용하는 법 을 알려 드릴게요

💪💪

항상 시작할 때 견갑을 뒤로 접어요

그립이 너무 좁지 않게 잡아주시고!

팔꿈치가 너무 스트레이트가 되는 것처럼

위로 올라가게 되면 오히려 어깨가 개입이 돼요

위의 사진처럼 살짝 아래 향하게 잡아주시고

그리고 늘릴 때 천천히 늘렸다가

밀 때는 빠르게 밀어주세요!

💪

그래서 윗가슴 운동하셨다면

중앙 가슴운동을

같이 병행을 해주셔야

여러분이 가슴운동 루틴 을

조금 더 효율적으로 쓸 수가 있어요💪

그래서 중간 가슴 같은 경우도 12회를 목표로 삼고

운동을 해주시는 게 좋아요

💪

중간 가슴도

여러분이 포인트를 잡으셔야 되는 게

가슴 안쪽까지 쓸 수 있어야 돼요!!

밀 때 만약에

위 사진처럼 밀게 되면

가슴 근육이 여기까지밖에(빨간선) 쓰지 못해요

근데 좀 더 집중적으로 안쪽까지 쓰려고 한다면

이렇게 쥐어짠다 느낌 으로

팔꿈치를 모아서 민다는 느낌 으로 하게 되면

조금더 안쪽까지 느낌이 오실거에요!

조금 더 팁을 드리자면

밀 때

네 번째 손가락 으로

삼각형을 만든다는 느낌으로

수축을 해주시면

안쪽까지 자극을 할 수가 있어요 💪

이렇게 가슴운동 루틴 알려 드렸는데

가슴운동 루틴을 정리해드리자면

여러분이 가슴 운동을 시작할 때는 항상 윗가슴 운동 먼저!!

그래서 인클라인 벤치프레스 먼저 해 주시는 게 좋고

세트수는 12개정도씩 4~6세트를 해주세요!!

무게는 가급적이면 한 세트 이후에

점차적으로 증진 해주는게 제일 좋고요💪

그다음으로 윗가슴을 했으면

이제 중간 가슴 플랫 벤치프레스 를 하시는 게 좋아요

그래서

똑같이 4~6세트 12회를 목적을 두고 운동을 하시면

여러분이 가슴근육 을 만들고

다이어트 에도

처진 가슴 에도 도움이 되니까

영상을 보신 분들은 꼭 한번 해 보시기 바라겠습니다💪

네 오늘 저희가 준비한 자료는 여기까지고요

영상을 보시면서

연습을 꼭!! 해야하기 때문에

아래 링크에 영상을

첨부할테니

풀영상으로 한번 보시고

도움이 되신 분들은

좋아요와 구독 부탁드리겠습니다

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